Cần có nhiều cơ để vận động khớp háng. Cơ mông có chức năng di chuyển chân là một trong những cơ hình thành hông. Cơ này cần được tập luyện nếu bạn muốn to vòng hông. Tuy nhiên, hông không thể to ra bằng cách thay đổi cấu trúc của xương chậu và khớp hông vì sự phát triển của xương dừng lại ở những năm đầu của tuổi 20. Mặc dù cơ bắp có thể được mở rộng bằng cách tập thể dục, nhưng bạn phải tập luyện kiên trì để có thể duy trì kết quả.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Thực hành mà không cần thiết bị
Bước 1. Gập khớp háng khi nằm nghiêng
Bắt đầu bài tập bằng cách nằm nghiêng trên thảm. Để bàn chân của bạn trùng với đầu gối của bạn hơi cong. Đảm bảo hông của bạn vuông góc với sàn, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau. Gập chân hơi chạm sàn để có điểm tựa và duỗi thẳng đầu gối còn lại trong khi gập mắt cá chân. Nâng chân ở trên (trong khi tiếp tục gập mắt cá chân), di chuyển nhẹ về phía sau, sau đó lại từ từ hạ xuống.
Thực hiện động tác lên xuống với chân trên từ 5-10 lần tùy theo khả năng. Sau đó, thực hiện động tác tương tự khi nằm nghiêng sang bên kia
Bước 2. Thực hiện tư thế con ngao
Động tác này giống như bài tập đầu tiên, nhưng được thực hiện khi gập đầu gối. Sau khi nằm nghiêng, đặt hai bàn chân vào nhau, gập đầu gối và hơi trượt đầu gối về phía trước. Đảm bảo đầu gối của bạn ở một góc 90 ° và bàn chân của bạn nằm ngay dưới mông.
- Khi bạn đã sẵn sàng, hãy từ từ nhấc đầu gối của bạn lên phía trên giống như một con ngao đang mở vỏ. Trong quá trình chuyển động này, hãy đảm bảo rằng lòng bàn chân của bạn vẫn tiếp xúc với nhau như khi chúng bị trói.
- Từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài tập này trong khoảng 1 phút.
- Khi bạn hoàn thành, lặp lại động tác tương tự để thực hiện phần hông bên kia.
- Thực hiện động tác này 3 lần cho mỗi bên.
Bước 3. Thực hiện động tác lắc hông
Đứng thẳng trong khi giữ hông và kích hoạt cơ bụng. Nâng chân phải và sau đó vạch nó sang một bên. Cong đầu gối phải của bạn một chút trong khi từ từ duỗi thẳng chân trái của bạn cho căng, nhưng đảm bảo toàn bộ lòng bàn chân trái của bạn vẫn nằm trên sàn. Sau đó, ấn lòng bàn chân phải xuống sàn để bạn có thể đứng thẳng trở lại. Thực hiện động tác tương tự với bên trái.
- Bạn có thể thực hiện động tác lung tung nhiều lần ở một bên rồi chuyển sang bên kia hoặc đổi bên ngay sau mỗi động tác.
- Thực hiện động tác này 10 - 20 lần mỗi bên nhiều nhất có thể.
- Để làm cho nó khó khăn hơn, không đưa chân lên khi bạn trở lại tư thế đứng sau khi thực hiện động tác lắc lư. Giữ đầu gối của bạn uốn cong trong khi nâng chân của bạn để tập luyện cường độ cao hơn và tăng sức mạnh cơ bắp.
Bước 4. Thực hiện động tác lắc hông với các biến thể
Động tác này tương tự như động tác lắc hông, nhưng không di chuyển lòng bàn chân khi bạn di chuyển. Đứng thẳng trong khi duỗi chân 60-90 cm. Bước chân phải của bạn sang một bên đồng thời uốn cong đầu gối phải của bạn và duỗi thẳng chân trái của bạn sau đó đứng thẳng trở lại mà không di chuyển chân của bạn. Khi di chuyển, giữ cho lưng thẳng và thẳng trong khi nhìn về phía trước. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không hướng về phía trước nhiều hơn các ngón chân. Sau đó, thực hiện động tác tương tự với bên trái. Bài tập này sẽ làm giảm áp lực lên đầu gối và tăng cường cơ bắp mà bạn muốn to ra.
Thực hiện động tác này 10 - 20 lần mỗi bên nhiều nhất có thể
Bước 5. Thực hiện chéo phổi
Động tác này rất hữu ích để rèn luyện cơ hai bên hông. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và bước chân phải ra xa về phía sau ngang với chân trái. Khi bước chân phải, uốn cong đầu gối trái của bạn trong khi giữ thăng bằng và sau đó giữ một lúc. Đứng thẳng lưng và bước chân phải về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi bên 10-15 lần.
- Để chuyên sâu hơn, bạn có thể vừa tập vừa cầm tạ.
Bước 6. Thực hiện động tác squat
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng và vận động cơ bụng. Hạ mông xuống sàn như thể để ngồi xuống, nhưng dừng lại khi đầu gối của bạn ở một góc 90 ° và đùi của bạn song song với sàn. Sau khi giữ một lúc, quay trở lại tư thế đứng thẳng mà không cần di chuyển chân. Lặp lại động tác này 5-10 lần tùy theo khả năng.
Để tăng sức mạnh cơ bắp, hãy thực hiện động tác ngồi xổm khi cầm tạ. Chọn khối lượng tạ tùy theo khả năng của bạn
Phương pháp 2/3: Sử dụng thiết bị
Bước 1. Bắt cóc sang một bên khi đứng
Bài tập này tương tự như động tác gập hông khi nằm nghiêng nhưng lần này bạn thực hiện với tư thế đứng thẳng lưng và sử dụng tạ khi di chuyển để tăng sức mạnh của cơ bắp chân bên ngoài. Đứng bám vào tường vững chắc, lan can hoặc tựa lưng bằng tay phải. Giữ một quả tạ bằng tay trái của bạn và đặt nó ở bên ngoài đùi trái của bạn. Trong khi gập mắt cá chân trái, nhấc chân trái ra khỏi tường rồi từ từ hạ chân trở lại sàn. Đảm bảo lưng của bạn thẳng khi bạn di chuyển.
- Thực hiện động tác này 5-10 lần tùy theo khả năng. Khi bạn đã làm xong một bên, hãy lặp lại động tác tương tự cho bên còn lại.
- Điều chỉnh trọng lượng của tạ phù hợp với sức cơ của bạn để bạn có thể tập luyện hết khả năng của mình. Bắt đầu với tạ nhẹ và tăng dần từng chút một.
- Ngoài tạ, bạn có thể sử dụng dây kháng, là loại dây thun bản rộng được thiết kế chuyên dụng cho việc tập luyện. Để có thể tập với băng cản, hãy chuẩn bị một chiếc ghế hoặc máy tập chắc chắn để giữ dây và không bị xê dịch khi kéo dây. Quấn một đầu của dây quấn quanh ghế hoặc máy tập và đầu kia quanh mắt cá chân trái của bạn. Khi bạn kéo chân trái ra ngoài, dây đeo sẽ tạo ra lực cản khi bạn di chuyển.
Bước 2. Đi bộ như một con quái vật hoặc một đô vật Sumo
Bài tập này yêu cầu một dải kháng lực có thể quấn quanh cả hai chân và tạo lực cản khi bạn duỗi chân ra. Băng có thể được đặt quanh cả hai đầu gối (cao hơn một chút so với khớp gối), ở mắt cá chân hoặc xung quanh quả bóng của bàn chân. Chọn vị trí thoải mái nhất. Khi băng đã vào vị trí, hãy dang rộng hai chân của bạn cho đến khi băng cảm thấy đủ căng. Sau đó, hơi uốn cong đầu gối trong khi mở rộng cánh tay trước mặt.
- Nếu bạn muốn bước đi như một con quái vật, hãy bước tới lui trong khi đặt một chân trước chân kia.
- Nếu bạn muốn bước đi như một đô vật Sumo, hãy giữ cho dải băng kéo căng rồi bước về phía trước trong khi xoay người bằng cách bước sang trái và phải.
- Thực hiện động tác này 5-10 lần tùy theo khả năng.
Bước 3. Đi ngang trên máy chạy bộ
Điều chỉnh lốp của máy chạy bộ sao cho vị trí của nó tăng lên 3-5% với tốc độ 3-5 km / giờ (rất chậm). Bắt đầu bài tập bằng cách đứng trên mép của một bảng điều khiển cố định. Nếu bên phải của bạn hướng về phía máy chạy bộ, hãy giữ thanh ở phía trước bằng tay phải và thanh bên trái bằng tay trái. Bước lên băng chuyền và sau đó bước ra một bên. Nếu bên phải của bạn đối diện với máy chạy bộ, hãy đi bộ với chân trái bắt chéo trước chân phải.
- Thực hiện bài tập này 5-10 phút cho mỗi bên. Nghỉ 30 giây sau khi tập vài phút.
- Bắt đầu luyện tập với tốc độ rất chậm cho đến khi bạn quen với động tác. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy tăng tốc độ lên từng chút một. Hãy nhớ rằng điều quan trọng nhất khi tập luyện là chuyển động chứ không phải tốc độ. Vì vậy, sẽ có lợi hơn nếu bạn tiếp tục tập luyện với tốc độ đi bộ chậm.
Bước 4. Đung đưa tạ
Nếu bạn có một quả tạ ấm hoặc có thể sử dụng nó tại phòng tập thể dục, hãy sử dụng nó để mở rộng vòng hông của bạn. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và đầu gối uốn cong. Rướn người về phía trước bằng cách di chuyển từ hông, sau đó nắm lấy tay cầm của tạ ấm bằng cả hai tay.
- Nâng tạ trong khi duỗi thẳng cánh tay và lưng. Sau đó, xoay người về phía trước đồng thời duỗi thẳng đầu gối và đứng thẳng trở lại. Đảm bảo rằng quả tạ lắc lư khi bạn thực hiện động tác này.
- Khi lắc tạ, hãy uốn cong đầu gối của bạn một lần nữa và nghiêng người về phía trước trong khi thẳng lưng và từ từ hạ xuống sàn.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Phương pháp 3/3: Thực hiện nhiều tư thế khác nhau
Bước 1. Thực hiện các tư thế yoga có khả năng làm linh hoạt khớp háng
Tư thế này rất hữu ích để kéo căng cơ hông bị cứng. Nhiều tư thế yoga tập trung vào hoạt động của hông vì một trong những mục tiêu của yoga là kéo căng các khớp và cơ của hông. Tuy nhiên, có một số tư thế yoga nhất định có thể mở rộng phạm vi chuyển động, cải thiện lưu thông máu và giảm đau lưng. Các bài tập tập trung vào hông đôi khi có thể khiến cơ hông bị đau và cứng. Điều này có thể được khắc phục bằng cách thực hiện các tư thế yoga.
-
Để kéo căng và linh hoạt cơ hông của bạn, hãy thực hiện các tư thế sau:
- Tư thế em bé hạnh phúc.
- Tư thế con bướm khi nằm ngửa.
- Tư thế con ếch.
- Tư thế đứa trẻ trong khi vặn eo.
- Tư thế chim bồ câu nửa hoặc đôi.
- Tư thế lạc đà.
- Tư thế anh hùng.
Bước 2. Căng cơ hông
Khớp háng là khớp rất ổn định, có nhiều cơ và vận động nhiều. Các hoạt động khác nhau, chẳng hạn như ngồi làm việc cả ngày, có thể làm cho hông cứng và đau do cơ hông không được sử dụng như thiết kế. Kéo giãn hông là một cách tuyệt vời để uốn dẻo hông, cải thiện tư thế và giữ thẳng cột sống của bạn.
-
Thực hiện các động tác kéo giãn sau đây để làm linh hoạt các khớp và cơ hông của bạn:
- Căng cơ gấp hông.
- Căng cơ quay hông.
- Căng dây dẫn hông.
- Căng da hông.
- Kéo căng gân kheo khi đứng.
- Căng cơ đùi ngoài (dây thần kinh vòng đệm).
Bước 3. Ăn nhiều protein và carbohydrate
Lý tưởng nhất là hông sẽ to hơn do cơ hông nở ra. Các cơ sẽ nở ra nếu bạn thực hiện các bài tập tập trung vào khu vực đó. Là nguồn cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện thường xuyên trong thời gian dài, bạn cần tiêu thụ carbohydrate. Ngoài ra, bạn cần protein để xây dựng cơ bắp.
- Nói chung, một người nên ăn đủ khẩu phần 1-2 giờ trước khi tập thể dục và ăn đủ 1-2 giờ sau khi tập thể dục. Thực phẩm có thực đơn cân bằng và bổ dưỡng là lượng carbohydrate và protein có khả năng đáp ứng nhu cầu năng lượng và làm nở cơ.
- Thực đơn những thực phẩm mà phụ nữ cần trước và sau khi tập thể dục như một nắm hạnh nhân, một miếng thịt to bằng cái hộp, một nắm rau và một nắm cơm hoặc các loại ngũ cốc khác. Đối với nam giới, khẩu phần thức ăn thường lớn hơn tùy theo cân nặng và chiều cao, nhưng tối đa là 2 lần khẩu phần khuyến nghị cho nữ.
- Đảm bảo rằng bạn uống nước trong và sau khi tập thể dục để luôn đủ nước.
Bước 4. Sử dụng dịch vụ của huấn luyện viên thể thao chuyên nghiệp
Đối với những bạn thực sự muốn mở rộng vòng hông và có đủ kinh phí, hãy cân nhắc xem bạn có cần thuê huấn luyện viên hay không.
- Huấn luyện viên thể thao chuyên nghiệp phải có chứng chỉ từ một tổ chức được phép chứng nhận, ví dụ như Hiệp hội huấn luyện viên thể hình Indonesia (APKI).
- Nhiều huấn luyện viên làm việc trong các phòng tập thể hình và phòng tập thể dục. Điều này có nghĩa là bạn cần phải là thành viên của nơi huấn luyện viên làm việc.
- Tìm kiếm thông tin được truyền đạt thông qua các hoạt động và trung tâm giải trí được tổ chức trong thành phố của bạn.
