Đôi khi việc tập luyện tại nhà còn dễ dàng hơn là ở một phòng tập đông đúc, chật chội. Nếu bạn cũng cảm thấy như vậy, hãy mua tạ tay (hay còn gọi là thanh tạ) và thử tập bắp tay, cơ tam đầu, vai, lưng và ngực!
Bươc chân
Phương pháp 1/6: Chọn tạ tay
Bước 1. Biết tạ tay dùng để làm gì
Hãy nhớ rằng tạ tay còn được gọi là tạ đòn hoặc tạ đòn. Tập thể dục với tạ rất tốt để xây dựng sức mạnh, tăng khả năng phòng thủ và xây dựng cơ bắp.
Bước 2. Nếu có thể, hãy mua một bộ tạ
Bạn nên mua nhiều loại tạ khác nhau để có thể tiếp tục thử thách bản thân khi tiến bộ trong quá trình tập tạ. Các loại tạ kết hợp tiêu chuẩn thường được mua bao gồm hai thanh tạ 2 kg, hai thanh tạ 5 kg và hai thanh tạ 7 kg. Để kiểm tra xem bộ này có phù hợp với bạn không, hãy lấy một quả tạ nhỏ nhất. Nâng và hạ thanh tạ 10 lần. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và không thể thực hiện quá 10 lần thì có nghĩa là bạn đã đặt tạ quá nặng.
Tương tự như vậy, nếu bạn đã có kinh nghiệm và thấy thanh tạ này không quá khó, hãy mua một bộ tạ nặng hơn. Nhân viên cửa hàng thiết bị tập thể dục có thể giúp bạn xác định bộ tạ nào phù hợp nhất với bạn
Bước 3. Quyết định loại tạ bạn muốn
Một số thanh tạ có đường viền để hướng dẫn các ngón tay của bạn, trong khi những thanh khác thì không. Các thanh tạ cũng có nhiều màu sắc và chất liệu khác nhau, bao gồm kim loại, nhựa và cao su. Chọn dựa trên sở thích cá nhân của bạn.
Hãy nhớ rằng một thanh tạ có tay cầm quá rộng có thể khiến bạn mệt hơn bình thường
Bước 4. Xác định xem bạn có thể lặp lại bao nhiêu lần
Lặp lại là số lượng chuyển động bạn thực hiện trong một bài tập cụ thể. Dưới đây là một số bài tập khác nhau mà bạn có thể thực hiện với thanh tạ. Tuy nhiên, số lần lặp lại bạn làm tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn. Thông thường những người mới bắt đầu bắt đầu với 10-12 lần lặp lại trên mỗi cánh tay và sau đó từ từ tăng số lượng lên.
Phương pháp 2/6: Luyện Bắp tay
Bước 1. Thực hiện xen kẽ các lọn tóc ở bắp tay
Bicep curl là một bài tập tiêu chuẩn được thực hiện với một thanh tạ. Thực hiện luân phiên giữa các tay để cánh tay của bạn được thực hiện bài tập tương tự.
- Đứng với hai chân của bạn cách xa nhau và bằng phẳng trên mặt đất. Giữ một thanh tạ trong mỗi tay và đặt hai tay ở mỗi bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng thanh tạ ở tay phải lên ngang vai bằng cách gập khuỷu tay vào ngực. Mặt trong của cẳng tay phải hướng lên trên.
- Khi hạ thanh tạ ở tay phải, nâng thanh tạ ở tay trái theo cùng một chuyển động. Tránh giật cơ thể về phía sau để giúp bạn nâng thanh tạ lên. Nếu bạn làm điều này, thanh tạ của bạn sẽ quá nặng.
Bước 2. Thực hiện một động tác lấy búa
Một động tác khác để tập bắp tay của bạn.
- Giữ thanh tạ bằng cả hai tay với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Giữ tay của bạn ở bên của bạn.
- Uốn cong cánh tay của bạn và nâng thanh tạ lên cho đến khi đỉnh của thanh tạ chạm đến vai của bạn. Mặt trong của cánh tay phải hướng về một bên.
Bước 3. Thực hiện động tác cuộn tạ cô lập tại chỗ
Các bài tập tay trong tư thế ngồi tốt được thực hiện trong khi xem TV. Bài tập này được gọi là cô lập vì bạn chỉ sử dụng một thanh tạ.
- Ngồi trên mép ghế hoặc băng ghế. Giữ một thanh tạ trong tay phải của bạn và hạ tay xuống cho đến khi chúng chạm đến đùi của bạn.
- Nâng thanh tạ cho đến khi nó chạm đến vai của bạn. Giữ trong 5-10 giây rồi từ từ hạ lưng xuống.
- Lặp lại bước này trên mặt khác của bạn.
Phương pháp 3/6: Thực hành cơ tam đầu
Bước 1. Thực hiện động tác kéo dài cơ ba cánh tay
Bài tập này chỉ cần một thanh tạ. Bạn có thể thực hiện đứng hoặc ngồi.
- Giữ một thanh tạ bằng cả hai tay và đặt nó sau đầu của bạn. Cánh tay của bạn phải được uốn cong ở góc vuông với cẳng tay ở hai bên và thanh tạ sau đầu.
- Mở rộng khuỷu tay và nâng cao cẳng tay sao cho tay và thanh tạ thẳng trên đầu. Giữ tư thế đó trong một vài phút sau đó hạ lưng xuống phía sau đầu của bạn một góc vuông.
Bước 2. Thực hiện động tác giật lại cơ tam đầu
Bạn sẽ cần một tấm thảm hoặc bàn tập cho bài tập này. Duỗi thẳng đầu gối trái và tay trái trên mặt phẳng của thảm hoặc bàn.
- Giữ thanh tạ bằng tay phải. Đặt cánh tay trên của bạn song song với cơ thể và lòng bàn tay phải hướng vào cơ thể.
- Mở rộng khuỷu tay của bạn để thanh tạ được nâng về phía lưng của bạn. Giữ nguyên tư thế đó trong một vài phút rồi hạ lưng xuống.
- Đổi vị trí bằng cách đặt đầu gối phải và đầu gối của bạn trên thảm và mở rộng cơ tam đầu trái.
Bước 3. Thực hiện động tác mở rộng tư thế nằm
Nằm trên sàn hoặc trên thảm. Nếu bạn có một chiếc bàn tập thể dục, hãy nằm xuống nó.
- Giữ thanh tạ bằng cả hai tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Đặt bên ngoài cánh tay của bạn lên sao cho cánh tay của bạn tạo thành chữ 'V'. Đây là vị trí nghỉ ngơi.
- Nâng thanh tạ lên bằng cách mở rộng cánh tay của bạn. Giữ vị trí đó trong một vài phút và sau đó hạ xuống trở lại vị trí nghỉ.
Phương pháp 4/6: Làm việc theo vai
Bước 1. Thực hiện động tác ép vai bằng lòng bàn tay
Có bờ vai săn chắc mới có thể rất quyến rũ, thậm chí có thể nhìn thấy bờ vai rất căng qua quần áo. Gây ấn tượng với người ấy bằng đôi vai xinh xắn của bạn.
- Đứng lên, cầm thanh tạ bằng cả hai tay. Giữ thanh tạ ngang vai. Hai lòng bàn tay phải hướng vào nhau.
- Mở rộng cánh tay của bạn cho đến khi chúng thẳng. Nâng thanh tạ thẳng lên, giữ nguyên tư thế đó trong một vài phút.
- Từ từ hạ tay xuống cho đến khi thanh tạ ngang với vai.
Bước 2. Thực hiện động tác ấn vai ngồi
Ngồi trên mép ghế, thảm hoặc bàn tập.
- Nâng thanh tạ lên ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Đẩy thanh tạ lên. Mở rộng cánh tay của bạn nhưng không làm cho chúng hoàn toàn thẳng.
- Giữ thanh tạ ở đầu trong một vài phút, sau đó từ từ hạ xuống cho đến khi nó ngang với vai.
Bước 3. Thực hiện nâng cao một bên
Nâng tạ bên là một bài tập đứng tuyệt vời để làm săn chắc và săn chắc vai của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này ở tư thế ngồi, nhưng thay vì cầm thanh tạ trước mặt, hãy giữ tạ ở phía dưới của bạn.
- Giữ thanh tạ bằng cả hai tay và đặt nó bên cạnh đùi của bạn. Hai lòng bàn tay phải hướng vào nhau.
- Nâng và duỗi hai tay sang hai bên cho đến khi chúng gần như song song với sàn. Giữ nguyên tư thế đó trong một vài phút rồi hạ lưng xuống.
Phương pháp 5/6: Làm việc lại
Bước 1. Thực hiện chuyển động theo hàng rộng
Tập lưng không chỉ giúp lưng đẹp mà còn giúp lưng khỏe và chắc. Đối với bài tập này, hãy nhớ thở ra khi bạn nâng thanh tạ lên và hít vào khi bạn hạ nó trở lại vị trí nghỉ.
- Thực hiện động tác ngồi xổm bằng cách duỗi hông và đầu gối. Giữ thanh tạ bằng cả hai tay sao cho lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Bắt đầu với vị trí thanh tạ ngay dưới đầu gối.
- Nâng thanh tạ thẳng để hai tay của bạn tạo thành một góc vuông. Không thay đổi vị trí của đầu gối và hông của bạn.
- Giữ thanh tạ trong một vài phút và sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí nghỉ.
Bước 2. Thực hiện bài tập dead lift
Thang máy chết sẽ hoạt động ở cánh tay, vai và chân của bạn.
- Giữ thanh tạ bằng cả hai tay khi ở tư thế đứng.
- Ngồi xổm bằng cách duỗi thẳng đầu gối và đùi. Thực hiện động tác này với thanh tạ không chạm sàn. Giữ vị trí đó trong một vài phút.
- Từ từ trở lại tư thế đứng, không cử động tay.
Bước 3. Gập chân còn lại của bạn
Đây là bài tập toàn thân được ưu tiên tập để tạo dáng cho lưng.
- Đặt một thanh tạ trước bàn chân phải của bạn. Bắt đầu ở tư thế đứng.
- Cúi người về phía trước để nắm lấy thanh tạ bằng tay trái. Bạn có thể hơi cong đầu gối để nhấc thanh tạ lên nếu cần.
- Nâng thanh tạ lên sao cho bạn ở tư thế đứng với thanh tạ ngang hông. Đứng ở vị trí đó trong một vài phút và sau đó hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu trước chân phải của bạn. Lặp lại bước này ở phía đối diện.
Phương pháp 6/6: Tập ngực
Bước 1. Bench press bằng cách sử dụng một thanh tạ
Bạn sẽ cần một tấm thảm hoặc bàn tập cho bài tập này. Nằm xuống thảm hoặc bàn tập với mặt trong của đầu gối chạm mép thảm và bàn chân đặt trên sàn.
- Giữ thanh tạ bằng cả hai tay. Đặt hai tay của bạn ngang với ngực. Lòng bàn tay của bạn phải hướng về bàn chân của bạn.
- Nâng thanh tạ lên. Mở rộng cánh tay của bạn nhưng không giữ chúng thẳng. Giữ thanh tạ trong một vài phút, giữ yên tay.
- Hạ tạ trở lại ngực và lặp lại bước này.
Bước 2. Thực hiện bài tập bay nằm
Bạn sẽ cần thêm thảm tập và bàn. Bạn nên nằm xuống với mặt trong của đầu gối chạm vào mép của tấm thảm và bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn.
- Giữ thanh tạ bằng cả hai tay. Mở rộng cánh tay của bạn lên sao cho chúng vuông góc với cơ thể của bạn, giữ thanh tạ ở độ cao cơ thể.
- Nâng thanh tạ lên cho đến khi nó ở bên cạnh bạn. Giữ một lúc sau đó hạ thấp trở lại chiều cao cơ thể.
- Cố gắng giữ cho khuỷu tay của bạn cong ở cùng một góc trong suốt bài tập này.
Bước 3. Thực hiện động tác kéo người thẳng tay
Nằm xuống bàn tập. Lòng bàn chân của bạn phải chạm sàn.
- Giữ tạ bằng cả hai tay và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu. Bạn nên cố gắng dang rộng cánh tay càng xa càng tốt.
- Giơ thẳng cánh tay lên. Một đầu của thanh tạ phải hướng lên trên. Giữ vị trí này trong một vài phút.
- Từ từ hạ tay xuống trở lại vị trí trên cao. Lặp lại.
Lời khuyên
- Thực hiện một set ngay sau khi hoàn thành set trước đó, không nghỉ giữa các set.
- Bắt đầu với một vòng và làm việc theo cách của bạn lên đến ba.
- Tăng số lần di chuyển trên mỗi vòng.
