Chi nhiều tiền để trở thành thành viên của phòng tập thể dục không phải là cách duy nhất để giữ dáng vì nhà riêng của bạn có thể là một nơi tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe. Bạn chỉ cần cung cấp cho mình không gian và thời gian, cùng một kế hoạch tập thể dục đơn giản. Ngay cả khi bạn không có thời gian để tập thể dục, vẫn có rất nhiều cách để kết hợp rèn luyện thể lực vào các hoạt động hàng ngày của bạn.
Bươc chân
Phần 1/3: Chuẩn bị sẵn sàng
Bước 1. Lập một kế hoạch ăn uống lành mạnh
Điều này đòi hỏi phải lập kế hoạch và điều chỉnh lối sống, nhưng nhìn chung, hãy tạo thói quen ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây tươi và rau quả và ngũ cốc nguyên hạt. Ăn chất đạm khi cần thiết (ví dụ thịt, cá, trứng, các loại hạt, và các sản phẩm làm từ sữa), giảm chất béo và thực phẩm có chứa đường.
Đừng ám ảnh về việc đếm lượng calo của bạn. Chỉ cần cố gắng ăn thực phẩm tươi và tránh thực phẩm chế biến sẵn để giữ cho bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng suốt cả ngày
Bước 2. Xác định thời điểm thích hợp nhất để tập thể dục
Bạn nên biến hoạt động này thành thói quen để không bỏ lỡ.
- Nhiều người thích chọn thời gian rảnh vào buổi sáng. Ngoài ra, bạn cũng sẽ có nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày.
- Thực hiện một loại bài tập khác nhau mỗi ngày. Ví dụ, vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu, bạn tập cardio. Trong khi đó, vào các ngày thứ Ba, Năm, Bảy, bạn tập tạ.
Bước 3. Tìm một nơi để tập thể dục trong nhà của bạn
Chọn một nơi có môi trường thoải mái và cho bạn tự do di chuyển nếu bạn muốn thực hiện một số động tác nhất định. Tránh những nơi mà bạn dễ bị phân tâm.
Nếu điều kiện cho phép, hãy thử mở rộng khu vực luyện tập của bạn ra bên ngoài nhà. Bạn có thể tập ngoài sân, ngoài đường, và / hoặc công viên trong nhà. Ngoài ra, sự thay đổi không khí cũng khiến bài tập bớt đơn điệu hơn
Bước 4. Chuẩn bị kế hoạch tập thể dục thường xuyên của bạn
Quyết định phần cơ thể bạn muốn tăng cường và phần nào bạn muốn kéo dài.
Bước 5. Ghi chú
Giữ một cuốn sổ và ghi lại các bài tập bạn làm để có thể truy tìm lại từng bài tập và để đảm bảo rằng bạn đang tập đúng liều lượng.
Bước 6. Chuẩn bị dụng cụ cho bài tập
Mặc dù bạn có thể tập luyện mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, nhưng có một số thiết bị đơn giản có thể giúp quá trình tập luyện của bạn diễn ra suôn sẻ hơn.
- Quần áo: mặc quần áo mềm mại và thoải mái. Nó không cần phải cầu kỳ, chỉ cần một cái gì đó thoải mái để mặc và cho phép bạn di chuyển tự do. Đừng quên chọn những đôi giày phù hợp để đi bộ, chạy bộ, tập aerobic.
- Thiết bị: nếu không gian và quỹ cho phép, bạn có thể chọn giữa máy để chạy tác động mạnh (máy chạy bộ), xe đạp tĩnh hoặc máy tập hình elip. Nếu không, hãy tìm thiết bị đơn giản như tạ nhựa nhẹ, dây để nhảy dây và yoga chiếu.
Bước 7. Đặt mục tiêu
Cho dù bạn muốn giảm cân hay tập luyện cho một cuộc chạy marathon, việc có mục tiêu sẽ giúp bạn luôn có động lực. Đặt mục tiêu thực tế, tuy nhiên, mọi nỗ lực để đạt được thể lực phải được lên kế hoạch theo từng giai đoạn.
Hãy nhớ rằng, những người bắt đầu từ từ nhưng kiên trì sẽ chiến thắng. Không cần phải cố gắng quá sức, nhưng các bài tập nên được thực hiện theo kế hoạch. Mỗi ngày tập một ít sẽ tốt hơn là tập nhiều mà chỉ tập một lần
Phần 2/3: Thiết kế các bài tập bạn muốn làm ở nhà
Bước 1. Luôn bắt đầu bằng khởi động
Các bài tập khởi động sẽ làm tăng lưu lượng máu đến các cơ khắp cơ thể, cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương. Đi bộ hoặc đạp xe là những bài tập khởi động tuyệt vời.
Bước 2. Thực hiện các bài tập giãn cơ động
Ngược lại với động tác kéo giãn tĩnh, bao gồm việc giữ một vị trí trong khi uốn cong cơ trong vài giây, giãn cơ động liên quan đến việc thực hiện các chuyển động chậm, có kiểm soát. Một số nghiên cứu cho rằng các chuyển động năng động được thực hiện sau khi khởi động, trước khi phần cơ thể chính của bạn được luyện tập. Thực hiện mỗi động tác sau nhiều lần trong 30 giây.
- Nâng đầu gối của bạn cao hoặc đá chân thẳng ra trước mặt khi bạn bước. Để kéo giãn cột sống, hãy vặn thân của bạn theo phần chân nâng lên (ví dụ: nếu chân phải của bạn đang nâng, hãy vặn người sang bên phải.)
- Để di chuyển cổ, nâng và hạ cằm của bạn, sau đó đưa tai trái sang vai trái và sau đó đưa tai phải sang vai phải.
- Vung tay thẳng lên sau đó hạ lưng xuống để xoay vai, sau đó xoay người sang hai bên và khoanh tay trước ngực.
- Tạo một vòng tròn bằng cách luân phiên xoay hông theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.
- Duỗi người sang hai bên bằng cách từ từ nghiêng người sang một bên ở tư thế đứng.
Bước 3. Đồng thời bổ sung các bài tập thể dục cho tim mạch
Bài tập này, còn được gọi là một buổi tập thể dục nhịp điệu, sẽ làm tăng nhịp tim của bạn. Người mới bắt đầu nên tập bài tập tim mạch không quá ba lần một tuần, mỗi lần 30 phút.
- Bạn có thể tăng cường độ bài tập khởi động bằng cách đi bộ, chạy bộ hoặc đi bộ nhanh.
- Thực hiện các bài tập aerobic ngắn bằng video.
- Nhảy dây.
Bước 4. Thực hiện các bài tập để tăng sức bền
Bài tập này sẽ xây dựng sức bền cho cơ thể của bạn. Cố gắng thực hiện các bài tập sức bền ba lần một tuần, mỗi lần 20-30 phút với mục tiêu hoàn thành 10-15 động tác của ba hiệp mỗi lần. Hãy thử kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ trên cơ thể. Có rất nhiều bài tập bạn có thể làm, nhưng hãy bắt đầu với những điều sau:
- Đối với phần trên cơ thể, hãy thử chống đẩy, nâng thanh tạ trên đầu và nhiều bài tập khác bằng cách sử dụng thanh tạ.
- Đối với cơ bụng và cơ cốt lõi, bạn có thể thực hiện tư thế plank hoặc sit-up. Bạn phải luôn giữ cho lưng dưới lồi (không lõm) khi tập bụng. Bằng cách đó, bạn đang hoạt động đúng cơ và không bị thương ở lưng.
- Xây dựng sức mạnh cho phần dưới cơ thể bằng cách thực hiện động tác gập người (squats) và gập bụng (lunge).
- Tập cơ hông và cơ lưng của bạn bằng cách thực hiện tư thế cây cầu. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân rộng bằng vai trên sàn. Siết chặt cơ mông và nâng hông lên khỏi sàn để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây, từ từ hạ xuống, sau đó lặp lại động tác.
Bước 5. Thực hiện các bài tập kéo căng
Lần này thực hiện một động tác kéo giãn tĩnh. Cố gắng thực hiện bài tập này ít nhất ba lần một tuần, mỗi lần 15 phút. Kéo giãn cơ rất tốt để giảm căng thẳng. Tuy nhiên, hãy nhớ luôn thở, không lắc lư cơ thể khi thực hiện động tác này và cố gắng giữ nguyên mỗi tư thế trong 30 giây. Bài tập này sẽ không bao giờ gây đau đớn nếu bạn thực hiện từ từ.
- Thực hiện động tác kéo giãn gân kheo: bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt, mũi chân hướng lên sau đó cố gắng vươn ngón chân và giữ nguyên tư thế này.
- Thực hiện động tác kéo căng bắp chân: bắt đầu từ tư thế đứng, bước một chân về phía sau với cả hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Từ từ uốn cong chân trước trong khi vẫn giữ cho hông và vai của bạn hướng về phía trước. Lặp lại động tác này với chân còn lại.
- Thực hiện căng cơ tứ đầu: bắt đầu từ tư thế đứng ôm mắt cá chân bên kia. Nhấc gót chân của bạn lên gần với mông của bạn trong khi giữ đầu gối của bạn với nhau.
- Thực hiện động tác co duỗi cơ hông: bắt đầu từ tư thế quỳ và sau đó mở rộng chân trái về phía trước với đầu gối uốn cong. Đặt tay phải lên hông phải, chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái, sau đó nằm về phía trước nhưng giữ thẳng lưng.
- Thực hiện động tác căng vai: mở rộng cánh tay trái của bạn sang bên phải ngang ngực và giữ bằng tay phải trong khi giữ ở trên hoặc dưới khuỷu tay.
Bước 6. Làm nguội
Các bài tập hạ nhiệt nên được thực hiện giống như các bài tập khởi động, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe để nhịp tim của bạn trở lại bình thường.
Phần 3/3: Kết hợp Tập thể dục vào Hoạt động Hàng ngày
Bước 1. Tập thể dục trong khi lau nhà
Nếu bạn có ít thời gian, hãy thử tập thể dục trong khi làm việc nhà. Tập trung vào các hoạt động đốt cháy calo, chẳng hạn như nhặt lá, lau sàn, cọ rửa bồn tắm hoặc hút bụi.
Nghe nhạc nâng cao tinh thần trong khi thực hiện động tác squat, chống đẩy hoặc nhảy ngôi sao mỗi khi nhạc bắt đầu
Bước 2. Đi dạo buổi sáng
Bạn có thể đi dạo quanh khu phố của mình vào buổi sáng hai hoặc ba lần mỗi tuần, mỗi lần 10 phút!
Bước 3. Bắt đầu làm vườn
Vừa tập thể dục chăm sóc cây, vừa có thể ăn rau miễn phí nếu trồng rau!
Bước 4. Thực hiện bài tập bằng cách sử dụng cầu thang
Nếu bạn sống trong một căn hộ, hãy thử lên xuống cầu thang vài lần mỗi ngày, ngay cả khi bạn sống ở tầng trệt. Bài tập này là một bài tập thể dục nhịp điệu có thể xây dựng sức mạnh cho cơ thể của bạn.
Bước 5. Tập tạ trên điện thoại
Để một thanh tạ nhẹ gần điện thoại để bạn có thể vận động cánh tay trong khi trò chuyện.
Lời khuyên
- Hãy nhớ rằng, nâng cao thể lực không phải là một thói quen, mà là một sự lựa chọn lối sống. Ngoài việc giúp thân hình đẹp hơn, bạn cũng cảm thấy thoải mái và tự tin hơn. Cảm giác này nên là mục tiêu của bạn khi bạn cố gắng cải thiện thể lực của mình.
- Không bao giờ thực hiện các bài tập kéo căng cơ mà không khởi động vì chúng có thể khiến bạn bị thương.
- Nếu bạn bận rộn, chỉ cần ngưng tập luyện (ví dụ: chỉ tập aerobic hoặc sức mạnh). Đảm bảo rằng bạn khởi động và hạ nhiệt mỗi khi tập thể dục.
Cảnh báo
- Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình thể dục nào, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước.
- Không nâng tạ quá nặng đối với bạn, vì bạn có thể làm chấn thương cơ.
