Duy trì thói quen tập thể dục khi bạn bị gãy chân có thể khó, nhưng không phải là không thể. Tất cả các chấn thương ở chân đều ảnh hưởng đến thói quen tập thể dục thường xuyên, nhưng bạn vẫn có thể tích cực và duy trì luyện tập tim mạch và cơ thường xuyên. Cố gắng duy trì hoạt động càng nhiều càng tốt trong thời gian bị thương và chuẩn bị trở lại các hoạt động (hoặc ít nhất là dần dần) sau khi vết thương của bạn đã lành và băng bột, ủng hoặc giày bảo hộ đã mặc trước đó đã được tháo ra. Thực hiện theo lời khuyên của bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên thể thao, tập thể dục đúng cách trong thời gian bị thương và phục hồi toàn bộ khả năng vận động và sức mạnh của cơ thể khi đến thời điểm thích hợp.
Bươc chân
Phần 1/2: Điều chỉnh bài tập Cardio
Bước 1. Kiểm tra với bác sĩ của bạn
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình nào, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo rằng bài tập mới của bạn không có nguy cơ làm trầm trọng thêm chấn thương.
- Các bác sĩ vật lý trị liệu có nhiều kinh nghiệm trong việc điều chỉnh các bài tập thể dục phù hợp với nhu cầu của bệnh nhân.
- Do chấn thương hoặc phẫu thuật, bạn thường phải bó bột cứng, đi ủng hoặc thiết bị đặc biệt để hạn chế cử động của mình.
- Tận dụng thiết bị và kiến thức do bác sĩ vật lý trị liệu của bạn cung cấp.
Bước 2. Ngồi xuống
Bạn vẫn có thể tăng nhịp tim của mình đến mức mong muốn với cardio khi ngồi. Các bài tập sau đây nên được thực hiện trên một chiếc ghế chắc chắn, không có tay và lưng thẳng.
- Ngay cả khi bạn không bị thương, các bài tập tim mạch sau đây rất thích hợp cho những người thường xuyên ngồi khi làm việc.
- Đối với các nhóm bài tập sau, số lần lặp lại được khuyến nghị là 25 cho mỗi bài tập và thực hiện liên tiếp với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu.
- Thử sử dụng máy đo nhịp tim. Điều này sẽ giúp bạn điều chỉnh thời gian tập luyện để có được vùng nhịp tim mong muốn. Tính nhịp tim mục tiêu của bạn theo hướng dẫn trong bài viết này.
- Thực hiện 3-6 hiệp mỗi bài tập trong thời gian tập ngắn. Nếu bạn muốn lâu hơn, hãy tập 8-12 hiệp.
Bước 3. Bắt đầu với bài tập nâng cao mái nhà
Bài tập nâng cao mái được thực hiện bằng cả hai tay và cánh tay, đồng thời đẩy thẳng người lên hết mức có thể.
- Bắt đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay của bạn ra ngoài và hai tay cao ngang vai. Đẩy cánh tay của bạn lên một cách chắc chắn và nhanh chóng như thể bạn đang nâng cao một mái nhà. Thực hiện tối đa 25 lần lặp lại.
- Tiếp theo, đẩy luân phiên cả hai cánh tay lên. Một lần nữa, hãy di chuyển nhanh và hết sức có thể. Thực hiện tối đa 25 lần lặp lại.
- Để tăng nhịp tim, hãy áp dụng sức mạnh và tốc độ cho mỗi bước di chuyển của bạn.
Bước 4. Chuyển sang đấm bốc một tay
Như thể đấm vào bao cát treo ở phía bên trái của bạn, hãy dùng nắm tay phải đập mạnh và nhanh vào bao cát hình nộm.
- Các chuyển động của bạn phải trôi chảy và ổn định. Đánh nó qua ngực bằng tay phải và cánh tay của bạn. Lặp lại 25 lần.
- Bây giờ, hãy tưởng tượng rằng bao cát nằm ở phía bên phải và bắt đầu đánh nó bằng tay và cánh tay trái của bạn. Thực hiện tối đa 25 lần lặp lại.
Bước 5. Đánh bằng cả hai tay
Hãy tưởng tượng các bao cát ở hai bên bạn và đánh luân phiên.
Giữ cho các bước di chuyển của bạn trôi chảy, mạnh mẽ, nhanh chóng và không cẩu thả. Thực hiện tối đa 25 lần lặp lại
Bước 6. Bắt đầu bài tập cong người sang hai bên
Duỗi thẳng cánh tay của bạn lên như thể bạn đang bảo vệ một mục tiêu, đặt cổ tay và bàn tay của bạn hơi hướng vào trong với lòng bàn tay hướng vào nhau và tạo thành hình vòm.
- Hạ thấp cơ thể sang bên phải trong những động tác xoay người chậm rãi, nhẹ nhàng.
- Đung đưa cơ thể sang trái. Động tác này rèn luyện cơ bụng và hai bên cơ thể. Cố gắng giữ mông trên ghế và sử dụng cơ bụng bên để di chuyển.
- Thở ra khi bạn đu người xuống. Lặp lại động tác xoay từ bên này sang bên kia trong 25 lần.
Bước 7. Thực hiện các động tác vòng cánh tay
Giữ thẳng cánh tay của bạn sang ngang khỏi cơ thể và bắt đầu xoay cánh tay của bạn về phía trước. Vòng quay của cánh tay nên được giữ lớn bằng đĩa ăn tối.
- Thực hiện nhanh chóng và mạnh mẽ trong 25 reps. Theo dõi hơi thở của bạn khi bạn luyện tập.
- Sau khi hoàn thành vòng về phía trước, không được nghỉ ngơi hoặc hạ cánh tay xuống và lặp lại động tác tương tự nhưng theo hướng ngược lại.
Bước 8. Tập cơ bụng
Bài tập này chỉ nên thực hiện trên ghế chắc chắn và có tựa lưng. Đừng để ghế đổ khi bạn đung đưa về phía sau.
- Giữ cho cánh tay của bạn càng cứng càng tốt và từ từ ngả người ra sau để phần chân bị gãy trong bó bột hoặc ủng nâng lên khỏi sàn.
- Cơ bụng của bạn nên kiểm soát hoàn toàn các chuyển động của bạn.
- Bây giờ, hãy đung đưa cơ thể về phía trước và giữ cơ thể ở một đơn vị để cơ bụng được rèn luyện.
- Không để chân chạm sàn, sau đó lặp lại động tác bằng cách ngả người ra sau một lần nữa.
- Thực hiện động tác này từ từ và đặt cánh tay ở bất kỳ đâu miễn là nó thoải mái và ổn định. Lặp lại động tác này trong 12 lần lặp lại.
Bước 9. Lặp lại các bài tập của bạn
Bài tập ngắn của bạn bao gồm 3-6 hiệp tập như đã mô tả ở trên.
Đối với những người đã quen với các bài tập nặng về tim mạch, hãy thoải mái thực hiện 8-12 hiệp để có được vùng nhịp tim mong muốn
Phần 2 của 2: Duy trì hình dạng và sức mạnh cơ bắp
Bước 1. Tiếp tục với các bài tập thân trên của bạn
Trước tiên, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng việc tập thể dục không làm cho chấn thương của bạn trở nên tồi tệ hơn.
- Tiếp tục các bài tập thân trên nếu chúng không có nguy cơ làm nặng thêm và đau và đã được bác sĩ chấp thuận.
- Vì lý do an toàn, hãy chắc chắn rằng bạn đi cùng ai đó, ở nhà hoặc ở phòng tập thể dục, để tránh bị ngã hoặc chấn thương thêm.
Bước 2. Sử dụng thanh chống cằm
Thực hiện các động tác lộn ngược bằng cách nắm ngược với lòng bàn tay hướng về phía bạn và hai bàn tay cách nhau hơi rộng hơn vai một chút.
- Kéo cơ thể của bạn lên cho đến khi cằm hoặc ngực trên của bạn chạm vào thanh.
- Thực hiện 5 hiệp 6 lần mỗi hiệp.
- Đảm bảo rằng bạn được người khác hỗ trợ để từ từ đặt mình trên sàn khi hoàn thành mỗi hiệp.
Bước 3. Dùng thử phiên bản nâng cao
Loại bài tập chống cằm này được gọi là gyronida xương ức và hoạt động nhiều loại cơ và khó thực hiện hơn.
- Mục tiêu của bài tập này là đặt cơ thể của bạn nằm nghiêng và ngực dưới của bạn chạm vào thanh tạ.
- Tùy thuộc vào loại chấn thương và hình dạng của dây an toàn ở chân của bạn, bài tập này có thể không thực hiện được. Khả năng hoạt động của cơ bắp chân là cần thiết để giữ cơ thể ở tư thế nghiêng.
- Nếu bạn có thể thực hiện bài tập này, hãy thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 6 lần. Hãy chắc chắn rằng bạn đi cùng ai đó vì sự an toàn của bạn.
Bước 4. Thử món crunches
Giữ chân bị thương của bạn thẳng (thay vì cong), đặt chân đúng tư thế sao cho bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn hoặc dựa vào băng ghế cao hơn một chút.
- Chân bị thương phải giữ thẳng, nhưng chân lành có thể uốn cong một góc 90 độ.
- Đặt hai tay của bạn ở hai bên đầu, nhưng không đan xen các ngón tay sau đầu.
- Đẩy lưng dưới của bạn xuống sàn và nâng hoặc lăn vai khỏi sàn. Không nâng cao vai của bạn quá 10 cm so với sàn nhà
- Tập trung vào việc thực hiện các chuyển động chậm, có kiểm soát trong khi giữ cho lưng dưới của bạn áp sát xuống sàn để có lợi ích tối đa. Thực hiện 5 hiệp 30 lần mỗi hiệp.
Bước 5. Thử chống đẩy
Tư thế cơ thể sao cho các ngón chân đặt trên sàn và hai tay đặt trực tiếp dưới vai.
- Trong khi giữ thẳng lưng và ngẩng cao đầu, nhấn cơ thể lên khỏi sàn.
- Hạ thấp cơ thể về phía sàn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vùng ngực và vai. Giữ tư thế này trong một giây, sau đó đẩy người lên trong khi vẫn giữ thẳng lưng và đầu.
- Lặp lại 5 hiệp 20 lần mỗi hiệp.
- Tùy thuộc vào loại chấn thương và cách hạn chế được áp dụng, chống đẩy có thể không phù hợp với bạn. Không nên thực hiện tất cả các bài tập khiến chân bị đau.
Bước 6. Thử squat với một chân
Hãy chắc chắn rằng bạn đang thực hiện bài tập này một cách cẩn thận. Đôi chân khỏe mạnh của bạn phải rất khỏe để thực hiện bài tập này, đồng thời bạn phải có khả năng giữ thăng bằng và khả năng vận động tốt. Bạn nên nhờ một người bạn đứng cạnh bạn để bạn có thể nắm lấy cánh tay của họ nếu họ mất thăng bằng. Đảm bảo mắt cá chân của bạn ấm và dẻo dai.
- Giữ lưng thẳng, hạ người xuống tư thế ngồi, đùi khỏe tạo thành một góc 90 độ so với xương chậu.
- Giữ chân bị thương của bạn thẳng ở phía trước của bạn, song song với sàn nhà.
- Trở lại tư thế đứng sử dụng sức mạnh của chân.
Bước 7. Sử dụng sự sáng tạo của bạn
Các bài tập trên chỉ là ví dụ.
- Dù bạn thử bài tập nào, hãy đảm bảo có người đi cùng trong quá trình tập luyện để bạn có thể tập luyện an toàn mà không gây đau đớn.
- Làm việc với bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên để phát triển thực đơn tập thể dục bao gồm các bài tập sức mạnh cơ và tim mạch an toàn cho bạn.
