Đối với những người không quen với việc tập thể dục, hầu như bất kỳ bài tập nào cũng có lợi. Kết hợp thói quen tập thể dục vào cuộc sống của bạn có thể giúp bạn giảm cân, khỏe mạnh hơn, giảm căng thẳng, giảm các vấn đề sức khỏe và tăng cường năng lượng. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không biết làm thế nào để tận dụng tối đa hoạt động thể thao của họ. Học cách tối đa hóa lợi ích của việc tập thể dục với kế hoạch tốt, dinh dưỡng hợp lý, nghỉ ngơi và thái độ tích cực.
Bươc chân
Phần 1/6: Có một quy trình chất lượng cao
Bước 1. Lập kế hoạch cho một bài tập
Trước khi đến phòng tập thể dục, hãy lên kế hoạch cho một bài tập thể dục. Tùy thuộc vào thời gian bạn dành cho việc tập thể dục, hãy quyết định xem bạn muốn tập trung vào bài tập nào. Nếu bạn đã biết mình muốn làm gì, bạn sẽ không lãng phí thời gian để tự hỏi mình phải làm gì.
- Nhớ chia sẻ kế hoạch tập thể dục trong tuần. Một số người chia các bộ phận cơ thể của họ thành các ngày tập thể dục khác nhau. Những người khác thực hiện bài tập tổng thể hai đến bốn lần một tuần. Tìm cái nào phù hợp với bạn và nhớ bao gồm cả những ngày để nghỉ ngơi.
- Đảm bảo bạn dành thời gian khi bắt đầu tập luyện để khởi động. Hãy dành một chút thời gian ở cuối để làm nguội.
- Thay đổi thói quen không chỉ khiến cơ thể rối loạn và kích thích sự phát triển mà còn đảm bảo rằng việc tập thể dục có tác động toàn diện.
Bước 2. Đừng đi vào một thói quen mà bạn không thể chịu đựng được
Mặc dù mục tiêu của việc tập thể dục là để phát triển mạnh mẽ hơn, nhưng có thể nguy hiểm nếu ngay lập tức mong đợi cơ thể của bạn hoạt động với tốc độ vượt xa khả năng hiện tại của bạn. Hầu hết những người mới bắt đầu thói quen tập thể dục đều có động lực cao và muốn tập thể dục mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với cơ thể chưa quen với việc tập thể dục, hãy bắt đầu với một thói quen tập thể dục thực tế hơn, chẳng hạn như ba ngày một tuần hoặc khoảng 150 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải mỗi tuần. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể tập thể dục vừa phải 300 phút mỗi tuần.
Tránh tập thể dục cường độ cao mà không có sự chuẩn bị trước vài tuần. Đó có thể là một thời gian dài, nhưng chạy bộ thường xuyên trong hai tuần trước khi chạy cường độ cao có thể giúp bạn tránh khỏi chấn thương nghiêm trọng
Bước 3. Khởi động
Khởi động trước khi tập thể dục sẽ làm tăng lưu lượng máu và cung cấp chất lỏng đến các khớp. Hãy nhớ rằng khi bạn chuẩn bị thực hiện một hoạt động, việc tạo cơ hội cho các cơ của bạn chuẩn bị có thể ngăn ngừa chấn thương. Nếu khởi động đúng cách, bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hoạt động của cơ. Hãy thử những thói quen sau để khởi động:
- Lăn tạo bọt: Sử dụng con lăn tạo bọt để massage các bộ phận khác nhau của cơ thể. Dành một vài phút để kéo giãn bắp chân, mông, mông, lưng trên và mỡ của bạn.
- Kéo dài động. Hình thức kéo căng này tập trung vào việc lặp lại các chuyển động giúp kéo căng phần cơ thể hơn nữa mỗi khi nó được kéo căng. Ví dụ bao gồm lung lay về phía trước (uốn cong đầu gối về phía trước) và vòng tròn cánh tay (quay tay).
Bước 4. Đừng tập thể dục cho đến khi bạn quá mệt
Tập thể dục cho đến khi bạn thất bại không quan trọng. Tập luyện để thất bại là khi bạn ép cơ không hoạt động, chẳng hạn như chạy cho đến khi bạn ngất đi. Nhiều người tập thể dục thường nghĩ rằng đó là một ý kiến hay vì nó buộc các cơ phải hoạt động tối đa. Tuy nhiên, không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy việc tập thể dục không thể thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Trên thực tế, vì nó làm tổn thương các cơ quá nặng nên sự phát triển của bạn có thể bị còi cọc.
Cẩn thận khi tập thể dục quá sức. Điều này có thể xảy ra trong một phiên hoặc trong khoảng thời gian một tuần. Cơ bắp cần thời gian để hồi phục và sẵn sàng cho những lần tập luyện tiếp theo
Bước 5. Thay đổi thói quen
Hầu hết những người tập thể dục tình cờ biết rằng cơ thể thích nghi và sẽ xây dựng sức đề kháng với thói quen tập thể dục. Bạn cũng có thể cảm thấy nhàm chán với thói quen thường ngày của mình và cần thay đổi cảnh quan hoặc chuyển động. Do đó, thay đổi thói quen vài tuần một lần là một phần quan trọng để giữ gìn vóc dáng.
- Thay đổi thói quen của bạn cũng có thể làm giảm nguy cơ lạm dụng một số cơ nhất định và ngăn ngừa chấn thương.
- Một cách dễ dàng để thay đổi thói quen của bạn là xem xét các hoạt động mới có thể đạt được mục tiêu bạn đã đặt ra. Ví dụ, nếu bạn thường chạy bộ trong 20 phút và thực hiện 30 lần gập bụng, bạn có thể chạy nước rút và tập nhảy dây trong 20 phút và sau đó tập plank trong 5 phút.
Bước 6. Kéo dài sau khi tập luyện
Dành 15 đến 20 phút để hạ nhiệt và thư giãn sau khi tập luyện. Kéo căng giúp cơ linh hoạt và dẻo dai. Thay vào đó, nó có thể giúp bạn trong buổi tập tiếp theo để thúc đẩy cơ bắp của bạn làm việc chăm chỉ hơn một chút.
Đảm bảo rằng bạn phân bổ thời gian cho bước quan trọng này. Nếu không, bạn có thể bỏ lỡ nó một cách vội vàng
Bước 7. Nhớ kiểm tra lượng chất lỏng trong cơ thể
Bạn phải đảm bảo rằng lượng chất lỏng trong cơ thể luôn cân bằng trước, trong và sau khi tập thể dục. Sau khi tập thể dục, hãy uống 400 ml nước cho mỗi 20 phút vận động mạnh.
Bước 8. Theo dõi tiến độ
Theo dõi sự tiến bộ của bạn từ ngày này sang ngày khác sẽ giúp bạn cam kết tập thể dục mỗi ngày. Mang theo một cuốn sổ ghi chép cùng với quần áo tập luyện của bạn để bạn có thể theo dõi thời gian bạn chạy bộ, số lần lặp lại bạn thực hiện, v.v.
Bạn cũng có thể sử dụng sổ ghi chép để theo dõi chế độ ăn uống và các yếu tố khác có ảnh hưởng đến việc tập thể dục và sức khỏe tổng thể của bạn
Phần 2/6: Thử bài tập cường độ cao (HIIT)
Bước 1. Nhận ra lợi ích của HIIT
HIIT đã được chứng minh là rất có lợi cho việc cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường đốt cháy chất béo và tăng cường cơ bắp. Đây là một trong những phương pháp quan trọng để giảm mỡ và thường có thể được kết hợp với các bài tập tạ để tối đa hóa lượng calo tiêu thụ và giảm mỡ. Các lợi ích cụ thể bao gồm các cải tiến đối với:
- Thể dục hiếu khí và kỵ khí
- Căng thẳng
- Nhạy cảm với insulin (cơ bắp trở nên hiệu quả hơn)
- Mức cholesterol
- Mỡ xung quanh bụng (bụng)
- Cân nặng
Bước 2. Đặt mức độ thể dục cơ bản trước tiên
Để có thể tập HIIT, bạn phải chuẩn bị cho cơ thể của mình đạt đến một mức thể lực nhất định. Nếu bạn không hoạt động thể chất trong một thời gian dài, bạn có thể tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành trong quá trình tập HIIT (đối với một số người, điều này có thể gây ra cơn đau tim).
Cố gắng tập thể dục ba đến năm lần một tuần. Mục tiêu tập thể dục từ 20 đến 60 phút mỗi buổi trong vài tuần. Nó sẽ cải thiện chức năng cơ bắp và giúp trái tim của bạn trở lại bình thường trước khi bắt đầu thói quen HIIT
Bước 3. Thử chạy, đạp xe và bơi ở cường độ cao
Chiến lược HIIT là xen kẽ các bài tập gắng sức với bài tập nhẹ trong thời gian ngắn.
- Chạy nước rút hoặc đạp xe nhanh nhất có thể. Bạn sẽ hụt hơi và gặp khó khăn trong việc trò chuyện. Nhắm đến 85% đến 90% nhịp tim tối đa.
- Thực hiện một hoạt động cường độ thấp trong một phút. Bạn có thể đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ. Nhắm đến 40% đến 50% nhịp tim tối đa.
- Lặp lại quy trình tối đa mười lần trong một buổi tập.
- Tập HIIT ba lần một tuần.
Bước 4. Lập một kế hoạch bao gồm sáu đến tám bài tập trong một buổi tập
Nhắm mục tiêu đến nhiều nhóm cơ trong một buổi tập bằng cách lập một kế hoạch tập luyện. Kết hợp các bài tập nhắm vào cánh tay, chân và cốt lõi. Tổng cộng một buổi tập là khoảng 30 phút. Hãy coi nó như một bài tập HIIT dưới hình thức nâng tạ. Nó có thể rất có lợi nếu bạn kết hợp tập luyện tim mạch trong khi tập tạ.
- Hãy thử các bài tập như gập bụng, plank-up, xoay tạ, nhảy sấp (bắt đầu ở tư thế plank và sau đó nhảy chân về phía tay) và chống đẩy xoắn (chống đẩy và vặn chân xuống thân mình).
- Thực hiện một bài tập trong 30 giây, sau đó chạy bộ tại chỗ trong 30 giây. Tiếp tục với bài tập tiếp theo và thực hiện trong 30 giây. Chạy tại chỗ trong 30 giây nữa. Sau khi bạn hoàn thành tất cả các bài tập, hãy nghỉ ngơi trong 60 giây. Lặp lại mọi thứ một hoặc hai lần.
Bước 5. Hãy thử phương pháp huấn luyện khoảng thời gian chớp nhoáng
Phương pháp này kết hợp khoảng thời gian cường độ cao 30 giây với khoảng thời gian phục hồi 4 phút. Cố gắng chạy trong 30 giây sau đó chạy bộ với tốc độ thoải mái trong 4 phút. Lặp lại động tác này từ ba đến năm lần để có bài tập đầy đủ.
Bước 6. Cố gắng tạo tư thế thích hợp
Bài tập HIIT hiệu quả nhất nếu bạn duy trì tư thế thích hợp và ép bản thân giữ nguyên tư thế đó trong 30 đến 60 giây trong khi thực hiện.
Bước 7. Đảm bảo nghỉ ngơi
Bạn có thể bị thương nếu tập luyện quá sức. Một chương trình tập luyện HIIT có thể gây khó khăn cho cơ thể. Cho cơ thể bạn thời gian nghỉ ngơi thường xuyên. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập HIIT một hoặc hai lần một tuần. Khi cơ thể bạn thích nghi với thử thách tập luyện, hãy thêm một ngày tập thể dục mỗi tuần.
- Bạn vẫn có thể tập thể dục khi nghỉ ngơi. Cố gắng tập thể dục cường độ nhẹ đến trung bình.
- Lắng nghe cơ thể của bạn và nhớ rằng một hoặc hai ngày nghỉ ngơi có thể là không đủ. Đặc biệt khi bạn bị ốm hoặc căng thẳng, hãy nhớ rằng cơ thể bạn có thể cần được nghỉ ngơi nhiều hơn.
Phần 3/6: Cải thiện Tập thể dục Thường xuyên
Bước 1. Đánh dấu mức độ tập thể dục hiện tại của bạn
Để tối đa hóa lợi ích của việc tập thể dục, bạn phải tăng cường nỗ lực tập thể dục. Bắt đầu bằng cách hiểu vị trí hiện tại của bạn. Sau đó, bạn có thể theo dõi tiến trình. Bạn có thể đánh giá mức độ thể chất của mình bằng cách làm như sau:
- Chạy một nửa hoặc một km và ghi lại thời gian.
- Theo dõi mức tạ bạn có thể nâng và số lần bạn có thể nâng tạ.
Bước 2. Đặt mục tiêu
Bạn muốn phát triển như thế nào? Ví dụ: bạn có thể muốn tập luyện để chạy marathon 10K. Bạn muốn nâng tạ nặng hơn. Bạn không muốn cảm thấy mệt mỏi khi leo cầu thang. Viết ra các mục tiêu để giữ cho bạn có động lực.
Đặt mục tiêu ngắn hạn dễ đạt được hơn mục tiêu dài hạn. Kỷ niệm những cột mốc nhỏ để hướng tới mục tiêu dài hạn và nhớ rằng mỗi khi bạn đạt được điều gì đó, dù nhỏ đến đâu, đó cũng là một thành tựu lớn
Bước 3. Xác định cách cải thiện hiệu suất
Có nhiều cách để cải thiện cách bạn tập luyện, chẳng hạn như tăng sức mạnh cơ bắp, sức bền, sự khéo léo, v.v. Kết hợp nhiều bài tập khác nhau để đẩy mạnh bản thân. Suy nghĩ về những gì bạn muốn đạt được.
- Ví dụ: nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon 10K, bạn có thể thêm khoảng thời gian chạy nước rút hoặc luyện tập chạy trên đường đua lên dốc một hoặc hai lần một tuần. Bạn cũng có thể bổ sung thêm bài tập tạ hoặc các loại bài tập khác như bơi lội hoặc đạp xe có thể cải thiện hiệu suất bằng cách tăng cường sức mạnh toàn thân.
- Nếu bạn thường chơi bóng rổ, bạn có thể tăng cường độ tập luyện bằng cách bổ sung các bài tập thể dục thể thao. Thử chạy dọc theo đường chạy, chuyền bóng xen kẽ hoặc tập nhảy dọc. Tăng sức chịu đựng bằng cách kéo dài thời gian trò chơi.
- Nếu bạn thường chơi bóng đá, hãy tăng cường độ tập luyện bằng cách chạy nước rút. Chỉ cần thêm thời gian chạy cũng có thể hữu ích, nhưng bóng đá phụ thuộc vào sức mạnh bùng nổ và sự thay đổi hướng nhanh chóng. Chạy nước rút ngắn để di chuyển xung quanh tòa án một cách nhanh chóng.
Bước 4. Thúc đẩy bản thân chăm chỉ hơn
Khi bạn làm đi làm lại các bài tập giống nhau, bạn có thể không tiến bộ. Thói quen trở nên dễ dàng vì các cơ đã quen với việc thực hiện các động tác thể dục thường xuyên. Thúc đẩy bản thân để cải thiện việc tập luyện của bạn. Bạn có thể thực hiện thêm số lần lặp lại, chạy nước rút khi bạn nên chạy bộ hoặc thêm trọng lượng khi thực hiện động tác ép chân.
Cân nhắc tập luyện với huấn luyện viên cá nhân để bạn biết chắc rằng mình luôn thúc đẩy bản thân về phía trước. Đôi khi được ai đó theo dõi khiến bạn tập thể dục thậm chí còn tốt hơn
Phần 4/6: Nghỉ ngơi cơ thể
Bước 1. Nhận ra rằng cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi
Nhiều người nhầm lẫn về mức độ nhanh chóng của cơ thể phục hồi và tần suất cơ thể cần được nghỉ ngơi. Hãy nhớ rằng khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn bị rách ở cấp độ phân tử. Khi bạn phục hồi, cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, nếu bạn không bao giờ cho cơ bắp của bạn nghỉ ngơi, chúng sẽ không bao giờ có thể phục hồi. Cố gắng nghỉ ngơi 48 đến 72 giờ sau khi tập luyện sức mạnh.
Nếu bạn mới bắt đầu thói quen tập thể dục, hãy thêm thời gian phục hồi để không bị thương
Bước 2. Tập thể dục nhẹ nhàng sau khi tập luyện vất vả
Khi bạn tập luyện cường độ cao, cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi. Điều đó không có nghĩa là bạn phải ngừng tập thể dục hoàn toàn. Bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng hơn như yoga hoặc Pilates. Bạn cũng có thể chơi bóng rổ hoặc bóng đá. Tập trung vào các bài tập tác động thấp và kéo căng có thể giúp cơ thể bạn có cơ hội vận động theo những cách mới và tiếp tục quá trình phục hồi.
Bước 3. Ngủ đủ giấc
Cơ bắp cần thời gian để chữa lành và bạn cần thời gian để phục hồi thể chất và tinh thần. Cố gắng ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Hình thành thói quen ngủ tốt để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Cố gắng tránh các phương tiện nhân tạo và cố gắng thức dậy dưới ánh nắng mặt trời.
- Tắt màn hình máy tính và điện thoại ít nhất 15 đến 30 phút trước khi ngủ.
- Xem đồng hồ sinh học của bạn. Đó là cách cơ thể bạn ra lệnh cho chu kỳ ngủ tự nhiên của bạn.
Bước 4. Theo dõi huyết áp khi nghỉ ngơi
Kiểm tra huyết áp khi bạn thức dậy vào buổi sáng. Đây là sự căng thẳng của bạn khi nghỉ ngơi. Nếu áp lực quá cao, bạn có thể không cho cơ thể đủ thời gian để nghỉ ngơi sau khi tập thể dục.
- Đếm nhịp tim mỗi phút. Bạn cũng có thể đếm số nhịp trong 10 giây và nhân với sáu.
- Độ căng khi nghỉ ngơi lý tưởng phụ thuộc vào độ tuổi và mức độ thể chất của bạn. Nếu bạn là vận động viên, huyết áp có thể thấp hơn (khoảng 49-55 nhịp / phút đối với nam và 54-59 nhịp / phút đối với nữ). Huyết áp khi nghỉ ngơi tốt đối với những người không phải là vận động viên nằm trong khoảng 62-65 nhịp / phút đối với nam và 65-68 nhịp / phút đối với nữ.
Phần 5/6: Đặt Giờ Ăn
Bước 1. Ăn protein và carbohydrate ít chất xơ vài giờ trước khi tập thể dục
Một bữa ăn ít chất béo với hàm lượng protein vừa phải và giàu carbohydrate ít chất béo sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng trong quá trình tập luyện.
- Hãy nhắm đến các bữa ăn nhỏ chứa khoảng 500 đến 600 calo. Ăn hai hoặc ba giờ trước khi tập thể dục. Điều đó sẽ giúp cơ thể có cơ hội tiêu hóa trước khi bắt đầu tập luyện.
- Chọn carbohydrate tiêu hóa lâu cho bữa ăn này. Ăn khoai lang, yến mạch hoặc các loại carbohydrate tương tự khác.
Bước 2. Ăn một bữa ăn nhẹ đóng gói năng lượng trước khi tập thể dục
Hãy tạo cho mình một chút động lực để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn. Ăn đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate, chẳng hạn như chuối, bánh quy giòn hoặc sữa chua. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang tập HIIT.
Bước 3. Ăn uống trở lại sau khi tập luyện
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn trong vòng một giờ sau khi tập thể dục có thể làm tăng khối lượng cơ và sức mạnh. Cơ hội này xuất hiện khi cơ bắp cần bổ sung dinh dưỡng để sửa chữa những tổn thương và kiệt sức. Carbohydrate được chuyển hóa thành glucose, mà cơ bắp sẽ lưu trữ dưới dạng glycogen. Điều đó sẽ đảm bảo rằng bạn có thể sớm bắt đầu tập thể dục trở lại.
- Nếu bạn muốn tăng cơ, hãy ăn 1,213 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ trong bốn giờ. Chọn thực phẩm giàu glycemic như bánh mì tròn hoặc mì ống.
- Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy ăn carbohydrate đơn giản sau khi tập luyện, sau đó tiếp tục với rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn tiếp theo của bạn.
- Hãy thử ăn một bát ngũ cốc nguyên hạt với sữa không béo để có một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện dễ tiêu hóa.
Bước 4. Uống nhiều nước
Cơ thể cần nước để hoạt động và điều đó càng quan trọng hơn khi bạn tập thể dục. Mất nước có thể ảnh hưởng đến sự phối hợp cơ bắp, giảm sức bền, gây chuột rút và giảm sức mạnh.
- Giữ cân bằng chất lỏng trong cơ thể có thể thúc đẩy sự săn chắc và xây dựng cơ bắp, giảm mệt mỏi và giúp giảm cân.
- Nếu bạn không tập thể dục, hãy uống khoảng 9 ly 250 ml nếu bạn là phụ nữ và 13 ly 250 ml nếu bạn là nam giới. Bạn cũng có thể nhận được chất lỏng từ thực phẩm bạn ăn. Tăng lượng chất lỏng của bạn lên khoảng hai ly nếu bạn tập thể dục với tốc độ vừa phải trong khoảng một giờ.
- Điều chỉnh lượng nước tiêu thụ nếu bạn đang tập thể dục cường độ cao. Ví dụ, nếu bạn đang chạy marathon, bạn sẽ cần uống nhiều nước hơn. Bạn cũng nên uống nước tăng lực hoặc đồ uống tương tự có chứa chất điện giải. Nó sẽ khôi phục mức natri trong cơ thể thoát ra theo mồ hôi.
Bước 5. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn nên lập kế hoạch cho bữa ăn của mình để không làm mất tác dụng của những tiến bộ bạn đã đạt được. Một chế độ ăn uống hoàn chỉnh bao gồm:
- Bữa sáng: trứng với quả bơ; ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và trái cây; bánh kếp lúa mì
- Bữa trưa: Salad Caesar; gà và đậu bọc rau diếp
- Bữa tối: cá hồi luộc; trứng bác; miếng bò hầm; sushi
- Ăn nhẹ: hạnh nhân và sô cô la đen; thịt khô; sữa kefir
Bước 6. Xem xét thành phần dinh dưỡng của thực phẩm
Hàm lượng chất dinh dưỡng là tỷ lệ giữa giá trị dinh dưỡng với hàm lượng calo trong thực phẩm. Thức ăn có thể chứa đầy năng lượng (calo), nhưng không giàu chất dinh dưỡng lắm. Một số thực phẩm chất lượng cao, giàu chất dinh dưỡng bao gồm:
- Trứng
- Rong biển và tảo
- Tình thương
- Hải sản có vỏ
- Rau lá xanh đậm
Phần 6/6: Tích cực và năng suất
Bước 1. Đạt được tính nhất quán
Dù quảng cáo về đêm muộn của bạn nói với bạn như thế nào, một cơ thể khỏe mạnh không đến trong vài ngày hay vài tuần. Bạn phải hiểu rằng để kết quả có thể nhìn thấy được, bạn phải kiên trì với thói quen trong một thời gian dài. Theo nguyên tắc chung, hãy tuân thủ thói quen tập thể dục ít nhất một tháng trước khi quyết định rằng bài tập đó không hiệu quả.
Một số hướng dẫn viên thể dục dính vào tuyên bố, "Tư thế đầu tiên, sau đó là sức mạnh, sau đó là kết quả." Nói cách khác, nếu bạn tuân thủ tốt các thói quen, thể hiện đúng tư thế, cuối cùng bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Sau đó, bạn sẽ bắt đầu thấy sự khác biệt trên cơ thể mình
Bước 2. Đặt mục tiêu thực tế
Mặc dù rất tốt khi có những mục tiêu đầy tham vọng trong dài hạn, nhưng bạn nên đặt ra những mục tiêu có khả năng đạt được trong tương lai gần. Ví dụ, đừng bắt đầu tập thể dục với giả định rằng nếu bạn thúc đẩy bản thân đủ chăm chỉ, bạn có thể trở thành một vận động viên thể hình tham gia một cuộc thi vào cuối năm. Bạn phải hiểu một thực tế rằng các mục tiêu nhất định có thể mất vài tháng hoặc thậm chí nhiều năm để đạt được. Đừng đi quá xa khi bắt đầu hành trình tập thể dục của bạn. Tập thể dục quá nhiều chắc chắn sẽ khiến bạn bị chấn thương.
Bước 3. Tìm lý do để duy trì động lực
Tập thể dục đôi khi có thể khó khăn, đặc biệt nếu nó mới trở thành thói quen của bạn. Sẽ dễ dàng tích cực hơn về thói quen tập thể dục nếu bạn tập trung vào mục tiêu của mình, thay vì quá trình đáng sợ mà bạn phải trải qua để đạt được chúng. Khi bạn tập luyện, hãy tưởng tượng bạn đã đạt đến mức thể lực mong muốn. Bạn có thể ngạc nhiên về việc dễ dàng cố gắng thêm một chút nữa để hoàn thành thói quen tập thể dục theo kế hoạch. Nếu điều đó không hiệu quả, hãy làm dịu mục tiêu. Tự thưởng cho bản thân khi bạn tiến tới mục tiêu của mình.
