Trong một thế giới dường như bị ám ảnh bởi việc càng gầy càng tốt, thật dễ dàng để quên rằng điều ngược lại - có một thân hình to hơn - thực sự là một mục tiêu hoàn toàn tốt để tập thể dục. Để có được một thân hình to lớn, vạm vỡ là một quá trình đầy thử thách nhưng cũng rất thỏa mãn. Bằng cách tuân theo nhiều chiến lược lành mạnh và tự nhiên và kiên nhẫn, hầu hết mọi người đều có thể đạt được kết quả tuyệt vời về lâu dài.
Bươc chân
Phần 1/4: Lịch trình bài tập mẫu
Lịch tập thể dục mẫu này có thể giúp hầu hết mọi người có cơ bắp lớn hơn trong vòng vài tháng. Để có hiệu quả tối đa, hãy tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian và cho cơ bắp nghỉ ngơi ít nhất 1 hoặc 2 ngày mỗi tuần (bạn có thể tập tim mạch vào ngày nghỉ này nếu thích).
| Thể thao | Thời gian / Số lần | Ghi chú |
|---|---|---|
| Kéo dài | 10-15 phút | Nếu bạn muốn, hãy thay thế bằng yoga hoặc các môn thể thao khác có thể rèn luyện sự dẻo dai cho cơ thể. |
| Khởi động tim mạch | 5-10 phút | Chạy bộ, đạp xe, v.v. rất hiệu quả. Cố gắng tăng nhịp tim lên khoảng 115 nhịp / phút để khỏe hơn khi nâng tạ. |
| Barbell Curl | 10-15 lần; 3-4 bộ | |
| Hammer Curl | 10-15 lần; 3-4 bộ | |
| Phần mở rộng Tricep | 10-15 lần; 3-4 bộ | |
| Nhúng, dìm | 5-12 lần; 3-4 bộ | |
| Đào tạo cơ cốt lõi | 10-15 phút; Số lượng thay đổi | Gập bụng, ngồi lên, plank hoặc các môn thể thao khác có thể rèn luyện các cơ cốt lõi. |
| Thời gian hồi chiêu nhẹ cho tim mạch | 5 phút | Đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhàn nhã rất hiệu quả. Cố gắng làm chậm nhịp tim của bạn dần dần. |
| Thể thao | Thời gian / Số lần | Ghi chú |
|---|---|---|
| Kéo dài | 10-15 phút | Đọc các ghi chú ở trên. |
| Khởi động tim mạch | 5-10 phút | Đọc ghi chú ở trên |
| Barbell Squat | Một con số bạn có thể làm một cách an toàn; 3-4 bộ | Nếu sử dụng tạ, hãy nhờ ai đó làm người giám sát cho bạn. |
| Nằm cuộn chân | 10-15 lần; 3-4 bộ | |
| Bấm chân | 10-15 lần; 3-4 bộ | |
| Nâng bắp chân | Reps có thể; 3-4 bộ | |
| Thời gian hồi chiêu nhẹ cho tim mạch | 5 phút | Đọc các ghi chú ở trên. |
| Thể thao | Thời gian / Số lần | Ghi chú |
|---|---|---|
| Kéo dài | 10-15 phút | Đọc các ghi chú ở trên. |
| Khởi động tim mạch | 5-10 phút | Đọc các ghi chú ở trên. |
| Kéo lên hoặc Kéo xuống | Một con số bạn có thể làm một cách an toàn; 3-4 bộ | Có thể sử dụng máy tập kéo tạ nếu không thể tập kéo tạ. |
| Hàng ghế | 10-15 lần; 3-4 bộ | |
| Dumbbell Row | Một con số bạn có thể làm một cách an toàn; 3-4 bộ | |
| Barbell Wrist Curl | 1-2 phút; 2-3 bộ | Có thể có một biến thể dưới dạng một phiên bản đảo ngược. |
| Thời gian hồi chiêu nhẹ cho tim mạch | 5 phút | Đọc các ghi chú ở trên. |
| Thể thao | Thời gian / Số lần | Ghi chú |
|---|---|---|
| Kéo dài | 10-15 phút | Đọc các ghi chú ở trên. |
| Khởi động tim mạch | 5-10 phút | Đọc các ghi chú ở trên. |
| Deadlift | Một con số bạn có thể làm một cách an toàn; 3-4 bộ | Hãy hỏi nhân viên phòng tập nếu bạn không biết cách thực hiện deadlift - tư thế sai có thể dẫn đến chấn thương. |
| Bấm chân | 10-15 lần; 3-4 bộ | |
| Bench Press | Một con số bạn có thể làm một cách an toàn; 3-4 bộ | Nhờ ai đó làm người theo dõi bạn nếu bạn sử dụng tạ. |
| Bay ngực | 10-15 lần; 3-4 bộ | |
| Đào tạo cơ cốt lõi | 10-15 phút; Số lượng khác nhau | Gập người, ngồi dậy, plank hoặc các bài tập khác có thể rèn luyện các cơ cốt lõi. |
| Thời gian hồi chiêu nhẹ cho tim mạch | 5 phút | Đọc các ghi chú ở trên. |
Phần 2/4: Xây dựng cơ bắp
Bước 1. Cố gắng tập thể dục 4-5 lần mỗi tuần
Không có đường tắt - xây dựng cơ bắp cần phải làm việc chăm chỉ! Nếu bạn không quen tập thể dục thường xuyên, hãy cố gắng tập thể dục ít nhất 4 lần mỗi tuần. Nếu muốn, bạn có thể tập thể dục nhiều hơn 4 lần mỗi tuần miễn là bạn có thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục sức khỏe. Con đường để có được một thân hình to lớn, vạm vỡ bắt đầu bằng việc tuân thủ lịch tập thể dục - hãy dành nhiều thời gian để cố gắng đạt được mục tiêu của mình và bạn chắc chắn sẽ đạt được tiến bộ.
- Không có bài tập nào là “tốt nhất” - những gì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác. Nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tập thể dục từ 30 phút đến 1 giờ. Miễn là không lười biếng, thời lượng là đủ mặc dù một số người thích tập thể dục nhẹ với thời gian dài hơn.
- Lịch tập thể dục ví dụ ở trên có hiệu quả đối với hầu hết mọi người mặc dù nó không phải là kế hoạch duy nhất hiệu quả. Có rất nhiều kế hoạch tập luyện miễn phí trên internet - chỉ cần một thao tác tìm kiếm đơn giản với công cụ tìm kiếm là bạn có thể tìm thấy nhiều kế hoạch tập luyện tuyệt vời.
Bước 2. Tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp
Để có được cơ bắp cần rất nhiều thời gian tập luyện sức mạnh. Đối với nhiều người, rèn luyện sức mạnh về bản chất là "nâng tạ." Nâng tạ là một bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ bắp, nhưng nó không phải là cách duy nhất. Các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể (chẳng hạn như chống đẩy, lung tung, v.v.) và dây tập là hai bài tập khác có thể xây dựng cơ bắp. Bất kể loại bài tập cụ thể bạn chọn là gì, việc tập trung nỗ lực vào việc rèn luyện sức bền đầy thử thách sẽ có khả năng xây dựng cơ bắp.
Quy tắc truyền thống của cử tạ là tập tạ nặng, với một vài lần lặp lại có xu hướng tăng kích thước cơ, trong khi tập tạ nhẹ, với nhiều lần lặp lại, có xu hướng cải thiện hình dạng cơ. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây dường như chỉ ra rằng miễn là tập thể dục được thực hiện đến mức kiệt sức, cơ bắp nhất định sẽ được xây dựng, tùy theo chiến lược nào được chọn
Bước 3. Tập tim mạch thận trọng
Các môn thể thao tim mạch, chẳng hạn như chạy bộ, đạp xe, chạy bộ, bơi lội, tập thể dục elip, v.v. không có hại cho sức khỏe của bạn. Mặt khác, cardio rất tốt cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, khi cố gắng xây dựng cơ bắp, việc tập trung quá nhiều vào tim mạch đôi khi có thể giống như tự bắn vào chân. Cardio tốn rất nhiều thời gian và công sức và không phải lúc nào cũng tạo ra cơ bắp to và cồng kềnh như bạn mong muốn. Vì vậy, thời gian dành cho việc tập tim mạch thường tốt hơn dành cho việc tập luyện sức mạnh. Chỉ tập cardio 1 hoặc 2 ngày mỗi tuần.
Một cách tuyệt vời để kiểm soát lượng tim bạn thực hiện là chỉ tập tim mạch vào những ngày “nghỉ ngơi”, đó là những ngày bạn dự kiến không tập luyện sức mạnh. Như vậy, thời gian tập luyện cơ bắp sẽ không bị giảm đi do tập cardio
Bước 4. Tham gia một nhóm tập thể dục
Bạn gặp khó khăn khi tuân theo lịch tập thể dục? Hãy duy trì động lực cho bản thân bằng cách tham gia vào một nhóm những người luôn tận tâm tuân theo lịch trình tập luyện tương ứng của họ! Trở thành thành viên của một nhóm không chỉ cho phép bạn gặp gỡ những người mà bạn có thể trò chuyện về những khó khăn, niềm vui và thành công khi thực hiện kế hoạch tập thể dục, mà còn khiến bạn khó lười biếng hơn vì các thành viên trong nhóm sẽ yêu cầu bạn kỷ luật. !
- Nếu bạn có một người bạn hoặc thành viên trong gia đình, bạn có thể cùng tập luyện, điều đó thật tuyệt! Nếu không, hãy tham gia một lớp tập thể dục tại một phòng tập thể dục gần đó - một cơ hội tuyệt vời để kết bạn mới!
- Ngoài ra, hãy tham gia một câu lạc bộ thể thao không chính thức (nhóm họp mặt tập thể dục). Những cuộc tụ họp như vậy được tổ chức bởi một nhóm người phối hợp thông qua mạng internet để gặp nhau tại phòng tập thể dục và cùng nhau tập thể dục. Một tìm kiếm đơn giản cho “buổi gặp mặt thể dục (tên thành phố của bạn)” trong công cụ tìm kiếm sẽ trả về kết quả thích hợp.
Bước 5. Nghỉ ngơi đầy đủ
Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, thời gian không tập thể dục cũng quan trọng như thời gian tập thể dục. Nếu không được tạo cơ hội để nghỉ ngơi, cơ thể sẽ không thể xây dựng cơ bắp hiệu quả sau khi cơ bắp bị phá vỡ do tập luyện. Hãy nhớ rằng, bạn cần kiên nhẫn để có được cơ bắp lớn. Vì vậy, đừng lạm dụng nó. Nghỉ ngơi cơ bắp của bạn bằng cách không tập thể dục ít nhất 1 ngày mỗi tuần.
Ngoài ra, hãy đảm bảo có một giấc ngủ ngon sau mỗi buổi tập thể dục. Mức độ hormone tăng trưởng của con người (một chất hóa học giúp cơ thể xây dựng cơ bắp) ở mức cao nhất trong khi bạn ngủ. Vì vậy, không có một giấc ngủ ngon sau khi tập luyện về cơ bản là tước đi cơ hội xây dựng cơ bắp của cơ thể
Phần 3 của 4: Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Thực hiện theo một chế độ ăn uống ưu tiên protein nạc
Protein là chìa khóa để xây dựng cơ bắp. Cơ thể cần protein để xây dựng các sợi cơ cũ thành các sợi cơ mới khỏe hơn. Vì vậy, bất kỳ ai muốn có được thân hình vạm vỡ nên tiêu thụ protein nạc với số lượng vừa đủ. Các chuyên gia thể thao thường khuyến nghị tiêu thụ 40-60 g protein cho hầu hết các bữa ăn của người lớn (nhiều hơn nếu bạn rất lớn).
-
Để đạt được nhiều hiệu quả xây dựng cơ bắp nhất có thể với ít calo nhất có thể, hãy ưu tiên các nguồn protein nạc, ví dụ:
- Thịt gà trắng
- Các phần thịt lợn và thịt bò chứa ít chất béo
- Quả hạch
- Đậu lăng
- Đậu phụ, đậu nành, v.v.
- Lòng trắng trứng
- Sản phẩm sữa ít béo
Bước 2. Nhận năng lượng bằng cách ăn carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt
Ngày nay, carbohydrate thường bị đánh giá là không tốt, nhưng chúng thực sự là một phần rất quan trọng trong lối sống năng lượng lành mạnh. Carbohydrate nguyên hạt cung cấp năng lượng rắn kéo dài để bạn có thể theo kịp các hoạt động của mình suốt cả ngày, bao gồm cả tập thể dục. Hầu hết các chuyên gia thể thao khuyên bạn nên tiêu thụ 40-80 g carbohydrate mỗi bữa ăn.
-
Carbohydrate thu được từ ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn ngũ cốc không nguyên hạt. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng và protein hơn bánh mì “trắng” và các loại tương tự, có xu hướng chứa nhiều đường. Ví dụ về các nguồn carbohydrate lành mạnh bao gồm:
- Bánh mì, mì ống, bánh quy giòn, v.v. làm từ lúa mì nguyên hạt
- gạo lức
- quinoa
- Yến mạch cắt bằng thép hoặc kiểu cũ
- Các loại hạt và cây họ đậu
- Ngoài ra, hầu hết các loại trái cây và rau quả cũng chứa carbohydrate lành mạnh (đặc biệt là các loại rau lá xanh) và rất giàu vitamin và khoáng chất.
Bước 3. Ăn một số chất béo lành mạnh
Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, "béo" không phải là điều xấu trong thế giới thể hình. Trên thực tế, ăn một ít chất béo mỗi ngày là một cách tuyệt vời để tích lũy một lượng nhỏ năng lượng lành mạnh (có thể đặc biệt hữu ích khi vận động mạnh). Tuy nhiên, điều quan trọng là hạn chế ăn chất béo. Chất béo cần thiết chỉ khoảng 5-10 gam mỗi bữa.
-
Một số nguồn chất béo lành mạnh hơn những nguồn khác. Không ăn chất béo đã qua chế biến, thường có trong đồ ăn nhẹ và có xu hướng ít dinh dưỡng hơn. Thay vào đó, hãy thử một trong những nguồn chất béo lành mạnh sau:
- Sản phẩm từ sữa
- Quả cứng (quả hạch)
- Trái bơ
- Hầu hết các loại cá (cũng là một nguồn protein tốt)
- Trứng
Bước 4. Uống thuốc bổ sung
Nếu bạn biết ai đó nghiêm túc với việc nâng tạ, bạn có thể đã thấy người đó uống một loại dung dịch trông giống như sữa sô cô la để xây dựng cơ bắp. Giải pháp thường là một chất bổ sung protein dạng bột, chẳng hạn như whey, casein hoặc creatine. Mặc dù chúng thường có hàm lượng protein cao hơn nhu cầu của cơ thể trong điều kiện bình thường, nhưng các sản phẩm này có thể hữu ích khi cần bổ sung thêm protein, ví dụ:
- Khi bắt đầu tập luyện một môn thể thao mới
- Khi tập thể dục vất vả
- Trong thời kỳ tăng trưởng (ví dụ: khi còn là một thiếu niên)
- Trong giai đoạn phục hồi sau khi bị chấn thương
- Khi bạn không thể lấy protein từ các nguồn khác (ví dụ: nếu bạn ăn chay trường)
- Tuy vậy, Ghi chú không nên tiêu thụ lâu dài lượng protein cao hơn mức cần thiết vì nó có thể làm quá tải gan.
Phần 4/4: Biết những gì cần tránh
Bước 1. Đừng quá mệt mỏi
Nếu bạn muốn có được một thân hình vạm vỡ, thì việc tập thể dục là một phần quan trọng trong cuộc sống của bạn, nhưng không phải là duy nhất. Việc thúc ép bản thân quá sức không chỉ khiến bạn mệt mỏi, mất tinh thần và không hạnh phúc - nếu bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ mà còn khiến cơ thể bạn khó tạo cơ hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng hơn cả là việc tập thể dục quá sức nhiều lần có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nguy hiểm, chẳng hạn như:
- Cơ bị kéo, dây chằng bị rách, v.v.
- Đau khớp
- Rối loạn cột sống
- Rất hiếm: đau tim, đột quỵ hoặc chứng phình động mạch (nếu có nguy cơ mắc các tình trạng này)
- Tiêu cơ vân (đe dọa tính mạng; nếu bạn bị đau cơ dữ dội và nước tiểu sẫm màu, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức)
Bước 2. Đừng để thói quen ăn uống của bạn vượt khỏi tầm tay
Khi bạn bắt đầu kế hoạch xây dựng cơ bắp, năng lượng tăng đột ngột có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, do đó bạn có thể bị cám dỗ để ăn một phần lớn bất cứ thứ gì. Đừng đầu hàng trước sự cám dỗ. Bạn có thể tăng lượng calo nạp vào một chút, nhưng tăng quá cao có thể khiến bạn nạp quá nhiều calo dư thừa mà cơ thể chuyển hóa thành chất béo. Về lâu dài, nó khiến cơ thể trở nên “to lớn”, nhưng không phải như bạn mong muốn. Vì vậy, hãy kiểm soát ham muốn tự nhiên để ăn nhiều hơn.
- Nói chung, bạn sẽ cảm thấy no nhất nếu bạn áp dụng chế độ ăn kiêng gồm protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và chất béo lành mạnh (như khuyến nghị ở trên). Mặt khác, đồ ăn nhẹ chế biến sẵn thường không "no" lâu cho bạn. Điều đó có nghĩa là tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh, tự nhiên sẽ ngăn ngừa thói quen ăn quá nhiều (mặc dù bạn cũng có thể ăn quá nhiều thực phẩm lành mạnh).
- Để kiểm soát thói quen ăn uống của bạn, hãy thử sử dụng ứng dụng đếm calo, chẳng hạn như ứng dụng có sẵn trên MyFitnessPal.com.
Bước 3. Không sử dụng thuốc hoặc steroid
Nếu bạn thực sự muốn có một thân hình to lớn, cơ bắp, bạn có thể bị dụ sử dụng các lối tắt bị cấm để đạt được mục tiêu của mình. Chống lại sự cám dỗ. Steroid và các chất khác được coi là phương tiện tăng cơ bất hợp pháp có thể mang lại kết quả nhanh chóng, nhưng không thực sự đáng giá với những rủi ro sức khỏe liên quan, tùy thuộc vào loại ma túy được sử dụng, có thể khá nghiêm trọng. Ví dụ, steroid đồng hóa được biết là gây ra các vấn đề sức khỏe sau:
- Huyết áp cao
- Tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ
- Bệnh gan
- Hói đầu
- Da nhờn và dễ nổi mụn
- (Ở nam giới) giảm số lượng tinh trùng, vô sinh, tinh hoàn nhỏ hơn, vú to
- (Ở phụ nữ) lông trên cơ thể tăng lên, âm vật to ra, giọng nói nặng hơn, vú teo lại
