Làm thế nào để tăng Testosterone một cách tự nhiên (Thanh thiếu niên)

Mục lục:

Làm thế nào để tăng Testosterone một cách tự nhiên (Thanh thiếu niên)
Làm thế nào để tăng Testosterone một cách tự nhiên (Thanh thiếu niên)

Video: Làm thế nào để tăng Testosterone một cách tự nhiên (Thanh thiếu niên)

Video: Làm thế nào để tăng Testosterone một cách tự nhiên (Thanh thiếu niên)
Video: Cách Giúp MẮT SÁNG KHỎE | Đánh Tan BỌNG MẮT - VẾT CHÂN CHIM Chỉ Với 5 Phút Mỗi Ngày | TCL 2024, Tháng Ba
Anonim

Testosterone là một loại hormone được sản xuất bởi tinh hoàn của nam giới. Trong độ tuổi dậy thì của nam giới (từ 9 đến 14 tuổi), việc sản xuất testosterone tăng lên sẽ làm phát sinh các đặc điểm giới tính phụ như giọng trầm hơn, tăng khối lượng cơ, mọc lông trên khuôn mặt, to ra của quả táo Adam và những đặc điểm khác. Một số nam thiếu niên trải qua những thay đổi của tuổi dậy thì ở độ tuổi lớn hơn những người khác. Tuổi dậy thì thường được xác định bởi di truyền (thông qua di truyền), nhưng các yếu tố khác cũng đóng một vai trò trong sự chậm trễ, chẳng hạn như suy dinh dưỡng, chấn thương thể chất và một số bệnh. Sản xuất testosterone ở trẻ em trai vị thành niên có thể được kích thích một cách tự nhiên mặc dù trong một số trường hợp hiếm hoi, liệu pháp hormone có thể được yêu cầu để kích hoạt và hoàn thành giai đoạn dậy thì.

Kiểm tra khi nào nên thử? để biết khi nào nam thiếu niên cần xem xét các biện pháp tự nhiên để tăng mức testosterone.

Bươc chân

Phần 1/3: Kích thích sản xuất Testosterone

Tăng mức Testosterone một cách tự nhiên (Teen Boys) Bước 1
Tăng mức Testosterone một cách tự nhiên (Teen Boys) Bước 1

Bước 1. Giảm cân nếu bạn thừa cân

Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối tương quan giữa trọng lượng cơ thể dư thừa (đặc biệt là béo phì) và mức testosterone thấp ở nam giới trưởng thành và trẻ em trai vị thành niên. Được biết, giảm cân ở nam giới thừa cân có thể kích thích sự gia tăng sản xuất testosterone một cách tự nhiên.

  • Đối với nam thiếu niên, hạn chế đường tinh chế (chẳng hạn như đường tinh luyện sucrose và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao) là rất quan trọng để duy trì cân nặng. Cố gắng chỉ tiêu thụ soda, bánh rán, bánh ngọt, bánh mì, kem và kẹo vào những dịp đặc biệt và với số lượng hạn chế.
  • Mặt khác, bạn nên ăn nhiều sản phẩm tươi (trái cây và rau), ngũ cốc nguyên hạt, cá và các sản phẩm từ sữa ít béo. Thay thế đồ uống có đường bằng nước tinh khiết và sữa ít béo.
  • Thay thế những món ăn yêu thích bằng những lựa chọn lành mạnh. Nếu bạn thích mì ống, hãy chọn mì ống nguyên hạt với cải ngựa xay nhuyễn. Làm bánh pizza ngũ cốc nguyên hạt với nhiều rau và một chút pho mát ít béo. Hoặc, làm một chiếc bánh hamburger lành mạnh hơn bằng cách sử dụng gà tây hoặc thịt gà xay thay vì thịt bò xay.
  • Bài tập tim mạch là một thành phần quan trọng của quá trình giảm cân. Đi bộ mỗi đêm 30–45 phút là đủ để giảm cân đáng kể khi kết hợp với ăn uống hợp lý.
Tăng mức testosterone một cách tự nhiên (Teen Boys) Bước 2
Tăng mức testosterone một cách tự nhiên (Teen Boys) Bước 2

Bước 2. Tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn

Đi bộ rất tốt để giảm cân, nhưng tập thể dục cường độ cao (như đá bóng, bơi lội hoặc nâng tạ) có thể kích thích sản xuất testosterone trực tiếp. Tuy nhiên, điều cốt yếu là thời gian tập thể dục và cường độ của nó. Tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn (đặc biệt là nâng tạ) đã được chứng minh là có tác dụng tích cực trong việc tăng nồng độ testosterone và ngăn ngừa sự suy giảm hormone ở nam giới và trẻ em trai vị thành niên. Do đó, hãy tập thể dục trong thời gian tương đối ngắn (không quá 30 phút), và cố gắng rèn luyện cơ thể càng nhiều càng tốt và an toàn. Tập thể dục trong thời gian dài (một giờ hoặc hơn) với cường độ thấp hơn đôi khi có thể làm giảm nồng độ testosterone ở nam giới / trẻ em trai.

  • Theo nguyên tắc chung, càng nhiều khối lượng cơ được kích thích khi tập thể dục, thì càng sản xuất nhiều testosterone. Bấm chân và squat (với tạ) rất hiệu quả trong việc kích hoạt sản xuất testosterone do số lượng lớn các nhóm cơ được kích thích.
  • Các bài tập nâng tạ tốt khác để kích thích sản xuất testosterone là bench press và deadlift.
  • Xương và mô mềm của bé trai vẫn đang phát triển nên việc nâng tạ với cường độ cao cần được giám sát bởi một huấn luyện viên có kinh nghiệm.
Tăng mức Testosterone một cách tự nhiên (Teen Boys) Bước 3
Tăng mức Testosterone một cách tự nhiên (Teen Boys) Bước 3

Bước 3. Cố gắng có được giấc ngủ chất lượng một cách thường xuyên

Thiếu ngủ chất lượng có thể làm giảm lượng testosterone sản xuất bởi nam giới hoặc nam thiếu niên, do đó làm giảm sự phát triển cơ bắp và tăng mỡ. Nghiên cứu cho thấy rằng số lượng giấc ngủ có liên quan đến mức testosterone vào buổi sáng. Cụ thể, mức testosterone buổi sáng của nam giới tăng lên theo thời gian ngủ. Thời lượng khuyến nghị của giấc ngủ sâu là bảy giờ mặc dù lý tưởng cho hầu hết thanh thiếu niên là chín giờ để cảm thấy sảng khoái.

  • Tránh tiêu thụ chất kích thích (caffein, rượu) ít nhất tám giờ trước khi đi ngủ. Caffeine làm tăng hoạt động của não và gây khó ngủ, còn rượu thì ngăn cản giấc ngủ ngon.
  • Đừng quên rằng caffeine được tìm thấy trong cola, nước tăng lực, cà phê, trà đỏ và sô cô la.
  • Sắp xếp phòng ngủ thoải mái, yên tĩnh và tối để hỗ trợ giấc ngủ chất lượng. Tắt máy tính và / hoặc TV trước khi đi ngủ.
Tăng mức Testosterone một cách tự nhiên (Teen Boys) Bước 4
Tăng mức Testosterone một cách tự nhiên (Teen Boys) Bước 4

Bước 4. Không tránh chất béo tự nhiên

Nhiều người nghĩ rằng tất cả các chất béo đều có hại và nên tránh, đặc biệt là đối với thanh thiếu niên thừa cân. Tuy nhiên, chất béo tự nhiên và cholesterol từ các nguồn động vật (thịt, trứng, sữa) là những chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt để sản xuất các hormone liên quan đến giới tính như testosterone. Tiêu thụ chất béo bão hòa và không bão hòa ở mức độ vừa phải thường không dẫn đến tăng cân vì nguyên nhân gây béo phì là do tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế và chất béo chuyển hóa nhân tạo. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít chất béo làm giảm mức testosterone ở nam giới, cũng như gây ra các vấn đề về tăng trưởng và phát triển khác. Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn có ít hơn 40% năng lượng chất béo có thể dẫn đến giảm nồng độ testosterone.

  • Ví dụ về thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn (nguồn thực vật) là hạnh nhân, quả óc chó, bơ đậu phộng tự nhiên, bơ và dầu ô liu.
  • Ví dụ về thực phẩm lành mạnh với chất béo bão hòa (chứa cholesterol) là thịt nạc đỏ, hải sản, lòng đỏ trứng, pho mát, dầu dừa và sô cô la đen với tỷ lệ ca cao cao.
  • Hãy nhớ rằng cholesterol là cần thiết để sản xuất testosterone. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để biết mức cholesterol trong máu khỏe mạnh vì nam thiếu niên có thể cần nhiều hơn mức trung bình trong tuổi dậy thì.
Tăng mức Testosterone một cách tự nhiên (Teen Boys) Bước 5
Tăng mức Testosterone một cách tự nhiên (Teen Boys) Bước 5

Bước 5. Giảm căng thẳng

Căng thẳng là điều phổ biến trong thế giới hiện đại, đặc biệt là ở lứa tuổi thanh thiếu niên phải đối mặt với nhiều áp lực và kỳ vọng. Mức độ căng thẳng cao kích hoạt việc giải phóng hormone cortisol, có xu hướng chống lại các tác động tâm lý tiêu cực của căng thẳng. Trong khi cortisol có lợi, nó cũng ngăn chặn tác động và ảnh hưởng của testosterone đối với cơ thể, có thể gây ra các vấn đề đáng kể cho các cậu bé tuổi teen. Vì vậy, với tư cách là cha mẹ, hãy cố gắng tạo môi trường ổn định và ít căng thẳng cho con trai bạn và cho con bạn cơ hội để trút bỏ những thất vọng và những cảm xúc khác. Một số cách để giảm căng thẳng là thông qua tập thể dục và các sở thích vui vẻ.

  • Đừng ngại đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu căng thẳng quá cao không thể xử lý. Các kỹ thuật như liệu pháp hành vi nhận thức có hiệu quả để đối phó với căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.
  • Các bài tập giải tỏa căng thẳng phổ biến mà mọi người sử dụng là thiền, taici, yoga và các bài tập thở.

Phần 2/3: Cung cấp các chất dinh dưỡng cụ thể

Tăng mức Testosterone một cách tự nhiên (Teen Boys) Bước 6
Tăng mức Testosterone một cách tự nhiên (Teen Boys) Bước 6

Bước 1. Tiêu thụ đủ lượng kẽm

Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể, bao gồm chức năng miễn dịch, sức mạnh của xương và sản xuất testosterone. Trên thực tế, mức kẽm thấp có liên quan đến mức testosterone thấp hơn ở nam giới trưởng thành và trẻ em trai vị thành niên. Ngày nay, tình trạng thiếu kẽm nhẹ đã phổ biến đến mức có thể bạn (đặc biệt là nếu bạn không quen ăn uống lành mạnh) bị thiếu kẽm. Yêu cầu bác sĩ làm xét nghiệm máu để tìm ra nguyên nhân, nhưng trong thời gian chờ đợi, hãy ăn các loại thực phẩm giàu kẽm, chẳng hạn như thịt, cá, sữa ít béo, pho mát cứng, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

  • Bổ sung kẽm chỉ trong sáu tuần đã cho thấy mức độ testosterone tăng lên đáng kể.
  • Lượng kẽm được khuyến nghị cho trẻ em trai vị thành niên là 8-11 mg mỗi ngày.
  • Những người ăn chay gặp nhiều khó khăn hơn trong việc đáp ứng nhu cầu kẽm của họ, vì vậy thực phẩm bổ sung là một giải pháp tiềm năng cho họ. Nếu bạn ăn chay, bạn sẽ cần bổ sung nhiều hơn 50% so với lượng khuyến nghị.
Tăng mức testosterone một cách tự nhiên (Teen Boys) Bước 7
Tăng mức testosterone một cách tự nhiên (Teen Boys) Bước 7

Bước 2. Bổ sung nhiều vitamin D

Vitamin D là một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong việc sản xuất testosterone. Vai trò của vitamin D giống như một hormone steroid hơn là một loại vitamin thông thường. Có một nghiên cứu năm 2010 đã kiểm tra mối quan hệ giữa việc bổ sung vitamin D và mức testosterone ở nam giới, và phát hiện ra rằng những người đàn ông có lượng vitamin D cao hơn cũng có mức testosterone trong máu của họ cao hơn. Vitamin D được tạo ra bởi da người để phản ứng với ánh nắng gay gắt, nhưng việc không ra khỏi nhà thường dẫn đến mức độ thiếu hụt gần như dịch bệnh ở thanh thiếu niên. Ở các nước phương Tây, vấn đề thiếu vitamin D càng trầm trọng hơn do mùa đông thiếu ánh sáng mặt trời.

  • Vitamin D không được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng một số thực phẩm là nguồn cung cấp tốt là dầu gan cá, cá béo, gan bò, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa tăng cường.
  • Nếu uống bổ sung vitamin D, hãy chọn loại D3 vì nó hiệu quả hơn và có thể an toàn hơn một chút.
  • Mức vitamin D trong máu được khuyến nghị là 50 đến 70 nanogam trên mililit (ng / ml). Các bác sĩ có thể làm xét nghiệm máu để xác định tình trạng vitamin D trong cơ thể bạn.
  • Lượng vitamin D được khuyến nghị cho trẻ em trai vị thành niên là 600 IU / 15 mcg mỗi ngày.
Tăng mức Testosterone một cách tự nhiên (Teen Boys) Bước 8
Tăng mức Testosterone một cách tự nhiên (Teen Boys) Bước 8

Bước 3. Cân nhắc bổ sung D-aspartic acid (DAA)

DAA là một axit amin được tìm thấy trong mô tuyến và được cho là làm tăng hoạt động sản xuất testosterone và ảnh hưởng đến các hormone khác trong cơ thể. Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy những người đàn ông nhận được thêm 3.120 mg DAA mỗi ngày trong 12 ngày đã tăng trung bình 42% testosterone. Những kết quả này cho thấy DAA đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh quá trình phóng thích và tổng hợp testosterone ở nam giới trưởng thành và cũng có thể có tác dụng tương tự ở nam giới vị thành niên. Các dạng khác của axit aspartic được cơ thể sản xuất và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng điều này không đúng với DAA.

  • Trong số ít thực phẩm là nguồn cung cấp DAA tốt là protein ngô, casein, kem không sữa và protein đậu nành. Do đó, rất khó để đáp ứng các yêu cầu DAA chỉ từ thực phẩm.
  • Điều thú vị là bổ sung DAA có thể làm tăng sản xuất testosterone ở những người đàn ông tương đối ít hoạt động và thực sự có thể làm giảm sản xuất testosterone ở những người đàn ông hoạt động nhiều (chẳng hạn như vận động viên thể hình và vận động viên chuyên nghiệp).
  • Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi cho các nam thiếu niên sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào có tác động đến mức testosterone, đặc biệt là vì hiện tại không có nhiều nghiên cứu về việc sử dụng DAA ở người.

Phần 3 của 3: Khi nào nên thử?

Tăng mức testosterone một cách tự nhiên (Teen Boys) Bước 9
Tăng mức testosterone một cách tự nhiên (Teen Boys) Bước 9

Bước 1. Thử thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục nếu sức khỏe cho phép

Giảm cân, ăn uống lành mạnh và tập thể dục là những cách tự nhiên để tăng testosterone cũng như sức khỏe tổng thể. Mặc dù những thay đổi nhẹ đến trung bình là an toàn cho hầu hết thanh thiếu niên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi quan trọng nào để đảm bảo chúng phù hợp với nhu cầu sức khỏe của bạn.

  • Nếu bạn không quen với việc tập thể dục, bác sĩ có thể đề nghị bắt đầu với bài tập tim mạch cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ. Tiếp tục tập thể dục cường độ trung bình cho đến khi cơ thể thích nghi với thói quen mới trước khi bắt đầu tập luyện cường độ cao hoặc sức mạnh.
  • Khi tiếp tục tập luyện cường độ cao hoặc cường độ cao, hãy đảm bảo rằng ai đó (chẳng hạn như huấn luyện viên) thể hiện kỹ thuật chính xác để giảm nguy cơ chấn thương.
  • Trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục, ngay cả với cường độ vừa phải, bạn nên hỏi bác sĩ xem mình có nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh phổi (bao gồm cả hen suyễn), tiểu đường, bệnh thận, viêm khớp hay ung thư hay không. Đồng thời kiểm tra xem bạn có bị thừa cân hay không.
  • Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, khó thở hoặc cảm thấy buồn nôn bất thường khi tập một bài tập mới, hãy ngừng thói quen mới và nói chuyện với bác sĩ.
Tăng mức Testosterone một cách tự nhiên (Teen Boys) Bước 10
Tăng mức Testosterone một cách tự nhiên (Teen Boys) Bước 10

Bước 2. Bổ sung chất dinh dưỡng dưới dạng thực phẩm bổ sung nếu lượng thức ăn của bạn thấp

Việc hấp thụ không đủ kẽm và vitamin D góp phần làm giảm nồng độ testosterone ở trẻ em trai vị thành niên. Vì vậy, tăng lượng qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung cũng có thể làm tăng testosterone. Nếu lượng kẽm và / hoặc vitamin D của bạn là bình thường, hãy cẩn thận trước khi bổ sung.

  • Bổ sung kẽm và vitamin D qua đường ăn uống sẽ an toàn hơn so với thực phẩm chức năng, và cơ thể sẽ có khả năng hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng khi hấp thụ qua đường ăn uống.
  • Nếu bạn đang dùng chất bổ sung, hãy luôn tuân theo số lượng khuyến nghị và cẩn thận để không vượt quá giới hạn.

    • Lượng kẽm được khuyến nghị cho trẻ em trai từ 9-13 tuổi là 8 mg mỗi ngày, trong khi từ 14-19 tuổi lên đến 11 mg mỗi ngày. Lượng tiêu thụ cao nhất có thể dung nạp được cho trẻ em trai 9-13 tuổi là 23 mg trong khi đối với lứa tuổi 14-18 tuổi là 34 mg. Lượng tiêu thụ vượt quá giới hạn đó sẽ gây độc hại.
    • Đối với vitamin D, lượng khuyến cáo cho nam thiếu niên là 600 IU / 15 mcg mỗi ngày. Ít khi có trường hợp dùng quá liều vitamin D vì nói chung nó không độc đến 50.000 IU mỗi ngày, nhưng trong một số điều kiện sức khỏe nhất định, khả năng quá liều là khá lớn.
Tăng mức testosterone một cách tự nhiên (Teen Boys) Bước 11
Tăng mức testosterone một cách tự nhiên (Teen Boys) Bước 11

Bước 3. Sử dụng các biện pháp tự nhiên sau khi hỏi ý kiến bác sĩ

Trong khi các biện pháp tự nhiên để điều trị testosterone thấp là an toàn cho hầu hết các nam thiếu niên, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

  • Hãy nhớ rằng tuổi dậy thì xảy ra ở các độ tuổi khác nhau và với tỷ lệ khác nhau. Vì vậy, không cần phải lo lắng nếu mức testosterone của bạn dường như thấp hơn so với bạn bè của bạn.
  • Nếu bạn lo lắng, bác sĩ có thể làm xét nghiệm máu để xác định xem liệu testosterone của bạn có quá thấp đến mức cao bất thường hay không. Hầu hết các bác sĩ sẽ xem xét các phương pháp tự nhiên khi xây dựng kế hoạch điều trị, nhưng cũng sẽ khuyên rằng điều trị y tế (chẳng hạn như liệu pháp testosterone) sẽ được ưu tiên hơn.
Tăng mức Testosterone một cách tự nhiên (Teen Boys) Bước 12
Tăng mức Testosterone một cách tự nhiên (Teen Boys) Bước 12

Bước 4. Xem xét các lựa chọn khác một cách cẩn thận

Có nhiều chất bổ sung thảo dược tuyên bố làm tăng testosterone, nhưng chúng có thể có rủi ro, đặc biệt là khi ở tuổi thiếu niên. Chọn phương pháp điều trị tự nhiên đã được kiểm nghiệm y tế. Nếu không hiệu quả, hãy hỏi lại bác sĩ để được hướng dẫn.

  • Mặc dù các chất bổ sung DAA có thể an toàn cho hầu hết các nam thiếu niên, có rất ít nghiên cứu về tác dụng của DAA, đặc biệt là đối với thanh thiếu niên. Bạn phải được sự đồng ý của bác sĩ trước khi dùng thử.
  • Tránh các chất bổ sung testosterone hoặc steroid không kê đơn. Ngoài ra, các chất bổ sung thảo dược được bán trên thị trường để tăng mức testosterone có thể không có hỗ trợ y tế và không an toàn, đặc biệt là đối với thanh thiếu niên đang phát triển.

Lời khuyên

  • Nếu bạn đang gặp vấn đề về dậy thì và phát triển, hãy hỏi bác sĩ về việc đo testosterone và các hormone khác thông qua xét nghiệm máu.
  • Xét nghiệm máu là cách duy nhất để chẩn đoán mức testosterone thấp hoặc giảm lượng testosterone.
  • Mức testosterone bất thường có thể là tác dụng phụ của một số loại thuốc. Vì vậy, hãy hỏi bác sĩ về tác dụng của các loại thuốc bạn đang dùng.
  • Liệu pháp testosterone (thông qua tiêm, thuốc viên, miếng dán hoặc gel) có thể giúp ích cho nam giới và trẻ em trai, nhưng chỉ khi có sự giám sát của bác sĩ. Liệu pháp testosterone thường chỉ được sử dụng cho các tình trạng y tế cụ thể.

Đề xuất: