Không phải ai cũng có thể kiên nhẫn lâu dài khi đang cố gắng giảm cân. Hầu hết những người ăn kiêng đều muốn đạt được kết quả nhanh chóng. Mỗi khi cân nặng, bạn luôn mong mình giảm cân hoặc quần áo vừa vặn với cơ thể. Một số sản phẩm ăn kiêng hoặc giảm cân tuyên bố có thể giảm cân dễ dàng và nhanh chóng. Tuy nhiên, sản phẩm có thể chứa các loại thuốc không an toàn hoặc thúc đẩy chế độ ăn uống không an toàn có thể gây hại cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy thực hiện một số thay đổi đối với chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục và lối sống để giúp tăng tốc độ giảm cân một cách an toàn và tự nhiên để bạn có thể đạt được mục tiêu nhanh hơn.
Bươc chân
Phần 1/3: Tăng tốc giảm cân bằng tập thể dục
Bước 1. Kết hợp rèn luyện sức bền với tập thể dục nhịp điệu
Bạn có thể giảm cân nhanh hơn bằng cách kết hợp nhiều bài tập khác nhau. Tập luyện tim mạch và sức mạnh có thể đốt cháy nhiều lượng calo khác nhau. Hãy nhớ rằng bạn phải đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp nếu bạn muốn giảm cân.
- Tập thể dục nhịp điệu chủ yếu được sử dụng để đốt cháy calo nhanh chóng và tăng nhịp tim. Một số hình thức tập thể dục nhịp điệu bao gồm: đi bộ, chạy, đạp xe và bơi lội.
- Tập luyện sức mạnh giúp tăng cường trao đổi chất vì khi cơ co lại, chúng sẽ đốt cháy một lượng năng lượng lớn hơn so với khi nghỉ ngơi. Ngoài ra, tập luyện sức bền còn giúp tăng cơ để quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Khối lượng cơ càng lớn, bạn càng có thể đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
- Một số hình thức rèn luyện sức mạnh bao gồm: nâng tạ, yoga hoặc pilate.
Bước 2. Bao gồm đào tạo ngắt quãng
Các bài tập được thực hiện ở cường độ cao và vừa phải có thể làm tăng quá trình trao đổi chất một cách đáng kể.
- Tập thể dục nhịp điệu yêu cầu bạn sử dụng nhiều oxy hơn khi tập luyện, điều này khuyến khích sự trao đổi chất của bạn hoạt động rất hiệu quả, ngay cả sau khi bạn đã hoàn thành bài tập của mình (lên đến 24 giờ sau đó).
- Huấn luyện ngắt quãng bao gồm các bài tập ngắn, cường độ rất cao kết hợp với các bài tập ngắn, cường độ vừa phải. Bài tập này được thực hiện trong thời gian ngắn hơn so với một bài tập luyện tim mạch ổn định.
Bước 3. Tăng các hoạt động lối sống
Một cách dễ dàng khác để đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày là tăng cường các hoạt động lối sống hàng ngày của bạn. Các hoạt động hàng ngày là những việc bạn làm hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ đến và ra khỏi xe hoặc dọn dẹp sân của bạn.
- Tăng cường hoạt động lối sống là một cách nhanh chóng và dễ dàng để tăng tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Kiểm tra các hoạt động hàng ngày của bạn và tìm kiếm các hoạt động mà bạn có thể tăng cường độ.
- Các hoạt động bạn làm trong ngày có thể cũng quan trọng như kế hoạch tập luyện của bạn, vì chúng cộng thêm vào lượng calo đốt cháy tổng thể của bạn.
- Bạn có thể thử một số cách: đỗ xe xa hơn, đi bộ đến điểm đến nếu thấy an toàn và có thể, dắt thú cưng đi dạo hoặc sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy thường xuyên hơn.
Bước 4. Thay đổi bài tập của bạn thường xuyên
Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ thích nghi với thói quen tập luyện của bạn, cho dù bạn đang chạy cùng tốc độ hay nâng cùng trọng lượng trong mỗi buổi tập. Theo thời gian, điều này khiến việc tập luyện của bạn kém hiệu quả. Thói quen tập thể dục mới sẽ tiếp tục hoạt động các cơ khác nhau để tỷ lệ trao đổi chất của bạn sẽ duy trì ở mức cao miễn là bạn đang nỗ lực giảm cân.
- Bạn cũng có thể thực hiện một số loại hoạt động khác nhau trong một buổi tập. Ví dụ, bạn có thể tập trên máy chạy bộ trong 20 phút và sau đó tập aerobic dưới nước trong 45 phút.
- Bạn không cần phải thực hiện nhiều loại bài tập khác nhau mỗi ngày. Tuy nhiên, trong một vài tuần, điều quan trọng là bạn phải kết hợp thói quen tập luyện của mình.
- Tập thể dục xen kẽ không chỉ hữu ích cho việc giảm cân mà còn có thể giúp bạn không cảm thấy nhàm chán với thói quen tập luyện của mình. Bạn rất có thể sẽ bỏ cuộc khi cảm thấy mệt mỏi với việc luyện tập.
Phần 2/3: Tăng tốc giảm cân bằng thực phẩm
Bước 1. Ăn nhiều protein hơn
Thực phẩm chứa nhiều protein có thể giúp hỗ trợ và đẩy nhanh quá trình giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy rằng kiểu ăn kiêng hoặc kiểu ăn uống này cũng có thể giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân một cách tự nhiên. Nếu bạn muốn giảm cân (thực chất là giảm mỡ, không phải cơ), bạn phải duy trì cơ bằng cách tiêu thụ đủ lượng protein.
- Bạn có thể cảm thấy no lâu hơn bằng cách ăn protein nạc trong mỗi bữa ăn vì protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn chất béo hoặc carbohydrate. Bằng cách đó, bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn trong suốt cả ngày. Các nguồn protein nạc tốt bao gồm hải sản, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, trứng, đậu phụ và thịt bò nạc.
- Protein cũng giúp tăng sinh nhiệt (số lượng calo được cơ thể đốt cháy khi tiêu hóa thức ăn). Chế độ ăn giàu protein có thể đốt cháy nhiều calo hơn một cách tự nhiên.
Bước 2. Thực hiện một nửa chế độ ăn uống của bạn bao gồm rau hoặc trái cây
Rau và trái cây, có nhiều chất xơ và nước, ít calo và giúp bạn no lâu hơn. Những thực phẩm này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
- Ăn nhiều loại rau và trái cây mỗi tuần. Bao gồm nhiều loại thực phẩm sẽ giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống của bạn.
- Cố gắng ăn hai đến ba phần trái cây mỗi ngày (khoảng 1/2 cốc hoặc 1 trái cây nhỏ tương đương với một phần ăn) và 4 đến 6 phần rau mỗi ngày (1 cốc hoặc 2 cốc lá xanh tương đương với một phần ăn).
Bước 3. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm từ nhóm ngũ cốc
Một số thực phẩm như gạo, bánh mì và mì ống có nhiều carbohydrate. Mặc dù những thực phẩm này có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể giảm cân nhanh chóng nếu bạn giảm tổng lượng tiêu thụ của các nhóm thực phẩm này.
- Một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt là 28 gram hoặc 1/2 cốc. Tăng tổng lượng ngũ cốc của bạn từ một đến hai khẩu phần mỗi ngày.
- Nếu bạn quyết định ăn chế độ ăn kiêng từ ngũ cốc, hãy cố gắng chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt vì chúng chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
- Cơ thể cần carbohydrate để hoạt động và hoạt động bình thường. Cố gắng ăn carbohydrate từ các nguồn thực phẩm khác như sữa ít béo, trái cây và rau giàu tinh bột. Những thực phẩm này ngoài việc chứa carbohydrate còn cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng khác như vitamin, protein, khoáng chất.
Bước 4. Làm cho protein, rau và trái cây trở thành phần lớn nhất trong chế độ ăn uống của bạn
Bằng cách tập trung vào các nhóm thực phẩm này, bạn có thể giảm cân nhanh chóng hơn.
- Chế độ ăn này có thể giúp tăng sự trao đổi chất của cơ thể và tăng số lượng calo bị đốt cháy vì cơ thể phải tiêu hóa những thực phẩm này.
- Một số ví dụ về thực phẩm và đồ ăn nhẹ bao gồm: sữa chua Hy Lạp với trái cây và các loại hạt; gỏi rau mồng tơi với gà nướng, quả mắc khén, rau sống; đậu phụ xào rau củ; thịt bò và đậu chile với rau; hoặc hai cuộn giăm bông và pho mát với cà rốt con.
Bước 5. Không dùng các sản phẩm hoặc thực phẩm chức năng có tác dụng tăng cường trao đổi chất
Nhiều sản phẩm giảm cân hứa hẹn sẽ giảm cân nhanh chóng hoặc với số lượng lớn trong thời gian ngắn. Thông thường, đây chỉ là một chương trình khuyến mãi và sản phẩm sẽ không làm tăng sự trao đổi chất của bạn hoặc khiến bạn giảm cân nhanh.
- Tránh các chất bổ sung hứa hẹn giảm cân trông "vô lý".
- Những tuyên bố như "giảm 4 pound trong một tuần" hoặc bạn không cần thay đổi lối sống thường không hiệu quả cho việc giảm cân.
Phần 3/3: Duy trì trọng lượng đã mất
Bước 1. Theo dõi cân nặng của bạn
Cân thường xuyên khi bạn đang cố gắng giảm cân có thể giúp bạn đi chệch hướng và duy trì cân nặng về lâu dài.
- Cân chính mình khoảng một hoặc hai lần một tuần. Điều này có thể giúp bạn biết những phát triển mới nhất từ sự lên xuống của cân nặng theo thời gian.
- Cố gắng cân chính mình vào cùng một thời điểm và ngày sử dụng cùng một loại quần áo (hoặc không mặc quần áo). Điều này có thể giúp bạn kiểm soát sự lên xuống bình thường của cân nặng.
Bước 2. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Điều quan trọng là phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân nào hoặc thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục của bạn. Bác sĩ sẽ cho bạn biết liệu mục tiêu của bạn có phù hợp và an toàn cho bạn hay không.
- Bạn cũng có thể yêu cầu bác sĩ giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng trong khu vực của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng này có thể cung cấp hướng dẫn và kế hoạch thực phẩm để giảm cân một cách tự nhiên.
- Nếu bạn không giảm cân hoặc bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân, hãy nói với bác sĩ của bạn. Điều này hiếm khi xảy ra, nhưng một số tình trạng sức khỏe nhất định có thể khiến bạn khó giảm cân và nên đi khám.
Bước 3. Ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm
Ngủ ngon trong khoảng thời gian được khuyến nghị là quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ khiến quá trình trao đổi chất diễn ra không suôn sẻ và gây tăng cân hoặc khó giảm cân.
- Hãy tính đến thời điểm bạn thường thức dậy và xác định thời điểm tốt nhất để đi ngủ vào ban đêm để bạn có thể ngủ trong vòng bảy đến chín giờ.
- Ngoài ra, hãy tắt tất cả đèn và các thiết bị phát ra âm thanh và ánh sáng để bạn có thể ngủ ngon. Điều này có thể làm cho bạn ngủ nhanh hơn và ngon hơn.
Bước 4. Tạo một nhóm hỗ trợ
Một số nghiên cứu cho thấy các nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn giảm cân và duy trì trọng lượng bạn đã đạt được trong thời gian dài. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên tìm đến một nhóm hỗ trợ.
- Các nhóm hỗ trợ dễ hình thành là những nhóm có gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp. Nếu bạn không phiền, hãy thảo luận về mục tiêu giảm cân của bạn với họ.
- Bạn cũng có thể tìm các nhóm và diễn đàn hỗ trợ trực tuyến với những người cũng đang cố gắng giảm cân. Đây có thể là một nơi tuyệt vời để không chỉ nhận được sự hỗ trợ mà bạn sẽ có được những ý tưởng về công thức nấu ăn hoặc những thay đổi lối sống khác có thể giúp bạn giảm cân.
