Những phụ nữ có trọng lượng dưới mức trung bình hoặc có chỉ số khối cơ thể (BMI), hoặc chỉ số khối cơ thể dưới 18,5 có thể cân nhắc tăng cân để duy trì lối sống lành mạnh. Thiếu cân có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe cho phụ nữ, chẳng hạn như suy giảm hệ thống miễn dịch, giảm khối lượng cơ, tóc, da và móng tay không khỏe mạnh, xương yếu và không có khả năng kinh nguyệt. Tăng cân và duy trì lối sống lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe này. Phụ nữ nên tìm kiếm những cách tăng cân lành mạnh hơn là tăng cân thông qua lượng mỡ thừa trong cơ thể. Bắt đầu Bước 1 dưới đây để tìm hiểu một số thông tin hữu ích về cách tăng cân cho phụ nữ.
Bươc chân
Phần 1/3: Tăng lượng calo hấp thụ
Bước 1. Tiêu thụ thêm 500 calo mỗi ngày
Bổ sung 500 calo mỗi ngày là đủ để giúp bạn tăng cân, nhưng đừng để bạn cảm thấy lười biếng, no lâu hay buồn nôn.
- Chỉ cần bổ sung thêm 500 calo mỗi ngày (rất dễ dàng nếu bạn làm theo hướng dẫn bên dưới), bạn có thể tăng từ 0,5 đến 0,7 pound mỗi tuần.
- Tuy nhiên, bạn cần biết rằng 500 calo bổ sung này phải được thu nhận một cách lành mạnh, bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu calo nhưng vẫn chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng.
- Tăng cân bằng cách ăn uống ít chất dinh dưỡng không phải là một ý kiến hay. Những thực phẩm như vậy thực sự sẽ khiến bạn cảm thấy không khỏe và tiêu hao năng lượng, đồng thời dẫn đến các vấn đề sức khỏe nguy hiểm hơn.
- Bạn cũng có thể tăng lượng calo bằng cách thêm bột protein vào chế độ ăn uống của mình. Bột này rất giàu protein ít béo và chứa thêm calo và có thể trộn với nước trái cây, sữa chua, ngũ cốc ăn sáng và các loại thực phẩm khác.
- Bạn luôn phải hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tăng cân nào.
Bước 2. Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn
Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh rất giàu chất dinh dưỡng cũng như calo, là lựa chọn tốt để tăng cân.
- Thực phẩm có chứa chất béo thực vật nên là lựa chọn hàng đầu của bạn - chất béo thực vật bao gồm các loại hạt, hạt, bơ đậu phộng, bơ và dầu ô liu.
- Phết bơ đậu phộng (hoặc bơ hạnh nhân) lên bánh mì nướng, ăn nửa quả bơ trong mỗi bữa ăn, ăn một ít các loại hạt như một bữa ăn nhẹ và thêm dầu ô liu vào rau diếp và rau.
- Bạn cũng có thể bổ sung mỡ động vật, nhưng những thực phẩm này cũng chứa chất béo bão hòa (một loại chất béo không tốt cho sức khỏe). Vì vậy, đừng lạm dụng nó.
- Thực phẩm có chứa chất béo động vật lành mạnh bao gồm thịt nạc và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo - tuy nhiên, nếu bạn có lượng cholesterol cao, bạn vẫn nên chọn thực phẩm ít chất béo.
Bước 3. Ăn nhiều protein hơn
Thực phẩm giàu protein là người bạn tốt nhất của bạn khi cố gắng tăng cân một cách lành mạnh. Protein có thể xây dựng cơ nạc, thay vì nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể. Ăn protein là rất quan trọng, đặc biệt là nếu bạn có kế hoạch tập tạ.
- Các nguồn cung cấp protein dồi dào là thịt nạc, cá và thịt gia cầm, ngoài ra còn có trứng, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa và các loại hạt. Bạn cũng có thể đặt mục tiêu ăn khoảng 5 ounce protein mỗi ngày từ sự kết hợp của các nguồn thực phẩm này.
- Bạn cũng có thể tăng lượng protein bằng cách uống bột protein, hoặc thêm chất bổ sung protein vào nước trái cây và sinh tố.
Bước 4. Nấu trong dầu hoặc bơ
Một cách dễ dàng để tăng lượng calo trong mỗi bữa ăn mà không cần phải ăn thêm thức ăn là nấu với dầu hoặc bơ.
- Thử xào rau bằng bơ khối, hoặc thêm một chút dầu ô liu vào món salad và rau nấu chín. Bằng cách thêm một muỗng canh chất béo này vào mỗi món ăn, bạn có thể thêm tới 100 calo!
- Tuy nhiên, đừng sử dụng quá nhiều chất béo khi nấu ăn. Chất béo dư thừa rất không tốt cho sức khỏe. Nếu có thể, hãy chọn chất béo lành mạnh hơn như dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu cây rum và tránh sử dụng các loại dầu không tốt cho sức khỏe như mỡ lợn hoặc bơ thực vật.
Bước 5. Uống nhiều calo hơn
Một mẹo tuyệt vời khác để tăng lượng calo của bạn là uống nhiều đồ uống chứa nhiều calo hơn. Điều này sẽ giúp bạn tăng cân mà không làm bạn thèm ăn hoặc khiến bạn cảm thấy no.
- Hãy thử uống một ly nước cam lớn vào buổi sáng (cùng với bữa sáng bình thường của bạn). Nước cam có rất nhiều calo và rất ngon và sảng khoái!
- Cân nhắc uống một hoặc hai ly sữa trong ngày - các lựa chọn sữa giàu chất béo có nhiều calo, protein và canxi - lý tưởng cho những người gầy dễ bị mất xương.
- Bột protein sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, đặc biệt là nếu bạn đang tập thể dục, trong khi sữa lắc thơm ngon là một món ăn nhẹ tuyệt vời để uống.
Phần 2/3: Thay đổi thói quen ăn uống
Bước 1. Tăng khẩu phần trong bữa ăn của bạn
Cố gắng ăn nhiều hơn bình thường một chút mỗi lần bạn ăn, ngay cả khi bạn phải cố gắng vượt qua vùng an toàn của mình.
- Theo thời gian, dạ dày của bạn sẽ thích nghi với khẩu phần thức ăn lớn hơn và bạn sẽ không nhận thấy những thay đổi.
- Một mẹo tuyệt vời để giải quyết vấn đề này là phục vụ thức ăn của bạn trên một đĩa lớn hơn - điều này sẽ khiến não của bạn nghĩ rằng bạn đang ăn ít thức ăn hơn bình thường.
Bước 2. Ăn thường xuyên
Cố gắng ăn thường xuyên hơn bình thường và không bao giờ bỏ bữa. Trên thực tế, hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng ăn sáu bữa nhỏ sẽ tốt hơn ăn ba bữa lớn.
- Điều này có thể khiến bạn tăng cân mà không có cảm giác no sau khi ăn.
- Cố gắng cân bằng lượng đạm, tinh bột, rau củ, chất béo trong mỗi bữa ăn.
Bước 3. Ăn nhiều đồ ăn nhẹ
Cố gắng thêm nhiều đồ ăn nhẹ vào thói quen hàng ngày của bạn vì đồ ăn nhẹ có thể là một cách tuyệt vời để bổ sung calo mà không cần phải ăn quá nhiều.
Ăn một ít các loại hạt trong khi xem TV, ăn một quả chuối trên đường đi làm hoặc phết mùn lên bánh quy ngũ cốc nguyên hạt trong khi chờ nấu xong bữa tối
Bước 4. Cải thiện hương vị món ăn của bạn
Những người nhẹ cân luôn phàn nàn rằng thức ăn không khiến họ cảm thấy ngon miệng.
- Do đó, bạn nên làm cho món ăn của mình ngon hơn bằng cách thử với các loại gia vị và gia vị và nấu những món ăn mà bạn chưa từng thử.
- Bạn cũng có thể cải thiện hương vị của món ăn bằng cách thêm lớp phủ lên trên - chẳng hạn như một ít sốt mayonnaise giàu chất béo trên bánh mì gà tây, rắc hạt điều lên món xào hoặc salad, hoặc một ít pho mát vào sốt taco hoặc mì spaghetti bolognese tự làm.
Bước 5. Ăn nhanh hơn một chút
Những người đang ăn kiêng thường được khuyên ăn lâu hơn một chút. Ăn chậm hơn khiến não bộ gửi tín hiệu rằng dạ dày đã no trước khi người đó ăn quá nhiều. Phương pháp ngược lại có thể được áp dụng cho những người đang cố gắng tăng cân.
- Ăn nhanh hơn bình thường một chút có thể khiến bạn ăn nhiều thức ăn hơn trước khi bắt đầu cảm thấy no, điều này có thể làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể.
- Tuy nhiên, đừng ăn quá nhanh vì bạn có thể cảm thấy no và buồn nôn.
Phần 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Tăng cơ
Tốt nhất bạn nên tiếp tục tập thể dục khi đang cố gắng tăng cân một cách lành mạnh. Tuy nhiên, tốt hơn hết là bạn không nên tập cardio (sẽ đốt cháy những calo khó kiếm thêm đó) và tập trung vào tập luyện sức mạnh (sẽ tạo ra khối lượng cơ bắp và giúp bạn tăng cân).
- Tập luyện sức bền là một môn thể thao sử dụng trọng lượng và các bài tập như squat, deadlifts, bench press, bicep curunches, crunches, chin-up và foot curl.
- Nếu bạn chưa bao giờ tập luyện sức mạnh trước đây, bạn nên tranh thủ sự giúp đỡ của huấn luyện viên cá nhân, người có thể chỉ cho bạn cách thực hiện các bài tập một cách chính xác và an toàn.
- Hãy nhớ rằng bạn càng tập luyện nhiều, bạn sẽ phải tiêu thụ nhiều calo hơn để thay thế lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập luyện. Đây là lúc thực sự cần đến bột protein và đồ ăn nhẹ. May mắn thay, tập thể dục cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn.
Bước 2. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc là một ý tưởng tồi cho những ai đang cố gắng tăng cân vì hút thuốc có thể làm giảm cảm giác thèm ăn.
- Mặc dù khó, nhưng bỏ hút thuốc cũng là một lựa chọn tốt - bỏ hút thuốc không chỉ giúp tăng cảm giác thèm ăn mà còn giúp cải thiện vẻ ngoài tổng thể của bạn. Không chỉ vậy, sức khỏe của phổi sẽ được duy trì.
- Nếu việc bỏ hút thuốc nghe có vẻ quá khó khăn, ít nhất đừng hút thuốc trong một hoặc hai giờ trước khi ăn.
Bước 3. Ghi nhật ký thực phẩm
Ghi nhật ký thực phẩm sẽ cho phép bạn theo dõi tình trạng tăng cân của mình và biết những phương pháp nào hiệu quả và không hiệu quả với bạn.
- Ghi lại mọi calo tiêu thụ trong ngày hôm đó và mọi calo đã đốt cháy (theo hiểu biết của bạn). Ghi lại cân nặng của bạn sau khi cân hàng tuần.
- Nhìn thấy những con số được viết rõ ràng sẽ giúp bạn tìm ra những gì bạn đã sai hoặc những gì cần cải thiện.
- Khi bạn có thể nhìn thấy sự tiến bộ, bạn cũng sẽ có động lực hơn.
Bước 4. Giảm căng thẳng
Căng thẳng cũng có thể góp phần vào cân nặng của bạn. Khi căng thẳng, mọi người có xu hướng bỏ bê những thứ cơ bản như ăn uống và tập thể dục thường xuyên. Hãy cố gắng giảm bớt căng thẳng và dành thời gian để thư giãn mỗi ngày.
- Bạn có thể thử các kỹ thuật thư giãn, yoga hoặc thiền để giúp kiểm soát căng thẳng. Bạn cũng có thể tham gia các lớp học đặc biệt nếu điều đó có ích.
- Dành thời gian cho các hoạt động mà bạn yêu thích. Dành thời gian để đọc hoặc xem phim vào buổi chiều, hoặc tắm nước ấm trước khi đi ngủ.
Bước 5. Giữ cam kết
Tăng cân không phải là một quá trình dễ dàng - trên thực tế, tăng cân có thể khó hơn giảm cân. Tuy nhiên, luôn cam kết và tập trung vào mục tiêu là rất quan trọng.
- Đặt mục tiêu nhỏ và có thể đạt được cho bản thân - chẳng hạn như mục tiêu tăng 2 cân trong một tháng. Điều này sẽ cung cấp cho bạn nhiều việc hữu hình hơn để làm.
- Nếu bạn đặt mục tiêu quá cao, bạn sẽ dễ cảm thấy choáng ngợp và muốn bỏ cuộc.
Bước 6. Chăm sóc sức khỏe của bạn
Điều quan trọng nhất của quá trình tăng cân là duy trì sức khỏe bằng cách ăn uống điều độ và tiếp tục tập thể dục.
- Ăn quá nhiều thực phẩm không dinh dưỡng có vẻ như là một con đường tắt, nhưng rủi ro là ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn và bạn sẽ không thể duy trì cân nặng được lâu.
- Hãy nhớ rằng bạn không chỉ đang cố gắng tăng cân mà còn đang cố gắng thay đổi quan điểm về thực phẩm.
