Bạn muốn tập thể dục, nhưng không thể đến phòng tập thể dục vì bạn phải ở nhà? Đừng lo lắng! Bạn vẫn có thể tập thể dục thường xuyên, chẳng hạn như tim mạch và tăng cường cơ bắp, ngay cả khi bạn không sử dụng thiết bị phức tạp. Hãy chắc chắn rằng bạn tập một cách an toàn để tránh chấn thương bằng cách khởi động trước khi tập và hạ nhiệt sau khi tập.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Thiết lập một thói quen tập thể dục tại nhà hiệu quả
Bước 1. Tạo lịch tập thể dục hàng tuần
Kế hoạch tập thể dục thường xuyên sẽ dễ dàng thành hiện thực hơn nếu có một lịch trình tập luyện. Hãy tập thói quen tập thể dục vào cùng một thời điểm mỗi ngày để hoạt động này trở thành một phần thói quen hàng ngày của bạn!
- Xác định ngày và giờ luyện tập. Ví dụ: giả sử bạn muốn tăng cường cơ bắp của mình vào lúc 7:00 sáng thứ Hai và thứ Sáu hàng tuần.
- Đừng đánh bại bản thân nếu bạn không luyện tập trong một hoặc hai ngày. Việc thiết lập một thói quen mới có thể mất thời gian và việc bỏ lỡ lịch trình là điều phổ biến, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn sẽ bám sát lịch trình của mình một lần nữa!
Mẹo:
Khi thiết lập lịch trình hàng ngày của mình, bạn có thể đặt cùng một lịch trình tập thể dục và thực hiện các hoạt động thường ngày khác, chẳng hạn như tập tim mạch trong 30 phút khi xem TV!
Bước 2. Thực hiện ít nhất 150 phút cardio cường độ trung bình mỗi tuần
Trong khi có nhiều yếu tố cần xem xét khi quyết định lịch tập thể dục, chẳng hạn như mục tiêu tập luyện, độ tuổi và mức độ thể chất, các bác sĩ khuyên người lớn nên tập tim mạch cường độ trung bình ít nhất 30 phút 5 lần một tuần. Ngoài ra, hãy tập 75 phút tim mạch mỗi tuần (hoặc 15 phút mỗi ngày, 5 lần một tuần).
- Bạn có thể tập tim mạch cường độ trung bình với đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe với tốc độ tối đa 16 km / h hoặc dọn dẹp nhà cửa, sân vườn cần nhiều hoạt động thể chất, chẳng hạn như rửa xe hoặc lau sàn.
- Nếu bạn muốn tập tim mạch cường độ cao, bạn có thể chạy, đi bộ nhanh ở khu vực dốc, đạp xe với tốc độ hơn 15 km / h, hoặc nhảy dây.
- Đừng bỏ cuộc nếu không đạt được mục tiêu trong thời gian ngắn. Nếu bạn không quen với việc tập tim mạch, hãy tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện của bạn. Ví dụ, bắt đầu tập tim mạch bằng cách đi bộ trong sân hoặc khu liên hợp trong nhà trong 10 phút, 3 lần một tuần. Sau một vài tuần luyện tập thường xuyên, bạn có thể đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày.
Bước 3. Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 lần một tuần
Bài tập này được thực hiện bằng cách sử dụng tạ (chẳng hạn như thanh tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể của chính mình) để tăng cường cơ bắp. Khi thiết lập lịch trình tập luyện của bạn, hãy bao gồm các bài tập tăng cường cơ ít nhất 2 lần một tuần và đảm bảo rằng bạn tập tất cả các nhóm cơ chính.
- Mỗi lần tập, bạn thực hiện mỗi động tác 1 hiệp gồm 12-15 lần lặp lại động tác. Nếu cơ bắp khỏe hơn, bạn có thể tăng số lần lặp lại của động tác hoặc tăng cường độ tập (ví dụ như sử dụng tạ nặng hơn).
- Để luyện tập tăng cường cơ bắp, bạn có thể tập plank, chống đẩy, nâng tạ hoặc sử dụng băng cản.
- Tránh chấn thương bằng cách cho cơ mới tập nghỉ trong 2 ngày để cơ phục hồi trước khi tập trở lại.
Bước 4. Tăng tính linh hoạt bằng cách kéo căng cơ
Bước này có tác dụng uốn dẻo các cơ, khớp giúp cơ thể không bị căng cứng, đau nhức. Việc kéo căng cơ nên được thực hiện sau bài tập khởi động (ví dụ sau khi tập cardio hoặc nâng tạ) để kết quả đạt được là tối đa. Thực hiện mỗi động tác 3 - 5 lần.
- Động tác kéo giãn được thực hiện một cách linh hoạt, do đó bạn không ở trong một tư thế nhất định, chẳng hạn như bằng cách lắc hoặc nhấc chân. Ngoài các động tác giãn cơ tĩnh thông thường, bạn có thể khởi động bằng cách giãn cơ động trước khi tập luyện thông thường.
- Kéo giãn tĩnh được thực hiện trong khi giữ ở một tư thế nhất định trong 10-30 giây, chẳng hạn bằng cách đưa cơ thể đến gần đùi trong khi cố gắng chạm vào các ngón chân, thực hiện động tác đẩy tường hoặc kéo căng gân kheo trong khi đặt một chân lên ghế dài hoặc bước thứ hai từ dưới lên.
Bước 5. Khởi động trước khi tập và hạ nhiệt sau khi tập
Bước này rất hữu ích để ngăn ngừa chấn thương và giảm áp lực cho tim. Trước khi tập thể dục, hãy khởi động 5-10 phút để tăng lưu lượng máu, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc chống đẩy. Khi tập thể dục xong, hãy hạ nhiệt bằng cách đi bộ trong 5 phút và thực hiện động tác kéo giãn cơ nhẹ nhàng.
- Khởi động lâu hơn một chút nếu bạn muốn tăng cường độ tập luyện. Ví dụ, nếu bạn muốn chạy, hãy khởi động trong 10 - 20 phút thay vì chỉ 5 phút.
- Khi hạ nhiệt sau khi tập thể dục, hãy cố gắng giữ nhịp tim của bạn dưới 120 nhịp / phút. Nếu bạn không có máy đo nhịp tim, hãy đo nhịp cổ tay khi nhìn đồng hồ hoặc bộ đếm thời gian.
Bước 6. Tập thói quen uống nước để giữ nước cho cơ thể
Bạn có thể bị mất nước khi tập thể dục. Do đó, hãy uống -1 lít nước sau mỗi 60 phút tập thể dục để thay thế chất lỏng cơ thể tiết ra qua mồ hôi và giữ cho cơ thể tràn đầy năng lượng. Uống nhiều nước hơn nếu bạn đổ nhiều mồ hôi hoặc cảm thấy không khí nóng.
- Thời điểm thích hợp để uống vài ngụm nước là mỗi khi bạn hoàn thành một hiệp các động tác. Ví dụ, nếu bạn muốn thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần squat, hãy uống sau hiệp đầu tiên, uống lại sau hiệp thứ hai.
- Nếu không khí quá nóng hoặc ẩm khi bạn đang tập luyện ở cường độ cao hoặc trong thời gian dài (chẳng hạn hơn 1 giờ), hãy uống nước uống thể thao để thay thế các chất điện giải đã mất.
- Đừng quên uống nước sau khi tập thể dục để cơ thể ngậm nước. Ngoài nước, hãy đáp ứng nhu cầu chất lỏng của bạn bằng cách uống sinh tố hoặc đồ uống bổ dưỡng, ăn trái cây, rau hoặc một bát súp.
Bước 7. Xác định một nơi an toàn và thoải mái để tập thể dục tại nhà
Thay vì thiết lập một khu vực rộng lớn để tập luyện tại nhà, chỉ cần cung cấp một khu vực tập luyện cho phép bạn di chuyển xung quanh mà không va chạm vào bất cứ thứ gì hoặc bị thương. Di chuyển đồ đạc, chẳng hạn như ghế hoặc bàn nhỏ có thể cản trở chuyển động. Đặt thảm tập của bạn trên sàn để bạn không bị thương.
Chọn nơi thoáng mát, thoáng khí để tập luyện vì bạn cần hít thở sâu và ra nhiều mồ hôi! Nếu có thể, hãy mở cửa sổ và bật quạt để không khí lưu thông
Bước 8. Mặc quần áo thoải mái để bạn có thể di chuyển dễ dàng
Sự thoải mái khi tập luyện được quyết định phần lớn bởi quần áo mặc. Hãy chọn những bộ quần áo thấm hút mồ hôi, không quá chật và chất vải co giãn để việc vận động không bị cản trở. Nếu bạn đổ nhiều mồ hôi khi tập thể dục, hãy chọn quần áo làm từ chất liệu thoáng khí, chẳng hạn như polyester hoặc polypropylene.
- Nếu bạn cần tiếp tục tập thể dục ngoài trời, hãy xem xét điều kiện thời tiết. Nếu thời tiết quá nóng, hãy mặc quần áo sáng màu từ chất liệu nhẹ. Nếu trời lạnh, hãy mặc quần áo tối màu và áo khoác.
- Phụ nữ ngực lớn nên mặc áo ngực tập thể dục có kích cỡ phù hợp để có thể thoải mái khi mặc và có thể nâng đỡ ngực tốt.
Bước 9. Thử thách bản thân để khiến việc luyện tập trở nên thú vị hơn
Tập thể dục với các mục tiêu đầy thử thách làm cho việc tập luyện trở nên thú vị hơn. Mời một số bạn bè tham gia thử thách "plank 30 ngày" hoặc "Couch to 5K". Sau một vài tuần, thói quen luyện tập diễn ra trong thời gian thử thách hóa ra đã hình thành một thói quen mới!
Hãy nhớ rằng chương trình không hoạt động tất cả các nhóm cơ, vì vậy bạn sẽ cần thực hiện các bài tập khác. Ví dụ, squats có thể hoạt động cơ chân và cơ mông của bạn, nhưng không tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể của bạn
Sử dụng ứng dụng thử thách thể chất để làm cho việc tập luyện của bạn trở nên khó khăn hơn. Tải xuống ứng dụng cung cấp thử thách thể dục, chẳng hạn như Apple Watch, Nike Run Club hoặc Home Workout - Không có thiết bị. Ứng dụng lưu trữ dữ liệu để bạn có thể theo dõi tiến độ đạt được các mục tiêu thử thách thể chất và thậm chí cung cấp các tính năng truyền thông xã hội để cạnh tranh với bạn bè.
Phương pháp 2/3: Tập Cardio tại nhà
Bước 1. Khởi động 5-6 phút trước khi vận động nhẹ
Trước khi tập cardio tại nhà, hãy khởi động vài phút để tăng lưu lượng máu và sự dẻo dai của cơ bắp. Ví dụ: khởi động theo hướng dẫn sau:
- Đi bộ tại chỗ trong 3 phút, nâng cao chân hết mức có thể và đung đưa cánh tay. Bắt đầu bài tập bằng cách đi bộ quay mặt về phía trước, quay người và sau đó đi bộ lại.
- Đứng thẳng trong khi duỗi thẳng cánh tay trước mặt và nắm chặt tay. Di chuyển một chân về phía trước và luân phiên chạm gót chân xuống sàn trong 60 giây. Cố gắng thực hiện động tác này 60 lần trong 60 giây.
- Đứng thẳng và nhấc chân lên đồng thời dùng tay phải chạm vào đầu gối trái và ngược lại. Thực hiện động tác này 30 lần trong 30 giây.
- Xoay vai 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Để cánh tay buông thõng ở hai bên và xoay vai về phía trước 5 lần và ra sau 5 lần. Lặp lại bước này một lần nữa. Bài tập này có thể được thực hiện trong khi đi bộ tại chỗ!
- Đứng thẳng, dang rộng hai chân bằng vai và duỗi thẳng hai tay ra trước mặt. Trong khi duỗi thẳng lưng, co đầu gối từ từ hạ thấp cơ thể khoảng 10 cm rồi lại đứng lên. Thực hiện động tác này 10 lần.
Mẹo:
Hướng dẫn này chỉ là một ví dụ về trình tự khởi động! Bạn có thể tìm các video khởi động ngắn trên YouTube hoặc sử dụng một ứng dụng, chẳng hạn như 5 Phút WARM UP làm hướng dẫn khởi động.
Bước 2. Thực hiện động tác bật nhảy 2 lần, 15-24 lần / set
Động tác này giúp bạn hào hứng bắt đầu tập luyện của mình! Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Khẽ gập đầu gối, nghiêng người về phía trước và đặt hai tay lên đùi. Sau đó, nhảy cao nhất có thể trong khi duỗi thẳng cánh tay lên. Khi bạn tiếp đất, vào tư thế bắt đầu bằng cách điều chỉnh bàn chân và đầu gối của bạn trước khi nhảy trở lại. Thực hiện động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp 15-24 lần. Hãy nghỉ ngơi trước khi thực hiện set thứ hai.
- Nếu bạn có thể nhảy thoải mái, hãy bắt đầu động tác này bằng cách thực hiện động tác ngồi xổm càng thấp càng tốt để bài tập trở nên khó khăn hơn. Trước khi nhảy, giữ tạ nhẹ hoặc chai nước bằng cả hai tay trước ngực và duỗi thẳng tay khi bạn nhảy.
- Kết thúc bài tập này bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ trong 15-45 giây.
Bước 3. Di chuyển hoàn toàn cơ thể của bạn bằng cách thực hiện 2 động tác nhảy sao
Động tác này cũng giống như động tác bật nhảy, nhưng lần này, bạn nhảy càng cao càng tốt. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông trong khi hơi uốn cong đầu gối và duỗi thẳng hai tay sang hai bên. Nhảy lên và dang rộng cánh tay và chân của bạn để cơ thể của bạn trông giống như một ngôi sao vì chân của bạn hướng ra một bên và cánh tay của bạn hướng lên. Khi tiếp đất, đưa hai chân lại gần nhau và duỗi thẳng cánh tay ở hai bên. Thực hiện động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp 15-24 lần. Hãy nghỉ ngơi sau khi hoàn thành set đầu tiên.
Để hoạt động các cơ cốt lõi của bạn, hãy thực hiện động tác này trong khi kích hoạt cơ bụng và giữ thẳng lưng
Bước 4. Thực hiện động tác ngồi xổm để làm việc phần thân dưới của bạn
Ngoài việc rèn luyện tim mạch, squats còn có ích cho việc tăng cường các cơ ở lưng, chân và mông. Bắt đầu động tác này bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Duỗi thẳng cánh tay trước mặt và uốn cong đầu gối trong khi thẳng lưng. Hạ thấp cơ thể xuống từ từ cho đến khi đầu gối của bạn gần như 90 ° và đùi của bạn song song với sàn nhà. Sau khi giữ được một lúc, hãy từ từ đứng lên trở lại.
- Khi hạ thấp cơ thể, hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn không hướng về phía trước nhiều hơn các ngón chân.
- Khi tập xong, hãy thư giãn chân bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ trong 15-45 giây.
Bước 5. Hoạt động tay và chân của bạn bằng cách đặt các ngón chân của bạn ra sau
Động tác này khá vui vì nó giống như đang khiêu vũ. Trong khi đứng thẳng, đưa ngón chân phải ra sau đồng thời vung cả hai tay về phía trước và sau đó thực hiện động tác tương tự với chân trái. Tiếp tục bài tập này trong khi di chuyển 15-24 lần để hoàn thành 1 hiệp. Thực hiện set thứ hai sau khi nghỉ ngơi một lúc.
- Đảm bảo hông và vai của bạn nằm ngang và nhìn thẳng về phía trước. Khi lùi chân, đừng để đầu gối của bạn đi xa hơn ngón chân khi bạn uốn cong đầu gối.
- Khi tập xong, hãy thư giãn chân bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ trong 15-45 giây.
- Để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn, bạn có thể vừa nhảy vừa đổi chân. Để tránh bị thương, đừng khóa đầu gối khi chân chạm sàn!
Bước 6. Thực hiện động tác gập bụng để kết thúc quá trình tập luyện tim mạch
Bắt đầu động tác này bằng cách ngồi xổm, sau đó đặt lòng bàn tay xuống sàn trước mũi chân. Di chuyển bàn chân của bạn ra sau trong khi duỗi thẳng cơ thể và khuỷu tay để bạn có cảm giác như đang thực hiện động tác chống đẩy và sau đó lại nhảy về phía trước để trở về tư thế ngồi xổm. Sau đó, nhảy cao hết mức có thể trong khi duỗi thẳng cánh tay lên. Thực hiện động tác này 2 set, 15-24 lần / set.
Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện burpees theo hướng dẫn ở trên, hãy bỏ qua tư thế chuẩn bị chống đẩy. Bạn có thể nhảy thẳng từ tư thế ngồi xổm hoặc đứng lên từ từ để kết thúc động tác này thay vì bật nhảy
Bạn có biết?
Theo các chuyên gia thể hình, động tác gập bụng là một trong những động tác dễ thực hiện nhất khi tập luyện tại nhà, nhưng lại có tác dụng với toàn bộ cơ thể!
Bước 7. Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ như một bài tập hạ nhiệt
Sau khi tập thể dục, hãy hạ nhiệt ít nhất 5 phút để bình thường hóa nhịp tim của bạn từng chút một. Vì vậy, hãy dành thời gian để đi bộ hoặc chạy bộ nhàn nhã tại chỗ trong vài phút và sau đó tập các động tác kéo giãn cơ thể nhẹ nhàng hoặc tập yoga để thư giãn cơ thể, chẳng hạn như:
- Làm căng cơ mông. Nằm ngửa, co đầu gối và bắt chéo đùi phải qua đùi trái. Dùng hai tay nắm lấy gân kheo bên trái và từ từ đưa đầu gối về phía ngực. Giữ 10-15 giây rồi thực hiện động tác tương tự bằng cách bắt chéo đùi trái qua đùi phải.
- Kéo căng gân kheo. Nằm ngửa, co đầu gối. Nắm chặt chân phải của bạn ở nếp gấp đầu gối và kéo chân phải về phía ngực mà không gập đầu gối. Giữ 10-15 giây sau đó thực hiện động tác tương tự để kéo căng gân kheo bên trái.
- Làm tư thế con bướm. Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối, đưa hai chân lại với nhau và thẳng lưng. Từ từ hạ đầu gối xuống sàn trong khi giữ hai bàn chân lại với nhau. Giữ trong 10-15 giây và sau đó đưa hai chân của bạn lại với nhau trước ngực.
- Kéo căng bắp chân. Bước tới trước bằng chân phải mà không gập đầu gối trái để kéo căng bắp chân trái. Giữ 10-15 giây rồi thực hiện động tác tương tự bằng cách đưa chân trái về phía trước để kéo căng bắp chân phải.
- Nằm nghiêng, hai chân đan vào nhau. Nắm chặt mu bàn chân ở trên và từ từ đưa gót chân về phía mông. Cố gắng giữ gót chân chạm vào mông và giữ trong 10-15 giây. Từ từ duỗi thẳng chân rồi nằm nghiêng sang bên kia thực hiện động tác tương tự.
Bước 8. Thực hiện nhiều bài tập khác nhau bằng cách tập thể dục ngoài trời nếu có thể
Bước này giúp bạn tràn đầy năng lượng hơn và quá trình tập luyện trở nên vui vẻ hơn. Nếu có điều kiện để bạn có thể tập luyện ngoài trời, hãy tập cardio bằng cách đi bộ, chạy bộ hoặc các hoạt động ngoài trời khác, ví dụ:
- Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ trong sân hoặc xung quanh khu phức hợp nhà
- Xe đạp
- Nhảy dây hoặc nhảy trên tấm bạt lò xo trong sân
- Thực hiện các hoạt động trong sân, chẳng hạn như cắt tỉa cây, cào lá khô hoặc cắt cỏ.
Bước 9. Xem video hướng dẫn khởi động tim mạch dễ thực hiện
Xem huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn tập luyện giúp bạn rèn luyện chuyên sâu và thực hiện các động tác hữu ích. Tìm video hướng dẫn thực hành trên YouTube hoặc trang web của Vương quốc Anh. Dịch vụ Y tế Quốc gia:
Tải xuống ứng dụng HIIT và tập luyện tim mạch theo thời gian, chẳng hạn như Fitify, Daily Cardio Workout hoặc Cardio Workout: Home Cardio Trainer và thực hiện theo các bước di chuyển
Phương pháp 3/3: Tập tăng cường cơ bắp mà không cần thiết bị tập gym
Bước 1. Thực hiện chống đẩy để tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai của bạn
Chống đẩy là một bài tập tăng cường thân trên cổ điển có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Bắt đầu bài tập bằng cách quỳ trên thảm hoặc trên sàn với đầu gối và bàn chân của bạn với nhau. Nằm sấp và đặt lòng bàn tay trực tiếp dưới vai. Đặt các ngón chân của bạn trên sàn và đưa hai bàn chân của bạn lại gần nhau hoặc hơi xa nhau. Kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn và ấn lòng bàn tay xuống sàn để nâng người lên khỏi sàn trong khi cố gắng duỗi thẳng khuỷu tay và lưng. Sau khi giữ một lúc, từ từ hạ người xuống sàn.
- Cố gắng không để bụng chạm vào thảm hoặc sàn trước khi nhấc người lên trở lại.
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thực hiện 3 hiệp 10 lần chống đẩy. Làm nhiều hơn nếu bạn đã quen với nó.
- Nếu động tác này quá vất vả, hãy đặt đầu gối và mu bàn chân trên sàn để bạn chỉ phải nhấc cơ thể từ đầu gối lên. Bước này là mẹo chắc chắn để tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể của bạn cho đến khi bạn sẵn sàng chống đẩy khi nhấc đầu gối khỏi sàn!
Bước 2. Nâng cánh tay và chân đối diện để tăng cường sức mạnh cho vai và lưng
Bước này là một cách dễ dàng để tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể, lưng và hông của bạn. Nằm úp mặt trên sàn hoặc thảm trong khi mở rộng chân và các ngón chân. Duỗi thẳng cánh tay của bạn cạnh tai với lòng bàn tay hướng vào nhau. Kích hoạt cốt lõi của bạn trong khi thở ra, đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái lên khỏi sàn 5-10 cm, sau đó từ từ hạ chúng xuống sàn đồng thời hít vào sau khi giữ một lúc. Lặp lại động tác nâng cánh tay trái và chân phải lên.
Thực hiện động tác này vài lần mà không di chuyển lưng, hông và đầu
Bước 3. Thực hiện plank vì tăng cường cơ cốt lõi.
Ngoài việc dễ dàng hơn, plank còn hiệu quả hơn trong việc tăng cường các cơ cốt lõi hơn là chống đẩy. Để thực hiện động tác plank cơ bản một cách chính xác, hãy nằm sấp mặt trên sàn hoặc trên thảm với lòng bàn tay đặt trên sàn rộng bằng vai. Kéo vai về phía sau hết mức có thể trong khi kích hoạt cơ bắp và cơ lưng. Đặt các ngón chân trên sàn và ấn lòng bàn tay xuống sàn để nâng cơ thể và bàn chân lên khỏi sàn đồng thời giữ thẳng cơ thể từ vai đến gót chân. Giữ trong 20-60 giây.
- Hãy chắc chắn rằng bạn hít thở sâu đều đặn trong khi luyện tập! Hít vào thật sâu bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng khi thực hiện plank.
- Từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn sau đó thực hiện plank nhiều lần nhất có thể.
Mẹo:
Bạn muốn tăng cường cơ bụng của mình? Thực hiện các bài tập tăng cường cốt lõi trong 10 phút theo hướng dẫn tập luyện bằng cách truy cập
Bước 4. Thực hiện tư thế cây cầu với chân giống như chân ếch để tăng cường sức mạnh cho cơ và mông
Bài tập này rất hữu ích để xây dựng cơ mông đồng thời tăng cường cơ bụng và cơ lưng dưới. Nằm ngửa, hai bàn chân chụm vào nhau rồi hạ đầu gối xuống sàn để bàn chân giống như chân ếch. Kích hoạt cơ mông và cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Sau khi giữ yên trong vài giây, hãy kích hoạt cơ mông và từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn.
- Lặp lại tư thế này trong khi di chuyển trong 30 giây.
- Hít thở bình tĩnh và đều đặn trong quá trình luyện tập.
Bước 5. Thực hiện động tác lắc mông để chân và mông của bạn hoạt động
Ngoài động tác kéo giãn cơ, động tác này rất hữu ích để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và chân. Đứng thẳng hai chân với nhau, thả lỏng vai và kéo vai về phía sau. Kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn và giữ thẳng lưng. Bước một chân về phía trước để thực hiện động tác hạ người bằng cách hạ thấp cơ thể trong khi uốn cong cả hai đầu gối. Khi bạn bước về phía trước, dấu chân của bạn bắt đầu ở gót chân. Nhấn lòng bàn chân phía trước để trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại về phía trước.
- Sau khi mở rộng chân, hạ thấp cơ thể vuông góc với mặt đất thay vì hướng về phía trước. Không đung đưa hoặc nghiêng người từ trái sang phải.
- Kích hoạt cơ đùi và cơ mông khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
Bước 6. Hoạt động cơ bắp chân của bạn bằng cách nâng cả hai gót chân lên khỏi sàn (kiễng chân)
Bước này rất hữu ích cho việc tăng cường và săn chắc bắp chân. Bắt đầu bài tập bằng cách đứng sau lưng ghế hoặc cạnh bàn. Nắm chặt đầu lưng ghế hoặc mép bàn, sau đó di chuyển hai bàn chân của bạn lại với nhau trong khi duỗi thẳng đầu gối và lưng. Sau khi giữ trong vài giây, từ từ hạ gót chân xuống sàn.
- Thực hiện động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
- Bạn có thể nhón gót trong khi thực hiện động tác squat để làm việc cho bắp chân và đùi của bạn!
Bước 7. Cầm một chai nước hoặc sữa nước làm tạ khi tập thể dục
Để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn, hãy cầm một chai nước hoặc sữa nước 4 lít trước khi tập. Điều chỉnh trọng lượng của tải trọng tùy theo mức độ phù hợp với sức khỏe và khả năng của bạn. Dùng một chai chứa đầy nước làm quả cân trong khi:
- Làm lung tung. Giữ 2 chai nước trong khi duỗi thẳng cánh tay của bạn ở hai bên và sau đó thực hiện động tác lắc chân như bình thường.
- Nhón chân. Giữ bình đầy nước và từ từ nhón gót. Giữ trong vài giây và sau đó lại từ từ đi xuống.
- Tập squat. Ngồi trên ghế giữ một chai nước giữa hai đầu gối và giữ chân trên sàn. Đứng với gót chân của bạn trên sàn và chạm vào cơ mông, sau đó từ từ ngồi xuống, nhưng hãy đứng lên ngay khi mông chạm vào ghế.
Bước 8. Làm theo các động tác trong video tập tạ để tăng động lực
Tận dụng video nếu bạn không quen với việc tập thể dục mà không có người hướng dẫn hoặc huấn luyện viên cá nhân. Tìm các video trên YouTube giải thích cách hoạt động của các nhóm cơ khác nhau hoặc thực hiện các động tác để tăng cường và kéo căng cơ, chẳng hạn bằng cách truy cập https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- plan-how- videos /.
Ngoài ra, hãy thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp bằng các ứng dụng hướng dẫn luyện tập, chẳng hạn như JEFIT, StrongLifts 5X5 và GAIN Fitness Cross Trainer
Lời khuyên
- Đừng bỏ cuộc nếu chưa thấy được kết quả của bài tập trong một thời gian ngắn. Thông thường, bạn cần luyện tập đều đặn trong vòng 3 - 4 tuần để cảm nhận được hiệu quả nhé!
- Mời một người bạn tập thể dục với bạn để làm cho việc tập luyện trở nên vui vẻ hơn. Nếu bạn sống với người khác, hãy mời họ đi cùng. Hãy tận dụng cơ hội này để gần gũi hơn với bạn bè và các thành viên trong gia đình đồng thời chăm sóc sức khỏe của bạn.
- Chơi các giai điệu nhịp độ nhanh yêu thích của bạn để giúp bạn hào hứng hơn khi vận động cơ thể!
- Tập thể dục có lợi hơn nếu bạn áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh với thực đơn cân bằng. Để giữ cho cơ thể tràn đầy năng lượng, hãy ăn trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein không có chất béo (như cá, thịt ức gia cầm, đậu Hà Lan và các loại đậu), và các nguồn chất béo lành mạnh (chẳng hạn như các loại hạt, hạt, cá và dầu thực vật).
