Thể dục có thể là một môn thể thao rất tốn kém. Chi phí thuê huấn luyện viên thể dục dụng cụ chuyên nghiệp cũng rất cao. Không giống như các môn thể thao đồng đội, chẳng hạn như bóng đá, tương đối an toàn để thực hiện (ví dụ như ở sân sau), thể dục dụng cụ khá nguy hiểm nếu thực hiện một mình ở nhà. Tuy nhiên, có một số bài tập tương đối an toàn để nâng cao kỹ năng có thể được thực hiện tại nhà.
Bươc chân
Phương pháp 1/6: Chuẩn bị cho mình
Bước 1. Nói với người lớn rằng bạn muốn luyện tập ở nhà
Trước khi bắt đầu tập thể dục dụng cụ tại nhà, hãy xin phép bố mẹ hoặc người giám hộ. Cha mẹ nên ở nhà và sẵn sàng hành động nếu bạn bị thương. Tốt nhất, một người lớn nên ở cùng phòng với bạn để đóng vai trò là người giám sát.
Bước 2. Mặc quần áo thích hợp
Bạn phải đảm bảo rằng quần áo tập gym của mình không quá lỏng để gây cản trở việc di chuyển, nhưng cũng không quá chật khiến chúng nổi mụn nước trên da.
- Đối với các bạn nữ, sự lựa chọn quần áo tập gym lý tưởng là quần leotard.
- Áo lót có thể là một lựa chọn khác cho trang phục thể thao và có thể được mặc bởi những người tập thể dục nam hoặc nữ. Giống như con báo, bạn cũng nên mặc quần đùi bó sát để hoàn thành bài hát.
- Hoặc, bạn có thể mặc áo thun hoặc áo ba lỗ với quần short bó. Đảm bảo quần áo tập thể dục không có nút, khóa kéo hoặc dây buộc.
- Đừng đi tất. Tập chân trần sẽ giúp bạn không bị trượt và ngã.
- Nếu bạn có một mái tóc dài, hãy buộc nó thật khéo léo.
- Chỉ đeo kính nếu chúng được thiết kế đặc biệt cho thể thao và không bị rơi ra. Nếu không, hãy đặt kính ở một nơi an toàn để chúng không bị hỏng.
Bước 3. Thiết lập khu vực luyện tập an toàn
Bạn cần một nơi rộng rãi và không có đồ đạc. Chuẩn bị phòng cho người tập thể dục dụng cụ sẽ giúp tránh bị chấn thương nặng.
- Hãy chắc chắn rằng bạn thực hành trên một bề mặt mềm. Không tập trên sàn gỗ cứng, gốm hoặc sàn gỗ công nghiệp. Bạn cũng có thể nhờ bố mẹ mua cho mình một tấm thảm tập.
- Nhờ người lớn chuyển hết đồ đạc vào gần tường. Đảm bảo đồ nội thất không có góc nhọn. Nếu cần, bạn có thể che các góc nhọn bằng gối hoặc chăn.
Bước 4. Cân nhắc mua một bộ dụng cụ tập luyện tại nhà
Thanh kéo tương đối rẻ và dễ lắp đặt. Bạn cũng có thể nhờ bố mẹ mua cho mình một chiếc xà đơn, xà thăng bằng để tập luyện tại nhà. Tuy nhiên, cả hai thiết bị này đều yêu cầu không gian rộng và phù hợp hơn với phòng tập chuyên dụng.
Bước 5. Khởi động
Để đạt được kết quả tập luyện tối đa, bạn phải khởi động đúng cách. Khởi động sẽ cải thiện hiệu suất và ngăn ngừa đau nhức cơ.
- Bắt đầu bằng cách kéo căng toàn bộ cơ thể. Nghiêng đầu từ từ sang trái và phải, sau đó cẩn thận quay đầu lại. Duỗi hai cánh tay của bạn bằng cách bắt chéo chúng trước ngực và giữ trong vài giây, sau đó nhấc chúng lên và giữ chúng sau đầu. Thực hiện nhiều động tác lắc chân để kéo dài chân và lưng dưới. Nâng chân lên khỏi sàn vài inch và xoay từng mắt cá chân. Gập từng ngón chân. Xoay cổ tay và uốn các ngón tay.
- Khi bạn căng cơ xong, hãy tăng nhịp tim bằng bài tập aerobic nhanh. Bạn có thể thực hiện các bài tập cường độ cao mà bạn có thể tự làm và không tốn nhiều diện tích. Các bài tập được đề cập bao gồm nhảy dây, chạy tại chỗ hoặc nhảy dây. Thực hiện một trong những bài tập này trong vài phút cho đến khi bạn cảm thấy nhịp tim của mình tăng lên, nhưng không quá lâu để bạn không bị hết hơi.
Bước 6. Kiểm tra tất cả các thiết bị
Đảm bảo rằng sàn, thảm tập hoặc thảm được sử dụng cho bài tập bằng phẳng và không có cục u. Nếu bạn đang sử dụng khối cân bằng, hãy cố gắng làm quen với nó trước. Đảm bảo rằng nó không lung lay trước khi bạn đứng trên khối. Nếu bạn đang sử dụng một thanh, hãy cố gắng lắc nó và đảm bảo rằng nó ổn định trước khi bạn sử dụng.
Phương pháp 2/6: Bò trên tường như Người nhện
Bước 1. Vào tư thế bò
Đặt hai tay trên sàn, rộng bằng vai. Vị trí của bạn nên quay lưng vào tường. Khi thực hiện bài tập này, hãy chắc chắn rằng có người lớn quan sát và giữ cho bạn không bị ngã.
Bước 2. Đi lùi trên tường
Nâng chân lên tường và bắt đầu "đi bộ" về phía sau. Đảm bảo tay của bạn ở trên sàn. Trong quá trình tập, khuỷu tay và đầu gối phải thẳng.
Bước 3. Dùng tay đẩy người vào sát tường
Sau khi duỗi thẳng chân và các ngón chân vào tường, đã đến lúc bạn đi bằng hai tay. Bắt đầu bằng cách di chuyển tay phải của bạn về phía sau một chút. Nâng tay trái của bạn và căn chỉnh nó với tay phải của bạn. Lặp lại động tác này cho đến khi bụng của bạn rất gần với tường hoặc áp vào nó. Bạn vừa thực hiện một động tác trồng cây chuối đơn giản.
Bước 4. Trở lại vị trí ban đầu một cách cẩn thận
Trong môn thể dục dụng cụ, khi huấn luyện viên hoặc người cố vấn nói “trở lại vị trí xuất phát” thì bạn phải trở lại vị trí xuất phát khi bắt đầu bài tập. Trong trường hợp này, bạn sẽ cần trở lại tư thế bò ở Bước 1. Để thực hiện việc này, bạn cần phải dùng tay bước về phía trước và để chân chạm vào tường trượt xuống từ từ.
Phương pháp 3/6: Nhảy
Bước 1. Giữ tư thế đứng thẳng
Đảm bảo hai bàn chân của bạn gần nhau và các ngón chân hướng về phía trước. Nâng cao cánh tay của bạn thẳng trên đầu của bạn.
- Nhảy thẳng lên là một bài tập khá đơn giản có thể thực hiện tại nhà một cách an toàn. Bài tập này có thể giúp tăng cường cơ bắp chân, tăng sức bền của tim mạch và dạy bạn giữ thăng bằng.
- Mặc dù không chắc bạn sẽ bị thương khi thực hiện cú nhảy này, nhưng bạn có thể bị bong gân mắt cá chân hoặc ngã.
Bước 2. Bắt đầu bước nhảy bằng cách uốn cong đầu gối của bạn
Trong khi ngồi xổm, vung tay ra sau lưng. Đảm bảo rằng bạn vung tay về phía sau hết mức có thể trong khi bạn đạt vị trí ngồi xổm thấp nhất. Đừng ngồi xổm quá thấp vì bạn có thể mất thăng bằng. Nếu cần, bạn có thể duỗi tay sang hai bên.
Bước 3. Nhảy lên không trung
Thực hiện động tác chống đẩy bằng chân và mở rộng chân. Bạn sẽ trở lại vị trí ban đầu với chân và thân trên thẳng, nhưng bây giờ bạn đang lơ lửng trên không. Khi bạn nhảy lên như một chiếc lò xo, hãy vung tay qua đầu để được khuyến khích thêm.
Bước 4. Tiếp đất hoàn hảo (tiếp đất)
Những người tập thể dục đã đặt ra biểu thức này để mô tả một phương pháp tiếp đất bằng chân giúp giảm sốc và ngăn ngừa chấn thương. Để thực hiện động tác này, hãy tiếp đất với hai bàn chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Mở rộng cánh tay để giữ thăng bằng. Trong một cú hạ cánh hoàn hảo, bàn chân sẽ không di chuyển chút nào.
Phương pháp 4/6: Tách
Bước 1. Đứng với chân càng rộng càng tốt
Vị trí này còn được gọi là "vị trí đứng yên". Bàn chân phải rộng hơn vai. Cố gắng giữ chân rộng và thoải mái nhất có thể, không gập đầu gối.
Bước 2. Trượt hai bàn chân của bạn ra xa nhau
Cho phép bàn chân lệch sang một bên. Thực hiện bài tập này từ từ cho đến khi bạn thuần thục. Cố gắng giữ chân thẳng. Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy buồn nôn. Việc ép buộc bài tập này có thể gây ra chấn thương.
Bước 3. Giữ vị trí tách này
Khi bạn đã cố gắng hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất có thể, hãy giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Duy trì động tác kéo căng này sẽ giúp tăng độ dẻo dai và sức mạnh của cơ chân. Nếu bạn bắt đầu loạng choạng, hãy dùng tay để hỗ trợ.
Bước 4. Thực hiện bài tập tách đôi này cho đến khi bạn có thể chạm sàn hoàn toàn
Nếu cơ thể của bạn không đủ thể thao, bạn có thể không thực hiện được động tác tách người trong lần thử đầu tiên. Khi sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắt đầu được hình thành, bạn sẽ có thể mở rộng chân ra xa hơn và hạ thấp cơ thể xuống gần sàn hơn. Quá trình này có thể mất một lúc. Vì vậy, hãy kiên nhẫn.
Phương pháp 5/6: Học cách làm Koprol
Bước 1. Thực hiện tư thế nửa ngồi xổm, chống hai tay xuống sàn
Hai đầu gối phải gần nhau và dang rộng cánh tay. Các ngón tay nên hướng về phía trước. Giữ cằm của bạn áp vào ngực của bạn để bạn không bị thương.
Chỉ thực hiện động tác này trên thảm hoặc bề mặt mềm khác
Bước 2. Bắt đầu lăn về phía trước
Duỗi thẳng chân để khuyến khích cơ thể lăn về phía trước. Đảm bảo đầu của bạn vẫn áp vào ngực. Trong bài tập này, đầu không bao giờ được chạm sàn.
Đảm bảo rằng cột sống của bạn được uốn cong và hai bàn chân của bạn gần nhau. Sử dụng cánh tay của bạn để hỗ trợ và hỗ trợ thêm.
Bước 3. Ngồi xuống
Khi bạn nằm ngửa, hãy uốn cong đầu gối của bạn gần nhau và giữ ống chân của bạn. Lăn người về phía trước với lực đẩy do bàn chân tạo ra. Bạn sẽ đặt chân bằng phẳng trên sàn trong tư thế ngồi xổm thẳng. Thực hiện bài tập này kết hợp với Bước 2 trong một chuyển động nhịp nhàng để hoàn thành ròng rọc thành công.
Bước 4. Đứng lên
Những người tập gym có kinh nghiệm sẽ có thể thực hiện động tác kéo ròng rọc mà không cần dùng tay để đẩy cơ thể. Tuy nhiên, trước khi hiểu rõ, bạn có thể nhờ đến sự trợ giúp của một bàn tay. Nếu bạn bắt đầu mất thăng bằng, hãy dùng tay để hỗ trợ.
Phương pháp 6/6: Thực hành Cân bằng
Bước 1. Đứng trên một chân
Giữ chân của bạn trên sàn thẳng, cũng như phần trên cơ thể của bạn.
Mục đích của bài tập này là học cách giữ thăng bằng. Để trở thành một vận động viên thể dục tốt, bạn cần có khả năng kiểm soát cơ bắp của mình mọi lúc. Bài tập này cho phép bạn thực hành những kỹ năng này trong một môi trường an toàn
Bước 2. Từ từ nhấc một chân lên trước mặt
Mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên để giữ thăng bằng. Đảm bảo các ngón chân của bạn hướng về phía trước, bàn chân và thân thẳng. Khi chân của bạn đã ở vị trí thích hợp, hãy giữ chúng trong vài giây.
Bước 3. Thực hiện bài tập tương tự với chân còn lại
Bạn phải tăng cường sức mạnh và học cách cân bằng hai bên cơ thể như nhau.
Nâng chân của bạn cao hơn và lặp lại bài tập khi bạn đã thực hiện bằng cả hai chân. Với việc luyện tập thường xuyên, theo thời gian, bạn sẽ có thể giữ thăng bằng với bàn chân hướng về phía trước một góc vuông với cơ thể
Bước 4. Thực hiện bài tập với hai chân kéo ra sau bằng phương pháp tương tự
Đung đưa một chân ra sau, giữ thẳng cả hai chân. Nghiêng người về phía trước để tạo thành một đường thẳng giữa thân mình và chân nâng lên.
Với cách tập thường xuyên, bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách kéo chân ra xa sao cho thân và bàn chân song song với sàn
Lời khuyên
- Hỏi huấn luyện viên về những cách an toàn để tập luyện tại nhà. Huấn luyện viên thể dục có đủ kinh nghiệm và kiến thức để đưa ra kế hoạch cá nhân tốt nhất cho bạn.
- Đừng quên luôn khởi động trước khi tập luyện cường độ cao. Khởi động giúp chuẩn bị cho cơ thể tập thể dục bằng cách tăng nhịp tim và thư giãn các cơ và khớp. Các bài tập khởi động cho phép cơ thể luyện tập lâu hơn vì không dễ bị mệt. Nhiều huấn luyện viên khuyên nên khởi động để tránh chấn thương, nhưng ý kiến này không được hỗ trợ bởi đủ dữ liệu.
- Hãy chắc chắn rằng bạn uống nhiều nước. Trẻ em từ 5-8 tuổi nên uống 5 cốc nước mỗi ngày. Trẻ em từ 9-12 tuổi nên uống 7 cốc nước và thanh thiếu niên từ 13 tuổi trở lên nên uống 8-10 cốc nước mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện các hoạt động khiến bạn đổ mồ hôi, bạn nên tiêu thụ nhiều nước hơn. Uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát.
- Hầu hết mọi người nghĩ về "chia tách" (và những gì được mô tả ở đây) là "chia tách giữa". Bài tập này thực sự khó đối với hầu hết người lớn vì tính linh hoạt của chúng ta giảm dần khi chúng ta già đi. Yêu cầu huấn luyện viên hướng dẫn bạn cách thực hiện các kiểu tách khác.
- Đừng quên kéo dài mỗi ngày và một ngày nào đó bạn sẽ có thể thực hiện các phần tách.
- Hãy thư giãn mỗi ngày và tập luyện chăm chỉ để thử kỹ năng của bạn trên tấm bạt lò xo trước khi tập trên sàn.
