Sau cơn đau tim, tim của bạn có thể trở nên kém hiệu quả trong việc bơm máu đi khắp cơ thể. Nếu bạn được chăm sóc y tế khẩn cấp trong vòng một giờ đầu tiên sau khi bị đau tim, mức độ tổn thương của tim có thể không quá lớn và bạn có thể trở lại các hoạt động hàng ngày bình thường. Tuy nhiên, một cơn đau tim là một cảnh báo rằng nếu bạn không thay đổi lối sống của mình, bạn có thể bị một cơn đau tim khác hoặc phát triển các biến chứng về sức khỏe. Theo các nhà nghiên cứu, tập thể dục là một trong những yếu tố quan trọng nhất để ngăn ngừa bệnh tim. Họ cũng nói rằng những người trải qua một chương trình tập thể dục sau khi bị đau tim có kết quả tốt hơn, ít phải nhập viện hơn và có tuổi thọ tăng lên trong vài năm tới.
Bươc chân
Phần 1/3: Chuẩn bị cho Bài tập
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Hãy chắc chắn rằng bạn có sự cho phép của bác sĩ để luyện tập trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Nếu tim bị tổn thương do thiếu oxy, có thể mất vài tuần để tim lành lại và trở lại hoạt động bình thường. Bạn có thể cần phải kiểm tra áp lực trước khi xuất viện để bác sĩ có thể nhận được thông tin về mức độ hoạt động thể chất mà bạn có thể thực hiện. Nói chung, không có khoảng thời gian cố định nào về việc bạn nên đợi bao lâu trước khi được phép tập thể dục. Bác sĩ sẽ xác định thời điểm bạn có thể tập thể dục dựa trên tình trạng sức khỏe hiện tại, mức độ tổn thương tim và thể trạng của bạn trước khi lên cơn đau tim.
Bác sĩ sẽ khuyên bạn không nên gây căng thẳng cho tim bằng cách tập thể dục hoặc quan hệ tình dục trước khi cơ lành lại
Bước 2. Hiểu được tầm quan trọng của việc tập thể dục
Tập thể dục có thể giúp tăng cường cơ tim, tăng hiệu quả oxy, giảm huyết áp, ổn định lượng đường trong máu, giảm khả năng phát triển bệnh tiểu đường, giúp kiểm soát căng thẳng và cân nặng, đồng thời giúp giảm mức cholesterol. Tất cả những yếu tố này cũng có thể giúp giảm nguy cơ bị đau tim trong tương lai. Bắt đầu phục hồi chức năng của bạn bằng cách tập thể dục nhịp điệu hoặc bài tập tim mạch.
- Tập thể dục kỵ khí (tập thể dục không phải là aerobic) là tập thể dục với cường độ đủ cao để kích hoạt sự hình thành axit lactic, chất này có thể tích tụ trong tim. Tập luyện kỵ khí chuyên dùng cho các môn thể thao không đòi hỏi sức bền để tăng sức bền, tốc độ và sức mạnh. Bạn nên tránh loại bài tập này nếu bạn vừa bị đau tim.
- Ngưỡng mà bạn được phép thực hiện bài tập kỵ khí là sự chuyển đổi giữa bài tập từ hiếu khí sang kỵ khí. Các vận động viên sức bền đã tập luyện để tăng các ngưỡng này để họ có thể tập luyện ở cường độ cao hơn mà không bị tích tụ axit lactic.
Bước 3. Bắt đầu một chương trình phục hồi chức năng tim nếu có
Mỗi người có một tốc độ phục hồi khác nhau sau cơn đau tim. Tốc độ hồi phục bị ảnh hưởng bởi số lượng tổn thương cơ tim và thể chất trước cơn đau tim. Trong khi phục hồi chức năng tim, bác sĩ trị liệu tim sẽ theo dõi chương trình tập thể dục của bạn bằng cách sử dụng điện tâm đồ và huyết áp để tránh chấn thương. Sau 6 đến 12 tuần phục hồi chức năng tim có giám sát, bạn có thể bắt đầu một chương trình tập thể dục tại nhà.
Những người trải qua các chương trình phục hồi chức năng tim dựa trên sự giới thiệu của bác sĩ hoặc thông qua một nhóm sẽ có kết quả lâu dài tốt hơn và phục hồi nhanh hơn. Mặc dù vậy, chỉ có khoảng 20% bệnh nhân đau tim được khuyến cáo phục hồi chức năng tim hoặc một chương trình tập thể dục theo quy định sau khi họ bị đau tim. Tỷ lệ này đối với bệnh nhân nữ và cao tuổi thậm chí còn thấp hơn
Bước 4. Học cách đếm mạch của bạn
Đo mạch ở cổ tay, không phải ở cổ (động mạch cảnh). Bạn có thể vô tình làm tắc động mạch cảnh khi đo mạch. Đặt hai ngón tay đầu tiên (không phải ngón cái vì chúng có nhịp mạch riêng) của một tay trên cổ tay của tay kia ngay dưới ngón cái. Bạn sẽ cảm nhận được nhịp đập của mình. Đếm số nhịp trong 10 giây và sau đó nhân kết quả với sáu.
- Bạn sẽ cần theo dõi nhịp tim đập nhanh như thế nào để có thể giữ nhịp tim trong phạm vi bạn đã đặt với bác sĩ.
- Phạm vi sẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, mức độ thể chất và mức độ tổn thương tim mà bạn mắc phải.
Bước 5. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về tình dục
Tình dục là một hình thức tập thể dục. Sau cơn đau tim, người bệnh thường được khuyên đợi từ 2 đến 3 tuần trước khi được phép quan hệ tình dục. Khoảng thời gian này phụ thuộc vào mức độ tổn thương tim và kết quả kiểm tra áp suất của bạn.
Bác sĩ cũng có thể yêu cầu bạn đợi hơn 3 tuần trước khi được phép quan hệ tình dục
Phần 2/3: Bắt đầu với thể thao
Bước 1. Kéo giãn trước khi tập thể dục
Nếu bác sĩ cho phép, bạn có thể nằm dài trong bệnh viện. Cố gắng vươn vai ít nhất một lần mỗi ngày để cơ thể sẵn sàng cho việc tập luyện. Bạn nên thư giãn và hít thở tốt trong thời gian kéo dài. Giữ cho khớp hơi cong và không bao giờ khóa khớp khi duỗi để tránh chấn thương. Bạn cũng không nên làm nảy các cơ. Thay vào đó, hãy kéo căng nhẹ nhàng và giữ căng trong vòng 10 đến 30 giây. Lặp lại động tác này từ 3 đến 4 lần.
Kéo căng không làm tăng sức mạnh cơ bắp hoặc hiệu quả của tim, nhưng nó có thể tăng tính linh hoạt, cho phép bạn thực hiện các bài tập khác nhau dễ dàng hơn, cải thiện sự cân bằng và giảm căng cơ
Bước 2. Bắt đầu một chương trình tập thể dục bằng cách đi bộ
Cho dù bạn là vận động viên marathon hay chưa bao giờ tập thể dục trước khi bị đau tim, bài tập đầu tiên bạn có thể làm sau khi bị đau tim là đi bộ. Làm ấm bằng cách đi bộ trong 3 phút. Sau đó, tăng tốc độ đi bộ khiến hơi thở của bạn hoạt động mạnh hơn so với khi bạn chỉ ngồi, nhưng bạn vẫn có thể trò chuyện. Đi bộ khoảng 5 phút với tốc độ này. Thêm một hoặc hai phút vào hoạt động đi bộ hàng ngày của bạn cho đến khi bạn có thể đi bộ 30 phút mỗi ngày.
- Hãy mang theo ai đó để ở cùng bạn trong vài tuần đầu tiên và đừng đi quá xa nhà đề phòng bạn cảm thấy khó chịu hoặc hụt hơi. Mang theo điện thoại di động để bạn có thể gọi đến nhà hoặc dịch vụ khẩn cấp (112 hoặc 118) trong trường hợp khẩn cấp.
- Đừng quên hạ nhiệt sau khi bạn tập luyện.
Bước 3. Hãy cẩn thận khi thêm các hoạt động
Không tham gia các hoạt động gắng sức trong vòng 4 đến 6 tuần sau khi bị đau tim. Phải mất khoảng 6 tuần để tim lành lại để có thể sử dụng nó để tập thể dục vừa phải và mạnh mẽ, ngay cả khi bạn ở trạng thái khá tốt trước khi lên cơn đau tim. Một số điều cần tránh bao gồm: kéo hoặc nâng vật nặng, hút bụi bằng máy hút, quét, chà, sơn, chạy, cắt cỏ hoặc di chuyển cơ thể với các chuyển động đột ngột. Bạn có thể bắt đầu làm những việc như đi lại trên một bề mặt phẳng trong vài phút mỗi lần, rửa bát, nấu ăn, mua sắm, làm vườn nhẹ và làm việc nhà nhẹ nhàng.
- Tăng dần thời gian và cường độ tập luyện và không bao giờ chuyển sang tập luyện kỵ khí.
- Cơ bắp chân và cánh tay của bạn có thể cảm thấy đau nhức trong vài giờ và vài ngày sau khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Tuy nhiên, bạn sẽ không cảm thấy đau nhức trong quá trình tập luyện.
Bước 4. Tăng dần bài tập
Cũng giống như khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục trước khi bị đau tim, bạn nên tăng dần thời gian và cường độ tập luyện. Điều này làm giảm nguy cơ chấn thương và có thể giữ cho bạn động lực. Không tăng thời gian hoặc cường độ tập thể dục cho đến khi bác sĩ cho phép bạn đi bộ nhiều hơn chỉ 30 phút. Có thể mất đến 12 tuần để trở nên thoải mái với 30 phút đi bộ nhanh tùy thuộc vào mức độ tổn thương tim và mức độ thể chất trước đó của bạn.
Khi bạn có thể đi bộ thoải mái trong 30 phút mỗi ngày một lần, bạn có thể bắt đầu thực hiện các loại hình tập thể dục khác như đạp xe, chèo thuyền, đi bộ đường dài, tennis hoặc chạy bộ
Bước 5. Yêu cầu bác sĩ khám cho bạn trước khi bổ sung các bài tập tăng cường sức mạnh
Bác sĩ của bạn có thể sẽ không khuyên bạn nên bắt đầu một chương trình đào tạo sức mạnh ngay sau khi bạn xuất viện. Bạn nên hỏi bác sĩ về thời điểm bạn có thể bắt đầu tập luyện sức mạnh.
- Bạn có thể sử dụng tạ ở nhà hoặc một bộ dây kháng lực dùng để tập đứng hoặc đặt ở ngưỡng cửa. Băng kháng lực có thể được sử dụng cho cả cánh tay và chân và cho phép bạn tăng lượng kháng lực và năng lượng mà bạn tiêu hao.
- Dành thời gian để phục hồi cơ giữa các buổi tập, không nên tập sức mạnh quá ba lần một tuần và đợi ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập.
- Việc rèn luyện sức bền cũng có thể làm tăng khả năng bạn có thể trở lại mức độ hoạt động như trước đây, chẳng hạn như cắt cỏ, chơi với cháu và mang hàng tạp hóa. Tập luyện sức mạnh có thể làm giảm khả năng bạn có thể bị thiếu hoạt động và hao mòn cơ bắp.
- Đừng nín thở khi bạn nâng tạ hoặc di chuyển băng cản. Điều này sẽ làm tăng áp lực lên lồng ngực và tạo gánh nặng hơn cho tim.
Bước 6. Duy trì hoạt động suốt cả ngày
Sau khi tập thể dục, không nên tiếp tục ngồi trên ghế cả ngày. Nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả khi bạn tập thể dục lên đến một giờ mỗi ngày, bạn sẽ mất đi lợi ích của bài tập nếu bạn tiếp tục ngồi trên ghế để làm việc hoặc xem tivi trong 8 giờ tiếp theo. Thay vào đó, hãy thử chia thời gian của bạn bằng cách đứng dậy vươn vai hoặc vận động sau mỗi 30 phút. Đứng dậy khỏi chỗ ngồi để uống nước, đi vào phòng tắm, vươn vai hoặc đi bộ 5 phút. Bạn cũng có thể thực hiện những điều sau để giữ cho cơ thể vận động:
- Đi bộ xung quanh phòng trong khi bạn đang nghe điện thoại, hoặc ít nhất là đứng lên, không chỉ ngồi xuống
- Đặt một cốc nước trong phòng khác để bạn phải thức dậy sau mỗi 30 phút để uống.
- Sắp xếp căn phòng theo cách mà bạn phải đứng dậy và ngồi cả ngày.
Phần 3/3: Lưu ý các dấu hiệu cảnh báo
Bước 1. Tìm những dấu hiệu cho thấy tim bạn đang làm việc quá sức
Ngừng tập thể dục nếu bạn bị đau ngực, chóng mặt, buồn nôn, nhịp tim không đều hoặc khó thở khi tập thể dục. Tập thể dục thực sự có thể thắt chặt trái tim. Gọi cho bác sĩ của bạn hoặc các dịch vụ cấp cứu nếu các triệu chứng của bạn không biến mất nhanh chóng. Nếu bạn có nitroglycerin, hãy mang theo khi tập thể dục. Đồng thời viết ra các triệu chứng bạn đã trải qua, thời điểm chúng xảy ra, lần cuối cùng bạn ăn, khoảng thời gian các triệu chứng đã có và tần suất chúng xảy ra.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các triệu chứng khác trước khi bạn tiếp tục với một chương trình tập thể dục. Có thể bác sĩ sẽ thực hiện một bài kiểm tra áp lực khác trước khi bạn tiếp tục tập thể dục
Bước 2. Ngăn ngừa thương tích và tai nạn
Mặc quần áo và giày phù hợp cho bài tập bạn đang làm. Đừng để bị mất nước trong khi tập thể dục và luôn nói cho người khác biết bạn đang luyện tập ở đâu khi bạn ra ngoài tập thể dục. Luôn sử dụng những quyết định đúng đắn và không luyện tập vượt quá giới hạn khả năng.
Tốt hơn hết bạn nên tiếp tục tập các bài tập cường độ nhẹ mỗi ngày hơn là tập luyện chăm chỉ nhưng phải ngồi ngoài vài tuần vì chấn thương hoặc phải nằm viện vì một cơn đau tim khác
Bước 3. Không tập thể dục ngoài trời khi trời nóng hoặc lạnh
Cơ thể phải làm việc nhiều hơn khi thời tiết quá lạnh hoặc quá nóng vì phải cung cấp oxy cho các tế bào, bao gồm cả tim. Không tập thể dục ngoài trời khi nhiệt độ xuống dưới 1,7 ° C hoặc hơn 29,4 ° C với độ ẩm trên 80%.
Lời khuyên
- Đừng để bị mất nước trong khi luyện tập. Không quan trọng là bạn đang tập luyện ngoài trời hay trong phòng tập thể dục, hãy mang theo nước và uống thường xuyên. Khi bạn bị mất nước, máu của bạn trở nên "dính" và tim của bạn phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể.
- Thực hành tìm mạch trên cổ tay của bạn trước khi tập thể dục để giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn.
Cảnh báo
- Ngừng tập thể dục ngay lập tức nếu bạn bị đau ngực, buồn nôn hoặc đau hoặc cảm thấy khó thở khi bạn không tập thể dục gắng sức. Ngừng tập thể dục và theo dõi các triệu chứng của bạn. Nhận trợ giúp y tế ngay lập tức nếu các triệu chứng không biến mất trong vòng 3 đến 5 phút.
- Tránh các điều kiện thời tiết khắc nghiệt. Thời tiết quá lạnh hoặc quá nóng có thể gây thêm căng thẳng cho tim. Không tập thể dục dưới ánh nắng trực tiếp khi nhiệt độ trên 29 ° C, trừ khi độ ẩm rất thấp. Cũng tránh tập thể dục khi điều kiện có gió với nhiệt độ từ -18 ° C trở xuống.
