Nhiều nhân viên văn phòng phải ngồi máy tính và đánh máy trung bình 8 tiếng mỗi ngày như một phần thói quen hàng ngày của họ. Những hoạt động này có thể có hại cho cơ thể, chẳng hạn như: thói quen ngồi sai tư thế và căng cơ mắt có thể gây đau đầu. Tuy nhiên, việc ngồi làm việc cả ngày không nên ảnh hưởng đến sức khỏe. Hãy đọc bài viết này nếu bạn làm việc nhiều bên máy tính và muốn biết cách luyện tập để cải thiện tư thế và giữ gìn sức khỏe.
Bươc chân
Phần 1/4: Duy trì tư thế đúng
Bước 1. Ngồi trên ghế được thiết kế để làm việc với tư thế đúng
Đảm bảo bạn luôn ngồi thẳng lưng, hơi kéo vai về phía sau và đặt màn hình máy tính sao cho mặt trên ngang tầm mắt. Nếu bạn phải ngồi làm việc với tư thế cúi đầu hoặc nhìn lên, hãy điều chỉnh độ cao của màn hình. Đặt cổ tay của bạn sao cho nó không chạm vào bàn phím hoặc bàn di chuột, trừ khi có một nơi để đặt cổ tay của bạn. Bước này có thể ngăn ngừa sự hình thành của hội chứng ống cổ tay, tức là cổ tay bị chèn ép gây đau, tê và yếu cổ tay. Đặt cả hai bàn chân trên sàn hoặc trên giá để chân, đầu gối cong và cao hơn đùi một chút.
Phần 2/4: Thực hiện các chuyển động đơn giản
Bước 1. Thực hiện một số động tác kéo giãn nhẹ
Trong khi ngồi, hãy kéo căng các cơ ở cánh tay, chân, cổ và ngực để giữ cho chúng không bị căng cứng.
-
Cổ:
Thực hiện các động tác duỗi cổ từ từ bằng cách cúi đầu nhìn lên, nghiêng đầu sang hai bên vai trái và phải, nhìn sang trái và phải. Có thể lặp lại động tác này bất cứ lúc nào để giảm căng và kéo căng cơ. Không xoay trục đầu trên cổ vì có thể làm tổn thương khớp cổ.
-
Vai:
Xoay vai về phía trước và sau đó quay lại khoảng 10 lần để thư giãn cơ vai.
-
Cánh tay và vai:
Cách tốt nhất để duỗi tay và vai là giữ hai lòng bàn tay rộng bằng vai. Hướng lòng bàn tay lên và nghiêng người về phía trước đồng thời kéo vai về phía trước. Di chuyển về phía trước một lần nữa để vai và khuỷu tay của bạn gần bàn hơn.
-
Cổ tay:
Xoay cổ tay của bạn mỗi giờ hoặc lâu hơn. Xoay theo chiều kim đồng hồ 10 lần và sau đó xoay theo chiều ngược lại khoảng 10 lần. Đối với những người gõ nhiều, động tác này làm giảm khả năng mắc hội chứng ống cổ tay.
-
Mắt cá:
Xoay cổ chân thường xuyên. Cũng giống như động tác cổ tay, xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ 3 lần rồi xoay theo chiều ngược lại khoảng 3 lần. Động tác này rất hữu ích để tăng cường lưu thông máu và ngăn ngừa cảm giác như bị châm chích do lưu thông máu bị tắc nghẽn mà người ta thường gọi là “ngứa ran”.
-
Ngực:
Hãy chú ý xem bạn có thường chùng người khi ngồi khi đánh máy hay không. Để tránh bị sệ, hãy thực hiện bài tập sau: dang rộng hai tay như muốn ôm ai đó. Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trên (ngón tay cái hướng ra sau) sau đó kéo vai về phía sau. Bài tập này làm cho cơ thể chuyển động theo hướng ngược lại với chuyển động gập người để phần ngực trên có cảm giác thoải mái vì được kéo căng.
-
Cái bụng:
Co cơ bụng và mông, giữ vài giây rồi thả lỏng trở lại. Lặp lại bài tập này sau mỗi vài phút khi bạn ngồi xuống làm việc. Đồng thời thực hiện các bài tập Kegel khi ngồi để rèn luyện cơ sàn chậu.
-
Bắp chân:
Thực hiện động tác kéo căng bắp chân khi ngồi kiễng chân để ép bóng của bàn chân rồi lại hạ gót chân xuống sàn. Lặp lại động tác này nhiều lần cho đến khi thấy cơ chân mỏi, nhưng vẫn thoải mái. Lặp lại động tác như vậy sau mỗi 10 phút trong khoảng 1 giờ. Bài tập kéo giãn bắp chân này sẽ ngăn ngừa máu đông ở chân. Điều này rất phổ biến ở những người sử dụng máy tính ít khi tập thể dục hoặc người cao tuổi.
Bước 2. Thực hành với sự trợ giúp của một số công cụ
Bạn có thể thực hành ngồi trước máy tính bằng các công cụ sau:
- bộ khuếch đại kẹp: Dụng cụ rẻ tiền này nhỏ và nhẹ nên có thể cất vào ngăn bàn. Khi đọc trên màn hình máy tính hoặc trên giấy, bạn thường không sử dụng tay nhiều để làm việc. Dành thời gian để vận động cơ tay trước của bạn bằng cách siết chặt phần tăng cường lực nắm.
- ban nhạc đàn hồi: công cụ này cũng rẻ, nhỏ và nhẹ. Sử dụng như hướng dẫn ở trên (ví dụ: để duỗi cánh tay của bạn, kéo dây thun theo hướng ngược lại). Bài tập này hữu ích như một động tác kéo giãn nhẹ để linh hoạt và kích hoạt các cơ cánh tay.
- Chuẩn bị một quả bóng lớn để tập thể dục hoặc một chiếc ghế làm việc hình quả bóng để tập thăng bằng. Ngồi thẳng lưng trên quả bóng và tập cơ bụng. Thực hành ổn định cơ và cốt lõi của bạn trên quả bóng là một cách để đốt cháy calo. Việc tập luyện sẽ hiệu quả hơn nếu bạn sử dụng bóng để tập thể dục, tuy nhiên bóng được thiết kế như một chiếc ghế làm việc sẽ phù hợp hơn với môi trường văn phòng. Khi ngồi vào máy tính hoặc điện thoại, hãy ngồi trên quả bóng nảy hoặc kích hoạt cơ bụng của bạn. Tuy nhiên, ngồi trên một quả bóng trong khi đánh máy không ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay và viêm gân.
-
Gập cơ bắp tay trước bằng bóng mát xa cơ. Bài tập này sẽ giúp thư giãn các cơ bắp tay trước đang bị căng do sử dụng máy tính thường xuyên trong công việc. Tệ hơn nữa, căng cơ kéo dài có thể dẫn đến chấn thương do căng lặp đi lặp lại (RSI) nếu cánh tay không được vận động thường xuyên.
- Duỗi thẳng cánh tay trái của bạn về phía trước một góc 45 ° với cơ thể.
- Giữ một quả bóng mát-xa cơ (càng cứng càng tốt) bằng tay phải và lăn nó lên bắp tay trước của bạn. Làm tương tự cho cánh tay phải.
Phần 3/4: Nghỉ ngơi
Bước 1. Đứng sau mỗi lần ngồi trong 30 phút và sau đó đi bộ để cơ thể có cơ hội vận động
Phương pháp này giúp cải thiện lưu lượng máu ở tay và chân để chúng không bị căng quá mức. Đến quầy pha chế nước uống để lấy đồ uống. Nếu bạn không thể chợp mắt, hãy dành thời gian đi dạo quanh tòa nhà văn phòng. Sử dụng thang bộ nếu bạn đã quen sử dụng thang máy trong văn phòng. Ngoài việc rèn luyện cơ chân, tim mạch, bạn có thể hít thở không khí trong lành.
Bước 2. Đặt khoảng cách tiêu điểm của mắt càng xa càng tốt
Để tránh mỏi mắt khi làm việc trên máy tính, hãy đặt màn hình càng xa càng tốt miễn là văn bản rõ ràng dễ đọc. Ngoài ra, hãy cho mắt của bạn nghỉ ngơi thường xuyên bằng cách nhìn vào các vật ở gần cách xa một khoảng nào đó để tránh kích ứng mắt và giảm khả năng nhìn xa.
Bước 3. Tranh thủ thời gian chờ máy bật hoặc tải file
Rời khỏi chỗ ngồi để đi lại trong không gian làm việc. Nếu khu vực làm việc đủ rộng và không gây trở ngại cho đồng nghiệp, bạn có thể thực hiện các động tác mạnh hơn, ví dụ: chống đẩy, ngồi lên và / hoặc bật nhảy.
Phần 4/4: Thực hiện các thói quen tốt khác
Bước 1. Hít thở sâu
Để rèn luyện cơ bụng, hãy hít thở sâu trong khi co cơ và sau đó thư giãn lại trong khi thở ra. Nếu có thể, hãy tìm một nơi có không khí sạch và sau đó hít thở sâu theo kỹ thuật thở được mô tả ở bước trước.
Bước 2. Để một chai nước cạnh bàn làm việc để bạn quen với việc uống nhiều nước trong ngày
Bạn sẽ cảm thấy sảng khoái hơn nếu điều này được thực hiện một cách nhất quán. Để có thể vừa đi lại vừa vận động cơ chân, hãy đến máy lọc nước để đổ đầy một chai hoặc ly.
Lời khuyên
- Đừng ngồi yên quá lâu. Bạn sẽ giữ được sức khỏe nếu thường xuyên di chuyển vì vận động của cơ thể sẽ đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Siết ngón tay hoặc gõ chân xuống sàn cũng có thể được coi là chuyển động, nhưng đừng tạo ra tiếng ồn quá lớn. Những tiếng ồn lặp đi lặp lại khi bạn di chuyển có thể làm phiền đồng nghiệp.
- Hỏi sếp xem bạn có thể sử dụng một chiếc bàn cao hơn một chút để đứng lên làm việc hay không. Thói quen ngồi quá lâu có thể là nguyên nhân khiến sức khỏe nhân viên giảm sút. Vì vậy, bất cứ điều gì bạn làm để di chuyển nhiều sẽ giữ cho bạn khỏe mạnh. Giải thích rằng vận động của cơ thể có thể làm tăng năng suất để có lợi cho công ty hơn là sức khỏe và tinh thần của nhân viên.
- Điều chỉnh lưng ghế sao cho nó ở một góc to hơn hơn 90 °.
- Sử dụng chương trình Break Pal hoặc các bài tập khác để luyện tập tại văn phòng. Break Pal là một trang web nhắc nhở bạn tập thể dục và hướng dẫn bạn tập luyện với các ví dụ về các động tác bạn có thể thực hiện khi ngồi trước máy tính. Những người dùng khác sẽ theo dõi và khuyến khích bạn luyện tập. Chương trình nhắc nhở nhân viên nghỉ giải lao và cung cấp hướng dẫn đào tạo rất hữu ích và dễ sử dụng đến mức bạn có thể thuyết phục người sử dụng lao động cài đặt chương trình trên mọi máy tính trong văn phòng của bạn.
- Chơi nhạc để cùng vận động và giải tỏa căng thẳng. Chọn nhạc cụ và giảm âm lượng.
- Nếu bạn thích chạy hoặc đi bộ, hãy sử dụng máy tính khi ngồi trên sàn và vươn vai để tiết kiệm thời gian để nếu cần, cả hai có thể được thực hiện đồng thời.
- Không nheo mắt khi nhìn hoặc đọc chữ viết trên màn hình máy tính vì điều này không tốt cho mắt. Máy tính thường cung cấp tùy chọn tăng cỡ chữ để mắt không quá mỏi, ví dụ bằng cách nhấn phím ctrl và +. Các chữ cái sẽ trở nên nhỏ hơn nếu bạn nhấn phím ctrl và -. Để trả lại các chữ cái về kích thước bình thường của chúng, hãy nhấn ctrl và 0. Ngay cả khi thị lực của bạn bình thường, bạn sẽ không bị ảnh hưởng gì khi thực hiện việc này.
- Đừng bỏ bê sức khỏe của mắt! Thị lực của bạn sẽ kém đi nếu bạn tập trung vào một đối tượng cụ thể trong thời gian dài, chẳng hạn như nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính. Do đó, hãy nhìn ra ngoài cửa sổ và nhìn chằm chằm vào một thứ gì đó ở phía xa để duy trì sức khỏe của mắt. Cân nhắc xem bạn có cần mua màn hình LCD an toàn hơn cho mắt hay không. Nếu bạn phải nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính trong một thời gian dài, hãy làm theo “20-20-20”: cứ sau 20 phút nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính, hãy dành thời gian để nhìn vào thứ khác trong 20 giây cách vị trí của bạn 6 m.
- Nâng cao chân của bạn dưới bàn để tập cơ bụng và cơ chân.
- Nếu bạn chỉ có một mình tại nơi làm việc, hãy tắt máy tính và sau đó thực hành. Khi đang gọi điện thoại, hãy đứng dậy để duỗi thẳng, nhấc chân hoặc thực hiện một số bài tập khác bằng cách rời khỏi bàn làm việc trong giây lát để cơ thể di chuyển.
- Để làm cho bài tập hữu ích hơn, hãy thực hiện các động tác sử dụng các nhóm cơ đối lập (cơ gấp và cơ duỗi, ví dụ: cơ hai đầu và cơ tam đầu). Vỗ tay với lòng bàn tay hướng vào nhau. Thực hiện chống đẩy bằng một tay khi bạn đi lên và tay kia khi bạn đi xuống.
- Đi dạo một vòng quanh nơi làm việc mỗi khi bạn sử dụng máy tính trong 45 phút.
Cảnh báo
- Cần tập thể dục để duy trì sức khỏe hơn là tập thể dục khi ngồi trước máy tính. Mặc dù hữu ích, các bài tập được mô tả trong bài viết này không đủ để duy trì sức khỏe tốt. Hãy nhớ rằng những bài tập này không thể thay thế việc tập luyện tại phòng tập thể dục hoặc được sử dụng như một phần của chương trình tập thể dục thông thường.
- Cơ bắp không được vận động khiến quá trình tuần hoàn máu kém trơn tru, cơ bắp nhanh chóng mệt mỏi và các công việc trở nên khó thực hiện hơn.
- Thói quen ngồi yên trước máy tính với tư thế sai có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, cụ thể là rối loạn chấn thương tích lũy (CTD) hoặc chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại (RSI).
