Đau cơ khởi phát chậm (DOMS) là một triệu chứng phổ biến gặp phải sau khi tập thể dục mạnh. Nguyên nhân là do các vết rách cực nhỏ trong cơ thường xuất hiện 24-72 giờ sau khi vận động mạnh. Mặc dù vết rách có thể giúp phục hồi cơ một cách tích cực, nhưng bạn có thể học cách giảm đau cơ bằng cách điều chỉnh bài tập và chăm sóc cơ tốt sau khi tập luyện.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Chăm sóc sau khi tập thể dục
Bước 1. Kéo căng tất cả các nhóm cơ chính trong ít nhất 10 phút sau khi tập
Tập trung vào các cơ được làm việc nhiều nhất, nhưng nhớ bao gồm cả các động tác duỗi cổ và lưng.
Bước 2. Nếu bạn bị đau nhức cơ mặc dù không tập luyện nặng, bạn cũng có thể tận dụng thói quen kéo căng cơ hàng ngày
Ngồi thường xuyên và lối sống ít vận động có thể gây căng cơ và đau. Cố gắng đi bộ trong 5 phút và kéo giãn đầu gối, đùi, lưng, cổ và cánh tay một lần vào buổi sáng và một lần vào buổi tối.
Bước 3. Ngâm với nước lạnh
Nếu bạn tiếp cận với nguồn nước lạnh hoặc bồn tắm nước đá tại phòng tập thể dục, ngâm mình trong 5 phút có thể có lợi cho bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này hoạt động tốt hơn so với việc cho cơ bắp nghỉ ngơi.
Bước 4. Đăng ký massage hàng tuần
Tận hưởng 20 phút mát-xa kiểu Thụy Điển sau buổi tập luyện khó khăn nhất của bạn.
Nghiên cứu cho thấy rằng massage giải phóng một loại protein chống viêm, được gọi là NF-kB. Protein này đẩy nhanh quá trình chữa bệnh
Bước 5. Uống ibuprofen vài giờ sau khi tập thể dục
Thuốc chống viêm không steroid có thể giảm đau bằng cách giảm viêm trong cơ.
Bước 6. Đăng ký huyệt đạo giảm đau
Loại châm cứu đặc biệt này nhắm vào các cơ bị đau. Nó có thể đẩy nhanh quá trình chữa bệnh tốt hơn so với châm cứu thông thường hoặc nghỉ ngơi.
Phương pháp 2/3: Phục hồi đau cơ
Bước 1. Thực hiện khôi phục tích cực
Thực hiện các bài tập thể dục tác động nhẹ một ngày sau khi tập luyện mệt mỏi sẽ giúp tăng cường lưu thông máu và giảm đau nhức cơ bắp.
- Đặt mục tiêu đi bộ 30-90 phút vào ngày đầu tiên hồi phục, thay cho tập luyện hoặc chạy cách quãng. Đi bộ trong thời gian dài hơn với cường độ thấp hơn sẽ giúp thả lỏng và chữa lành các cơ.
- Chống đẩy nếu phần trên của bạn cảm thấy căng cứng. Chống đẩy không quá nặng vào cơ thể, nhưng có thể tiếp cận các nhóm cơ chính ở tay và ngực.
- Bơi nếu toàn bộ cơ thể bạn cảm thấy đau. Bơi trong 30 phút ở cường độ thấp đến trung bình có thể có tác dụng chữa bệnh. Bơi lội là bài tập tác động nhẹ tốt nhất, vì cơ thể không bị nặng khi ở dưới nước.
- Tập yoga. Môn thể thao này kết hợp các bài tập kéo căng và không lệch tâm. Đây là một cách tuyệt vời khác để giảm đau khắp cơ thể.
Bước 2. Tắm nước nóng
Làm nóng trong 10 phút hoặc ít hơn có thể giải phóng căng cơ. Cố gắng phục hồi tích cực, chẳng hạn như đi bộ hoặc kéo giãn, khi các cơ cảm thấy bớt đau hơn sau khi tắm nước nóng.
Bước 3. Ngủ
Đảm bảo bạn dành 7-8 tiếng vào ban đêm để ngủ, để cơ thể có thể tự phục hồi.
Phương pháp 3/3: Phòng ngừa đau cơ
Bước 1. Đảm bảo rằng bạn dành 2-3 ngày trong tuần cho thời gian nghỉ phục hồi tích cực
Cơ thể cần những ngày tập thể dục tác động nhẹ để tự sửa chữa.
Bước 2. Thực hiện bài tập từng bước
Hầu hết các cơn đau nhức cơ là do trực tiếp vận động cơ quá mức. Bài tập tốt nhất để giảm cân hoặc tập thể dục nhấn mạnh vào việc tăng dần cường độ và thời lượng trong vòng 6 tuần.
Bước 3. Uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục
Các cơ bị mất nước sẽ cảm thấy đau nhức. Những người tập thể dục mạnh mẽ sẽ cần nhiều nước hơn lượng khuyến nghị 1,9 L mỗi ngày.
