Hầu hết mọi người đều kết hợp các bài tập bụng với gập bụng và gập bụng. Cả hai bài tập đều có tác dụng xây dựng và củng cố cơ bụng, nhưng chúng cũng có thể gây đau phần trên cơ thể và cổ ở một số người. Bài tập bụng đứng là một cách thay thế tuyệt vời để thay thế hoặc bổ sung cho bài tập bụng nằm của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Thực hiện một động tác gập người
Bước 1. Chọn thanh tạ để sử dụng
Trong bài tập này, chúng ta sẽ sử dụng một thanh tạ làm nguồn tạ. Bắt đầu với tạ nhẹ (1-2 kg). Khối lượng tạ sẽ tăng dần theo thời gian. Nếu bạn không sử dụng tạ, hãy đảm bảo các kẹp được giữ chặt vào cả hai đầu của thanh nhỏ.
Bước 2. Định vị cơ thể một cách chính xác
Đứng trên bề mặt phẳng, không trơn trượt. Dang rộng cả hai bàn chân bằng vai. Giữ vai thẳng, không cúi về phía trước. Giữ thanh tạ bằng tay phải. Tay trái cách xương chậu 15 cm và lòng bàn tay song song với sàn. Tay trái sẽ đóng vai trò hỗ trợ.
Một số người uốn cong khuỷu tay tự do của họ ra sau đầu. Đối với những người mới bắt đầu, hãy để tay còn lại gần bên bạn để giữ thăng bằng
Bước 3. Cúi người sang một bên
Trong khi cầm thanh tạ, uốn cong phần thân trên của bạn sang bên phải khoảng 10 cm. Bạn sẽ cảm thấy một lực kéo ở phía bên trái của cơ thể (phía bạn hiện đang tập luyện). Quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần, sau đó chuyển thanh tạ sang tay trái và uốn cong người sang trái. Thực hiện 3 hiệp 10 lần cho cả hai bên.
- Không uốn cong khỏi khung xương chậu.
- Di chuyển chậm và có kiểm soát. Đừng vội vàng.
- Nếu cơn đau xuất hiện, hãy dừng lại ngay lập tức.
- Bài tập này xây dựng cơ xiên của bạn.
Phương pháp 2/4: Làm bài tập đi ca nô
Bước 1. Chuẩn bị sẵn sàng trong tư thế ban đầu
Dang rộng cả hai bàn chân bằng vai. Gập đầu gối một chút và hơi dang rộng bàn chân ra ngoài. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang cầm một mái chèo xuồng và đặt hai bàn tay vào nhau trước ngực.
Bước 2. Học các động tác cơ bản
Sao chép chuyển động chèo xuồng, bắt đầu từ phía bên phải của bạn. Cả bàn tay và cánh tay di chuyển theo đường chéo theo chuyển động tròn qua xương chậu phải và lưng. Quay lại trung tâm. Lặp lại động tác với bên trái của bạn.
Bước 3. Lặp lại ba lần
Khi bạn đã biết các động tác, hãy thực hiện 10 lần mỗi bên và luân phiên. Tạm dừng 30 giây trong mỗi hiệp. Thực hiện bài tập nhiều như 3 hiệp. Nếu động tác này cảm thấy dễ dàng, hãy cầm một thanh tạ nặng 1-2, 5 kg.
Phương pháp 3/4: Thực hiện bài tập đứng xiên
Bước 1. Chọn thanh tạ phù hợp
Tìm một thanh tạ nặng 1-2,5 kg. Đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với một thanh tạ nhẹ. Khi bạn luyện tập, bạn có thể dần dần tăng cân. Nếu bạn không có tạ, hãy đổ đầy một chai nước bằng đồng xu hoặc các loại tăng cân khác.
Bước 2. Chuẩn bị sẵn sàng trong tư thế ban đầu
Dang rộng bàn chân của bạn hơi rộng bằng vai. Chuyển trọng tâm sang chân phải. Giữ thanh tạ bằng tay trái. Đặt tay phải của bạn trên hông phải của bạn.
Bước 3. Duỗi hai tay
Trong khi cầm thanh tạ, duỗi tay trái qua đỉnh đầu sang bên phải. Bạn sẽ cảm thấy cơ xiên trái hơi căng ra. Giữ trọng lượng của bạn luôn ở bên phải.
Bước 4. Thực hiện gập bụng bằng một chân và cánh tay
Từ vị trí duỗi thẳng, quay trở lại cánh tay của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn chạm vào hai bên. Đồng thời, nâng đầu gối trái sang một bên của cơ thể. Đầu gối và khuỷu tay của bạn gần như phải gặp nhau.
Crunch được thực hiện là side crunch. Đừng nâng cao đầu gối của bạn trước mặt bạn
Bước 5. Lặp lại 12-15 lần lặp lại
Thực hiện 12-15 lần mỗi bên. Lần lượt thực hiện từng bộ ở mỗi bên.
Phương pháp 4/4: Thực hiện Bẻ gỗ cáp
Bước 1. Chuẩn bị thiết bị
Bài tập này chỉ có thể thực hiện được nếu phòng tập của bạn có tháp thiết bị nặng với dây cáp có thể tháo rời. Bạn sẽ cần một tay cầm tiêu chuẩn (thường bằng nhựa, dây thừng hoặc cao su). Gắn tay cầm vào vòng kim loại ở cuối cáp. Di chuyển cáp lên bậc cao nhất của hệ thống ròng rọc.
Bài tập này có thể được thực hiện với một quả bóng tập thể dục
Bước 2. Chuẩn bị sẵn sàng trong tư thế ban đầu
Đứng cạnh các dây (không đối diện nhau). Nắm chặt cáp bằng tay gần nhất. Lùi lại khỏi tháp giữ dây cáp, cách đó khoảng một sải tay. Đảm bảo cáp được căng và cánh tay của bạn thẳng. Cánh tay và dây cáp phải ở cùng một góc. Nghĩa là, cánh tay không cúi xuống khỏi dây cáp. Dang rộng cả hai bàn chân bằng vai. Nắm lấy tay cầm bằng tay khác. Bây giờ cả hai tay sẽ nắm chặt tay cầm.
Bước 3. Hoàn thành việc di chuyển
Xoay thân của bạn và di chuyển chuôi theo đường chéo xuống qua thân của bạn. Hướng chuyển động ra bên ngoài đầu gối. Đồng thời, chân trong của bạn (những chân gần nhất với tháp) trở thành trụ và giữ cho cả hai đầu gối cong. Đưa tay cầm trở lại vị trí ban đầu trong khi vẫn giữ thẳng tay.
Đừng cong lưng
Bước 4. Lặp lại 10 lần
Làm nhiều như 10 bộ. Sau đó, thay đổi vị trí cơ thể của bạn. Lặp lại chuyển động ở bên khác của cơ thể.
- Trong quá trình tập luyện, hãy tập trung vào việc giữ cho cơ bụng săn chắc.
- Bài tập này khá phức tạp. Nếu bạn có huấn luyện viên, hãy yêu cầu hướng dẫn trước khi thực hiện động tác này.
