Giảm cân và săn chắc vùng bụng là mục tiêu mà nhiều người mong muốn. Dạ dày là một khu vực khó điều trị và cũng có thể là tín hiệu của một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Tỷ lệ mỡ cơ thể xung quanh bụng cao có thể cho thấy sự gia tăng chất béo nội tạng (chất béo trong khoang bụng) hoặc một loại chất béo nguy hiểm trong và xung quanh các cơ quan ở vùng bụng. Bạn phải thay đổi lối sống của mình nếu bạn muốn giảm mỡ quanh bụng. Nghiên cứu cho thấy một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là tập tim mạch cường độ trung bình thường xuyên. Tập thể dục đầy đủ và được hỗ trợ bởi một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm mỡ bụng.
Bươc chân
Phần 1/3: Bài tập giảm mỡ bụng
Bước 1. Tập tim mạch ổn định
Cardio ổn định là bất kỳ hình thức tập thể dục nhịp điệu nào giữ nhịp tim của bạn ở mức tương đối ổn định trong ít nhất 10 phút. Loại bài tập này có thể giúp đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất.
- Nói chung, bạn nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút mỗi tuần (hoặc 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần). Cố gắng thực hiện các hoạt động kết hợp giữa các hoạt động cường độ trung bình với các hoạt động cường độ cao. Sự kết hợp này ngoài khả năng đốt cháy calo từ chất béo còn rất hữu ích cho sức khỏe tim mạch.
- Các hoạt động được coi là tim mạch cường độ trung bình bao gồm: chạy, đi bộ / chạy bộ, đi bộ đường dài, đi xe đạp, sử dụng máy tập đứng hoặc máy tập hình elip, khiêu vũ hoặc bơi lội.
- Một số nghiên cứu chỉ ra rằng cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất là tập bài tập tim mạch cường độ trung bình tối đa 60 phút mỗi ngày.
Bước 2. Tập thể dục vào buổi sáng
Cố gắng tập bài tập tim mạch vào buổi sáng trước khi bạn ăn sáng. Tập thể dục khi bụng đói cho phép cơ thể sử dụng năng lượng từ chất béo dự trữ.
- Cố gắng tập nhiều bài tập tim mạch vào buổi sáng. Ngay cả khi đi bộ nhanh trong 20 đến 30 phút cũng có thể giúp cơ thể sử dụng lượng mỡ thừa dự trữ để làm năng lượng.
- Có thể bạn gặp khó khăn khi dậy sớm vào sáng sớm. Hãy ưu tiên việc thức dậy sớm này để sau vài tuần, cơ thể và tâm trí của bạn sẽ quen với việc đó.
- Hãy chắc chắn rằng bạn cũng đi ngủ sớm. Nghỉ ngơi đầy đủ là rất quan trọng, vì vậy bạn nên đi ngủ sớm nếu muốn dậy sớm để tập thể dục.
Bước 3. Bao gồm các bài tập cơ bụng và bụng
Trong khi tim mạch có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc đốt cháy và giảm chất béo trên toàn cơ thể, không có gì sai khi thêm một số bài tập cường độ nhẹ để giúp cơ bụng săn chắc.
- Bao gồm nhiều bài tập tăng cường sức mạnh và săn chắc vùng giữa. Khi lượng mỡ trong dạ dày của bạn đã được giảm bớt, việc siết cơ bụng sẽ khiến các múi cơ nổi rõ hơn.
- Một số bài tập săn chắc bao gồm: gập bụng, plank, gập bụng bằng xe đạp hoặc v-sit.
- Các bài tập săn chắc giúp tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên, bạn không thể loại bỏ chất béo ở một số bộ phận cơ thể. Sẽ chỉ là hoang đường nếu ai đó nói rằng bạn có thể nhắm vào một số bộ phận cơ thể để giảm mỡ. Vì vậy, tập bụng sẽ không chỉ giảm mỡ quanh eo.
Phần 2/3: Thêm bài tập Cardio để giảm mỡ bụng
Bước 1. Chạy bộ hoặc chạy bộ
Chạy bộ và chạy bộ là những bài tập tim mạch ổn định rất tốt để đốt cháy chất béo. Nếu bạn có thể chạy bộ nhanh hoặc chạy bộ, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn và giúp giảm mỡ trong cơ thể.
- Nói chung, bạn có thể đốt cháy khoảng 100 calo cho mỗi 1,6 km bạn chạy trong khi chạy. Rốt cuộc, chạy là một bài tập tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch.
- Nếu bạn không phải là người chạy, hãy bắt đầu từ từ. Bạn có thể bắt đầu bằng cách chạy bộ 1,6 km trước, sau đó từ từ tăng khoảng cách hoặc tốc độ trong vài tuần.
Bước 2. Tập quay (xe đạp cố định trong nhà) hoặc đạp xe cường độ cao
Các bài tập xoay người và đạp xe cường độ cao là những bài tập khác cũng rất tốt để đốt cháy một lượng lớn calo và chất béo.
- Bài tập xoay người được thực hiện trong nhà bằng xe đạp cố định. Bạn có thể kiểm soát tốc độ và sức bền của chiếc xe đạp mà bạn sử dụng. Bạn càng luyện tập chăm chỉ và đạp càng nhanh, bạn càng đốt cháy nhiều chất béo hơn.
- Nếu bạn chưa bao giờ thử bài tập xoay vòng, tốt nhất bạn nên thực hiện từ từ trước. Đây là một bài tập cường độ cao và bạn có thể mất vài tuần để đạt được mức thể lực mong muốn.
- Các bài tập xoay người thường được thực hiện trong một không gian kín. Bạn có thể cảm thấy rất nóng và đổ nhiều mồ hôi. Vì vậy, bạn phải uống chất lỏng liên tục trong khi thực hiện bài tập này.
Bước 3. Tập thể dục nhịp điệu
Tập thể dục nhịp điệu là một bài tập tim mạch tuyệt vời khác để giúp bạn đốt cháy chất béo và calo.
- Bài tập này rất hiệu quả vì nó tập trung vào chân và mông. Nhóm cơ lớn này cho phép bạn đổ nhiều mồ hôi nên sẽ đốt cháy chất béo và calo.
- Bạn có thể đốt cháy tới 400 calo trong 30 phút ở cường độ cao nhất.
- Một lần nữa, nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục nhịp điệu, hãy bắt đầu từ từ. Sử dụng các bước nhỏ và sửa đổi nhỏ đối với các động tác quá khó. Theo thời gian, bạn có thể sử dụng các bước lớn hơn hoặc thực hiện các bước di chuyển mà không cần phải thực hiện bất kỳ sửa đổi nào.
Bước 4. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT)
Bài tập tim mạch này có thể đốt cháy nhiều calo hơn từ chất béo và cũng thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn trong khoảng 24 giờ sau khi bạn kết thúc buổi tập.
- Khi tập HIIT, bạn xen kẽ các giai đoạn ngắn của tim mạch cường độ cao, sau đó là tập tim mạch cường độ trung bình, ngắn. Bạn không mất nhiều thời gian để thực hiện HIIT như một bài tập luyện tim mạch ổn định. Bài tập này mất khoảng 20 phút (cộng thêm 5 phút ở đầu và cuối buổi tập để khởi động và hạ nhiệt). Đây là một bài tập ngắn hơn, nhưng mạnh mẽ hơn.
- Nghiên cứu cho thấy rằng có một mối quan hệ chặt chẽ giữa cường độ tập luyện tim mạch và việc giảm mỡ bụng. Các bài tập HIIT có thể rất hiệu quả để giảm mỡ bụng.
Phần 3/3: Ăn thực phẩm để hỗ trợ giảm mỡ trong cơ thể
Bước 1. Hạn chế tiêu thụ carbohydrate
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb, ít calo không chỉ giúp giảm cân ban đầu nhanh hơn mà còn là cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.
- Một số loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate bao gồm: các sản phẩm từ sữa, rau giàu tinh bột, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.
- Tập trung vào việc hạn chế carbohydrate đến từ một số loại thực phẩm này: bánh mì, đồ ngọt hoặc đồ uống có đường, cơm, khoai tây chiên, mì ống, bánh quy giòn hoặc bánh ngọt. Mặc dù những thực phẩm này chứa nhiều loại chất dinh dưỡng khác, bạn vẫn có thể nhận được những chất dinh dưỡng tương tự trong các nhóm thực phẩm khác. Vì vậy, không vấn đề gì nếu bạn hạn chế những thực phẩm này.
- Tiêu thụ carbohydrate cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, chất xơ, khoáng chất, vitamin hoặc chất chống oxy hóa. Các loại thực phẩm như trái cây, thực phẩm giàu tinh bột, sữa và rau có đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng khác và nên được đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
- Thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb, tập trung vào việc giảm thiểu carbohydrate chứ không phải loại bỏ chúng. Một số carbohydrate vẫn cần thiết để cơ thể hoạt động tối ưu.
Bước 2. Theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ
Ngoài việc tuân theo chế độ ăn ít carb, người ta đã chứng minh rằng chế độ ăn ít calo cũng là một hành động có lợi. Nghiên cứu cho thấy rằng sự kết hợp giữa chế độ ăn ít carb với chế độ ăn ít calo sẽ cho kết quả giảm mỡ bụng tốt nhất.
- Chế độ ăn kiêng ít calo đề cập đến nhiều mức calo khác nhau. Tổng số calo được khuyến nghị sẽ không giống nhau đối với mỗi người tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, cân nặng và mức độ hoạt động.
- Nói chung, cắt giảm khoảng 500 calo từ chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày là một lượng an toàn. Nó có thể giảm khoảng 0,45 kg trong một tuần.
- Sử dụng máy đếm calo hoặc ứng dụng trực tuyến để tính toán lượng calo bạn hiện tiêu thụ trong một ngày. Trừ con số bạn nhận được cho 500 để biết bạn có thể tiêu thụ bao nhiêu calo trong một ngày.
- Khi giảm lượng calo nạp vào cơ thể, đừng giảm lượng quá nhiều. Ăn ít hơn 1200 calo mỗi ngày có thể khiến bạn có nguy cơ bị suy dinh dưỡng, mệt mỏi và mất khối lượng cơ.
Bước 3. Tiêu thụ đúng loại chất béo
Có nhiều loại chất béo khác nhau trong chế độ ăn uống mà bạn có thể tiêu thụ. Một số trong số chúng đã được chứng minh là tốt cho sức khỏe, trong khi các chất béo khác được chứng minh là làm tăng lượng mỡ xung quanh bụng và các cơ quan trong dạ dày.
- Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ thường xuyên chất béo bão hòa có liên quan đến việc tăng lượng mỡ bụng và mỡ nội tạng. Chất béo bão hòa có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như: các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, bơ, thịt chế biến sẵn, thịt mỡ và thực phẩm chiên.
- Thay vì ăn thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, hãy chọn thực phẩm ít chất béo. Ví dụ, chọn thịt nạc hoặc các sản phẩm từ sữa ít béo.
- Ngoài ra, hãy sử dụng chất béo như dầu hạt cải và dầu ô liu khi nấu ăn để thay thế bơ.
- Để thay thế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, hãy tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa và chất béo omega-3 tốt cho tim mạch. Những thực phẩm này bao gồm: cá béo (như cá thu, cá hồi, cá mòi hoặc cá ngừ), ô liu hoặc dầu ô liu, các loại hạt và bơ đậu phộng, bơ và hạt.
Bước 4. Tăng lượng rau và trái cây bạn ăn
Khi bạn đang thực hiện chế độ ăn ít calo và ít carb, hãy tập trung vào việc ăn đủ lượng rau và trái cây mỗi ngày.
- Cả hai loại thực phẩm này đều có hàm lượng dinh dưỡng lớn, vì chúng chứa nhiều vitamin, chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa với hàm lượng calo rất nhỏ.
- Nói chung, bạn nên tiêu thụ khoảng 5 đến 9 phần rau và trái cây mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn cũng đang tập trung vào việc hạn chế lượng carbohydrate, đừng ăn nhiều hơn một đến hai phần trái cây mỗi ngày hoặc 1-2 phần rau nhiều tinh bột mỗi ngày.
- Ăn nhiều rau không chứa tinh bột như: bông cải xanh, rau lá xanh, ớt chuông, súp lơ, cà chua, cải bruxen, đậu xanh, bí xanh, măng tây, cà tím hoặc nấm.
Lời khuyên
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập hoặc chương trình giảm cân nào để xác định xem liệu nó có an toàn và phù hợp với bạn hay không.
- Giảm mỡ bụng cần có sự kiên nhẫn và thời gian. Bạn phải luôn kiên trì tập thể dục và tuân theo một chế độ ăn kiêng để có thể mang lại kết quả tốt.
- Không tập thể dục ngay sau khi ăn. Chờ ít nhất hai đến ba giờ, vì bạn có thể bị chuột rút và thức ăn của bạn sẽ không được tiêu hóa đúng cách.
- Để duy trì động lực, hãy cố gắng tập thể dục với những người thân yêu hoặc bạn bè của bạn.
