Giảm cân là một mục tiêu tập thể dục phổ biến như vậy, một nửa số người Mỹ nói rằng nó quan trọng đối với họ. Nhiều người cảm thấy bụng rất khó chịu, và nghiên cứu cho thấy mỡ nội tạng (xung quanh các cơ quan nội tạng) là nguy hiểm nhất cho sức khỏe. Mặc dù không thể giảm cân nếu không ăn kiêng và tập thể dục, nhưng có một số điều bạn có thể làm để giảm cân mà không cần đến phòng tập thể dục hoặc nhịn đói.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Tạo ấn tượng giảm cân tạm thời
Bước 1. Mặc thử trang phục kiểm soát bụng
Hiện nay có rất nhiều lựa chọn trong ngành công nghiệp đồ lót để may quần áo bó sát, thu nhỏ và định hình bụng. Được sản xuất chủ yếu bởi Spanx, bộ quần áo kiểm soát bụng có nhiều loại cho mọi người ở mọi kích cỡ.
- Đồ lót nữ bao gồm tất dài kiểm soát bụng, quần lót, quần đùi lưng cao, bộ đồ bó sát cơ thể, áo yếm và áo ba lỗ làm từ Lycra, cao su hoặc một số loại kết hợp. Hầu hết các thương hiệu đồ lót lớn dành cho phụ nữ đều đưa ra những kiểu dáng hàng đầu, nhưng phổ biến nhất là Spanx, Soma và TC Shaping. Mua cỡ bình thường vì sau khi sử dụng thường sẽ nhỏ hơn.
- Có rất nhiều lựa chọn dành cho nam giới, bao gồm áo tank top của thương hiệu Spanx hoặc Sculpists nhắm vào vòng bụng. Về cơ bản, nó là một chiếc áo thun nén để giảm sự xuất hiện của một chiếc bụng đầy hơi. Mặc dù kết quả khác nhau, công ty tuyên bố sản phẩm của họ có thể làm giảm sự xuất hiện của vòng bụng căng phồng từ 7–13 cm.
Bước 2. Tận dụng các xu hướng mới nhất trong việc mặc áo nịt ngực và rèn luyện vòng eo
Phương pháp này bao gồm việc mặc một chiếc áo nịt ngực để bó vào bụng. Nếu được thực hiện một cách điều độ, thói quen mặc áo nịt ngực có thể tạo ra một dáng người thon gọn mà không cần thay đổi lối sống khác.
- Một số người nổi tiếng sử dụng áo nịt ngực như một cơ chế giảm cân, và mặc dù các bác sĩ nói rằng nó không thực sự giúp giảm tế bào mỡ, nhưng bạn sẽ giảm cân vì dạ dày của bạn bị thắt lại khi bạn ăn nên không có nhiều chỗ cho việc ăn quá nhiều. Ngoài ra, các tế bào mỡ có thể mở rộng hoặc thu nhỏ tùy thuộc vào lượng mỡ được lưu trữ.
- Lưu ý không mặc áo nịt ngực quá chật hoặc quá thường xuyên. Vì áo nịt ngực có thể làm giảm sức chứa của dạ dày, bạn có thể bị nôn sau khi ăn ngay cả với khẩu phần ăn bình thường. Mặc áo nịt ngực cũng góp phần gây ra chứng ợ nóng và tạo áp lực cho các cơ quan.
- Mua áo nịt ngực ở cửa hàng có nhân viên hiểu rõ về các chi tiết, họ có thể giúp bạn điều chỉnh kích cỡ và học cách thắt đúng cách để không quá chật.
Bước 3. Cân nhắc việc quấn cơ thể
Đai quấn cơ thể là một liệu pháp spa có tác dụng giải độc và làm thon gọn vùng bụng. Với thực hành, phương pháp này cũng có thể được thực hiện tại nhà. Trong khi các quy trình khác nhau, hầu hết yêu cầu một số bước và một số loại sản phẩm cơ thể.
- Chuyên viên spa sẽ bắt đầu bằng cách xoa bóp và chà xát hỗn hợp tẩy tế bào chết lên vùng bụng, sau đó sẽ được rửa sạch khi bạn tắm. Tẩy tế bào chết toàn thân chứa nhiều loại thảo mộc và khoáng chất giúp làm sạch cơ thể và giảm sự xuất hiện của chất béo hoặc cellulite.
- Sau đó, cơ thể sẽ được xoa bằng kem dưỡng da hoặc dầu có chứa chất làm mềm và các thành phần khác.
- Tiếp theo, vùng bụng sẽ được quấn bằng vải, nilon hoặc quấn nhiệt rồi ủ cơ thể bằng chăn điện khoảng 30 phút sẽ ra mồ hôi. Bước này được coi là để loại bỏ bụi bẩn và giảm sự xuất hiện của mỡ.
- Sau khi bỏ chăn và quấn xong, vùng bụng sẽ được mát xa trở lại để tăng lưu lượng máu.
- Mặc dù quy trình này không được hỗ trợ để giảm cân, nhưng nhiều khách hàng nhận thấy rằng nó làm giảm sự xuất hiện của mỡ bụng và cellulite, đặc biệt là nếu thực hiện lặp đi lặp lại. Do đổ mồ hôi (và giảm trọng lượng nước), khách hàng thường cảm thấy giảm một vài inch xung quanh bụng, mặc dù đó là tạm thời.
Bước 4. Giảm trọng lượng của nước
Cơ thể có thể giữ nước vì nhiều lý do khác nhau, dẫn đến hiện tượng đầy hơi, đặc biệt là vùng quanh eo. Bạn có thể giảm vòng eo bằng cách giảm trọng lượng nước.
- Duy trì chất lỏng trong cơ thể. Trong hầu hết các trường hợp, giữ nước là nỗ lực của cơ thể để tránh mất nước khi bạn không uống đủ nước. Điều này đặc biệt quan trọng trong mùa hè. Đảm bảo rằng bạn uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày (hoặc 2 lít), điều này sẽ làm sạch hệ thống và giảm đầy hơi và bọng mắt.
- Giảm lượng natri ăn vào. Lượng muối dư thừa gây ra hiện tượng giữ nước. Thực phẩm chế biến và thực phẩm nhà hàng là những nguồn cung cấp natri chính. Những thực phẩm này đóng góp đến 75% lượng natri trong chế độ ăn uống. Bạn không nên tiêu thụ quá 1.500 mg natri mỗi ngày, tương đương với một thìa cà phê muối ít hơn.
- Giảm uống rượu. Rượu được biết là gây mất nước, sau đó gây ra hiện tượng giữ nước trong cơ thể (vì cơ thể cố gắng giữ lại bất kỳ loại nước nào).
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Không nuốt không khí
Gợi ý này nghe có vẻ hơi kỳ quặc, nhưng nuốt không khí là một trong những nguyên nhân lớn nhất gây ra chứng đầy hơi, khiến bụng bạn có vẻ chướng lên. Giảm lượng không khí nuốt vào để giảm vòng eo.
- Tránh đồ uống có ga, cũng như đồ uống không chứa calo như nước có ga. Đồ uống có chứa không khí sẽ làm đầy không khí trong dạ dày và gây ra tình trạng chướng bụng.
- Tránh hút thuốc. Những người hút thuốc lá hút thuốc lá cũng có xu hướng nuốt khói thuốc và nó làm cho dạ dày của họ to lên.
- Tránh nhai kẹo cao su và không nói chuyện trong khi ăn. Cả hai thói quen này đều khiến bạn nuốt phải không khí.
Bước 2. Thực hành tư thế tốt
Thay đổi cách di chuyển và cách ngồi sẽ không làm bạn giảm mỡ, nhưng nó sẽ khiến bạn trông thon gọn hơn vì mỡ trong cơ thể được phân bổ đều khắp thân của bạn, không chỉ ở bụng. Cố gắng giữ thẳng cơ thể, kéo vai về phía sau và ngẩng cao đầu.
- Khi ngồi, mông chạm vào lưng ghế, lưng cong bình thường (nghĩa là có thể đặt một cuộn khăn nhỏ qua mông).
- Khi đứng, kéo lưng về phía sau, hóp bụng và dang rộng hai bàn chân bằng hông.
- Nếu bạn muốn tập thể dục, các động tác tăng cường sức mạnh vùng giữa và lưng có thể giúp bạn giữ tư thế dễ dàng hơn đồng thời săn chắc các cơ xung quanh bụng. Cố gắng bao gồm các bài tập gập bụng nhẹ và các bài tập lưng dễ dàng trong lịch trình của bạn khi bạn cải thiện tư thế của mình.
Bước 3. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ không đốt cháy chất béo, nhưng nó là một phần quan trọng trong nỗ lực giảm cân. Điều này là do thiếu ngủ làm phức tạp hầu hết các khía cạnh của việc giảm cân. Khi bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ, rất khó để thúc đẩy bản thân đứng dậy và di chuyển. Bạn cũng sẽ khó kiểm soát cơn đói của mình vì bạn sẽ bị thúc ép ăn đồ ăn vặt khi cạn kiệt năng lượng.
Mặc dù nhu cầu của mỗi người là khác nhau, nhưng đa số người trưởng thành cần ngủ khoảng 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Trẻ em và người già có xu hướng cần nhiều hơn thế
Bước 4. Tìm một mạng lưới hỗ trợ tích cực
Kết giao với những người cam kết sống lành mạnh có thể giúp bạn sống lành mạnh hơn. Sự kết hợp với những người quan tâm đến sức khỏe sẽ mang lại nhiều cơ hội hơn để tham gia vào các hoạt động hỗ trợ giảm cân. Cố gắng dành thời gian cho những người có sở thích hỗ trợ cuộc sống lành mạnh, chẳng hạn như đi bộ, tập thể dục, đạp xe, thực phẩm bổ dưỡng, tự nấu ăn, v.v. Hạn chế tiếp xúc với những người có sở thích không lành mạnh như ăn đồ ăn vặt, uống rượu và xem tivi trong thời gian dài.
Nếu không ai trong gia đình hoặc bạn bè của bạn quan tâm đến các hoạt động lành mạnh, đừng ngại kết bạn mới. Tham gia một đội thể thao hoặc tham gia một trò chơi trong công viên thành phố. Tham gia một lớp học nấu ăn lành mạnh hoặc tham gia một lớp học đi xe đạp cố định tại trung tâm cộng đồng. Bạn quyết định có nhiều cách lành mạnh để gặp gỡ mọi người
Bước 5. Bắt đầu theo dõi cân nặng của bạn
Để hỗ trợ một cuộc sống lành mạnh, một số chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tìm hiểu rõ ràng về cân nặng của chính mình. Theo dõi cân nặng buộc bạn phải suy nghĩ lành mạnh. Nếu con số trên quy mô bắt đầu tăng lên, bạn biết đã đến lúc xem xét lại thói quen của mình.
Cân nặng có thể thay đổi lên xuống 5 kg theo từng ngày. Để có được mức trung bình, hãy cân chính mình vào cùng một thời điểm mỗi ngày (chẳng hạn như ngay sau khi thức dậy). Vào cuối tuần, cộng tất cả các kết quả và chia cho bảy. Số tiền bạn nhận được sẽ khá gần với trọng lượng cơ thể trung bình "thực" của bạn
Phương pháp 3/3: Thay đổi thói quen ăn uống
Bước 1. Uống nhiều nước
Nếu bạn uống soda, đồ uống thể thao, cà phê có đường và kem, hoặc đồ uống có hàm lượng calo cao khác trong ngày, hãy thử thay thế chúng bằng nước. Bạn sẽ nhận được cùng mức độ hydrat hóa và cảm giác no, nhưng có thể giảm lượng calo. Hãy tập thói quen uống nước và bạn sẽ có thể giảm cân mà không cần nỗ lực thêm.
- Những lợi ích sức khỏe của nước đã được chứng minh. Nước giúp cơ bắp tràn đầy năng lượng, làn da khỏe mạnh và sáng rõ, đồng thời cung cấp thêm năng lượng. Hơn hết, nước không chứa calo nên bạn có thể uống bao nhiêu tùy thích. Hãy xem các mẹo của chúng tôi để kết hợp uống rượu vào thói quen hàng ngày của bạn để biết ý tưởng.
- Đừng để bị lừa bởi ý tưởng thay thế soda bằng nước ép trái cây, loại nước này cũng chứa nhiều calo. Quá trình ép nước sẽ loại bỏ tất cả chất xơ lành mạnh từ trái cây và không để lại gì ngoài đường. Tiếp tục uống nước lọc hoặc nước có hương vị không chứa calo để đáp ứng nhu cầu chất lỏng của bạn một cách thân thiện với dạ dày.
Bước 2. Ăn các phần nhỏ hơn, nhưng thường xuyên hơn
Thay vì ăn ba bữa lớn mỗi ngày, hãy thử ăn các phần nhỏ hơn chỉ với một ít calo. Nó có thể thiết lập lại các dấu hiệu đói để bạn biết khi nào mình thực sự đói và khi nào bạn chỉ ăn theo thói quen.
Một cách dễ dàng để giảm kích thước khẩu phần là sử dụng các đĩa nhỏ hơn. Đĩa nhỏ có thể làm cho cùng một phần thức ăn có vẻ lớn hơn do một hiệu ứng được gọi là ảo ảnh Delboeuf. Về cơ bản, bạn chỉ đang "lừa" bộ não của mình để no với ít thức ăn hơn
Bước 3. Đong từng khẩu phần thức ăn
Đừng chỉ dựa vào mắt để xác định lượng ăn, thay vào đó, hãy sử dụng trí não của bạn. Với xu hướng mới trong các món ăn thương mại có xu hướng theo khẩu phần lớn, hiện nay nhiều người đã có những suy nghĩ sai lệch về khẩu phần bình thường. Sử dụng cốc đo lường và thông tin trên nhãn "Thông tin giá trị dinh dưỡng" trên bao bì thực phẩm để đảm bảo rằng bạn đang ăn một khẩu phần mỗi lần. Bạn có thể cần mua một cân thực phẩm đơn giản.
-
Nhiều loại thực phẩm với khẩu phần dễ nhớ. Một số ví dụ có thể được xem dưới đây (và những ví dụ khác có thể được xem ở đây):
- Trái cây và rau: cỡ bàn tay của bạn
- Thịt, cá hoặc gia cầm: to bằng lòng bàn tay (không có ngón tay)
- Phô mai hoặc mứt béo ngậy; cỡ ngón tay cái
- Carbs (gạo, mì ống, v.v.): có kích thước bằng một chiếc bánh nướng nhỏ
Bước 4. Đừng bỏ bữa sáng
Nhiều người bỏ bữa sáng và tăng khẩu phần ăn vào bữa trưa và bữa tối vì họ đói.
- Đảm bảo bữa sáng của bạn có ít nhất một trong ba nhóm thực phẩm sau: các sản phẩm từ sữa, trái cây và ngũ cốc.
- Nếu bạn đang theo chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate, bạn có thể ăn trứng và pho mát. Điều quan trọng là thức ăn nạp vào buổi sáng có thể khởi động quá trình trao đổi chất, và dạ dày không trống rỗng.
- Bữa sáng lành mạnh cho một người lớn nặng 70 kg là 300-400 calo.
Bước 5. Chọn thực phẩm của bạn một cách thông minh
Chế độ ăn uống lành mạnh sẽ thân thiện với vòng eo hơn là chế độ ăn uống không lành mạnh mặc dù hàm lượng calo như nhau.
- Ăn trái cây tươi và rau quả, không ăn vặt đã qua chế biến. Thực phẩm đã qua chế biến được thêm chất bảo quản, thành phần nhân tạo và thường chứa nhiều carbohydrate, đường và chất béo. Thực phẩm tươi cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn cho mỗi calo so với đồ ăn nhẹ chế biến sẵn có hàm lượng carb cao như khoai tây chiên. Thực phẩm chế biến cũng có xu hướng chứa nhiều muối hơn, gây tích nước và tích tụ trọng lượng dư thừa xung quanh dạ dày.
- Không bao giờ ăn đồ ăn nhẹ ngay từ trong túi hoặc giấy gói. Một nghiên cứu cho thấy những người được tặng một hộp lớn bỏng ngô ăn lượng bỏng ngô nhiều hơn 44% so với những người được cho một hộp nhỏ hơn. Ăn quá nhiều sẽ dễ dàng hơn khi bạn phải đối mặt với một lượng lớn thức ăn. Vì vậy, hãy đổ một phần thức ăn nhẹ vào bát, sau đó chuyển bao bì đi.
Bước 6. Kiểm soát khẩu phần thức ăn khi bạn ăn ở ngoài
Kiểm soát khẩu phần ăn ở nhà thường dễ dàng hơn ở nhà hàng, nơi bạn thường phục vụ một khẩu phần thức ăn giàu calo mỗi ngày cho một người hoặc khi bạn ở nhà một người bạn mà điều kiện không cho phép bạn kiểm soát những gì bạn đưa vào thức ăn của bạn. May mắn thay, có nhiều cách để kiểm soát các phần ở những nơi mà bạn không thể kiểm soát hoàn toàn:
- Lập kế hoạch những gì bạn sẽ đặt hàng trước thời hạn. Nhiều nhà hàng có trang web với thông tin về giá trị dinh dưỡng của thực phẩm trong thực đơn. Vì vậy, bạn có thể đưa ra một lựa chọn thông minh trước khi ra khỏi nhà.
- Khi ở nhà hàng, hãy yêu cầu người phục vụ mang hộp đồ ăn mang đi cùng thời điểm bạn lấy món. Định lượng một phần ăn, sau đó đổ phần còn lại vào hộp chứa ngay lập tức. Bạn sẽ không quá muốn ăn một cách vô tâm trong khi trò chuyện với đối tác ăn uống của mình.
- Khi ăn ở nhà người khác, đừng ngại yêu cầu những phần nhỏ. Bằng cách này, bạn có thể dọn sạch đĩa của mình, không để lại thức ăn và có khả năng xúc phạm chủ nhà.
- Khi mua sắm, hãy chọn những loại thực phẩm có kích thước riêng lẻ, không phải gói thực phẩm lớn. Ví dụ, thay vì mua một hộp kem, hãy chọn một gói kem que hoặc một chiếc bánh kem.
Bước 7. Chọn thực phẩm giúp bạn no lâu hơn
Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, điều quan trọng không chỉ là bạn ăn bao nhiêu mà còn quan trọng là bạn ăn gì. Một số loại thực phẩm giúp "tăng" năng lượng và cảm giác no trong thời gian ngắn, nhưng bạn sẽ thấy đói trước bữa ăn tiếp theo. Thay vì chọn những thực phẩm này, hãy tập trung vào những lựa chọn thay thế mang lại cảm giác no lâu hơn.
- Thực phẩm giúp bạn no lâu hơn bao gồm bánh mì nguyên hạt, gạo lứt và mì ống nguyên hạt, cũng như đậu, nước, thịt nạc, cá, trứng, rau xanh và các loại đậu.
- Thực phẩm không gây no bao gồm soda, đồ ăn nhẹ đã qua chế biến, bánh mì "trắng", gạo trắng và mì ống trắng, đồ ngọt và tinh bột.
Bước 8. Ăn chậm
Khi bạn ăn nhanh, bạn có thể nuốt nhiều thức ăn trước khi cảm thấy no. Mặt khác, ăn chậm giúp bạn có nhiều thời gian để cảm thấy no và cho phép bạn ngừng ăn trước khi tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết. Có bằng chứng cho thấy ăn chậm hỗ trợ giải phóng các hormone cụ thể gây cảm giác no trong não.
- Đừng vội ăn. Tập trung nhai mỗi ngụm 10–20 lần và uống một chút nước giữa mỗi lần ăn. Hạ thấp thìa hoặc nĩa giữa mỗi miếng ăn. Nếu bạn có thể, hãy ăn cùng người khác để bạn có thể không hối lộ và tán gẫu trong khi ăn.
- Hãy thử đặt hẹn giờ trong vòng 20-30 phút khi bắt đầu bữa ăn của bạn. Đặt tốc độ sao cho lần cắn cuối cùng vừa hết thời gian.
- Sau khi kết thúc bữa ăn, không nên ăn lại ngay cả khi bạn vẫn cảm thấy hơi đói. Tạo cơ hội cho cơ thể cảm thấy no bụng, điều này đôi khi mất một lúc. Hãy bổ sung nếu bạn vẫn cảm thấy đói sau nửa giờ trôi qua.
Bước 9. Ăn ở một nơi yên tĩnh và yên bình
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn uống trong một môi trường thoải mái khiến mọi người ăn ít hơn. Mặt khác, ăn ở những nơi ồn ào, náo nhiệt và đông đúc có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Trong khi nguyên nhân gốc rễ là không chắc chắn, điều này có thể là do tình trạng bận rộn che giấu cảm giác no bằng cảm giác lo lắng nhẹ.
Một trong những nguyên nhân khiến trẻ ăn vội vàng và hoảng sợ là do đi học hoặc đi làm muộn. Bạn có thể khắc phục điều này bằng cách đặt lại lịch trình. Cân nhắc dậy sớm để bạn có cơ hội ăn sáng nhàn nhã trước khi ra ngoài
Bước 10. Ghi lại món ăn của bạn
Theo dõi thực phẩm bạn ăn đôi khi có thể là một trải nghiệm tuyệt vời. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng bình thường bạn ăn nhiều hơn bạn nghĩ. Hãy thử viết các bữa ăn và bữa ăn nhẹ vào một cuốn sổ mà bạn mang theo mỗi ngày. Đảm bảo rằng bạn ghi lại số lượng khẩu phần cho mỗi bữa ăn cũng như hàm lượng calo trong mỗi khẩu phần.
Ngoài ra còn có một số trang web và ứng dụng miễn phí cung cấp cách theo dõi chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Hai lựa chọn phổ biến và dễ sử dụng là Myfitnesspal và Fatsecret.com
Lời khuyên
- Có bằng chứng cho thấy một số loại trà (đặc biệt là trà xanh) có thể làm tăng khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Trà không chứa calo trừ khi được thêm đường hoặc sữa, nhưng đừng uống quá gần giờ đi ngủ trừ khi bạn đang sử dụng loại không chứa caffeine.
- Rượu rất giàu calo (đồ uống có cồn thường chứa nhiều calo hơn so với cùng một phần calo hoặc protein có kích thước tương tự). Cố gắng hạn chế chỉ uống rượu trong những dịp đặc biệt. Khi uống, hãy uống theo từng ngụm với một cốc nước.
