Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để giảm cân, nhưng nếu bạn muốn một cách nhanh chóng thì chỉ tập thể dục thôi là chưa đủ. Giảm cân không thể đạt được trong một thời gian ngắn, chưa nói đến những cách nhanh chóng thường được coi là không an toàn hoặc không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn có thể giảm cân bằng cách thực hiện một số bài tập nhất định. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm cân có thể đạt được bằng cách kết hợp tập luyện cách quãng, tập tim mạch hoặc aerobic và tập tạ. Ngoài việc tập thể dục thường xuyên, ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng và một thực đơn cân bằng cũng giúp tăng tốc độ giảm cân.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Làm bài tập cường độ cao
Bước 1. Tập cường độ cao hoặc tập cách quãng trong 1-3 ngày
Xem lại kế hoạch tập thể dục mà bạn sẽ thực hiện nếu bạn đã tập thể dục ở cường độ vừa phải hoặc tập thể dục nhịp điệu với cường độ không đổi.
- Tập thể dục ở cường độ cao hơn và tập cách quãng sẽ có lợi hơn so với tập thể dục nhịp điệu ở cường độ không đổi. Tập luyện với cường độ cao hơn trong vài ngày sẽ đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn trong mỗi buổi tập.
- Nếu bạn không chắc mình nên di chuyển nhanh như thế nào, hãy xem liệu bạn có thể nói chuyện bình thường hay không. Nếu bạn vẫn có thể nói chuyện thoải mái, điều này có nghĩa là bạn đang tập thể dục với cường độ thấp. Tập thể dục cường độ vừa phải sẽ khiến bạn thở hổn hển khi nói. Nếu bạn phải hít vào khi nói những câu ngắn, điều này có nghĩa là bạn đang tập thể dục với cường độ cao.
- Tập luyện ngắt quãng là sự kết hợp của các bài tập thể dục cường độ vừa và cao. Sự kết hợp này sẽ làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và tăng tốc độ trao đổi chất của bạn trong vài giờ sau khi tập luyện.
Bước 2. Thiết lập một thói quen luyện tập ngắt quãng tùy theo tình trạng của bạn
Việc đào tạo cách quãng có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Bạn có thể rèn luyện tính linh hoạt của mình và thiết lập cường độ tập luyện mong muốn bằng cách thiết lập chương trình luyện tập ngắt quãng của riêng mình.
- Thực hiện bài tập nhảy dây trong 1-2 phút không dừng lại sau đó giảm tốc độ xuống từng chút một để có thể nghỉ ngơi. Thực hiện bài tập nhảy dây 2-5 lần / ngày.
- Thực hiện bài tập lên xuống cầu thang hoặc đi bộ nghiêng. Sử dụng cầu thang hoặc dốc đủ dài để đi bộ hoặc chạy nhanh, chẳng hạn như tại sân vận động thể thao hoặc đường mòn đi bộ đường dài. Thực hiện 2-5 hiệp. Mỗi khi bạn xuống đáy, đừng quên nghỉ ngơi.
- Thực hiện tư thế người leo núi (người leo núi). Bắt đầu ở tư thế plank và sau đó đưa đùi phải gần ngực đồng thời uốn cong đầu gối. Lặp lại động tác này trong 1-2 phút càng nhiều càng tốt. Sau khi nghỉ ngơi một lúc, lặp lại động tác tương tự một lần nữa bằng cách uốn cong đầu gối trái của bạn.
- Chạy nước rút giữa chạy bộ hoặc đi bộ nhanh. Thực hiện chạy nước rút 1-2 phút, sau đó chạy bộ với tốc độ vừa phải trong 3-5 phút.
Bước 3. Tham gia lớp học thể dục nhịp điệu cường độ cao
Ngoài việc tự thiết lập một chương trình luyện tập cường độ cao hoặc cách quãng, hãy tham gia một phòng tập thể dục cung cấp các lớp học này.
- Thực hành trong lớp với những người tham gia khác làm cho bài tập dễ dàng hơn và thú vị hơn. Bạn sẽ có động lực hơn vì cố gắng thúc đẩy bản thân để không bị tụt lại phía sau.
- Tham gia một lớp học đấm bốc hoặc kickboxing. Ngoài việc đốt cháy calo, kickboxing cung cấp các lợi ích khác, chẳng hạn như: xây dựng cơ bắp trên toàn cơ thể, giảm căng thẳng và tăng sự tự tin.
- Tham gia một lớp học đạp xe tại chỗ. Đi xe đạp tĩnh rất tốt cho tất cả các cấp độ thể dục vì bạn có thể kiểm soát sức đề kháng và tốc độ khi tập luyện. Ngoài việc đốt cháy khoảng 500 calo, tham gia một lớp đạp xe tĩnh có nghĩa là xây dựng cơ mông, đùi và bắp chân.
- Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Tự mình thực hiện bài tập HIIT có thể khó khăn, đặc biệt nếu cường độ tập luyện không phù hợp với tình trạng cơ thể của bạn. Tại trung tâm thể dục, bạn có thể tham gia các lớp học cung cấp nhiều chương trình luyện tập ngắt quãng với các động tác phù hợp với trình độ thể chất của bạn.
Phương pháp 2/3: Thực hiện một chương trình bài tập khác
Bước 1. Tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải
Ngoài việc tập luyện cường độ cao hoặc cách quãng, hãy tập thể dục nhịp điệu ở cường độ vừa phải. Bài tập này có lợi cho sức khỏe và có thể giúp bạn giảm cân.
- Tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình là hoạt động được thực hiện với tốc độ vừa phải trong ít nhất 30 phút trong khi tiếp tục duy trì tốc độ trong suốt bài tập.
- Tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải đốt cháy ít calo hơn so với tập HIIT, nhưng lại thoải mái hơn cho cơ thể của bạn.
- Nói chung, bài tập này mất 30-60 phút vài ngày trong tuần. Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải sẽ giảm cân nhanh hơn nếu nó được thực hiện 1 giờ / ngày.
- Hãy rèn luyện hết khả năng của bạn nếu bạn không tập luyện trong một thời gian dài. Bắt đầu tập thể dục 30-45 phút / ngày trong 2 tuần đầu tiên để tránh nguy cơ chấn thương. Khi cơ thể đã quen, hãy tăng cường độ tập để giảm cân nhanh hơn.
- Khám phá các bài tập aerobic khác, chẳng hạn như chạy bộ, bơi lội, đi bộ đường dài, đi bộ nhanh, khiêu vũ hoặc tập thể dục nhịp điệu trong lớp.
Bước 2. Tập tạ 1-3 ngày / tuần
Ngoài tập thể dục nhịp điệu, hãy thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp vài ngày / tuần.
- Trong khi các bài tập tăng cường sức mạnh không đốt cháy nhiều calo, chúng có thể làm tăng khối lượng cơ, điều này sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy calo khi nghỉ ngơi.
- Tập tạ. Nếu bạn không thích tập luyện tại phòng tập thể dục hoặc sử dụng nhiều loại tạ khác nhau, hãy thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn làm trọng lượng, ví dụ: chống đẩy, gập bụng, gập bụng hoặc ngồi xổm để tăng khối lượng cơ.
- Tập tạ kết hợp sử dụng máy móc và tạ rời. Bạn có thể tập tạ tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà bằng nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như sử dụng quần áo rời, máy móc hoặc dây đeo TRX.
- Tập các nhóm cơ khác nhau. Cho dù bạn đang tập với mức tạ nào, hãy nghỉ một ngày trước khi tập lại hoặc tiếp tục tập để tăng cường sức mạnh cho một nhóm cơ khác sau khi nghỉ ngơi.
Bước 3. Áp dụng một lối sống năng động hơn
Bạn có thể tăng lượng calo đốt cháy và giảm cân bằng cách thay đổi thói quen hoạt động hàng ngày. Sống một cuộc sống hàng ngày năng động hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
- Phong cách sống hoặc các hoạt động thường ngày là những hoạt động bạn làm hàng ngày, ví dụ: đi bộ, đi cầu thang, quét và lau sàn, chăm sóc cây trồng. Những hoạt động này sẽ đốt cháy calo và hơn thế nữa nếu bạn tiếp tục vận động suốt cả ngày.
- Hãy nghĩ đến những cách bạn có thể hoạt động nhiều hơn trong ngày, chẳng hạn như di chuyển nhiều hơn hoặc đi bộ. Vận động là một cách để giảm cân, ngay cả khi bạn chỉ thực hiện các hoạt động nhỏ.
- Bạn hãy tập thói quen đi bộ, chạy bộ, đạp xe thay thế phương tiện khi đi du lịch để giảm cân nhanh hơn.
- Lên kế hoạch thực hiện các hoạt động cùng gia đình hoặc dành thời gian cá nhân để duy trì hoạt động vào ban đêm và cuối tuần. Đừng ngồi làm việc quá nhiều mà vẫn ngồi ở nhà.
- Mua máy đếm bước chân. Tập đi bộ theo khuyến nghị 10.000 bước mỗi ngày như một hoạt động hỗ trợ đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Phương pháp 3/3: Giảm cân thông qua chế độ ăn uống và lối sống
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Trước khi bắt đầu một chương trình giảm cân hoặc tham gia vào các hoạt động thể chất để hỗ trợ chương trình, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.
- Giải thích với bác sĩ rằng bạn muốn giảm cân. Hãy hỏi ý kiến của anh ấy xem bạn có thể giảm cân được không và mức cân nặng lý tưởng cho bạn là bao nhiêu.
- Đồng thời thông báo cho bác sĩ về chương trình tập thể dục mà bạn sẽ thực hiện như một thói quen hàng ngày, bao gồm cả cường độ và lịch trình tập luyện. Có như vậy bạn mới đảm bảo được cách luyện tập an toàn.
- Nếu bạn bị đau, khó thở hoặc khó chịu trong khi tập thể dục, hãy ngừng tập thể dục và liên hệ với bác sĩ của bạn ngay lập tức.
Bước 2. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Mặc dù một chương trình tập thể dục có thể đốt cháy một lượng lớn calo, nhưng cách tốt nhất để giảm cân là kết hợp chế độ ăn uống ít calo và hoạt động thể chất.
- Theo khuyến nghị, bạn chỉ cần giảm 500 calo / ngày. Bạn sẽ giảm 0,5-1 kg / tuần theo cách này.
- Nếu bạn tập thể dục thường xuyên và tập thể dục cường độ cao, đừng cắt giảm lượng calo quá mức. Bạn vẫn cần năng lượng để thực hiện các hoạt động thể chất cao.
Bước 3. Làm quen với việc ăn uống theo thực đơn cân bằng
Ngoài việc điều chỉnh lượng calo, hãy cố gắng ăn những thực phẩm có thực đơn dinh dưỡng và cân bằng để giảm cân.
- Một chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là ăn một lượng thức ăn nhất định từ mỗi nhóm thực phẩm mỗi ngày. Ngoài ra, hãy chọn thực đơn thức ăn sử dụng nhiều nguyên liệu khác nhau của từng nhóm thực phẩm.
- Tiêu thụ 100-150 gram thịt không có chất béo trong mỗi bữa ăn. Chọn protein không có chất béo có trong thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo và các loại đậu để giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
- Hãy quen với việc tiêu thụ 0,5-1 kg trái cây mỗi ngày. Trái cây là thực phẩm có hàm lượng calo thấp, có thể được tiêu thụ với số lượng lớn và khiến bạn cảm thấy no với ít calo hơn.
- Nếu có thể, hãy ăn cốc hoặc 30 gram ngũ cốc nguyên hạt vì chúng giàu dinh dưỡng hơn ngũ cốc đã qua chế biến. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb, chẳng hạn như ăn ngũ cốc nguyên hạt, có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Bước 4. Uống nhiều nước
Giữ cho mình đủ nước, đặc biệt nếu bạn tập luyện nhiều và muốn giảm cân. Đảm bảo cơ thể bạn được cung cấp đủ nước trong quá trình giảm cân.
- Ngoài việc giữ cho bạn đủ nước, uống nước giúp bạn không cảm thấy đói và kiểm soát sự thèm ăn.
- Uống 8-13 cốc nước / ngày để đáp ứng nhu cầu chất lỏng của cơ thể. Nếu bạn muốn chạy một chương trình tập thể dục nặng nhọc hoặc tập thể dục thường xuyên, hãy cố gắng uống gần 13 cốc nước để thay thế chất lỏng bị mất qua mồ hôi.
- Cần lưu ý rằng chỉ một số loại chất lỏng nhất định nên được tính đến để đạt được những mục tiêu này, cụ thể là chất lỏng không chứa caffein và không chứa calo, ví dụ: nước, cà phê đã khử caffein, trà đã khử caffein.
Bước 5. Tập thói quen ngủ đủ giấc
Ngoài việc ăn kiêng và tập thể dục, bạn cần ngủ đủ giấc mỗi đêm để cơ thể phục hồi, nghỉ ngơi, hỗ trợ quá trình giảm cân.
- Nghiên cứu cho thấy người lớn nên ngủ 7-9 giờ mỗi đêm. Tập thói quen đi ngủ sớm hơn hoặc dậy sớm hơn để ngủ đủ giấc.
- Nếu bạn thiếu ngủ hoặc không thể ngủ ngon vào ban đêm, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra các hormone kích thích cảm giác đói. Ngày hôm sau, dạ dày của bạn sẽ báo hiệu cơn đói nên bạn sẽ ăn nhiều hơn.
- Ngoài ra, việc thiếu ngủ khiến bạn thích ăn những thực phẩm béo và nhiều carbohydrate, chứa nhiều calo và cản trở quá trình giảm cân.
Lời khuyên
- Nghỉ 1 ngày sau khi tập 5-7 ngày. Thực hiện các hoạt động giúp bạn năng động suốt cả ngày, nhưng hãy nghỉ một ngày sau 5-7 ngày tập thể dục nhịp điệu và tăng cường sức khỏe.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi giảm cân để có thể xác định chương trình tập luyện an toàn và phù hợp với tình trạng cơ thể.
