Thông thường, bạn sẽ giảm cân nếu lượng calo tiêu thụ của cơ thể lớn hơn lượng calo nạp vào. Điều này có nghĩa là bạn phải đốt cháy lượng calo nạp vào hoặc tiêu thụ ít calo hơn từ thức ăn và đồ ăn nhẹ. Nhiều người muốn giảm cân nên giảm lượng calo nạp vào cơ thể và đốt cháy calo bằng cách tập thể dục. Mặc dù tập thể dục thường xuyên có lợi cho việc giảm cân, nhưng nó có thể là một lựa chọn không thực tế đối với một số người có vấn đề về sức khỏe, không có nhiều thời gian hoặc đơn giản là không thích tập thể dục. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng nếu bạn muốn giảm cân, chế độ ăn uống có tác dụng quan trọng hơn nhiều so với tập thể dục. Giảm lượng calo bằng cách thay đổi chế độ ăn uống sẽ dễ dàng hơn đốt cháy một lượng lớn calo bằng cách tập thể dục. Bằng cách thực hiện một số thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống, bạn có thể giảm cân hiệu quả và an toàn mà không cần phải tập thể dục.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống để giảm cân
Bước 1. Tính toán lượng calo của bạn
Bạn phải thay đổi tổng lượng calo nạp vào nếu muốn giảm cân. Đếm lượng calo và chú ý đến số lượng calo tiêu thụ có thể giúp bạn giảm cân. Nói chung, nếu bạn muốn giảm 0,45 kg đến 0,9 kg mỗi tuần, bạn nên giảm khoảng 500-750 calo mỗi ngày.
- Tìm ra số lượng calo bạn có thể giảm từ chế độ ăn uống hàng ngày bằng cách tính toán trước số lượng calo bạn nên tiêu thụ mỗi ngày. Tìm kiếm trên internet một máy tính calo và nhập cân nặng, chiều cao, tuổi và mức độ hoạt động hàng ngày của bạn để tính lượng calo được khuyến nghị của bạn. Không phải ai cũng giống nhau, vì vậy bạn nên biết số lượng được khuyến nghị cho mình.
- Không tiêu thụ ít hơn 1200 calo trong một ngày. Một chế độ ăn quá ít calo sẽ khiến bạn có nguy cơ bị suy dinh dưỡng vì bạn không ăn đủ chất để đáp ứng nhu cầu vitamin, khoáng chất và protein hàng ngày.
- Bạn phải thực tế. Bạn không thể giảm cân nhanh chóng vì không tập thể dục. Thực sự không có ý nghĩa gì nếu bạn phải giảm 1.000 hoặc 1.500 calo mỗi ngày để giảm 0,9 kg trong một tuần. Cơ thể của bạn sẽ chuyển sang chế độ đói và phải tồn tại với rất ít calo, điều này cuối cùng sẽ cản trở quá trình giảm cân.
Bước 2. Viết ra kế hoạch bữa ăn của bạn
Nếu bạn cần đốt cháy calo mà không cần tập thể dục, hãy cắt giảm lượng calo từ thức ăn để giúp bạn giảm cân. Bằng cách viết một kế hoạch ăn uống, bạn có thể lập kế hoạch cho tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ mà bạn phải ăn và xác định xem chúng có vượt quá phạm vi calo bạn đã đặt hay không.
- Dành thời gian để ghi lại tất cả các loại thực phẩm, đồ ăn nhẹ và đồ uống bạn tiêu thụ trong khoảng thời gian vài ngày hoặc một tuần.
- Phân bổ một số lượng calo nhất định cho mỗi bữa ăn. Ví dụ: bữa sáng 300 calo, hai bữa ăn lớn 500 calo và một đến hai bữa ăn nhẹ 100 calo. Sự phân chia này sẽ giúp bạn chọn loại thực phẩm bạn muốn thưởng thức cho các bữa ăn chính và bữa phụ trong ngày.
- Mỗi ngày, hãy bao gồm các loại thực phẩm đến từ năm nhóm thực phẩm. Xem lại kế hoạch bữa ăn của bạn để đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ lượng rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và sữa.
- Bằng cách lên kế hoạch trước các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, bạn sẽ tránh ăn một bữa ăn thiếu chất dinh dưỡng khi đang vội.
- Giữ đồ ăn dễ lấy và sẵn sàng để trong tủ lạnh, ô tô, túi xách hoặc ba lô.
Bước 3. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Thực phẩm được kiểm soát lượng calo và bao gồm năm nhóm thực phẩm là nền tảng tốt để giảm cân lành mạnh. Một số loại thực phẩm bạn nên bổ sung hầu như mỗi ngày bao gồm:
- Rau củ và trái cây. Đây là loại thức ăn đặc, làm no bụng, ít mỡ, ít calo. Bên cạnh công dụng tuyệt vời để giảm eo, rau và trái cây còn chứa nhiều khoáng chất, vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa cần thiết cho sức khỏe lâu dài. Cố gắng giữ 1/2 khẩu phần ăn của bạn là rau và / hoặc trái cây.
- Thịt nạc protêin. Thực phẩm như trứng, thịt gia cầm, thịt lợn, thịt bò, đậu, đậu phụ và các sản phẩm từ sữa là những nguồn cung cấp protein nạc tốt. Protein có thể giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Cố gắng ăn 85 đến 114 gam protein trong mỗi bữa ăn. Đây gần bằng kích thước của một bộ bài.
- Ngũ cốc nguyên hạt (nguyên hạt). Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ cũng như một số vitamin và khoáng chất. Một số ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt nên có trong chế độ ăn uống của bạn bao gồm quinoa, yến mạch, gạo lứt, hạt kê, mì ống và bánh mì 100% nguyên cám. Hạn chế tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt khoảng 1/2 cốc hoặc 28 gram trong mỗi bữa ăn.
Bước 4. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Ăn một đến hai món ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp là điều nên làm nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Đồ ăn nhẹ thường có thể giúp hỗ trợ chương trình giảm cân của bạn.
- Thời gian tốt nhất để ăn nhẹ là năm hoặc sáu giờ giữa các bữa ăn. Đôi khi, không ăn quá lâu có thể khiến bạn khó bám vào kế hoạch bữa ăn hoặc bữa ăn của mình vì bạn có thể quá đói.
- Hầu hết các món ăn nhẹ có trong kế hoạch giảm cân nên được hạn chế calo. Cố gắng giữ đồ ăn nhẹ của bạn chỉ từ 100 đến 200 calo.
- Ví dụ về đồ ăn nhẹ lành mạnh bao gồm: 1/4 cốc hạt, một phần sữa chua Hy Lạp, một quả trứng luộc chín hoặc cần tây và bơ đậu phộng.
Bước 5. Thực hành các kỹ thuật nấu ăn lành mạnh
Không làm hỏng thành phần dinh dưỡng của thực phẩm bằng phương pháp nấu kém. Nấu ăn với nhiều dầu, bơ, hoặc nước sốt và gia vị chứa nhiều chất béo có thể làm nản lòng hoặc làm chậm nỗ lực giảm cân của bạn.
- Hãy thử các phương pháp nấu ăn sử dụng ít hoặc không thêm chất béo. Các phương pháp nấu ăn tốt bao gồm: hấp, nướng, om (nấu chậm), nướng và luộc.
- Chuyển sang dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu hạt cải. Khi được sử dụng để thay thế chất béo bão hòa (chẳng hạn như bơ), những chất béo không bão hòa đơn lành mạnh này có thể giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và béo phì.
- Tránh các kỹ thuật nấu nướng như: chiên với nhiều dầu (chiên ngập dầu) hoặc với một ít dầu (chiên áp chảo). Cũng tránh nấu ăn sử dụng nhiều bơ, dầu hoặc bơ thực vật.
Bước 6. Uống đủ lượng chất lỏng
Điều quan trọng khi giảm cân là giữ cho cơ thể không bị mất nước. Cảm giác khát thường giống với cảm giác đói, kích thích bạn muốn ăn. Uống đủ nước để tránh sai lầm này và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình giảm cân.
- Cố gắng uống khoảng 2 lít hoặc khoảng tám ly nước trong, không đường mỗi ngày. Đây là một khuyến nghị chung, nhưng có thể là một điểm khởi đầu tốt.
- Một số loại chất lỏng mà bạn có thể tiêu thụ hàng ngày bao gồm: nước lọc, nước lọc có hương vị không đường, trà không đường và cà phê không đường hoặc kem.
Bước 7. Tránh đồ uống có đường và đồ uống có cồn
Đồ uống có đường và đồ uống có cồn chứa nhiều calo, có thể phá hỏng chương trình giảm cân của bạn. Nếu bạn vẫn muốn tiếp tục giảm cân, bạn nên tránh hoàn toàn.
- Đồ uống có đường nên tránh bao gồm: soda thường, trà có đường, cà phê có đường và nước trái cây thể thao.
- Phụ nữ chỉ được uống tối đa một ly hoặc ít đồ uống có cồn mỗi ngày và nam giới chỉ được uống tối đa hai ly hoặc ít hơn một ngày. Một lần nữa, nếu bạn vẫn muốn tiếp tục giảm cân, hãy tránh rượu hoàn toàn.
Phương pháp 2/3: Duy trì cân nặng đã đạt được của bạn
Bước 1. Cân chính mình một hoặc hai lần một tuần
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, điều quan trọng là phải theo dõi sự tiến bộ của bạn. Cân thường xuyên có thể giúp bạn biết chương trình ăn kiêng của mình hiệu quả như thế nào và liệu bạn có cần thay đổi hay không.
- Hãy nhớ rằng giảm cân an toàn là khoảng 0,4 kg đến 0,9 kg trong một tuần. Bạn phải kiên nhẫn với sự tiến bộ mà bạn đạt được. Về lâu dài, quá trình giảm cân của bạn sẽ có xu hướng chậm và ổn định.
- Để có được số liệu giảm cân chính xác nhất, chúng tôi khuyên bạn nên cân chính mình vào cùng một thời điểm, trong cùng một ngày và trong cùng một bộ quần áo (hoặc cân khi khỏa thân).
- Nếu bạn không thể giảm thêm cân hoặc bắt đầu tăng cân, hãy xem lại kế hoạch ăn uống và nhật ký thực phẩm của bạn và xem liệu bạn có thể cắt giảm lượng calo nhiều hơn nữa để giữ cân nặng không.
Bước 2. Tìm một nhóm có thể hỗ trợ chương trình của bạn
Nhờ các thành viên trong gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn để bạn có thể tiếp tục chương trình giảm cân của mình và duy trì nó về lâu dài. Tạo một nhóm hỗ trợ để bạn không đi chệch khỏi kế hoạch mà bạn đã đặt ra.
- Tìm hiểu xem những người khác mà bạn biết cũng đang muốn giảm cân. Nhiều người cảm thấy dễ dàng giảm cân hơn khi thực hiện với những người khác trong một nhóm.
- Cũng cố gắng tìm các nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc các nhóm hỗ trợ nơi bạn có thể gặp trực tiếp nhau hàng tuần hoặc hàng tháng.
- Bạn có thể làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép, vì họ có thể điều chỉnh kế hoạch bữa ăn của bạn và cung cấp hỗ trợ liên tục.
Bước 3. Tự tặng quà cho bản thân
Nhận được động lực và phần thưởng hấp dẫn nếu bạn đạt được mục tiêu cuối cùng mà bạn đã đặt ra có thể giúp bạn làm việc chăm chỉ cho đến cùng. Đặt ra phần thưởng hấp dẫn cho bản thân nếu bạn có thể đạt được mục tiêu mong muốn. Một số ví dụ về quà tặng mà bạn có thể áp dụng bao gồm:
- Mua cho mình những đôi giày hoặc quần áo mới.
- Mua cho mình vé xem một trận đấu bóng đá hoặc môn thể thao yêu thích khác.
- Được mát-xa hoặc các liệu pháp spa khác.
- Đừng tặng những món quà liên quan đến thực phẩm, vì chúng có thể kích hoạt thói quen cũ có thể không tốt cho nỗ lực giảm cân của bạn.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống để giảm cân
Bước 1. Bắt đầu nhật ký thực phẩm
Theo dõi các loại thực phẩm, đồ ăn nhẹ và đồ uống bạn tiêu thụ có thể giúp thúc đẩy bạn đi đúng hướng. Ngoài ra, những người ghi nhật ký thường có thể giảm được nhiều cân hơn và giữ được lâu hơn những người không ghi nhật ký thức ăn của họ.
- Bạn cũng có thể mua nhật ký hoặc tải xuống ứng dụng nhật ký thực phẩm. Cố gắng theo dõi các bữa ăn của bạn càng lâu càng tốt. Một lần nữa, bạn càng thường xuyên theo dõi các loại thực phẩm bạn ăn, bạn càng ít có khả năng đi chệch hướng và bám sát kế hoạch bữa ăn mà bạn đã thực hiện.
- Theo dõi nhật ký thực phẩm của bạn. Đây có thể là một nguồn tốt để đánh giá xem chế độ ăn có hoạt động tốt hay không và liệu nó có hiệu quả cho việc giảm cân của bạn hay không.
Bước 2. Nghỉ ngơi đầy đủ
Bạn nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm để có sức khỏe tổng thể. Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng để giảm cân. Nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn sáu hoặc bảy giờ mỗi đêm hoặc có giấc ngủ kém chất lượng sẽ có cơ thể nặng nề hơn những người được nghỉ ngơi đầy đủ.
- Đi ngủ sớm. Nếu bạn phải dậy sớm, hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn để giúp tăng tổng thời gian ngủ của bạn.
- Để có một giấc ngủ thoải mái và không bị quấy rầy, hãy loại bỏ tất cả các thiết bị điện tử (chẳng hạn như máy tính hoặc điện thoại di động) khỏi phòng ngủ của bạn.
- Thực hành giấc ngủ sạch để bạn có thể tận dụng tối đa các hoạt động trong giấc ngủ của mình.
Bước 3. Tăng hoạt động thể chất cơ bản của bạn
Hoạt động cơ bản là những hoạt động thường ngày mà bạn thực hiện hàng ngày, chẳng hạn như leo cầu thang, đi bộ đến và rời khỏi xe đang đỗ và làm các công việc hàng ngày. Loại hoạt động này không đốt cháy quá nhiều calo, nhưng nó có thể giúp hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn.
- Mặc dù bạn có thể giảm cân mà không cần đến phòng tập thể dục hoặc tập thể dục thường xuyên, nhưng chắc chắn sẽ tốt hơn nếu bạn khá năng động. Bạn có thể giảm cân nhiều hơn, cải thiện tâm trạng hoặc tăng năng lượng bằng cách tăng hoạt động cơ bản.
- Tăng các hoạt động cơ bản hàng ngày. Một số điều bạn có thể thử bao gồm: đỗ xe ở nơi xa hơn, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đứng trong giờ giải lao hoặc gửi tin nhắn trực tiếp cho đồng nghiệp thay vì gửi e-mail.
- Khuyến khích các cuộc tụ tập xã hội có thể khiến bạn năng động hơn một chút. Chơi gôn ném đĩa, bơi lội hoặc dã ngoại với bạn bè trong công viên là những hoạt động có thể giúp bạn vận động (và hít thở không khí trong lành). Nếu thời tiết hạn chế, hãy thực hiện các hoạt động trong nhà như khiêu vũ.
Lời khuyên
- Mặc dù lượng calo thải ra phải lớn hơn lượng calo khi bạn muốn giảm cân, bạn cũng nên tiêu thụ calo từ một chế độ ăn uống cân bằng. Ăn đúng lượng protein, carbohydrate và chất béo để cơ thể nhận được mọi thứ cần thiết.
- Luôn mang theo một chai nước bên mình. Có như vậy bạn mới nghĩ uống nước là phải có và lâu dần sẽ trở thành một thói quen rất tốt.
- Đừng bỏ bữa sáng! Bữa sáng sẽ tăng tốc độ hoạt động của cơ thể vào buổi sáng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn sẵn sàng cho các hoạt động trong ngày.
- Bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói, hãy thử uống nước cho đến khi hết đói. Thông thường, chúng ta cảm thấy đói thực sự là khát. Nước không có calo nên không ảnh hưởng đến kế hoạch ăn kiêng của bạn. Nước cũng giúp bạn giảm cân.
- Uống nước trước khi ăn, để bạn không cảm thấy quá đói.
