Giảm cân là mục tiêu chung của nhiều người. Hầu hết mọi người thử một chương trình hoặc kế hoạch ăn kiêng để giúp đạt được trọng lượng khỏe mạnh hoặc lý tưởng. Tuy nhiên, ăn kiêng đôi khi có thể khiến bạn nản lòng, khó khăn, tốn kém và có thể chỉ giảm được một phần nhỏ cân nặng. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng về lâu dài, chế độ ăn kiêng không thực sự giúp duy trì số cân nặng đã mất đi. Nói chung, cách giảm cân tốt nhất và lâu dài nhất là sự kết hợp của những thay đổi nhỏ trong lối sống, chế độ ăn uống và tập thể dục. Vì vậy, nếu bạn quan tâm đến việc ăn kiêng, hãy quên nó đi và thực hiện một số thay đổi lối sống dễ dàng để giúp bạn giảm thêm số cân đó.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Chuẩn bị giảm cân
Bước 1. Đặt mục tiêu thực tế
Nếu kế hoạch của bạn là thực hiện những thay đổi nhỏ trong lối sống thay vì ăn kiêng, bạn có thể không giảm cân nhiều hoặc chậm hơn so với các chương trình tính calo hoặc chế độ ăn kiêng nhất định khác.
- Đặt mục tiêu giảm cân một chút mỗi tuần hoặc mỗi tháng. Giảm cân sẽ dễ dàng hơn nếu các mục tiêu cần đạt được nhỏ hơn, thay vì các mục tiêu lớn hoặc dài hạn.
- Mục tiêu quá lớn có thể dẫn đến việc không thực hiện được chương trình. Đặt ra các mục tiêu nhỏ hơn, thực tế là rất quan trọng cho sự thành công của chương trình của bạn.
- Mặc dù không chắc bạn có thể giảm một lượng lớn mỗi tuần mà không cần ăn kiêng, nhưng cố gắng giảm hơn 0,5–1 kg mỗi tuần là không an toàn. Mất nhiều hơn mức đó có nghĩa là bạn không ăn đủ, điều này có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng vì bạn có khả năng không ăn đủ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu của mình.
Bước 2. Lập danh sách những lối sống mà bạn có thể thay đổi
Mặc dù giảm cân không yêu cầu bạn phải "ăn kiêng", đếm calo hoặc hạn chế lượng thức ăn, bạn sẽ cần thực hiện một số thay đổi trong lối sống. Những thay đổi này là nhỏ và có thể được thực hiện trong nhiều khía cạnh khác nhau của cuộc sống để đạt được mục tiêu của bạn. Những thay đổi này có thể được thực hiện từ từ với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái.
- Thay đổi lối sống phải là thứ mà bạn cảm thấy thoải mái khi thay đổi hoặc điều chỉnh về lâu dài. Quay trở lại những thói quen cũ có thể khiến bạn tăng cân trở lại.
- Các ý tưởng để thay đổi lối sống nhỏ bao gồm đi cầu thang bộ thay vì thang máy, giảm hoặc ngừng uống soda, tập thể dục 2-3 lần một tuần hoặc ăn nhiều trái cây và rau quả.
- Hãy nhớ rằng thay đổi lối sống không nên giống như một "chế độ ăn kiêng". Nếu vậy, thay đổi có thể không tồn tại lâu dài hoặc là điều bạn thích làm.
Bước 3. Viết kế hoạch ăn uống
Ngay cả khi bạn không tuân theo một chế độ ăn kiêng cụ thể, một kế hoạch bữa ăn được cá nhân hóa có thể giúp bạn giảm cân. Bạn có thể lập kế hoạch bữa ăn của riêng mình, bằng cách đếm calo, theo dõi lượng carbohydrate hoặc tập trung vào protein. Sử dụng kế hoạch bữa ăn của bạn để phát triển một chế độ ăn uống vui vẻ và dễ thực hiện.
- Tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng một kế hoạch ăn uống phù hợp với bạn, có tính đến tiền sử bệnh và sở thích của bạn.
- Lên kế hoạch cho các bữa ăn trong vài ngày hoặc cả tuần. Đảm bảo bạn bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ.
- Bạn cũng có thể sử dụng kế hoạch bữa ăn để viết một danh sách mua sắm thích hợp. Điều này sẽ giúp sự kiện mua sắm của bạn hiệu quả hơn.
- Nếu bạn không có kế hoạch theo bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào, điều quan trọng vẫn là phải có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Bao gồm năm nhóm thực phẩm trong kế hoạch bữa ăn hàng ngày của bạn.
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống của bạn để kích hoạt giảm cân
Bước 1. Uống nhiều nước
Uống đủ lượng nước trong và không có đường mỗi ngày có thể giúp giữ cho cơ thể bạn đủ nước suốt cả ngày. Khi bạn bị mất nước, cơ thể bạn thường gửi những tín hiệu như cảm giác đói có thể khiến bạn muốn ăn. Ăn thêm một bữa ăn nhẹ vì mất nước có thể làm cho việc giảm cân khó khăn hơn và chậm hơn.
- Cố gắng uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Những quy tắc chung này là một khởi đầu tuyệt vời. Tuy nhiên, bạn có thể nhận thấy rằng nhu cầu của bạn nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào cân nặng và mức độ hoạt động của bạn.
- Luôn mang theo một chai nước bên mình. Mang theo chai nước bên mình mọi nơi có thể giúp bạn giữ được đồ uống suốt cả ngày.
Bước 2. Ngủ đủ giấc vào ban đêm
Bạn nên ngủ từ 7–9 giờ mỗi đêm để giúp giảm cân, bên cạnh lối sống lành mạnh.
- Các nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ thừa cân và tăng cân cao hơn.
- Vào phòng ngủ sớm và đảm bảo rằng bạn đã tắt tất cả đèn, TV, điện thoại di động hoặc máy tính. Điều này có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Bước 3. Tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng không có nghĩa là bạn phải hạn chế những gì bạn ăn. Tuy nhiên, bạn nên ăn cả năm nhóm thực phẩm để có được nhiều loại vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe tổng thể.
- Bao gồm các nguồn protein nạc trong mỗi bữa ăn. Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và thúc đẩy quá trình giảm cân. Cố gắng ăn 85–115 gam (cỡ lòng bàn tay) các loại thực phẩm sau: thịt bò, thịt lợn, hải sản, các sản phẩm từ sữa, thịt gia cầm, trứng, các loại đậu hoặc đậu phụ.
- Bao gồm trái cây và rau trong tất cả các thực đơn. Trái cây và rau quả là những thực phẩm có hàm lượng calo thấp và giàu chất dinh dưỡng (có nghĩa là chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa). Kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm tổng số calo bạn tiêu thụ mà không thực sự ăn kiêng. Khuyến nghị rằng một nửa hoặc một nửa đĩa của bạn bao gồm trái cây hoặc rau.
- Chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào có thể. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác hơn so với bột tinh chế và cũng rất quan trọng đối với sức khỏe. Bao gồm một hoặc hai phần ăn (30 gram) hầu hết trong ngày. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm quinoa, bánh mì 100% lúa mì, gạo lứt, yến mạch hoặc mì ống 100% lúa mì.
- Đây là nơi bạn cần để có thể cân bằng. Bạn có thể tự thưởng thức, nhưng hãy chắc chắn rằng thức ăn của bạn thuộc loại "đa dạng" và không hoàn toàn miễn phí.
Bước 4. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Một trong những lý do phổ biến nhất khiến mọi người ngừng ăn kiêng là vì họ cảm thấy đói suốt cả ngày. Bao gồm các món ăn nhẹ lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn no suốt cả ngày và giúp chống lại cơn đói. Đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể duy trì tỷ lệ trao đổi chất ổn định trong suốt cả ngày.
- Ăn 1-2 bữa ăn nhẹ mỗi ngày nếu bạn cần. Hầu hết các món ăn nhẹ lành mạnh nên chứa từ 100–200 calo. Lượng calo cao hơn sẽ không hỗ trợ giảm cân.
- Ăn nhẹ khi cần thiết. Nếu bạn không đói lắm hoặc sắp đến giờ ăn theo kế hoạch, tốt nhất bạn nên bỏ qua bữa ăn nhẹ.
- Đồ ăn nhẹ lành mạnh nên thử bao gồm: một chén pho mát và trái cây, 50 gam thịt bò khô ít natri, 25-50 gam pho mát và cà rốt.
Bước 5. Nuông chiều bản thân cho phù hợp
Có thể thưởng thức món ăn yêu thích của bạn hoặc thỉnh thoảng một chiếc bánh quy là điều quan trọng khi bạn đang cố gắng tìm kiếm một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ tồn tại lâu dài. Ngay cả khi bạn ăn bánh ngọt hay đồ ăn giải cảm, bạn vẫn có thể giảm cân.
- Lên lịch các bữa ăn nhà hàng, bánh ngọt ngon hoặc đồ uống trong kế hoạch bữa ăn của bạn. Hãy chắc chắn rằng tất cả những niềm vui đó không thường được bao gồm. Nếu không, việc giảm cân sẽ khó thành hiện thực.
- Nếu bạn đang có ý định nuông chiều bản thân một chút, hãy thử thực hiện một thay đổi khác trong ngày hoặc trong tuần để bù đắp. Có thể bạn có thể tập thể dục, đi dạo hoặc bỏ bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Bước 6. Nói chuyện với bác sĩ
Hẹn gặp bác sĩ để thảo luận về mục tiêu giảm cân của bạn. Bác sĩ của bạn có thể giúp hướng dẫn bạn hướng tới một trọng lượng khỏe mạnh và an toàn, cũng như cho biết liệu việc giảm cân có an toàn cho bạn hay không.
- Ngoài ra, bác sĩ có thể hỗ trợ để giảm cân. Một số bác sĩ sử dụng thuốc ức chế sự thèm ăn theo đơn để thúc đẩy giảm cân ở một số người nhất định. Những loại thuốc này có thể không an toàn hoặc phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy bác sĩ có thể sẽ khám cho bạn trước khi kê đơn những loại thuốc đó.
- Mặc dù các loại thuốc thúc đẩy giảm cân có thể hoạt động mà không cần chế độ ăn kiêng cụ thể, nhưng bạn sẽ thấy kết quả tốt nhất khi kết hợp thuốc với chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
Phương pháp 3/3: Tập thể dục để giảm cân
Bước 1. Tăng hoạt động cơ bản
Các hoạt động cơ bản đề cập đến các hoạt động bình thường hàng ngày của bạn, chẳng hạn như đi bộ đến ô tô, mua sắm tại cửa hàng hoặc làm việc nhà. Tăng cường hoạt động cơ bản sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
- Hoạt động cơ bản không đốt cháy nhiều calo như tập thể dục có chủ đích (như chạy bộ 30 phút). Tuy nhiên, các hoạt động cơ bản vẫn đốt cháy một lượng nhỏ calo và đã được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng và tăng cường năng lượng.
- Bao gồm các hoạt động cơ bản như đỗ xe ở xa hơn, chọn cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc đứng trong giờ nghỉ thương mại.
- Tránh im lặng càng nhiều càng tốt. Cố gắng không ngồi hoặc nằm để xem TV hoặc sử dụng máy tính trong thời gian dài.
Bước 2. Thêm bài tập thể dục nhịp điệu
Bài tập cardio hoặc aerobic đốt cháy nhiều calo nhất mỗi phút. Thêm các bài tập luyện tim mạch thường xuyên trong tuần có thể thúc đẩy giảm cân, đặc biệt nếu bạn không ăn kiêng.
- Bạn nên dành ít nhất 150 phút hoặc khoảng 2,5 giờ tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình mỗi tuần. Để có thêm kết quả, hãy tăng cường tập luyện nếu cần hoặc thử thêm nhiều hoạt động cường độ cao hơn (đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút).
- Các bài tập cho tim mạch bao gồm chạy / đi bộ, đạp xe, đi bộ đường dài, sử dụng máy tập elip hoặc tham gia các bài tập thể dục nhịp điệu.
- Tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên cá nhân được cấp phép để phát triển một kế hoạch tập luyện cụ thể có tính đến tất cả các mục tiêu và hạn chế / chấn thương của bạn.
Bước 3. Bao gồm đào tạo sức mạnh
Trong khi các bài tập tim mạch đốt cháy một lượng calo đáng kể, bài tập sức mạnh cũng có thể giúp đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân. Bao gồm tập luyện sức mạnh 1-3 ngày mỗi tuần.
- Tập luyện sức bền rất quan trọng để kiểm soát cân nặng. Loại bài tập này giúp xây dựng và hỗ trợ khối lượng cơ bắp có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất hoặc đốt cháy calo trong cả ngày. Cơ bắp là một mô hoạt động tiêu thụ calo trong suốt cả ngày, cho dù bạn có đang tập thể dục hay không.
- Bao gồm các bài tập như nâng tạ, các bài tập đẳng áp như yoga hoặc pilate, hoặc sử dụng dây kháng lực.
Lời khuyên
- Ăn thường xuyên. Nghiên cứu cho thấy đồ ăn nhẹ lành mạnh thực sự có thể làm giảm cảm giác đói. Tuy nhiên, hãy chọn loại có kích thước nhỏ hơn, đừng ăn một hoặc hai bữa ăn nhẹ lớn.
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch giảm cân nào.
- Cách tốt nhất để giảm cân là kết hợp thay đổi lối sống lành mạnh, chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Ngoài ra, sự kết hợp này cũng đã được chứng minh là cách tốt nhất để duy trì cân nặng về lâu dài.
- Tránh thực phẩm có đường và thực phẩm chế biến sẵn vì chúng chỉ cung cấp năng lượng tăng tạm thời và chứa nhiều chất béo và calo.
