Có rất nhiều chế độ ăn kiêng và chương trình ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân, nhưng hầu hết chúng đều rất khắt khe về những gì bạn có thể và không thể ăn. Một số chế độ ăn kiêng yêu cầu bạn phải mua thực phẩm chế biến sẵn mà chỉ có thể mua ở một số công ty nhất định, và kiểu ăn kiêng này có thể làm tiêu túi của bạn nhanh chóng. Ưu điểm của Chế độ ăn kiêng Subway là ngoài giá rẻ, nó còn cho phép bạn ăn các bữa chính hàng ngày. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng Subway có thể giúp bạn giảm cân và khiến bạn cảm thấy hài lòng về bản thân.
Bươc chân
Phần 1/2: Lựa chọn thực phẩm phù hợp
Bước 1. Nghiên cứu menu Fresh Fit Choices
Thực đơn này ban đầu được gọi là thực đơn Seven Under Six Grams of Fat vì bảy chiếc bánh mì sandwich đều có khoảng sáu gram chất béo hoặc ít hơn được phục vụ trong một ổ bánh 15 cm. Thực đơn kể từ đó đã được đổi tên thành Fresh Fit Choices, và bây giờ bao gồm tám lựa chọn bánh sandwich 15 cm và bốn bánh mì mini. Bánh mì trong thực đơn Fresh Fit Choices là:
- Black Forest Ham (tổng cộng 4,5 gam chất béo được phục vụ trên bánh mì 9 hạt có kích thước 15 cm với rau diếp, cà chua, hành tây, ớt xanh và dưa chuột, không thêm pho mát hoặc sốt salad)
- Gà nướng bỏ lò (5,0 gam chất béo được phục vụ trên ổ bánh 15 cm 9 inch gồm 9 loại ngũ cốc với rau diếp, cà chua, hành tây, ớt xanh và dưa chuột, không thêm pho mát hoặc sốt salad)
- Thịt bò nướng (5,0 gam chất béo được phục vụ trên ổ bánh 15 cm 9 inch gồm 9 loại ngũ cốc với rau diếp, cà chua, hành tây, ớt xanh và dưa chuột, không thêm pho mát hoặc nước sốt salad)
- Câu lạc bộ Subway (4,5 gam chất béo tổng số được phục vụ trên bánh mì 15 cm 9 inch làm từ rau diếp, cà chua, hành tây, ớt xanh và dưa chuột, không thêm pho mát hoặc nước sốt salad)
- Gà hành tây Teriyaki ngọt ngào (4,5 gam tổng chất béo được phục vụ trên ổ bánh 15 cm 9 inch gồm 9 loại ngũ cốc với rau diếp, cà chua, hành tây, ớt xanh và dưa chuột, không thêm pho mát hoặc sốt salad)
- Ức gà tây (tổng lượng chất béo 3,5 gam được phục vụ trên bánh mì 9 hạt 15 cm 9 inch với rau diếp, cà chua, hành tây, ớt xanh và dưa chuột, không thêm pho mát hoặc sốt salad)
- Vú gà tây & Giăm bông rừng đen (tổng số 4,0 gam chất béo được phục vụ trên một lát bánh mì 9 hạt dài 15 cm với rau diếp, cà chua, hành tây, ớt xanh và dưa chuột, không thêm pho mát hoặc sốt salad)
- Veggie Delite (tổng lượng chất béo 2,5 gram được phục vụ trên bánh mì 15 cm 9 inch làm từ rau diếp, cà chua, hành tây, ớt xanh và dưa chuột, không thêm pho mát hoặc nước sốt salad)
- Mini Sub Black Forest Ham (tổng lượng 2,5 gam chất béo được phục vụ trên bánh mì 15 cm 9 inch nhân rau diếp, cà chua, hành tây, ớt xanh và dưa chuột, không thêm pho mát hoặc nước sốt salad)
- Thịt nướng nhỏ (tổng lượng 3,0 gram chất béo được phục vụ trên bánh mì 15 cm 9 inch nhân rau diếp, cà chua, hành tây, ớt xanh và dưa chuột, không thêm pho mát hoặc nước sốt salad)
- Ức gà tây nhỏ (tổng cộng 2,0 gam chất béo được phục vụ trên bánh mì 15 cm 9 inch làm từ rau diếp, cà chua, hành tây, ớt xanh và dưa chuột, không thêm pho mát hoặc sốt salad)
- Mini Sub Veggie Delight (tổng lượng chất béo 1,5 gram được phục vụ trên bánh mì 15 cm 9 inch làm từ rau diếp, cà chua, hành tây, ớt xanh và dưa chuột, không thêm pho mát hoặc sốt salad)
Bước 2. Chọn bánh mì phù hợp
Để không vượt quá giới hạn sáu gam chất béo tối đa, bạn nên chọn một trong những loại bánh mì ít béo, ít chất béo và ít calo. Nhiều lựa chọn bánh mì cung cấp dưới sáu gam chất béo, nhưng không có gì sai khi nhớ rằng nhân và lớp phủ bên ngoài làm tăng thêm chất béo và calo cho bánh sandwich. Bánh mì có kích thước 15 cm chứa dưới sáu gam chất béo bao gồm:
- Bánh mì làm từ 9 loại ngũ cốc (2,0 gam tổng chất béo)
- Bánh mì dẹt (4,5 gam tổng chất béo)
- Bánh mì Ý thịnh soạn (2,5 gam tổng chất béo)
- Yến mạch mật ong (3,0 gam tổng chất béo)
- Bánh mì Ý (Trắng) (2,0 gram tổng chất béo)
- Thảo mộc Ý & Phô mai (5,0 gam tổng chất béo)
- Monterey Cheddar (6,0 gam tổng chất béo)
- Multigrain Flatbread (tổng cộng 4,5 gam chất béo)
- Parmesan Oregano Bread (2,5 gam tổng chất béo)
- Tỏi rang (2,5 gam tổng chất béo)
- Sourdough Bread (3.0 gram tổng chất béo)
- Bánh mì tỏi (2,5 gam tổng chất béo)
- Bánh mì Ý mini (Trắng) (1,5 gam tổng chất béo)
- Bánh mì mini (1,5 gram tổng chất béo)
Bước 3. Chọn các loại rau phù hợp
Nhiều sự lựa chọn bạn có thể chọn tại quầy Subway. Tất cả các loại rau, ngoại trừ bơ, hoàn toàn không có chất béo. Các loại rau thường có tại Subway bao gồm:
- bơ (5,0 gam tổng chất béo)
- chuối tiêu - ba lát tròn (0 gam tổng chất béo)
- dưa chuột - ba lát tròn (0 gam tổng chất béo)
- ớt chuông xanh - ba lát dài (0 gam tổng chất béo)
- ớt jalapeno - ba lát tròn (tổng số 0 gam chất béo)
- rau diếp (0 gam tổng chất béo)
- ô liu - ba lát tròn (tổng số 0 gam chất béo)
- hành tây (0 gam tổng chất béo)
- dưa chua - ba miếng tròn (0 gam tổng chất béo)
- rau bina (0 gam tổng chất béo)
- cà chua - ba lát tròn (0 gam tổng chất béo)
Bước 4. Tránh nước xốt salad, nước sốt và pho mát
Nước xốt salad, pho mát và nước sốt như sốt mayonnaise có thể bổ sung lượng calo đáng kể cho món bánh mì sandwich ngay cả khi lành mạnh nhất. Để giữ được giá trị dinh dưỡng mong muốn, tức là tổng chất béo dưới 6 gam, bạn nên tránh trộn salad và các lát pho mát.
Phần 2/2: Kết hợp Thể thao
Bước 1. Cân bằng số lượng calo nạp vào và đốt cháy
Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng sẽ hiệu quả nếu lượng calo đốt cháy lớn hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Hành động này sẽ dẫn đến một tình trạng được gọi là "thâm hụt calo". Tổng lượng calo trong chế độ ăn kiêng của Subway sẽ thay đổi tùy thuộc vào loại bánh mì, rau và thịt (nếu có) mà bạn thêm vào bánh mì sandwich.
Bước 2. Đi dạo
Ngay từ đầu, đi bộ đã là một phần của Chế độ ăn kiêng dành cho tàu điện ngầm. Ngoài việc tiêu thụ bánh sandwich ít chất béo của Subway, bạn cần phải tập thể dục thường xuyên. Người phát ngôn của Subway, người đi tiên phong trong Chế độ ăn kiêng Subway đi bộ 2,4 km mỗi ngày trong khi duy trì lượng chất béo và calo thấp. Bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong khi đi bộ sẽ phụ thuộc vào quãng đường bạn đi bộ, tốc độ bạn đi bộ và cân nặng của bạn.
- Một người nặng 73 kg đi bộ trong một giờ với tốc độ khoảng 3 km / giờ sẽ đốt cháy 204 calo. Nếu anh ta đi bộ với vận tốc 5,5 km / h thì lượng calo đốt cháy là 314.
- Một người nặng 91 kg đi bộ trong một giờ với vận tốc 3 km / h sẽ đốt cháy 255 calo. Nếu anh ta tăng tốc độ lên 5,5 km / h thì lượng calo đốt cháy là 391.
- Một người nặng 109 kg và đi bộ trong một giờ với tốc độ 3 km / giờ sẽ đốt cháy 305 calo. Với tốc độ 5,5 km / h, anh ta sẽ đốt cháy 469 calo.
Bước 3. Hiểu Chế độ ăn kiêng Subway
Nhiều chuyên gia y tế cảnh báo rằng tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày, như người tiên phong về chế độ ăn kiêng và người phát ngôn của Subway, có thể dẫn đến thiếu sắt, canxi và protein, và cuối cùng làm chậm quá trình trao đổi chất của người ăn kiêng. Người tiên phong trong chế độ ăn kiêng này đã giảm được 111 kg cân nặng. Tuy nhiên, Subway cảnh báo rằng những kết quả này không áp dụng cho tất cả mọi người.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc một chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp được công nhận trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này hoặc bất kỳ chương trình giảm cân nào khác
Lời khuyên
- Đừng quên uống nhiều nước. Ngay cả khi không tập thể dục, bạn vẫn nên bổ sung đủ nước cho cơ thể.
- Đừng tự cân đo đong đếm mỗi ngày. Điều này có thể khiến bạn bực bội hoặc mất tinh thần.
- Loại bỏ thực phẩm nghèo chất dinh dưỡng và đồ uống không lành mạnh khỏi chế độ ăn uống của bạn.
- Khi chọn bánh mì cho món sandwich Subway của bạn, hãy cân nhắc chọn bánh mì trắng hoặc bánh mì nguyên cám của Ý. Bánh mì & Phô mai Thảo mộc Ý chứa thêm calo.
