Cần tăng cân, cho dù đó là để tăng cơ, lý do sức khỏe, khắc phục các vấn đề thèm ăn, nạp năng lượng để tập thể dục, hay phá vỡ gen nạc? Dù lý do là gì, việc tăng cân có thể khó khăn, đặc biệt nếu bạn có quỹ hạn hẹp. Với các bước này, bạn có thể tăng cân nhanh chóng.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Tăng Cân Khỏe Mạnh
Bước 1. Giải quyết vấn đề gây ra giảm cân
Đôi khi, giảm cân là do bệnh tật hoặc các vấn đề sức khỏe khác, vì vậy nếu bạn nghĩ rằng sức khỏe của mình bị tổn hại, hãy gọi cho bác sĩ.
Để tăng cân sau khi ốm, hãy ăn những thức ăn đơn giản, dễ tiêu, chẳng hạn như trứng và sinh tố. Cũng cố gắng ăn 150g thịt mỗi ngày. Nếu hệ thống miễn dịch của bạn yếu, hãy tránh ăn cá sống
Bước 2. Gọi cho bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một kế hoạch ăn kiêng / tập thể dục mới
Hãy chắc chắn rằng bạn đề cập đến kế hoạch và đặt những câu hỏi mà bạn không hiểu. Để có một kế hoạch ăn kiêng phù hợp với tình trạng của bạn, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ dinh dưỡng.
Bước 3. Tăng trọng lượng từ từ
Tăng cân khó hơn giảm cân. Hãy kiên nhẫn, đừng lạm dụng nó. Cố gắng tăng 250-500g mỗi tuần, thêm 250-500 calo vào chế độ ăn uống của bạn.
Bước 4. Ăn ít, nhưng thường xuyên
Hãy thử ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày, thay vì 3 bữa lớn mỗi ngày. Ăn nhiều bữa nhỏ hơn giúp bạn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, ngăn không cho bạn cảm thấy no và giúp bạn tích lũy calo.
Để tiết kiệm tiền, hãy chuẩn bị trước đồ ăn nhẹ và bữa ăn chính
Bước 5. Ăn nhiều hơn một chút so với khẩu phần bình thường
Thay vì ép bản thân ăn quá nhiều, hãy cố gắng ăn nhiều hơn một chút so với khẩu phần bình thường, để không cảm thấy quá no và đau bụng, hoặc ăn ít hơn vào những ngày sau đó.
Thêm một ít thực phẩm từ khẩu phần bình thường cũng có nghĩa là bạn không phải tốn nhiều tiền cho thực phẩm, bởi vì bạn chỉ cần tăng khẩu phần trong quá trình nấu nướng của mình
Bước 6. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Mỗi khẩu phần thức ăn nên có protein, carbohydrate, rau và chất béo. Bạn không cần phải dựa vào đồ ăn vặt hoặc đồ ăn nhanh để tăng calo và tăng cân, vì luôn có những lựa chọn lành mạnh hơn để tăng cân.
- Ngoài việc đếm calo, bạn cũng phải đếm các chất dinh dưỡng khác. Đảm bảo rằng thực phẩm bạn ăn là cân bằng và bạn đang tiêu thụ đủ vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Bắt đầu chế độ ăn uống của bạn với các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, sau đó bổ sung calo từ sữa chua, các loại hạt và chất béo lành mạnh.
- Đảm bảo rằng bạn ăn protein trong mỗi bữa ăn, thay vì carbs rỗng, nếu bạn muốn xây dựng khối lượng cơ bắp.
- Đồng thời tiêu thụ trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn. Mặc dù trái cây và rau quả không có nhiều calo nhưng chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Nếu bạn mua trái cây và rau quả giảm giá, bạn thậm chí có thể tiết kiệm tiền.
- Đồ ăn vặt tuy rẻ nhưng bạn vẫn có thể thưởng thức những món ăn bổ dưỡng tốt cho sức khỏe mà không phải tốn nhiều tiền. Bạn có thể tiết kiệm tiền mà vẫn tăng cân với các loại thực phẩm lành mạnh bằng cách đông lạnh thực phẩm, mua thực phẩm giảm giá và chọn thực phẩm lành mạnh rẻ tiền.
Bước 7. Tập thể dục thường xuyên
Để tăng cân, đừng tập trung vào chất béo mà hãy tăng cường cơ bắp và trái tim của bạn. Nâng tạ, chạy hoặc đi bộ, đi cầu thang, bơi lội hoặc tập thể dục theo một số cách khác. Cố gắng tập thể dục ít nhất 4 lần một tuần, mỗi lần 20 phút hoặc hơn. Bạn tập thể dục càng lâu càng tốt, nhưng nếu bạn không tập nhiều, hãy bắt đầu từ từ.
Bước 8. Hãy thử tập luyện sức mạnh để giúp xây dựng khối lượng cơ và đảm bảo rằng trọng lượng của bạn nằm đúng bộ phận cơ thể
Ăn một chế độ ăn giàu protein sau khi tập luyện để giúp xây dựng khối lượng cơ bắp.
- Ngay cả khi bạn không tăng cơ, bạn vẫn nên siêng năng ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh trước và sau khi tập luyện sức mạnh để tăng cân.
- Bạn có thể tập tạ mà không phải trả phí cho thành viên phòng tập thể dục. Một loạt các bài tập chỉ yêu cầu cơ thể và không gian trống có sẵn để giúp bạn rèn luyện và xây dựng khối cơ.
Bước 9. Tăng cảm giác thèm ăn
Bạn có thể khó tăng cân vì chán ăn, nhưng vẫn có những cách để bạn tăng cảm giác thèm ăn. Đi dạo một chút trước khi ăn, chọn một món ăn bạn thích và thêm các loại gia vị, gia vị để bữa ăn trở nên ngon miệng hơn.
- Tránh uống trước bữa ăn, vì nước làm đầy dạ dày nên bạn sẽ ăn ít hơn.
- Trái cây có vị ngọt và có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn. Hãy thử trộn trái cây với các thực phẩm bổ dưỡng khác, chẳng hạn như sữa chua, thành một ly sinh tố.
Bước 10. Uống đủ nước, không ít hơn 6-8 ly mỗi ngày, như một phần của chế độ ăn uống của bạn
Tránh uống trước bữa ăn, vì nước làm đầy dạ dày nên bạn sẽ ăn ít hơn.
Bước 11. Giảm tiêu thụ mỡ động vật và natri
Hầu hết các loại thực phẩm giàu calo đều có nhiều chất béo bão hòa và natri. Để tăng cân lành mạnh, hãy giảm ăn chất béo và natri. Chất béo động vật có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của bạn và natri có thể làm tăng huyết áp. Do đó, hãy cẩn thận khi tiêu thụ mỡ động vật và natri.
Chất béo thực vật như quả hạch, hạt, bơ đậu phộng, bơ, hummus và dầu thực vật là chất béo lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng và giàu calo. Chất béo thực vật cũng thường rẻ hơn chất béo động vật nên thân thiện với túi tiền hơn
Bước 12. Nếu bạn chưa thể đọc nhãn dinh dưỡng, hãy học cách đọc nhãn dinh dưỡng và tạo thói quen đọc nhãn dinh dưỡng của mọi thực phẩm bạn đọc
Kiểm tra khẩu phần, hàm lượng calo, chất béo, protein, chất xơ và vitamin.
Phương pháp 2/2: Chọn thực phẩm phù hợp
Bước 1. Chọn thực phẩm giàu calo trong khẩu phần nhỏ để tối đa hóa nỗ lực tăng cân
Thực phẩm giàu calo thường béo, vì vậy hãy đảm bảo chất béo trong thực phẩm là chất béo lành mạnh. Mặc dù các sản phẩm từ sữa và mỡ động vật rất tốt cho cơ thể và có lợi cho sức khỏe nhưng nếu tiêu thụ quá mức, bạn sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim.
- Mặc dù chất béo động vật bổ dưỡng và chứa cùng một lượng calo như chất béo thực vật, nhưng chất béo động vật lại chứa chất béo bão hòa, có thể làm tăng mức cholesterol xấu LDL trong cơ thể.
- Ăn các loại hạt, hạt, bơ đậu phộng, bơ và hummus. Chúng thường không đắt, hoặc dễ làm tại nhà.
- Thêm các loại dầu lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải, vào thực phẩm, chẳng hạn như rau hoặc rau diếp. Cả hai loại dầu này thường được bán với giá thấp.
- Trứng thường không đắt và có thể là một lựa chọn tốt để bổ sung calo và protein vào chế độ ăn uống của bạn.
- Khoai tây, yến mạch và chuối là những thực phẩm giàu calorie rất thích hợp cho chế độ ăn kiêng của bạn. Khoai tây và yến mạch cũng có thể được trộn và kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác.
Bước 2. Ăn thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như sữa, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác
Nếu mức cholesterol trong máu của bạn cao, lựa chọn này không phải là một lựa chọn, nhưng nếu không, ăn một chế độ ăn đầy đủ chất béo có thể dễ dàng làm tăng lượng calo của bạn.
Các sản phẩm từ sữa cũng chứa protein, canxi và vitamin D
Bước 3. Chọn thực phẩm rẻ tiền nhưng giàu protein, chẳng hạn như whey protein
Whey protein là loại protein rẻ nhất để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Ngoài whey protein, sữa chua Hy Lạp, bơ đậu phộng, trứng, cá ngừ và tempeh cũng có thể là những lựa chọn tốt.
Bước 4. Chọn thực phẩm có hàm lượng chất béo cao
Cá nhiều dầu và cá ngừ rất tốt để tăng lượng calo một cách rẻ mạt. Giá cá ngừ cũng phải chăng, và có thể là thực phẩm phù hợp để tăng lượng dinh dưỡng và calorie với quỹ hạn chế.
Bước 5. Mua thực phẩm với số lượng lớn, chẳng hạn như thịt, sau đó đông lạnh phần còn lại
Khi mua thực phẩm tại cửa hàng, hãy kiểm tra đơn giá, không phải tổng giá. Mua thực phẩm từ các cửa hàng tạp hóa để giảm chi phí.
Mua một bao gạo lứt. Cơm có thể dùng trong nhiều tuần
Bước 6. Làm sữa chua Hy Lạp của riêng bạn
Sữa chua Hy Lạp rất giàu protein, nhưng có thể khá đắt. Tự làm sữa chua Hy Lạp có thể giúp bạn tiết kiệm tiền và giúp bạn thêm nó vào chế độ ăn uống của mình. Để tự làm sữa chua Hy Lạp, bạn chỉ cần mua sữa.
- Sữa chua Hy Lạp rất dễ làm cho bạn.
- Bạn có thể sử dụng thêm váng sữa từ quy trình làm sữa chua Hy Lạp để thêm hương vị và calo cho bánh mì, sinh tố và bánh kếp. Bạn thậm chí có thể uống nó, ngay cả khi nó không có hương vị tuyệt vời như vậy.
Bước 7. Tránh các thanh protein, vì chúng không có giá trị calo
Thay vào đó, hãy tiết kiệm quỹ thanh đạm để mua các loại thực phẩm tiết kiệm và giàu calo khác.
Bước 8. Mua thực phẩm khô, chẳng hạn như mì ống và đậu
Mì ống với ngũ cốc nguyên hạt, hạt, đậu lăng và đậu không đắt, lại giàu calo và protein. Đậu lăng và mì ống rất dễ nấu, và mặc dù đậu khô mất nhiều thời gian để nấu, bạn có thể nấu với số lượng lớn cùng một lúc, ăn khi cần và sau đó đông lạnh phần còn lại.
Bước 9. Uống nước trái cây có hàm lượng calo cao và sử dụng gia vị giàu calo
Uống nước trái cây thay vì nước và sử dụng các loại gia vị như mayonnaise, trang trại, đảo ngàn, hoặc nước sốt Caesar sẽ làm tăng lượng calo của bạn.
Bước 10. Ăn trái cây khô
Trái cây sấy khô là một nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể thêm trái cây sấy khô vào hỗn hợp rau diếp, sữa chua, món tráng miệng hoặc đồ ăn nhẹ hoặc chỉ ăn khi đang di chuyển. Trái cây sấy khô là một lựa chọn tốt để bổ sung thêm calo và chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn.
Bước 11. Mua thực phẩm giảm giá với số lượng lớn, bao gồm cả rau và trái cây, sau đó để dành để sử dụng sau
Mặc dù bạn không thể mua trái cây và rau tươi với số lượng lớn, nhưng bạn có thể chọn trái cây và rau được bày bán
Bước 12. Ăn đậu phộng
Một số loại hạt có thể đắt và không phù hợp với túi tiền của bạn, nhưng đậu phộng thường rẻ và chứa nhiều calo. Đậu phộng rất dễ mang theo và thưởng thức như một món ăn nhẹ, và bạn có thể thêm chúng vào thức ăn sẵn, chẳng hạn như thịt gà.
- Ăn đậu phộng không có muối để giảm lượng natri. Ăn quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp.
- Nếu bạn tìm thấy một loại hạt khác đang được giảm giá, hãy mua nó. Các loại hạt rất giàu protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và calo.
Bước 13. Mua thực phẩm thông thường
Các thương hiệu chung có giá thấp hơn các thương hiệu nổi tiếng, vì vậy, để cắt giảm chi phí, hãy cố gắng sử dụng càng nhiều thương hiệu chung càng tốt.
Lời khuyên
- Đừng cố tăng cân quá nhanh. Cơ bắp của bạn sẽ phát triển và cơ thể bạn sẽ tích trữ thêm calo dưới dạng chất béo, nhưng quá trình này cần có thời gian. Kiên nhẫn.
- Đặt trọng lượng mục tiêu, sau đó cắt giảm lượng calo khi bạn đạt được mục tiêu.
- Không nên ăn quá no vì sẽ cảm thấy nôn nao, cơ thể bị tổn thương. Ăn uống điều độ, bổ sung một ít thức ăn từ khẩu phần ăn thường ngày nhưng đừng quá lạm dụng.
