Protein có vai trò rất lớn đối với cơ thể cũng như quá trình giảm cân. Thịt nạc, chẳng hạn như thịt gia cầm, trứng, thịt bò, thịt lợn và hải sản là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Trong cơ thể, protein cần thiết cho chức năng, cấu trúc và sự điều hòa của các mô và cơ quan. Về mặt giảm cân, protein có hiệu quả hơn (cũng có thể dẫn đến giảm lượng thức ăn) và làm tăng khía cạnh sinh nhiệt (khả năng đốt cháy calo của cơ thể). Mặc dù nó có thể giúp giảm cân, nhưng ăn nhiều protein cũng có thể dẫn đến tăng cân.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Chuẩn bị giảm cân
Bước 1. Lên lịch hẹn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Chế độ ăn giàu protein (đôi khi kết hợp với chế độ ăn ít carb) rất phổ biến để giảm cân. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này có thể không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Bác sĩ sẽ cung cấp hướng dẫn bổ sung hoặc các đề xuất thay thế có thể phù hợp hơn cho bạn.
- Chế độ ăn giàu protein có thể có một số tác dụng phụ. Các tác dụng phụ ngay lập tức bao gồm: thiếu hụt dinh dưỡng, táo bón và đau đầu. Các tác dụng phụ lâu dài bao gồm: nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn và giảm chức năng thận.
- Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký là một chuyên gia dinh dưỡng sẽ cung cấp một chế độ ăn kiêng hiệu quả hơn để giảm cân hoặc giúp kết hợp các nguồn protein nạc lành mạnh vào kế hoạch giảm cân giàu protein, tập trung vào thịt. Thường xuyên gặp chuyên gia dinh dưỡng cũng giúp bạn có trách nhiệm giải trình.
- Truy cập trang web EatRight - bằng tiếng Anh và nhấp vào nút “Tìm chuyên gia” màu cam để tìm chuyên gia dinh dưỡng trong khu vực của bạn (nếu bạn sống ở Hoa Kỳ).
Bước 2. Viết ra kế hoạch bữa ăn của bạn
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, ngay cả trong chế độ ăn kiêng thịt, bạn phải có một kế hoạch bữa ăn cân bằng dinh dưỡng. Liệt kê một vài ngày làm ví dụ có thể giúp bạn lập kế hoạch phù hợp và bao gồm một số loại thực phẩm và thịt nạc.
- Dành một vài giờ rảnh rỗi để viết ra kế hoạch ăn uống. Bao gồm thịt nạc và protein trong hầu hết hoặc tất cả các món ăn của bạn.
- Ngoài ra, hãy đảm bảo ăn một số trái cây, rau, các sản phẩm từ thịt bò và 100% ngũ cốc nguyên hạt (nếu bạn bao gồm chúng trong chế độ ăn uống của mình). Ăn nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm là điều quan trọng để có một chế độ ăn uống cân bằng.
- Cũng nên xem xét lối sống của bạn. Nếu bạn bận rộn, đang di chuyển hoặc không có nhiều thời gian nấu nướng, hãy cân nhắc mua thịt hoặc protein nấu sẵn hoặc đông lạnh để tạo một bữa ăn dễ dàng hơn.
Bước 3. Biết các kích thước khẩu phần
Để biết được lợi ích thực sự của việc giảm cân, hãy ăn đúng khẩu phần, ngay cả với thịt nạc. Bất kỳ khẩu phần nào quá nhiều đều có thể dẫn đến dư thừa calo và tăng cân.
- Một khẩu phần protein thường nặng 85,5 - 113,4 gam. Điều này tương tự như kích thước của một lòng bàn tay, một gói thẻ hoặc một cuốn sổ séc.
- Ví dụ về khẩu phần protein thích hợp là: 1 ức gà nhỏ hoặc ức gà lớn, một hoặc hai quả trứng, hoặc đậu cốc.
Phương pháp 2/3: Kết hợp thịt vào chế độ ăn kiêng giảm cân
Bước 1. Mua phần thịt nạc
Protein nạc là thực phẩm chứa tương đối ít chất béo và calo trong mỗi khẩu phần. Khi cố gắng giảm cân trong khi tập trung vào các loại thực phẩm làm từ thịt, hãy chọn những loại có ít chất béo hơn là nhiều hơn. Điều này có thể giúp duy trì cân nặng và mức cholesterol. Chọn các loại thịt nạc như:
- Đồ ăn biển. Hải sản là một nguồn cung cấp protein dồi dào. Chọn động vật có vỏ (chẳng hạn như tôm hoặc cua) ngoài các loại cá có vây (chẳng hạn như cá bơn, cá ngừ hoặc mahimahi). Ngoài ra, một số loại cá, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá thu, có chứa omega-3 tốt cho tim mạch. Omega 3 là một loại axit béo có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Gia cầm. Giống như gà tây hoặc thịt gà, thịt gia cầm cũng là một nguồn cung cấp protein không béo tốt. Chọn thịt trắng không da để có hàm lượng chất béo thấp nhất.
- Thịt heo. Hầu hết thịt lợn chứa rất ít mỡ hoặc chỉ có một vài vệt mỡ. Cắt giảm hoặc giảm mỡ thừa để áp dụng chế độ ăn kiêng protein không có chất béo.
- Thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò hoặc thịt cừu. Những loại protein này có thể được coi là ít chất béo - đặc biệt nếu bạn chọn thịt bò xay hoặc thịt bò xay không có chất béo trong sự kết hợp 97/3. Ngoài ra, thịt bò ít béo chứa nhiều kẽm, sắt và vitamin B12.
Bước 2. Mua thịt hữu cơ
Nhìn chung, loại thịt này đắt hơn một chút so với thịt được nuôi bình thường và các sản phẩm thịt chế biến. Tuy nhiên, thịt hữu cơ không có hormone tăng trưởng, chất phụ gia và chất bảo quản.
- Nếu bạn sống ở Mỹ, hãy tìm nhãn dán chấp thuận của USDA, có nghĩa là động vật được cho ăn 100% thực phẩm hữu cơ và được nuôi thả tự nhiên.
- Hãy nhớ rằng thịt hữu cơ không có sự khác biệt về dinh dưỡng khi so sánh với thịt thông thường. Tuy nhiên, các loại thịt được nuôi tự nhiên thường giàu omega 3 và 6 hơn.
Bước 3. Bao gồm một khẩu phần thịt trong mỗi món ăn
Ăn một phần thịt nạc trong mỗi khẩu phần ăn hoặc bữa ăn nhẹ sẽ cung cấp cho bạn nền tảng cho một chế độ ăn kiêng tập trung vào thịt.
- Để duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, hãy ăn nhiều loại protein trong ngày. Ví dụ, bạn ăn trứng vào bữa sáng, salad gà nướng vào bữa trưa, thịt bò khô vào bữa ăn nhẹ, và cá hồi nướng và rau cho bữa tối.
- Các loại thực phẩm khác cũng giàu protein (chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa, các loại hạt hoặc đậu phụ) có thể được bao gồm trong một số món ăn. Sự lựa chọn này phụ thuộc vào cách bạn tạo và thiết kế chế độ ăn uống cá nhân.
Bước 4. Nấu thịt mà không cần thêm dầu và nước sốt
Dầu và nước sốt (chẳng hạn như nước xốt hoặc nước xốt salad) có thể chứa nhiều chất béo, đường và calo. Hạn chế lượng dầu và nước sốt bạn nấu để điều chỉnh hàm lượng calo tổng thể trong món ăn của bạn.
- Đối với phương pháp có lượng calo thấp nhất, hãy thoa một ít dầu ô liu lên thịt trước khi nấu.
- Hoặc, hãy thử áp chảo protein ít chất béo trong chảo chống dính có thêm dung dịch nấu ăn không chứa calo.
- Các loại thảo mộc và cam tươi hoặc khô là những cách lành mạnh để tăng thêm hương vị cho các món thịt mà không cần thêm nhiều calo hoặc natri.
- Tránh cho quá nhiều nước sốt vào thịt. Mặc dù bạn có thể là người yêu thích nước tương hoặc nước sốt thịt nướng, nhưng cả hai đều chứa rất nhiều đường, thực sự có thể phá hoại mục tiêu giảm cân của bạn. Tìm kiếm các loại thực phẩm thay thế có chứa ít hoặc không có đường và calo. Bạn cũng có thể thử tự làm nước sốt để kiểm soát lượng đường và lượng calo.
Bước 5. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả rất quan trọng đối với sức khỏe, dinh dưỡng và một chế độ ăn uống cân bằng. Ngay cả khi chọn chế độ ăn kiêng thịt, bạn vẫn nên tiêu thụ đủ lượng trái cây và rau quả mỗi ngày. Những thực phẩm này rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Tất cả chúng đều quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
- Một khẩu phần rau lá xanh nhiều như một hoặc hai cốc. Cố gắng ăn hai đến ba phần mỗi ngày.
- 1 trái cây nhỏ, 1 cốc trái cây cắt nhỏ và một cốc trái cây khô được coi là một khẩu phần. Cố gắng ăn một hoặc hai phần trái cây mỗi ngày.
Bước 6. Ăn 100% ngũ cốc nguyên hạt
Nhiều chế độ ăn kiêng tập trung vào thịt hoặc nhiều protein cũng thường là chế độ ăn ít carb. Bạn có thể chọn hạn chế lượng carbohydrate ăn vào - đặc biệt là những loại từ ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, nếu bạn chọn ăn ngũ cốc nguyên hạt, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt 100% thay vì ngũ cốc đã qua chế biến.
- Ngũ cốc nguyên hạt được chế biến rất kém và chứa tất cả các phần; vỏ, hạt và nội nhũ. Chúng thường có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn so với yến mạch tinh chế hơn.
- Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: bánh mì hoặc mì ống 100% ngũ cốc nguyên hạt, hạt quinoa, gạo lứt, lúa mạch hoặc hạt kê.
Phương pháp 3/3: Theo dõi tiến độ
Bước 1. Cân chính mình mỗi tuần
Cân thường xuyên trong khi cố gắng giảm cân sẽ giúp bạn theo dõi sự tiến triển của cơ thể theo thời gian và giúp bạn luôn có động lực.
- Tự cân khoảng 1-2 lần một tuần. Tự cân đo hàng ngày sẽ không cho bạn cái nhìn chính xác về sự tiến bộ của mình. Sự dao động cân nặng hàng ngày (cho dù tăng hay giảm) là bình thường và có thể phụ thuộc vào những gì bạn đã ăn, uống hoặc tập gym ngày hôm qua.
- Để có phương pháp cân chính xác nhất, hãy cân vào cùng một ngày mỗi tuần, cùng một thời điểm, cùng quần áo (hoặc không quần áo).
- Cân thường xuyên cũng đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa tăng cân.
Bước 2. Đánh giá hàng tháng
Với kế hoạch giảm cân, bạn nên thực hiện mỗi tháng hoặc hai tháng để xem hiệu quả của chế độ ăn kiêng của bạn. Xem lại số cân bạn đã giảm, bạn muốn giảm bao nhiêu và chế độ ăn uống mới của bạn đang giúp bạn đạt được những mục tiêu đó như thế nào.
- Nếu việc giảm cân của bạn vẫn ổn định hoặc bạn đã đạt được mục tiêu của mình, thì chế độ ăn này có thể có hiệu quả. Tiếp tục đi!
- Nếu quá trình giảm cân chậm lại hoặc ngừng lại, hãy dành một chút thời gian để đánh giá lại chế độ ăn và chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, hãy thực hiện theo kế hoạch hiện có. Bạn có thể phải ghi nhật ký thực phẩm trong vài ngày để đảm bảo rằng bạn đang gắn bó với nó.
- Cũng nên xem xét chế độ ăn kiêng dễ dàng như thế nào và bạn cảm thấy như thế nào. Ví dụ: nếu bạn cảm thấy quá khó để ăn thịt trong mỗi bữa ăn, bạn có thể thực hiện một số thay đổi đối với kế hoạch của mình để phù hợp hơn với lối sống cá nhân của bạn.
Bước 3. Thành lập một nhóm hỗ trợ
Các nhóm hỗ trợ có thể là một cách tuyệt vời để giảm cân. Cho dù đó là bạn bè, gia đình hay những người ăn kiêng khác, một nhóm hỗ trợ có thể cổ vũ và động viên bạn trong suốt chặng đường.
- Hỏi bạn bè hoặc thành viên trong gia đình xem họ có muốn tham gia vào chế độ ăn kiêng có thịt không. Điều này sẽ vui hơn nếu chạy cùng một nhóm người có cùng mục tiêu.
- Có khả năng cạnh tranh trong các nhóm hỗ trợ. Hẹn ngày tham gia cuộc thi giảm cân và trao giải thưởng lớn cho người chiến thắng.
Lời khuyên
- Kết hợp mỗi món chính với thịt với rau để có một bữa ăn cân bằng. Ví dụ, hãy thử những miếng thịt nạc thăn và khoai lang nướng cho bữa tối hoặc rau chân vịt nướng và salad tôm cho bữa trưa.
- Bạn có thể nhờ bác sĩ kiểm tra mức cholesterol và chất béo trung tính. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng anh ấy luôn theo dõi bạn thông qua chế độ ăn uống tập trung vào thịt của bạn.
- Có nhiều loại chương trình ăn kiêng nổi tiếng. Cân nhắc xem lại các công thức nấu ăn mẫu trực tuyến hoặc mua một vài cuốn sách dạy nấu ăn để có những ý tưởng mới cho kế hoạch ăn kiêng tập trung vào thịt.
Cảnh báo
- Không bao giờ ăn thịt nấu chưa chín. Ăn thịt chưa nấu chín có thể dẫn đến bệnh do thực phẩm, có thể nguy hiểm đến tính mạng. Cách tốt nhất để biết thịt đã chín hoàn toàn hay chưa là sử dụng nhiệt kế đo thịt, có thể mua ở cửa hàng bán đồ gia dụng.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới hoặc trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
