Lượng đường trong máu cao có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Thông thường, nó sẽ dẫn đến bệnh tiểu đường, đặc biệt là ở những người có tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường. Những người bị bệnh tiểu đường nên theo dõi chế độ ăn uống của họ để ngăn ngừa lượng đường trong máu của họ quá cao hoặc quá thấp. Những người thừa hưởng gen bệnh tiểu đường có thể giữ cho lượng đường trong máu của họ ở mức thấp bằng cách cẩn thận với chế độ ăn uống của họ và giảm nguy cơ cần được chăm sóc y tế.
Khi bạn được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường, sẽ rất nguy hiểm nếu bạn cho rằng chế độ ăn uống và tập thể dục là đủ để điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn. Nếu bạn bị kỷ luật, thì bác sĩ có thể đồng ý với hành động y tế tối thiểu. Người bị bệnh không nên hoàn toàn chịu trách nhiệm về việc điều chỉnh lượng đường trong máu của họ chỉ bằng chế độ ăn uống và tập thể dục.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Ăn đúng thức ăn
Bước 1. Hiểu tầm quan trọng của các loại thực phẩm phù hợp trong chế độ ăn uống của bạn
Tùy thuộc vào cách nó được lựa chọn, nó có thể làm tăng lượng đường trong máu từ từ hoặc làm tăng mạnh lượng đường trong máu ngay lập tức (điều này nên tránh). Tuy nhiên, cách hệ thống của bạn phản ứng với thực phẩm phụ thuộc vào thực phẩm bạn ăn. Carbohydrate phức tạp thường gây ra sự gia tăng từ từ, trong khi carbohydrate đơn giản và đường sẽ làm tăng mạnh lượng đường trong máu.
Bước 2. Chọn carbohydrate lành mạnh
Hầu hết tất cả các loại thực phẩm đều được chuyển hóa thành đường trong máu và được tiêu thụ để tạo ra năng lượng, ý tưởng là tránh các loại thực phẩm làm cho nó đi quá nhanh. Đường và tinh bột (như được tìm thấy trong bánh mì, tinh bột ngô và nhiều loại thực phẩm khác) thay đổi nhanh chóng và nên tránh. Mặt khác, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và một lượng thường xuyên các sản phẩm từ sữa ít béo sẽ dần thay đổi, và là nguồn năng lượng tuyệt vời cho hầu hết mọi người, đặc biệt là những người tránh lượng đường trong máu cao.
- Hãy nhớ rằng chất béo thấp không nhất thiết có nghĩa là ít calo; luôn luôn đọc danh sách thành phần.
- Ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe bao gồm lúa mạch, yến mạch, lúa mạch, yến mạch, kamut và gạo lứt. Xem bên dưới để biết thêm thông tin về yến mạch.
- Bánh mì và ngũ cốc có lợi cho sức khỏe miễn là loại bỏ chất béo và đường cao. Chọn bánh mì và ngũ cốc chứa ít hơn 450mg trên 100mg natri.
- Ăn carbohydrate trong mỗi bữa ăn, nhưng với số lượng hợp lý. Ăn nhiều rau không chứa tinh bột hơn là những loại có nhiều tinh bột.
- Ăn cả protein. Protein rất tốt cho bạn và đôi khi giúp làm dịu lượng đường trong máu tăng đột biến.
Bước 3. Ăn chất xơ
Chất xơ làm sạch hệ thống của bạn và chất xơ hòa tan (xem bên dưới) giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Hầu hết các loại rau đều có nhiều chất xơ, đặc biệt là những loại rau xanh. Nhiều loại trái cây và hạt cũng giàu chất xơ, và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt cũng vậy.
- Chất xơ hòa tan rất quan trọng để duy trì sức khỏe. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như đậu gà, các loại hạt, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt.
- Hạt lanh là một nguồn chất xơ dồi dào và rất hữu ích để duy trì sự cân bằng lượng đường trong máu. Xay hai thìa hạt lanh với 10 ounce nước và uống vào mỗi buổi sáng để gặt hái những lợi ích.
Bước 4. Ăn cá hai lần một tuần hoặc thường xuyên hơn
Cá có nhiều protein, không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu như carbohydrate. Cá cũng có ít chất béo và cholesterol hơn thịt gia cầm. Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá trích cũng chứa nhiều chất béo omega-3, giúp giảm chất béo gọi là chất béo trung tính và tăng cường sức khỏe. Tránh các loại cá chứa nhiều thủy ngân, chẳng hạn như cá kiếm.
Các nguồn protein đơn giản và lành mạnh khác bao gồm các loại đậu, quả hạch, hạt, gà tây và thịt gà. Bạn có thể cân nhắc thức uống protein với ít hơn 5g đường
Bước 5. Ăn bột yến mạch
Bột yến mạch không đường được tiêu hóa chậm hơn, điều này sẽ ngăn lượng đường trong máu tăng nhanh, đồng thời cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Đậu lăng và đậu cũng tốt. (Một số người cảm thấy những thực phẩm này khó tiêu hóa và sinh ra khí, cho đến khi hệ thống của họ quen với chúng, vì vậy hãy sử dụng phán đoán của bạn.) Tất cả những thực phẩm này đều chứa chất xơ hòa tan, làm chậm quá trình hấp thụ đường và carbohydrate, điều này rất tốt.
Bước 6. Tìm các loại rau không chứa tinh bột
Bông cải xanh, rau bina và đậu xanh là những ví dụ điển hình. Các loại rau này chứa ít carbohydrate nên không ảnh hưởng quá nhiều đến lượng đường trong máu mà lại giàu chất xơ, có tác dụng thanh lọc cơ thể. Đậu lăng, đậu và yến mạch giàu tinh bột, nhưng lợi ích nhiều hơn tác dụng xấu mà bạn nhận được trong chúng.
Bước 7. Thỏa mãn cơn thèm ngọt với dâu tây
Tuy ngọt nhưng dâu tây chứa ít carbohydrate, không làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Chúng cũng chứa nước, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nhờ đó, bạn sẽ ít bị cám dỗ ăn đồ ngọt khác sau này.
Bước 8. Uống nhiều nước hơn
Nước ngọt và nước trái cây có đường sẽ nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu. Thay thế những đồ uống này bằng nước, đồ uống đẳng trương không đường sẽ làm giảm lượng đường nạp vào cơ thể bạn một cách nhanh chóng.
- Nhiều loại nước có hương vị, điều này làm cho chúng hấp dẫn hơn nước. Nhưng hãy cẩn thận với đường thêm vào. Bạn có thể thêm dâu tây, chanh hoặc cam vào nước để tăng thêm hương vị mà không cần thêm đường.
- Bảo quản nước đã pha chanh trong tủ lạnh. Trong thời tiết quá nóng, nước này sẽ cảm thấy sảng khoái và ngon miệng. Luôn luôn lấp đầy nó và loại bỏ các lát cũ và thêm một lát mới sau mỗi hai ngày. Thay đổi hương vị với các loại trái cây khác như dâu tây, táo hoặc quả mọng.
- Uống 6-8 cốc nước mỗi ngày để đảm bảo bạn luôn đủ nước.
- Hãy cẩn thận khi uống nước hoa quả, nước hoa quả có chứa carbohydrate từ đường tự nhiên.
Bước 9. Rắc quế lên thức ăn của bạn
Một số chuyên gia cho rằng quế có tác dụng giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Các kết quả vẫn chưa được kết luận, nhưng các nghiên cứu sơ bộ đã chỉ ra điều đó.
- KHÔNG dựa vào quế để có một giải pháp tức thì! Điều này cần được xem xét bên cạnh những gợi ý tốt khác ở trên.
- Thay thế đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo trong đồ uống nóng bằng mật ong, vì chúng có chỉ số đường huyết thấp.
Phương pháp 2/2: Lập kế hoạch
Bước 1. Tìm ra bao nhiêu calo bạn nên tiêu thụ mỗi ngày
Điều này có thể ngăn bạn hấp thụ thức ăn dư thừa dẫn đến lượng đường dư thừa đi vào máu.
- Tiêu thụ 1.200 đến 1.600 calo mỗi ngày nếu bạn là một phụ nữ nhỏ, một phụ nữ cỡ trung bình đang muốn giảm cân hoặc một phụ nữ cỡ trung bình không tập thể dục nhiều.
- Tiêu thụ 1.600 đến 2.000 calo mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ lớn muốn giảm cân, người đàn ông thấp bé, người đàn ông cỡ trung bình không tập thể dục nhiều hoặc muốn giảm cân, hoặc người đàn ông to lớn muốn giảm cân.
- Tiêu thụ 2.000 đến 2.400 calo mỗi ngày nếu bạn là một người đàn ông vừa hoặc lớn tập thể dục nhiều, một người đàn ông to lớn có trọng lượng khỏe mạnh hoặc một phụ nữ vừa và lớn tập thể dục nhiều.
Bước 2. Thực hiện thay thế
Thay vì thay đổi hoàn toàn cách bạn ăn uống, hãy thay thế các loại thực phẩm có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn bằng các lựa chọn lành mạnh hơn.
Bước 3. Đếm lượng carbohydrate của bạn
Ví dụ, đếm các loại carbohydrate đơn giản mà bạn tiêu thụ, chẳng hạn như bánh nướng, ngũ cốc đường và thực phẩm chiên. Carbohydrate có tác động đến lượng đường trong máu nhiều hơn những chất khác vì chúng được phân hủy thành glucose một cách nhanh chóng.
Bước 4. Kiểm tra chỉ số đường huyết
Chỉ số đường huyết đánh giá carbohydrate dựa trên mức độ chúng làm tăng lượng đường trong máu sau khi tiêu thụ. Thực phẩm có chỉ số GI thấp ít có khả năng tăng đường hơn so với thực phẩm có xếp hạng.
Lưu ý rằng chỉ số đường huyết có thể không bao gồm tất cả các nguồn đường khác ngoài glucose. Các loại đường khác, chẳng hạn như fructose và lactose, cũng sẽ được thêm vào lượng đường của bạn
Lời khuyên
- Cả gia đình có thể ăn cùng một loại thực phẩm lành mạnh, không cần phải tách riêng. Mọi người sẽ được hưởng lợi khi cùng nhau ăn những thực phẩm lành mạnh như nhau.
- Nhiều cách hơn. Tập thể dục rèn luyện kích thước của chế độ ăn uống của bạn bằng cách tăng phản ứng trao đổi chất của bạn. Đi bộ là lý tưởng nhất cho tất cả mọi người. Nếu bạn bị tiểu đường, bác sĩ sẽ hướng dẫn bạn cách đảm bảo bạn có đủ lượng đường trong máu để vận động mạnh. Khi bạn đã thiết lập thói quen tập thể dục, bạn sẽ biết rõ hơn cách duy trì sự cân bằng giữa thức ăn và thuốc để bạn có thể tập thể dục như một phần của kế hoạch điều chỉnh lượng đường trong máu.
- Để da trên trái cây và rau quả, vì các chất dinh dưỡng thường nằm ở đây và lột da đồng nghĩa với việc vứt bỏ các vitamin. Ngoài ra, nếu bạn đang hấp hoặc luộc rau, hãy thử sử dụng nước nấu ăn như một món súp hoặc nước sốt, để lấy các vitamin còn lại trong nước. Ăn gỏi cũng rất ngon, chỉ cần bạn rửa sạch là được.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Bác sĩ sẽ làm việc với bạn để tìm ra kế hoạch lành mạnh nhất phù hợp với bạn và giúp bạn không đưa ra những lựa chọn không tốt cho mình.
