Kiểm soát lượng đường trong máu có thể là một thách thức. Nếu bạn bị tiểu đường (hoặc bạn nghi ngờ mình bị), điều quan trọng là bạn phải giữ mức đường huyết ổn định và bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về cách tốt nhất để làm điều này. Tuy nhiên, có một số chiến lược cơ bản để giảm lượng đường trong máu của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Ăn uống điều độ
Bước 1. Điều chỉnh khẩu phần bữa ăn của bạn
Lượng đường trong máu sẽ tăng lên khi bạn ăn nhiều thức ăn hơn mức cần thiết. Điều đó có nghĩa là nếu bạn ăn nhiều thức ăn hơn, lượng đường trong cơ thể bạn sẽ tăng lên. Quản lý các phần của bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn một cách cẩn thận để bạn có thể kiểm soát lượng đường trong máu của mình.
- Chú ý đến thành phần và khẩu phần thức ăn của bạn. Sử dụng bát đo, thìa đo và cân thực phẩm. Thực hiện theo các hướng dẫn mà bác sĩ cung cấp cho bạn. Nếu anh ta không cung cấp bất kỳ hướng dẫn nào, hãy xem nhãn dinh dưỡng của thực phẩm. Điều chỉnh khẩu phần thức ăn thành nửa phần và phần đầy đủ dựa trên khẩu phần.
- Đảm bảo đọc nhãn khẩu phần. Một gói hoặc một bữa ăn không nhất thiết là một phần cho một người. Ví dụ, một khẩu phần bánh mì nhất định là 30 gram, trong khi nhiều lát bánh mì lớn hơn 30 gram.
- Cân trái cây và rau quả. Trọng lượng có thể thay đổi tùy thuộc vào kích cỡ và loại trái cây hoặc rau củ. Cân nặng rất quan trọng, đặc biệt là đối với trái cây.
Bước 2. Hiểu chỉ số đường huyết và tải trọng đường huyết
Kích thước của chỉ số đường huyết (GI) thu được dựa trên chất lượng của carbohydrate tiêu thụ. Tải lượng đường huyết (GG) là một thước đo kết hợp chất lượng của carbohydrate (GI) và số lượng carbohydrate. Thước đo lượng carbohydrate dựa trên số gam carbohydrate trong thực phẩm. Khi nghĩ về việc ăn loại carbohydrate nào để kiểm soát lượng đường trong máu, hãy nghĩ đến chỉ số đường huyết và lượng đường huyết.
- IG của bạn nên ở mức vừa phải. Điều này có thể đạt được bằng cách ăn một số loại thực phẩm có GI cân bằng trong mỗi bữa ăn. Bạn cũng có thể kết hợp thực phẩm GI cao và thực phẩm giàu protein và carbohydrate GI thấp, chẳng hạn như trái cây và các loại hạt.
- Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp ở mức 55 hoặc thấp hơn. Thực phẩm có đường huyết trung bình nằm trong khoảng 56 - 69. Thực phẩm có đường huyết cao nằm trong khoảng 70-100. Khi cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu, hãy tránh ăn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.
- Thực phẩm có hàm lượng đường huyết thấp bao gồm: ngũ cốc nguyên cám, đậu đen, đậu jogo, sữa ít béo, táo, đậu phộng và bánh ngô nguyên hạt.
- Thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình bao gồm: lúa mạch, gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám và mì ống nguyên hạt.
- Các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao bao gồm: khoai tây nướng, khoai tây chiên, đồ uống có đường, thanh sô cô la, rượu hầm, mì ống trắng, gạo basmati trắng và ngũ cốc đã qua chế biến.
Bước 3. Để ý lượng carbohydrate
Carbohydrate dễ tiêu hóa sẽ phân hủy thành đường sau khi ăn. Carbohydrate đơn giản sẽ khiến lượng đường trong máu tăng nhanh. Carbohydrate phức hợp, là chất xơ, vitamin và khoáng chất, được tiêu hóa chậm và làm cho lượng đường trong máu tăng chậm hơn so với carbohydrate đơn giản.
- Không phải tất cả các loại carbohydrate phức tạp đều giống nhau. Bánh mì trắng và khoai tây trắng là những loại carbohydrate phức tạp, nhưng chúng chủ yếu là tinh bột chứ không phải chất xơ, có nghĩa là chúng không tốt cho lượng đường trong máu.
- Tránh thực phẩm chế biến sẵn, nếu có thể. Lúa mì chế biến có chứa chỉ số đường huyết cao hơn so với thực phẩm chưa chế biến hoặc chế biến nhẹ.
- Carbohydrate và đường có vai trò quan trọng như nhau trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Ăn quá nhiều thực phẩm chứa carbohydrate sẽ khiến lượng đường trong máu tăng lên, giống như ăn quá nhiều đường.
Bước 4. Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì trắng
Bánh mì trắng sẽ nhanh chóng chuyển sang đường khi bạn ăn. Thay vì ăn bánh mì trắng, hãy tìm thực phẩm có chứa ngũ cốc nguyên hạt. Yến mạch rất giàu chất xơ nên sẽ giúp bạn no lâu.
- Lúa mì có thể được tìm thấy trong bánh mì, ngũ cốc, bánh ngô và bánh quy. Tìm bột mì, bột ngô, mầm lúa mì, lúa mạch đen hoặc bột kiều mạch.
- Hãy thử ăn bánh nướng xốp kiểu Anh làm từ lúa mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên cám, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt hoặc gạo lứt.
Bước 5. Ăn các loại rau lá xanh
Thêm các loại rau không chứa tinh bột vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp duy trì và giảm lượng đường trong máu của bạn. Những loại rau này rất giàu chất xơ và ít carbohydrate.
- Trong đó bao gồm các loại rau xanh là bông cải xanh, rau bina, bắp cải và đậu xanh.
- Đừng loại bỏ các loại rau giàu tinh bột như đậu Hà Lan, ngô và đậu lima khỏi chế độ ăn uống của bạn. Ăn uống điều độ, đảm bảo tăng khẩu phần ăn.
Bước 6. Thêm thịt nạc vào chế độ ăn uống của bạn
Thịt giàu protein rất tốt để giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Thịt không có tác động mạnh đến lượng đường trong máu như carbohydrate. Chọn những miếng thịt ít mỡ, không có da và mỡ thừa. Nhớ nướng hoặc nướng thịt, thay vì chiên. Ngoài ra, hãy nhớ ăn những loại thực phẩm này theo khẩu phần thích hợp.
Các loại thịt tốt để thêm vào chế độ ăn uống của bạn là ức gà không da và cá. Hãy thử cá hồi, cá ngừ và cá rô phi
Bước 7. Uống nước có ga thay vì soda
Đồ uống có ga chứa nhiều đường và carbohydrate, ngoại trừ các loại nước ngọt dành cho người ăn kiêng. Soda và soda dành cho người ăn kiêng không phải là thức uống tốt cho bạn, và uống nước trái cây - chứa nhiều đường - không phải là một sự thay thế tốt. Nếu bạn không muốn uống nước lọc, hãy thử nước có ga hoặc nước có ga. Thức uống có hương vị và có ga, trong trường hợp bạn vẫn muốn cảm thấy bọt soda trong đồ uống của mình.
- Nước soda là thức uống tự nhiên và không chứa chất phụ gia. Chúng cũng không có đường và không chứa carb, vì vậy bạn có thể uống bao nhiêu tùy thích mà không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
- Nước có ga cũng là một thức uống thay thế tốt. Tuy nhiên, những thức uống này có chứa chất phụ gia, và một số chúng có chứa đường và carbohydrate. Vì vậy, hãy nhớ đọc nhãn để tìm đồ uống phù hợp với bạn.
Bước 8. Ăn yến mạch
Lúa mì có chứa carbohydrate tốt, vì nó giàu chất xơ hòa tan. Khi bạn ăn nó, lúa mì sẽ được tiêu hóa từ từ để lượng đường trong máu không tăng đột biến. Lúa mạch, một loại thực phẩm tương tự như lúa mì, cũng rất giàu chất xơ hòa tan. Nghiên cứu cho thấy những thực phẩm này cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.
Lúa mì cung cấp một nguồn năng lượng ổn định. Yến mạch cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giúp bạn giảm cân
Bước 9. Kết hợp hàm lượng chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn
Chất xơ sẽ giúp làm sạch và sửa chữa hệ tiêu hóa của bạn. Chất xơ cũng giúp bạn no lâu và làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Khi tìm thực phẩm giàu chất xơ, hãy cố gắng tìm thực phẩm ít tinh bột.
- Thực phẩm giàu chất xơ có chỉ số đường huyết thấp hơn.
- Trái cây, rau và các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Hãy thử rau bina, đậu xanh và bông cải xanh. Bạn cũng có thể thử ăn trái cây ít đường và tinh bột, chẳng hạn như dâu tây. Bưởi đỏ cũng là một lựa chọn tốt.
- Lúa mì chưa qua chế biến chứa nhiều chất xơ. Nhìn vào nhãn bao bì và tìm các thành phần được đánh dấu "nguyên" hoặc "thô". Tránh các thành phần đã qua chế biến.
Bước 10. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm nhiều loại thực phẩm. Chú ý đến các món ăn bao gồm carbohydrate phức hợp, trái cây, rau, protein và chất béo. Đảm bảo không ăn quá nhiều chất béo và khi bạn ăn chất béo, hãy ăn chất béo lành mạnh. Bạn có thể nhận được protein từ những miếng thịt ít chất béo.
- Các nguồn cung cấp tinh bột tốt là đậu Hà Lan, ngô, bí ngô và đậu lima. Đậu Lima là một loại thực phẩm tuyệt vời vì chúng rất giàu chất xơ. Hãy nhớ chú ý đến khẩu phần khi ăn những thực phẩm này.
- Ăn ức gà không da, thịt nạc và cá như một phần của chế độ ăn uống của bạn. Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời vì nó chứa axit béo omega-3, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Thịt là cần thiết để kiểm soát lượng đường trong máu vì nó chứa crom, giúp insulin hoạt động và phân hủy carbohydrate trong cơ thể bạn. Cá thu và cá trích cũng là những nguồn cung cấp protein dồi dào.
- Ăn đậu phộng hoặc bơ đậu phộng. Những thực phẩm này sẽ bổ sung chất béo và protein vào chế độ ăn uống của bạn, từ đó giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Bạn cũng có thể thử hạnh nhân hoặc bơ hạnh nhân, quả óc chó, hạt "hồ đào". Vì các loại hạt có hàm lượng calo cao, hãy nhớ chú ý đến kích thước khẩu phần.
Phương pháp 2/3: Bài tập
Bước 1. Hiểu rằng tập thể dục sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu
Tập thể dục thường xuyên sẽ làm giảm lượng đường trong máu. Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn cần năng lượng. Để có được nó, các cơ sử dụng glucose được lưu trữ trong cơ thể. Sau đó, các cơ sẽ lấy glucose từ máu của bạn. Sau đó, sau khi bạn tập thể dục xong, gan của bạn sẽ tái tạo glucose trong cơ thể. Nhìn chung, quá trình này lấy glucose trong cơ thể bạn và giúp cân bằng lượng đường trong máu.
- Dừng hoặc giảm hoạt động thể chất có thể có tác động xấu đến lượng đường trong máu của bạn. Khi bạn ngừng tập thể dục, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng lên. Hoạt động thể chất liên tục rất quan trọng để duy trì lượng đường trong máu của bạn.
- Tập thể dục cũng sẽ làm giảm huyết áp và cholesterol của bạn. Tập thể dục có thể đốt cháy chất béo và giúp bạn giảm cân, điều này sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường. Tập thể dục cũng sẽ cải thiện lưu thông máu và tăng độ nhạy cảm với insulin.
Bước 2. Theo dõi lượng đường trong máu của bạn trong khi tập thể dục
Để đảm bảo rằng lượng đường trong máu của bạn không giảm quá nghiêm trọng, hãy theo dõi lượng đường trong máu của bạn trước khi tập thể dục. Kiểm tra mức đường huyết của bạn nửa giờ trước khi bạn bắt đầu tập thể dục và ngay trước khi tập thể dục. Lượng đường trong máu nên từ 100-250 mg / dL.
- Nếu lượng đường trong máu của bạn dưới 100 mg / dL, hãy ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh để lượng đường trong máu của bạn không xuống quá thấp trong khi hoạt động.
- Hãy đến gặp bác sĩ để đảm bảo lượng đường trong máu của bạn là chính xác trước khi bắt đầu tập thể dục.
Bước 3. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục
Trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm ra loại chương trình tập thể dục nào là tốt nhất cho bạn. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định sức khỏe tổng thể, mức độ hoạt động bạn nên làm và loại bài tập bạn nên thực hiện.
Bác sĩ cũng có thể giúp bạn tìm ra khi nào bạn nên tập thể dục mỗi ngày. Với bác sĩ của bạn, bạn có thể tạo một chương trình có tính đến việc tập thể dục, ăn kiêng và thuốc men của bạn
Bước 4. Kết hợp các loại bài tập khác nhau vào thói quen của bạn
Để tập thể dục đúng cách, bạn nên bao gồm các bài tập tim mạch aerobic, rèn luyện sức bền và tập luyện sự dẻo dai. Tập thể dục thường xuyên bao gồm ba thành phần này sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
- Để giúp giảm lượng đường trong máu, hãy thử tập thể dục mạnh mẽ 4 lần một tuần, mỗi lần 20 phút hoặc tập thể dục vừa phải 3 lần một tuần, mỗi lần 30 phút.
- Cố gắng tập thể dục nhịp điệu 5 lần một tuần, 30 phút mỗi ngày. Chọn một hoạt động mà bạn yêu thích. Các bài tập tốt cho tim mạch là đi bộ, khiêu vũ, bơi lội, đạp xe và trượt băng. Bạn cũng có thể tham gia một môn thể thao nhóm, chẳng hạn như bóng đá, quần vợt hoặc bóng ném. Đến phòng tập thể dục và sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp cố định, hoặc thử tham gia một lớp học tim mạch.
- Để rèn luyện sức mạnh, hãy luyện tập để xây dựng cơ bắp. Tham gia một lớp tập tạ tại phòng tập thể dục. Xem đào tạo sức mạnh trực tuyến hoặc trên DVD. Sử dụng máy tập tạ tại phòng tập hoặc mua máy tập tạ để sử dụng tại nhà.
- Kéo căng trước và sau khi tập thể dục. Phát video yoga để giảm căng thẳng và giúp các bài tập linh hoạt.
- Mua một máy đếm bước chân và cố gắng đi 10.000 bước mỗi ngày. Nếu bạn không đạt gần đến con số đó ngay bây giờ, hãy làm việc theo cách của bạn lên đến 10.000 bước.
- Tăng dần bài tập của bạn. Nếu bạn chỉ có thể tập thể dục trong một vài ngày hoặc một khoảng thời gian ngắn hơn khi mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu tăng nó lên mỗi tuần.
- Ghi lại lượng đường trong máu của bạn trước và sau khi tập thể dục. Điều này có thể giúp bạn nhận thức được tác động tích cực của tập thể dục đối với lượng đường trong máu của bạn.
Phương pháp 3/3: Các chiến lược khác
Bước 1. Uống nhiều nước hơn
Uống nước sẽ giúp bạn giảm lượng đường trong máu qua nước tiểu. Khi bạn uống nhiều nước hơn, cơ thể sẽ loại bỏ lượng đường dư thừa trong máu qua nước tiểu. Sau đó, bạn phải thay thế chất lỏng cơ thể của bạn.
Bạn nên uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày
Bước 2. Rắc quế lên thức ăn của bạn
Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng quế có thể có tác động tích cực đến lượng đường trong máu bằng cách giảm lượng đường trong máu lúc đói. Thêm quế vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách để giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn. Tuy nhiên, quế không được dùng để thay thế điều trị bệnh.
- Nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn một thìa quế mỗi ngày, hãy mua quế Sri Lanka. Quế đắt hơn, nhưng mềm hơn và không chứa hạt quế, có chứa coumarin. Một số người nhạy cảm với coumarin, khi tiêu thụ nhiều coumarin, gan của họ có thể bị nhiễm độc.
- Hãy thử rắc quế lên thịt như một loại gia vị. Hoặc thêm nó vào yến mạch, ngũ cốc hoặc rau diếp.
- Bạn cũng có thể dùng quế như một chất bổ sung.
Bước 3. Tìm mẫu
Các điều kiện xảy ra ở các bộ phận nhỏ có thể không phải là nguyên nhân đáng lo ngại. Nhưng nếu lượng đường trong máu của bạn thất thường trong ba ngày trở lên, đó có thể là một nguyên nhân đáng lo ngại. Tự hỏi bản thân điều gì có thể gây ra sự bất ổn. Nó chỉ xảy ra vào buổi sáng? Điều đó có thể có nghĩa là cơ thể bạn sản xuất quá nhiều đường vào ban đêm và bạn cần đi khám. Chú ý đến chế độ ăn uống, lối sống và thói quen của bạn trong một hoặc hai tuần qua. Cố gắng tìm ra nguyên nhân của sự bất ổn.
- Bạn đã ngừng kiểm soát kích thước khẩu phần của mình chưa? điều này có nghĩa là bạn đã ăn quá nhiều.
- Bạn đã ngừng chú ý đến các thành phần trong thức ăn của mình chưa? Có thể bạn đang ăn quá nhiều carbohydrate có chứa chỉ số đường huyết cao. Nếu vậy, hãy sắp xếp lại chế độ ăn uống của bạn và xem liệu nó có giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn hay không.
- Hoạt động thể chất của bạn có bị giảm sút không? Đó có thể là nguyên nhân khiến lượng đường trong máu của bạn tăng cao.
- Bạn có dùng thuốc thường xuyên không?
- Bạn bị ốm à? Ngay cả khi uống một ly nước cam để bổ sung vitamin C cũng có thể làm thay đổi lượng đường trong máu của bạn.
Bước 4. Giảm mức độ căng thẳng của bạn
Khi bạn cảm thấy căng thẳng, cơ thể sẽ sử dụng glucose trong máu như một nguồn năng lượng. Cố gắng kiểm soát căng thẳng của bạn có thể giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu.
- Đừng đặt mình vào tình huống căng thẳng cao độ, nếu bạn có thể. Không có lý do gì để gây căng thẳng cho cơ thể của bạn.
- Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, hãy lùi lại một chút. Nhận ra rằng đó là một tình huống căng thẳng và cố gắng để căng thẳng không chiếm lấy tâm trí của bạn. Hít thở sâu, thiền, bóp một quả bóng giảm căng thẳng hoặc bất kỳ cách giảm căng thẳng nào bạn chọn.
Bước 5. Sử dụng thuốc
Thuốc và insulin có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn. Nếu bạn nghĩ rằng bạn cần dùng thuốc hoặc tiêm insulin để giúp kiểm soát lượng đường trong máu, hãy đến gặp bác sĩ.
Lời khuyên
- Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình ăn kiêng mới.
- Lời khuyên trên không dùng để thay thế cho thuốc hoặc insulin.
