Giảm cân quyết liệt thường chỉ có thể thực hiện được đối với những người quá cân. Nếu bạn muốn giảm nhiều cân trong thời gian rất ngắn, hãy chọn các bước sau. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bất kỳ chương trình giảm cân nào cũng cần thay đổi lối sống và thói quen lành mạnh, đồng thời phải thực hiện lâu dài.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Quy trình viết
Bước 1. Thực hiện các phép tính
Khi đặt mục tiêu, bạn phải biết cách để đạt được chúng. Trước khi bắt đầu đếm calo, hãy biết chính xác bạn cần đặt bao nhiêu calo để giảm 5 kg trong một tuần.
-
0,5 kg là 3.500 calo. Bạn có 7 ngày để mất gấp 10 lần số tiền đó.
3.500 x 10 = 35.000 calo cần loại bỏ
35.000/7 = 5.000 calo để mất mỗi ngày
5.000 - 2.000 calo mỗi ngày = 3.000 calo mỗi ngày
- Như bạn có thể thấy, việc loại bỏ việc tiêu thụ 3.000 calo mỗi ngày là hoàn toàn vô lý. Tuy nhiên, một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, tập thể dục và giảm trọng lượng nước ban đầu (tùy thuộc vào kích thước của bạn - bạn càng lớn càng dễ đạt được mục tiêu này) có thể giúp bạn tiến gần đến mục tiêu này hơn là kết quả tính toán. Hơn nữa, cân nặng của bạn dao động khoảng 1 kg mỗi ngày, được cộng và trừ theo trọng lượng thực tế của bạn như một giới hạn có thể.
- May mắn thay, không chỉ chế độ ăn uống mới có thể kiểm soát lượng calo: tập thể dục cũng đóng một vai trò quan trọng. Trong chế độ ăn kiêng nhanh và cường độ cao này, cả hai đều cần thiết.
Bước 2. Viết nhật ký
Bằng cách bắt buộc phải xử lý những gì bạn ăn, bạn sẽ nhận ra những gì bạn quyết định đưa vào cơ thể. Viết nhật ký và viết ra mọi thứ bạn đã ăn và uống trong tuần.
- Làm cho bản thân cảm thấy có trách nhiệm. Cho bạn bè, thành viên gia đình hoặc huấn luyện viên xem nhật ký vào cuối mỗi ngày. Biết rằng bạn phải đối mặt với sự phán xét của người khác sẽ khiến bạn có động lực hướng ngoại, điều mà bạn không thể làm cho chính mình. Nếu họ làm vậy, hãy yêu cầu họ ghi nhật ký về chế độ ăn uống của họ với bạn.
- Đừng chỉ ghi lại những gì bạn ăn! Theo dõi quá trình tập luyện / thể thao của bạn! Như vậy, bạn sẽ thấy rằng tất cả những nỗ lực bạn bỏ ra đã thực sự gây ấn tượng với bạn.
Bước 3. Chia sẻ với những người khác
Đôi khi thật khó để quá nghiêm khắc với bản thân khi bạn phải trải qua nó một mình. Rốt cuộc, thế giới sẽ kết thúc nếu bạn ăn kẹo? Chắc chắn không. Tìm một người bạn và để anh ấy giúp bạn trong việc đạt được mục tiêu của mình.
Khuyến khích mọi hoạt động xã hội. Mời gia đình và bạn bè của bạn nấu ăn chứ không phải ăn ở nhà hàng. Nếu cộng đồng của bạn ủng hộ bạn và không vùi dập bạn trước sự cám dỗ, thì thành công sẽ dễ dàng đạt được hơn nhiều
Phương pháp 2/4: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn
Có một chế độ ăn kiêng có mật độ năng lượng thấp (hàm lượng calorie) là cách đơn giản nhất để giảm lượng calo nạp vào cơ thể mà vẫn duy trì cảm giác no và kiểm soát cơn đói. Điều này có nghĩa là bạn chọn ăn rau thay vì khoai tây chiên mà vẫn cảm thấy no.
- Mật độ năng lượng là số calo (hoặc năng lượng) trong một khẩu phần thức ăn. Nếu một thực phẩm có mật độ năng lượng thấp hơn, nó cung cấp ít calo hơn trong 1 gam. Điều đó có nghĩa là nếu bạn ăn nhiều thực phẩm này, bạn sẽ không thấy cân nặng của mình tăng lên. Xét cho cùng, một khẩu phần gà rán 400 calo ít hơn nhiều so với một khẩu phần salad 400 calo.
- Về cơ bản, các loại thực phẩm như trái cây và rau giúp bạn no nhanh hơn mà không có calo. Protein và carbohydrate chứa 4 calo mỗi gam; chất béo chứa
Bước 9. calo mỗi gam. Chất xơ chứa 1,5-2,5 calo mỗi gam và tất nhiên, nước chứa 0 calo.
-
Để duy trì một chế độ ăn có mật độ năng lượng thấp, hãy ăn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và thịt nạc (thực phẩm chứa nhiều nước và chất xơ), và tránh thực phẩm chế biến sẵn.
Cách đơn giản nhất để tránh thực phẩm chế biến sẵn là tránh nhà hàng và đồ ăn nhanh. Nếu bạn làm vậy, tất nhiên bạn biết những gì đi vào cơ thể của bạn
Bước 2. Ăn 5 lần một ngày
Ngoài việc ăn các bữa nhỏ ba lần một ngày, hãy ăn đồ ăn nhẹ (tốt cho sức khỏe). Phần ăn của bạn có thể nhỏ hơn, nhưng bạn sẽ cảm thấy no hơn.
- Hơn nữa, có một lời giải thích khoa học đằng sau điều này. Khi chúng ta ăn, hiệu ứng nhiệt của thức ăn (hay TEF / Hiệu ứng nhiệt của thức ăn) tăng lên. TEF cao làm tăng sự trao đổi chất của chúng ta, giảm cảm giác đói và cuối cùng dẫn đến giảm cân.
- Vì bạn ăn thường xuyên hơn, nên các bữa ăn của bạn nên được chia thành nhiều phần nhỏ hơn. Bạn sẽ không ăn nhiều hơn; Bạn chỉ chia sẻ nó trong một ngày.
- Đồ ăn nhẹ của bạn phải lành mạnh và có khẩu phần phù hợp. Ăn nhẹ với trái cây, các loại hạt hoặc sữa chua ít béo. Nếu bạn đang gặp khó khăn với việc phân chia khẩu phần và thời gian, hãy đo lường trước các món ăn nhẹ của bạn và cất chúng trong túi có nắp đậy. Bạn sẽ không ăn quá nhiều và có thể ăn một phần trên đường đi làm.
Bước 3. Tìm hiểu kiểm soát khẩu phần
Theo tiêu chuẩn kiểm soát khẩu phần, người lớn nên ăn 90 gam protein, 1/2 cốc (87,5 gam) tinh bột và 1 cốc (175 gam) rau cho một bữa ăn chính. Ăn nhiều hơn nhu cầu của cơ thể sẽ chỉ làm tăng cân; Tuy nhiên, bạn cần hiểu rằng ăn ít hơn những gì cơ thể cần sẽ dẫn đến tăng cân (hoặc giảm cân).
Bạn phải ăn để ngăn chặn quá trình trao đổi chất của cơ thể bị cản trở và cân nặng vẫn duy trì. Sử dụng các dấu hiệu trực quan nếu các phép đo khẩu phần là bất thường đối với bạn. 1 quả ớt chuông là một phần rau - có kích thước bằng quả bóng chày. Một quả táo là 1 khẩu phần ăn, có kích thước bằng một quả bóng tennis. Một phần mì ống có kích thước bằng một quả bóng khúc côn cầu. Một khẩu phần pho mát tương đương với bốn viên xúc xắc trong trò chơi. Và gà? Hãy tưởng tượng một bộ bài chơi
Bước 4. Uống ít nhất 2 lít nước trong một ngày
Thêm một cốc nước trước khi ngủ và một cốc nước khác khi thức dậy, và uống một (hoặc hai) cốc nước trước mỗi bữa ăn. Làm sạch cơ thể thải độc hàng ngày là một trong những cách tốt nhất để giảm cân. Hơn nữa, lượng nước bổ sung sẽ mang lại cho bạn cảm giác no trước khi bắt đầu ăn.
- Mang theo một chai nước mỗi ngày bên mình mọi lúc mọi nơi và tạo thói quen uống thường xuyên. Bạn càng uống nhiều, bạn sẽ càng muốn uống nhiều hơn và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Cơ thể được cung cấp đủ nước sẽ có nhiều năng lượng hơn.
- Viện Y học khuyên người lớn nên cố gắng uống khoảng 3,7 lít nước (đối với nam giới) và 2,7 lít (đối với phụ nữ) tương ứng mỗi ngày, bao gồm cả nước có trong các loại thực phẩm và đồ uống khác.
Phương pháp 3/4: Bài tập
Bước 1. Tăng cường tập luyện tim mạch của bạn
Tập thể dục nên trở thành một phần thường xuyên trong ngày của bạn, ngay cả khi đã một tuần trôi qua, nếu bạn muốn tiếp tục giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý. Tập thể dục cũng tạo ra năng lượng và tăng cường trao đổi chất, cả hai đều giúp giảm cân của bạn. Phương pháp tập thể dục để giảm cân là chủ quan và phụ thuộc vào sức khỏe của bạn. Do đó, hãy đến gặp bác sĩ để thảo luận về thói quen tập thể dục tốt nhất cho nhu cầu cá nhân của bạn.
-
Các bài tập cardio đốt cháy nhiều chất béo hơn bài tập sức mạnh, nhưng cả hai đều cần thiết để giảm cân tối đa. Nếu bạn không thực sự thích chạy, hãy chọn một bài tập nhẹ hơn cho đầu gối của bạn như bơi lội hoặc sử dụng máy tập hình elip.
Hãy thử thực hiện Luyện tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT). Viện Y tế Quốc gia cho biết HIIT "liên quan đến việc tập luyện cường độ cao lặp đi lặp lại trong 30 giây đến vài phút, cách nhau 1-5 phút hồi phục (tập thể dục thường xuyên hoặc cường độ thấp)." Họ cũng nói rằng "… những lợi ích, đặc biệt là giảm cân, được tăng cường bởi HIIT." Vì vậy, nếu bạn đang sử dụng máy tập thể dục, hãy tận hưởng buổi tập của mình và bạn sẽ hoàn thành sau 15 phút
-
Nhiều môn thể thao bao gồm tim mạch mà bạn thậm chí có thể không biết. Dưới đây là lượng calo đốt cháy cho mỗi bài tập được thực hiện trong 30 phút:
- Nhảy aerobic - 342
- Quyền anh - 330
- Nhảy dây - 286
- Quần vợt - 232
- Bóng rổ - 282
- Bơi lội (tự do) - 248
Bước 2. Bắt đầu tập luyện sức mạnh
Những người tập luyện tim mạch và sức mạnh sẽ đốt cháy nhiều chất béo nhất và xây dựng cơ bắp. Nếu đây là lần đầu tiên bạn nâng tạ, hãy nhờ bạn bè giúp đỡ hoặc nói chuyện với huấn luyện viên tại phòng tập.
Bạn không có thời gian đến phòng tập thể dục? Không quan trọng! Mua một thanh tạ nhỏ hoặc một thanh tạ thông thường để sử dụng tại nhà. Bạn có thể đào tạo mọi lúc, mọi nơi và không mất phí hàng tháng
Bước 3. Đưa yoga vào chương trình của bạn
Hãy thừa nhận rằng: 5 kg trong một tuần là một mục tiêu quá khó để đạt được. Bạn phải đốt cháy càng nhiều calo càng tốt. Vì vậy, tại sao bạn không tập yoga trong khi nghe bài hát Quê hương?
-
Yoga đốt cháy 3-6 calo trong một phút. Sau một giờ ngồi trước tivi, bạn đã đốt cháy 180-360 calo.
Yoga không phải là môn thể thao cường độ cao nhất. Tuy nhiên, yoga đã được chứng minh là thúc đẩy chánh niệm về việc ăn uống (không liên quan đến bất kỳ bài tập nào khác) và do đó cuối cùng dẫn đến giảm cân nhiều hơn
Bước 4. Tiếp tục di chuyển
Vì vậy, bạn đã đến phòng tập thể dục 5 lần trong tuần này và đang tập yoga. Bạn còn có thể làm gì khác nữa không?
- Đạp xe đi làm. Chọn cầu thang bộ và tránh thang máy. Tận dụng mọi cơ hội nhỏ nhất có thể để đốt cháy calo và duy trì hoạt động.
- Làm những công việc nhà bạn đang làm. Bạn sẽ ngạc nhiên rằng việc rửa xe, chăm sóc vườn và sắp xếp lại đồ đạc có thể khiến bạn đổ mồ hôi vô tình.
Phương pháp 4/4: Phương pháp thay thế
Bước 1. Tìm hiểu về các chế độ ăn kiêng điên cuồng
Những chế độ ăn kiêng này được gọi là 'điên rồ' vì một số lý do, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một … thử thách thú vị … hãy chọn một chế độ ăn hấp dẫn bạn nhất:
- Chế độ ăn kiêng nước trái cây. Để thực hiện chế độ ăn kiêng này, bạn phải chuyển thức ăn của mình thành dạng lỏng. Tất cả những gì bạn uống là nước trái cây, 24 giờ một ngày trong 7 ngày. Có rất nhiều loại nước trái cây khác nhau được bán chỉ cho mục đích này trong các cửa hàng, nhưng nước ép trái cây và rau tự làm rẻ hơn nhiều.
- Chế độ ăn kiêng Master Cleanse. Bạn chỉ cần dùng một loại thuốc chữa bách bệnh được làm từ 2 muỗng canh (30 gam) nước chanh tươi vắt, 2 muỗng canh xi-rô cây phong hữu cơ loại B, 1/10 muỗng canh (0,5 gam) ớt cayenne và 300 ml nước uống. Chỉ vậy thôi.
- Chế độ ăn kiêng người đẹp ngủ trong rừng. Mặt lợi là bạn không phải nuốt sán dây mà tất cả những gì bạn phải làm trong nhiều ngày là ngủ.
-
Chế độ ăn kiêng Maple Syrup. Tương tự như chế độ ăn kiêng Master Cleanse, bạn sẽ uống một thức uống pha chế từ xi-rô cây phong, nước chanh, ớt cayenne và nước. Một lần nữa, đây là tất cả những gì bạn có thể tiêu thụ.
Ăn kiêng điên cuồng không có lợi cho sức khỏe. Không nghi ngờ gì nữa. Hầu hết mọi người sẽ giảm cân mạnh mẽ, nhưng sau một vài ngày, trọng lượng trở lại trọng lượng ban đầu (thậm chí nhiều hơn). Nếu bạn muốn giảm cân vĩnh viễn, một chế độ ăn kiêng điên cuồng không phải là cách để đi. Cuối cùng, những chế độ ăn kiêng này có hại cho sức khỏe của bạn
Bước 2. Tham quan phòng tắm hơi
Ở trong phòng xông hơi khô sẽ nhanh chóng loại bỏ trọng lượng nước trong cơ thể của bạn. Bạn sẽ không giảm mỡ, nhưng chu vi của bạn có thể sẽ ít hơn một chút.
- Điều rất quan trọng là phải giữ đủ nước và không ở trong phòng xông hơi quá thường xuyên. Ở trong phòng xông hơi 15-20 phút mỗi ngày là quá nhiều. Khi bạn đi ra ngoài, hãy uống một cốc nước.
- Phòng xông hơi khô không an toàn cho trẻ em. Trẻ em nên được để ở nhà (tất nhiên là dưới sự giám sát).
Bước 3. Thử thực hiện liệu pháp quấn cơ thể
Hầu hết các spa ngày nay cung cấp các liệu pháp quấn cơ thể nhằm mục đích làm săn chắc da và hỗ trợ giảm cân. Tìm hiểu những liệu pháp được cung cấp tại spa gần nhất của bạn và thử.
-
Các loại liệu pháp quấn cơ thể thường được cung cấp là khoáng chất, giải độc, giảm béo và cellulite. Mỗi phương pháp điều trị sử dụng các biện pháp thảo dược hơi khác nhau; chọn loại điều trị có vẻ phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.
Phương pháp điều trị này giúp thư giãn cơ thể và làm dịu da so với các phương pháp điều trị khác. Không có nghiên cứu nào chỉ ra rằng những nghiên cứu này sẽ loại bỏ hoặc đào thải chất độc ra khỏi cơ thể bạn
Lời khuyên
- Nếu bạn không có thời gian và / hoặc ngân sách để đăng ký một phòng tập thể dục hoặc thuê một huấn luyện viên cá nhân, bạn có thể tập thể dục bằng cách đi bộ mỗi ngày.
- Nếu bạn không có đủ tiền để đăng ký tham gia một phòng tập thể dục hoặc thuê một huấn luyện viên, bạn có thể rèn luyện sức khỏe bằng cách đi lên và xuống cầu thang trong vòng 10-20 phút hoặc đi bộ quanh khu phố của bạn mỗi ngày.
- Tập trung vào mục tiêu của bạn bất cứ khi nào bạn cần động lực. Bạn có thể giảm cân, nhưng sẽ mất hơn một tuần nếu bạn muốn. Nếu đúng như vậy, đừng để nó làm bạn nản lòng. Mỗi người đều khác nhau, vì vậy hãy chú ý đến nhu cầu của bạn và làm những điều giúp bạn giảm cân nhanh chóng nhưng an toàn.
- Đảm bảo bạn lên danh sách số lượng bài tập cần thực hiện trong một ngày là thường xuyên.
- Đưa chó đi dạo, thật là vui!
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi mạnh mẽ trong lối sống của bạn, đặc biệt là về chế độ ăn uống. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định chương trình giảm cân tốt nhất và an toàn nhất cho nhu cầu của bạn.
- Chạy 1,6 km mỗi ngày. Nếu bạn không thích chạy, hãy đi bộ 4,8 km.
- Đừng bỏ bữa! Điều này khiến bạn tăng cân nhiều hơn giảm cân!
- Đừng chỉ lười biếng và nghĩ xem bạn phải đi bao xa để đạt được mục tiêu. Hãy đứng dậy và thử đi, bạn sẽ ngạc nhiên về việc đạt được mục tiêu của mình dễ dàng như thế nào.
- Đừng bỏ bữa sáng: bữa sáng giúp trao đổi chất của bạn, và bỏ bữa sáng sẽ khiến bạn có nhiều khả năng ăn những món ăn nhẹ không lành mạnh suốt cả ngày, khiến cơ thể bạn hấp thụ nhiều calo hơn từ những bữa ăn nhẹ đó so với bữa sáng được chuẩn bị kỹ lưỡng.
Cảnh báo
- Không tập thể dục quá sức. Nếu cuối cùng bạn bất tỉnh hoặc mất nước, hệ thống của bạn sẽ có vấn đề. Tất nhiên đó là điều cuối cùng bạn muốn.
- Giảm 5 kg cân nặng trong một tuần là một mục tiêu quá khó để đạt được. Nếu bạn định bắt tay vào nỗ lực này, điều rất quan trọng là phải làm như vậy với tinh thần chung. Có thể là bạn không thể đến đích trong thời gian quy định.
- Bạn vẫn phải ăn. Nếu bạn bỏ đói bản thân, cơ thể bạn sẽ giữ lại lượng chất béo dự trữ đã có. Bạn sẽ thiếu năng lượng và khó duy trì hoạt động.
