Để giảm 0,5 kg cân nặng, bạn cần đốt cháy hơn 3.500 calo tiêu thụ. Điều này có nghĩa là, để giảm 2,5 kg, bạn cần đốt cháy 17.500 calo (3.500 x 5) trong bảy ngày. Đây chắc chắn là một “thách thức” lớn. Tuy nhiên, bằng cách tăng số lượng hoạt động, tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục (ít nhất) 45 phút mỗi ngày, bạn có thể giảm cân tốt. Nếu bạn sống một lối sống tĩnh (trong trường hợp này, bạn không di chuyển nhiều hoặc hoạt động gắng sức), hãy thử ăn ít loại thực phẩm nhất định và thực hiện nhiều hoạt động nhẹ nhàng hơn để giảm cân. Nếu bạn đã có một lối sống năng động, bạn có thể cần phải tăng tần suất tập thể dục và tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Dù trong tình huống nào, bạn có thể đưa ra một kế hoạch ăn kiêng tùy chỉnh để giảm cân hiệu quả.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Thực hành thói quen lành mạnh
Bước 1. Xác định những thói quen hiện tại bạn đang sống
Giảm 2,5 kg có thể được thực hiện bằng cách sửa chữa những "điểm yếu" trong chế độ ăn uống và chế độ tập thể dục được thực hiện. Lập danh sách các loại thực phẩm bạn đã ăn trong vài tuần qua. Bao gồm một lịch trình hoạt động hàng ngày để bạn có thể biết bạn làm bao nhiêu hoạt động. Bạn có thể bắt đầu ghi lại những điều này một tuần trước khi ăn kiêng hoặc ghi nhớ chúng.
- Bạn tiêu thụ bao nhiêu đồ uống có ga và nước trái cây?
- Bạn ăn bao nhiêu đường mỗi ngày?
- Bạn ăn bao nhiêu bánh mì trắng và mì ống?
- Bạn thường tập thể dục như thế nào mỗi tuần?
- Bạn có thường xuyên ngồi trong thời gian dài tại nơi làm việc không?
- Bạn thường ăn ở ngoài (ví dụ như ở nhà hàng) như thế nào?
Bước 2. Tính toán nhu cầu calo cho phép hàng ngày
Bằng cách tính toán số lượng calo cần hàng ngày, bạn có thể biết mình tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Cố gắng chỉ tiêu thụ 1.200 đến 1.800 calo trong một ngày. Đối với những phụ nữ thấp bé, hãy cố gắng chỉ tiêu thụ 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày, trong khi trước đó chỉ cần tiêu thụ 1.600 - 1.800 calo mỗi ngày.
Bước 3. Mua sắm cho nhu cầu thực phẩm của bạn trong một tuần kể từ khi bắt đầu
Cố gắng mua tất cả các nhu cầu thực phẩm của bạn trong một tuần một lần để sau này bạn không phải mua đồ ăn vặt nếu bạn cảm thấy đói bất cứ lúc nào. Mua sắm dọc theo bên của cửa hàng tiện lợi bán toàn bộ các sản phẩm thực phẩm. Đừng quên mua trái cây như quả mọng, rau lá xanh, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua ít béo.
Bước 4. Tìm một người bạn mà bạn muốn rủ đi giảm cân cùng nhau
Có sự nhiệt tình (đặc biệt là một người khuyến khích, chẳng hạn như chồng, bạn thân nhất, mẹ hoặc đồng nghiệp) có thể giúp cải thiện kết quả giảm cân. Một người bạn tập thể dục có thể khuyến khích bạn tập thể dục lâu hơn. Anh ấy cũng có thể giúp bạn đạt được mức giảm cân mong muốn và chia sẻ chi phí của một huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập thể dục.
Bước 5. Ghi lại những gì bạn ăn vào nhật ký
Trong khi ăn kiêng trong một tuần, hãy viết ra mọi thứ bạn ăn và uống mỗi ngày. Cũng cần lưu ý khẩu phần bạn ăn và số lượng calo có trong những thực phẩm này. Vào buổi tối trước khi nghỉ ngơi, hãy đếm lượng calo từ mỗi bữa ăn để xem liệu bạn có đang ở trong giới hạn calo hàng ngày của mình hay không.
- Bạn cũng có thể ghi lại tất cả các hoạt động thể chất bạn làm để xem bạn đốt cháy bao nhiêu calo.
- Có rất nhiều ứng dụng di động có thể giúp theo dõi tiến trình của chế độ ăn kiêng và chương trình tập thể dục của bạn. Một số ứng dụng thậm chí còn có cơ sở dữ liệu về các loại thực phẩm với thông tin dinh dưỡng và calo, giúp bạn theo dõi lượng calo hàng ngày của mình dễ dàng hơn.
Bước 6. Đi ngủ sớm
Đặt giờ đi ngủ giống nhau mỗi đêm trong một tuần để đảm bảo bạn được nghỉ ngơi nhiều. Giấc ngủ là một trong những “chìa khóa bí mật” để giảm cân. Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiết ra cortisol, một loại hormone có thể "lưu trữ" trọng lượng.
Khi sắp xếp giờ đi ngủ, hãy nhớ rằng bạn cũng cần phải dậy sớm hơn bình thường để tập thể dục
Bước 7. Tự cân vào buổi sáng
Cân nặng của bạn có thể dao động trong cả ngày, vì vậy bạn nên tự cân đo ngay sau khi thức dậy để có kết quả phù hợp. Nếu bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng vào thứ Hai, hãy cố gắng giảm cân 1 pound vào thứ Tư. Nếu bạn không đạt được kết quả như mong muốn, hãy kiểm tra lại nhật ký hoạt động và chế độ ăn uống của mình để đảm bảo rằng bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào.
Phương pháp 2/4: Ăn thực phẩm lành mạnh
Bước 1. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày
Thay vì có ba giờ cho các bữa ăn lớn, hãy thử chia bữa ăn của bạn thành các bữa ăn nhỏ từ bốn đến năm giờ. Mỗi bữa ăn nên chứa 300-400 calo. Ăn nhiều giờ hơn với khẩu phần nhỏ hơn giúp ngăn ngừa cảm giác đói hoặc thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn vặt.
Bước 2. Lập kế hoạch ăn uống hàng ngày trong một tuần
Bằng cách biết những gì nên ăn trong mỗi bữa ăn, bạn có thể giảm nguy cơ “gian lận” trong chương trình ăn kiêng của mình. Tập trung vào việc ăn toàn bộ thực phẩm ở nhà trong một tuần và thay đổi mỗi bữa ăn bằng những món ăn nhẹ ít calo. Đếm cẩn thận từng bữa ăn.
Luôn đọc nhãn dinh dưỡng của thực phẩm để biết lượng calo, protein và các chất khác có trong một khẩu phần ăn. Điều này áp dụng cho tất cả các loại thực phẩm đóng gói. Đảm bảo rằng bạn cũng đếm số lượng calo trong thực phẩm tiêu thụ trong mỗi bữa ăn
Bước 3. Bắt đầu ngày mới bằng cách thưởng thức bữa sáng giàu protein
Hãy thử tiêu thụ 300 calo cho bữa sáng. Protein là nguồn năng lượng tốt để bắt đầu ngày mới vì nó khiến bạn cảm thấy no và cung cấp năng lượng cho các hoạt động khác. Hãy thử một trong những cách sau:
- Hãy thử thưởng thức trứng luộc với bánh mì nguyên cám và táo (chỉ một nửa).
- Thưởng thức một lát bánh mì nguyên cám với một thìa hạt và bơ cam.
- Chuẩn bị 440 ml sinh tố với 120 ml sữa chua Hy Lạp ít béo, 120 ml nước, 240 ml sữa hạnh nhân và quả việt quất.
Bước 4. Chuẩn bị một bữa ăn trưa nhỏ
Bạn cần duy trì năng lượng trong ngày khi bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Chuẩn bị bữa trưa vào tối hôm trước và chọn loại thức ăn dễ mang đến nơi làm việc. Có một số lựa chọn thực đơn thực phẩm mà bạn có thể chuẩn bị, chẳng hạn như:
- Salad rau củ nướng bao gồm 130 gam khoai lang, 130 gam cà tím, 130 gam ớt chuông, 390 gam rau trộn và 3 thìa mù tạt mật ong.
- Sữa chua ít béo 180 ml với quả mọng và một ít hạnh nhân (khoảng 23 quả hạch).
- Súp đậu ít natri. Kiểm tra nhãn và đảm bảo sản phẩm chứa 300-400 calo và 20-30 gam protein mỗi khẩu phần.
Bước 5. Nấu bữa tối để no bụng
Phục vụ bữa tối có thể giúp bạn cảm thấy no suốt đêm. Bạn cần ăn một bữa ăn có nhiều chất đạm và chất xơ để không cảm thấy bị bắt buộc phải tìm kiếm một bữa ăn nhẹ. Hãy thử phục vụ một lát mỏng thịt luộc và rau. Ngoài ra, tránh các loại thực phẩm chứa nhiều calo như mì ống. Có một số thực đơn / món ăn mà bạn có thể thử, chẳng hạn như:
- 170 gam gà nướng (băm nhỏ) và 130 gam đậu xanh
- 130 gram cà tím (băm nhỏ và nướng) và 10 miếng măng tây.
- 170 gam cá trắng nướng (ví dụ như cá rô phi hoặc cá hồi), 130 gam khoai tây nghiền và 75 gam đậu xanh.
Bước 6. Đảm bảo mỗi khẩu phần có rau và trái cây
Rau và trái cây giúp bạn cảm thấy no, ngay cả khi bạn không ăn nhiều. Tuy nhiên, tránh các loại rau có chứa tinh bột, chẳng hạn như ngô. Thay vào đó, hãy thử các loại rau và trái cây phù hợp hơn với chế độ ăn kiêng của bạn, chẳng hạn như:
- Súp lơ trắng
- Rau chân vịt
- cải xoăn
- Bông cải xanh
- Quả mọng
- quả táo
- Lê
Phương pháp 3/4: Giảm lượng calo dư thừa
Bước 1. Thay thức uống của bạn bằng nước ngọt
Bạn sẽ cần thay thế tất cả đồ uống của mình bằng nước ngọt, bao gồm cà phê, sữa, đồ uống có cồn hoặc soda. Bạn cần uống (ít nhất) 8 cốc nước mỗi ngày. Uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân.
- Nếu bạn thích hoặc có thói quen tiêu thụ đồ uống có ga, giảm tiêu thụ đồ uống có đường cũng có thể giúp bạn giảm 2,5 kg trong một tuần.
- Bạn có thể tiêu thụ đồ uống không calo như nước chanh, trà (nóng hoặc lạnh) và cà phê đen. Hãy chắc chắn rằng bạn không thêm đường hoặc sữa vào thức uống.
Bước 2. Giảm lượng đường tiêu thụ
Trung bình, mọi người tiêu thụ thêm 350 calo từ đường mỗi ngày. Mặc dù không thể tránh hoàn toàn đường nhưng bạn có thể tránh các loại thực phẩm chứa nhiều đường. Nếu bạn thèm thứ gì đó ngọt ngào, hãy thử ăn trái cây khô, táo nướng quế hoặc một bát quả mọng. Ngoài ra, có một số cách có thể được thực hiện để tránh tiêu thụ quá nhiều đường:
- Ăn yến mạch vào bữa sáng thay vì ngũ cốc ăn sáng hoặc bánh ngọt.
- Tránh thực phẩm đóng gói có chứa đường, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, mật ong hoặc đường ngô như chế phẩm thứ nhất hoặc thứ hai.
- Không thêm đường vào cà phê và trà.
- Tránh các món tráng miệng.
Bước 3. Tránh tiêu thụ carbohydrate đã qua chế biến
Nếu bạn thích bánh mì thông thường và mì ống, bạn có thể giảm cân bằng cách giảm tiêu thụ hai sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt đã qua chế biến này. Cả hai đều chứa nhiều calo và có thể khiến bạn cảm thấy đói. Do đó, không tiêu thụ các sản phẩm carbohydrate đã được chế biến trong một tuần. Nếu bạn cần ăn bánh mì, hãy chọn bánh mì nguyên hạt (100% nguyên hạt) rất giàu chất xơ. Ngoài ra, có một số sản phẩm mà bạn cần tránh, chẳng hạn như:
- sản phẩm bánh mì
- Mỳ ống
- Bánh quy giòn hoặc bánh quy giòn
- Bánh ngọt nướng, chẳng hạn như bánh nướng xốp và bánh quy
- Khoai tây chiên
Bước 4. Giảm hàm lượng muối trong thực phẩm bạn ăn
Muối có thể giữ nước trong cơ thể bạn. Bạn có thể giảm 0,5-2 kg trọng lượng nước trong cơ thể bằng cách loại bỏ muối khỏi hệ thống cơ thể. Mua các sản phẩm thực phẩm đóng gói ít muối hoặc thịt tươi, không ướp gia vị. Không thêm muối ăn vào thức ăn bạn sắp ăn.
Phương pháp 4/4: Tăng hoạt động
Bước 1. Tránh các hoạt động không đòi hỏi bạn phải di chuyển nhiều
Đừng xem tivi quá nhiều và dành ít thời gian cho máy tính. Lên kế hoạch cho một chuyến đi chơi với bạn bè hoặc gia đình. Ngoài ra, hãy lên kế hoạch cho các hoạt động để làm với bạn bè thay vì chỉ ăn. Có rất nhiều hoạt động thú vị bạn có thể làm vào cuối tuần và giúp bạn có động lực để giảm cân:
- Golf mini
- Đi bộ đường dài
- Khiêu vũ trong câu lạc bộ
- Tản bộ trong trung tâm mua sắm
- Bơi ở bãi biển hoặc hồ bơi
Bước 2. Đi bộ 10-20 phút sau bữa trưa hoặc bữa tối
Làm điều này trong một tuần, tăng thời lượng lên 30 phút nếu có thể. Những thói quen như thế này có thể là một bài tập bổ sung cho thói quen hàng ngày của bạn và có thể giúp đốt cháy lượng calo bạn tiêu thụ.
Thay vì lái xe quãng đường ngắn, hãy thử đi bộ hoặc đạp xe. Lên kế hoạch cho chuyến đi bộ của bạn trước để bạn vẫn có thể đến đích vào đúng thời điểm
Bước 3. Đặt chỗ hoặc đăng ký trước các lớp tập gym
Hãy thử đăng ký ba buổi tập tim mạch kéo dài 1 giờ. Bằng cách cam kết tài chính ngay từ đầu, bạn sẽ được khuyến khích tham gia các lớp học, ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Bạn cần tìm lớp học giúp tăng nhịp tim và thử thách cơ thể. Có một số tùy chọn bài tập mà bạn có thể thử:
- Zumba
- Oula
- Bootcamp
- Phương pháp Barre
- Thể dục nhịp điệu (thể dục nhịp điệu bước)
- Thời gian huấn luyện
Bước 4. Tập thể dục vào buổi sáng
Tham gia một buổi tập thể dục hoặc bài tập tim mạch trong 45 phút sau khi thức dậy vào buổi sáng. Tập thể dục vào buổi sáng có thể giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng suốt cả ngày. Ngoài ra, tập thể dục vào buổi sáng sẽ thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và giảm cân nhiều hơn. Một số loại hình thể dục phù hợp để thực hiện vào buổi sáng bao gồm:
- Chạy
- Pilates
- Bơi lội
Bước 5. Tập tạ trong buổi tập gym của bạn
Ngoài tim mạch, hãy tập hai hoặc ba bài tập tạ mỗi tuần. Bạn cũng có thể tập luyện sức mạnh để tăng cường trao đổi chất. Ngoài ra, bạn càng xây dựng nhiều cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn khi tập luyện.
- Nếu bạn chưa bao giờ tập tạ trước đây, hãy bắt đầu bằng các bài tập sử dụng các loại máy đặc biệt. Đọc hướng dẫn sử dụng máy hoặc hỏi người huấn luyện. Bạn cần xác định nhóm cơ cụ thể mà bạn muốn tập, chẳng hạn như cánh tay, chân hay cơ bụng (abs). Thực hiện ba bộ bài tập với 12 lần lặp lại.
- Nếu bạn đang nâng tạ tự do (không có máy móc), hãy mời hoặc nhờ một người bạn tập cùng để đánh giá sự tiến bộ của bạn.
Bước 6. Thử tập yoga
Căng thẳng có thể khuyến khích cơ thể sản xuất hormone điều chỉnh cơ thể để lưu trữ chất béo, chẳng hạn như cortisol và adrenaline. Hãy thử tham gia một lớp yoga 60-90 phút. Bạn cũng có thể xem các video yoga trực tuyến nếu bạn muốn tự tập tại nhà. Yoga có thể mang lại sự thư giãn và tăng cường nhận thức về cơ thể, từ đó giúp bạn giảm cân.
Lời khuyên
- Thực hiện một chương trình ăn kiêng với bạn bè có thể làm tăng sự thành công của chương trình.
- Luôn chọn các hoạt động khuyến khích bạn di chuyển thay vì những hoạt động yêu cầu bạn phải ngồi yên.
- Luôn thảo luận với bác sĩ của bạn trước khi bạn thực hiện một chương trình ăn kiêng.
Cảnh báo
- Một số người có sự trao đổi chất cao hơn. Do đó, bạn có thể không thấy kết quả của chương trình ăn kiêng nhanh chóng như bạn mong muốn.
- Nếu bạn cảm thấy uể oải, chóng mặt hoặc rất mệt mỏi trong khi ăn kiêng, có thể bạn đang thiếu calo. Ngừng chương trình ăn kiêng và hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn.
- Hạn chế ăn kiêng có thể không hiệu quả về lâu dài. Nếu bạn đang ngập trong cơn đói, hãy tăng cường ăn nhiều rau, trái cây và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ. Nếu không, nguy cơ thất bại của chương trình ăn kiêng sẽ còn lớn hơn.
