Giảm cân tới 5 kg (kg) trong một tuần là rất khó, nhưng không phải là không thể đạt được. Với mục tiêu, chế độ ăn uống và tập thể dục phù hợp, mục tiêu này chắc chắn sẽ đạt được! Hãy tiếp tục đọc bài viết này để có kế hoạch chi tiết về cách loại bỏ 5 kg thừa đó trong 7 ngày.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Đếm lượng calo
Bước 1. Đảm bảo bạn nạp ít calo hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày
Đó là toàn bộ bí quyết giảm cân. Và, lý thuyết thì đơn giản nhưng thực hành lại rất khó. Đối với mỗi kg cân nặng giảm được, bạn cần đốt cháy 3.500 calo. Điều đó có nghĩa là bạn cần đốt cháy hơn 3.500 calo so với lượng calo nạp vào từ thức ăn.
- Nhận ra rằng bạn cần tập thể dục để đốt cháy 5 kg trong một tuần. Để bản thân chết đói không phải là lựa chọn đúng đắn. Trên thực tế, nhịn đói có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn, đặc biệt là sau khi bạn đã ngừng ăn kiêng.
- Hiểu rằng bạn sẽ đốt cháy calo trong khi thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang và thậm chí cả kỹ thuật thở. Không có nhiều calo có thể được đốt cháy vì nó, nhưng bạn không cần phải đốt cháy tất cả những calo mà chỉ cần vận động mạnh.
Bước 2. Nếu bạn muốn giảm 5 kg trong một tuần, bạn cần đốt cháy thêm 5 nghìn calo so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày
Đó là rất nhiều. Không có ý định làm suy sụp tinh thần của bạn, chỉ cần một lời nhắc nhở, giảm 5 kg trong một tuần quả thực rất khó. Hãy sẵn sàng cho một cuộc hành trình thực sự đầy thử thách!
Bao nhiêu? Hãy nghĩ: Một người nặng 80 kg đốt cháy 1.000 calo bằng cách chơi bóng đá cạnh tranh trong 90 phút. Điều này có nghĩa là bạn cần chơi bóng đá cạnh tranh 7,5 giờ trong ngày để đốt cháy 5.000 calo. Không phải là không thể, nhưng rất khó
Bước 3. Hiểu rằng một người trung bình đốt cháy 2.000 calo mỗi ngày khi thực hiện các hoạt động bình thường
Điều này có nghĩa là nếu bạn tiêu thụ đúng 2.000 calo thức ăn mỗi ngày, cân nặng của bạn sẽ như nhau, không tăng cũng không giảm.
Nếu bạn đang cố gắng (và dường như) giảm cân, một người khỏe mạnh nên ăn 1.200 calo mỗi ngày, bất kể chế độ ăn kiêng. Tức là, để đạt được mục tiêu, mỗi ngày bạn phải ăn 1.200 calo, sau đó đốt cháy 4.000 calo
Phương pháp 2/3: Ăn kiêng
Bước 1. Chỉ uống nước
Nước là người bạn trung thành cho những ai đang ăn kiêng. Đồ uống có chứa caffeine, đường và chất tạo ngọt là kẻ thù không đội trời chung đối với những ai đang ăn kiêng. Một thức uống "năng lượng" hoặc "thay thế cơ thể" có thể chứa tới 400 calo. Đó là một phần ba tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày của bạn. Tránh xa bất kỳ đồ uống nào ngoại trừ nước, với một ngoại lệ:
- Có thể uống trà xanh không đường - thỉnh thoảng. Nếu chán uống nước mỗi ngày, bạn có thể thỉnh thoảng uống xen kẽ với trà xanh. Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa và 2 calo nên rất an toàn khi uống.
- Nếu bạn thực sự đói trước giờ ăn, hãy uống một cốc nước lớn ngay trước khi ăn. Bao tử của bạn bị lừa khi nghĩ rằng bạn đang no hơn thực tế và bạn cảm thấy ít đói hơn.
Bước 2. Không ăn các loại carbohydrate đơn giản
Carbohydrate đơn, còn được gọi là carbohydrate tinh chế, thường ít dinh dưỡng hơn và được cơ thể hấp thụ rất nhanh. Tránh các loại carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như:
- Bánh ngọt, kẹo, bánh ngọt và các loại bánh nướng ngọt khác
- Mật ong, mật mía và xi-rô
- Bánh mì trắng, cơm trắng và mì ống
- Nhiều loại ngũ cốc đóng gói
Bước 3. Thay thế cacbohydrat đơn giản bằng cacbohydrat phức tạp
Carbohydrate phức tạp, không giống như carbohydrate đơn giản, rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, được cơ thể hấp thụ và giải phóng vào máu chậm hơn nhiều. Ví dụ về cacbohydrat phức hợp bao gồm:
- Bánh mì trắng làm từ lúa mì, mì ống làm từ lúa mì, gạo lứt
- Các loại đậu và các loại đậu như đậu lăng (đậu lăng), cà rốt và khoai lang
- Rau và trái cây như măng tây và mơ
Bước 4. Ăn protein không có chất béo
Chọn thịt bò chứa 98% protein và 2% chất béo. Chọn ức gà không da. Các sản phẩm đậu nành chế biến như đậu nành edamame (đậu nành từ Nhật Bản) và đậu phụ cũng rất giàu protein. Nhiều loại cá, kể cả cá hồi cũng vậy.
Bước 5. Tránh xa đồ ăn nhanh
Bên cạnh tất cả mọi thứ được nấu trong chất béo bão hòa, thức ăn nhanh như bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên và sữa lắc (hoặc bánh mì kẹp thịt, pho mát mac 'n hoặc bánh mì sandwich) - đó là một bí mật mở - có nhiều muối và đường. Những thực phẩm này về cơ bản là carbs rỗng, không có chất dinh dưỡng thực sự. Nếu bạn nghiêm túc về việc giảm vài cân và cân nặng trở lại bình thường, bạn cần tránh xa đồ ăn nhanh.
Bước 6. Ăn như một vị vua vào bữa sáng, như một hoàng tử vào bữa trưa, và như một kẻ ăn mày vào bữa tối
Đã bao giờ nghe nói về biểu hiện đó chưa? Có sự thật đằng sau nó. Ăn càng sớm càng tốt để tăng cường trao đổi chất và cung cấp cho bạn đủ năng lượng để thoải mái vượt qua cả giờ trước khi ăn trưa. Sau đó, vào bữa tối, hãy làm chậm quá trình trao đổi chất bằng bữa ăn nhỏ nhất trong ngày. Dưới đây là một số thực đơn mẫu mà bạn có thể tự nấu trong một ngày, với một bữa ăn nhẹ ở giữa:
- Bữa sáng: trứng tráng lòng trắng trứng với rau bina và ức gà, cùng với một quả chuối và một ít quả việt quất tươi
- Bữa trưa: bít tết cá hồi với quinoa, kèm với salad nhỏ
- Ăn nhẹ: một ít hạt dẻ cười
- Bữa tối: bok-choi, cà rốt, nấm xào tiêu
Bước 7. Viết nhật ký calo trong đó bạn ghi lại số calo từ mọi thứ bạn ăn
Ghi chép nhất quán trong nhật ký calo sẽ giúp bạn biết khi nào bạn đã vượt quá giới hạn của mình. Bạn có thể biết mình nên ăn khi nào và ăn thức ăn gì, và thức ăn đó có ngon hay không. Các cảnh quay của cuộc đấu tranh cũng rất thú vị để nhớ sau khi thử thách kết thúc!
Thực hành đếm calo và khẩu phần thức ăn tốt. Thật không dễ dàng để tính toán mọi thứ lúc đầu, nhưng sau một thời gian, nó giống như một thói quen tự nhiên. Đừng bao giờ quên đo lượng calo có trong một số loại thực phẩm. Đếm với độ chính xác! Thật vô nghĩa khi nói dối bản thân khi người duy nhất để mất là chính bạn
Bước 8. Khi bạn bỏ lỡ (và mọi người đều bỏ lỡ), đừng tiếp tục ăn quá nhiều
Thỉnh thoảng bỏ lỡ một lần và cuối cùng bạn lại ăn một thứ mà bạn không nên ăn thì không sao cả. Mọi người đều làm điều đó bằng mọi cách. Nhưng, một khi bạn đã bỏ lỡ, đừng gục ngã. Bởi vì bạn thất bại một lần, sau đó bạn tiếp tục bởi vì bạn nghĩ rằng cuộc đấu tranh đã kết thúc - không bao giờ! Trên thực tế, mục tiêu ngày càng khó đạt được và tinh thần của bạn ngày càng sa sút.
Phương pháp 3/3: Bài tập
Bước 1. Đi bộ khắp mọi nơi
Cần đi đến cửa hàng tiện lợi? Đi qua đó. Cần đi lên tầng 15 của một tòa nhà? Đi bộ ở đó, không sử dụng thang máy. Cần tập luyện bóng đá? Đi qua đó. Hãy coi mọi cơ hội để đi bộ là cơ hội để đốt cháy nhiều calo hơn và trở nên khỏe khoắn hơn.
Chuẩn bị máy đếm bước đi. Máy đếm bước chân theo dõi số bước bạn đi trong ngày và bạn có thể giấu nó ở thắt lưng để không ai có thể nhìn thấy. Một máy đếm bước đi tốt sẽ chuyển đổi số bước chân thành lượng calo đốt cháy. Thực sự hữu ích
Bước 2. Tập thói quen hít thở hoặc vươn vai trước khi tập
Bật nhạc khiêu vũ hay nhất và có động lực nhất từ những năm 1980 và sẵn sàng chuẩn bị. Khởi động và kéo căng giúp tối ưu hóa các buổi tập. Rốt cuộc, ai có thể tập thể dục khi bị thương? Ví dụ về các chuyển động khởi động bao gồm:
- Thực hiện 20 lần chống đẩy, 20 lần ngồi lên và 20 lần gập bụng. Để thực hiện động tác burpee: bạn nhảy, sau đó khi bạn tiếp đất, bạn ngay lập tức chống đẩy, sau đó nhảy lên, chống đẩy, v.v.
- Chạy tại chỗ với cường độ mạnh trong 1 phút, sau đó chạy bộ nhẹ tại chỗ trong 1 phút.
- Chạm vào các ngón chân của bạn, mở rộng cánh tay của bạn với nhau, để cơ mông và gân kheo thư giãn, đồng thời đừng quên phần thân và cổ của bạn.
Bước 3. Thử luyện tập cách quãng
Trong luyện tập ngắt quãng, bạn thực hiện hoạt động cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó hoạt động cường độ trung bình hoặc nhẹ trong hầu hết thời gian. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng thông qua một số nghiên cứu, những người tập luyện ngắt quãng có thể tập luyện định kỳ nhưng trong thời gian ngắn và có thể đốt cháy nhiều calo hơn những người tập thể dục cường độ trung bình trong suốt cả buổi.
Một ví dụ về luyện tập ngắt quãng: khi chạy xung quanh sân, hãy chạy một vòng nhanh nhất có thể, sau đó chạy ba vòng với tốc độ nhẹ. Một phiên có bốn hiệp. Cảm nhận - và tình yêu - đốt cháy calo
Bước 4. Thực hiện theo các môn thể thao của trò chơi
Điều tuyệt vời về thể thao chơi game là yếu tố cạnh tranh. Cạnh tranh khiến chúng ta thúc đẩy bản thân khó hơn nếu chúng ta làm điều đó một mình. Có thể bạn đang nghĩ: Tôi chơi thể thao không giỏi lắm, hoặc tôi không thấy thoải mái khi làm việc đó. Hãy nhớ rằng mọi người đánh giá cao những người khác cố gắng và tôn trọng bản thân họ. Nếu bạn nghĩ rằng bóng đá, bóng rổ hoặc bơi lội có thể thú vị và khiến bạn tập trung vào việc di chuyển, thì hãy bắt đầu. Hãy để thói quen cạnh tranh đốt cháy calo của bạn.
Bước 5. Sử dụng máy tập tim mạch
Nếu bạn không có máy tập tim mạch ở nhà, bạn có thể tham gia một trò chơi để sử dụng nó. Hãy thử các loại máy tập tim mạch sau đây và xem loại nào phù hợp nhất với bạn:
- Máy chạy bộ. Máy chạy bộ có thể tệ hơn chạy tự do, nhưng chắc chắn tốt hơn là không chạy chút nào. Hãy thử tốc độ đủ nhanh để khiến bạn đổ mồ hôi.
- Hình elip. Bạn có thể đặt các cường độ kháng lực khác nhau cho hầu hết các máy tập elip, biến chúng thành một bài tập sức mạnh tuyệt vời hoặc bài tập tim mạch.
- Xe đạp tĩnh. Nếu bạn tham gia một lớp học quay, hãy chuẩn bị tinh thần để bị buộc phải tập luyện chăm chỉ. Các lớp học xoay tròn trên xe đạp cố định là một cách tuyệt vời để giảm cân.
Bước 6. Thực hiện theo một chương trình đào tạo chéo
Tập luyện chéo bao gồm nhiều bài tập khác nhau, bao gồm sức mạnh, sức đề kháng và thể dục nhịp điệu, sẽ hoạt động các bộ phận khác nhau của cơ thể bạn đồng thời ngăn chặn sự nhàm chán (đó là lý do chính khiến mọi người ngừng tập luyện). Tập luyện chéo như Crossfit có thể không phải là giải pháp tốt nhất để đốt cháy nhiều calo một cách nhanh chóng (tốt hơn để thay thế chất béo bằng cơ bắp không có chất béo), nhưng nó rất đáng để thử. Ai biết bạn có thể có cảm hứng!
Bước 7. Nhảy và tiếp tục nhảy
Để cải thiện khả năng aerobic của bạn, hãy thử khiêu vũ. Nó không nhất thiết phải ở trong phòng mặc dù điều đó thường được khuyến khích. Làm thế nào về việc tham gia một lớp học khiêu vũ trong thành phố của bạn?
- Bạn có thể thử nhạc jazz hoặc pop hoặc hip-hop nếu bạn đã quen thuộc với âm nhạc và nếu các bước nhảy hoặc nhạc khiêu vũ khiến bạn thoải mái.
- Bạn cũng có thể thử zumba, kết hợp nhạc Latin và nhạc quốc tế thành một bài tập luyện tuyệt vời. Zumba, giống như bất kỳ lớp học khiêu vũ nào, được dạy bởi một huấn luyện viên khiêu vũ.
Bước 8. Thực hiện bài tập, và thực hiện hai lần
Bạn có thể cần phải tập thể dục gấp đôi để đạt được mục tiêu của mình. Chọn nhiều bài tập thể dục yêu thích của bạn vì bạn cần thực hiện thường xuyên để giảm 5 kg trong một tuần.
