Một người có thể giảm 1,5 kg trong một tuần? Tất nhiên, mặc dù con số này thực sự vượt quá lượng giảm cân được khuyến nghị, là khoảng 400-900 gram một tuần. Nếu bạn quan tâm đến việc này, bước đầu tiên bạn cần làm là tham khảo ý kiến cân nặng lý tưởng của bác sĩ. Sau đó, xác định số calo bạn phải đốt cháy mỗi ngày để đạt được con số lý tưởng đó. Để đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo, đừng quên kết hợp các bước trên với việc tập thể dục và ăn những thực phẩm lành mạnh, bạn nhé! Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn cũng tìm cách duy trì năng lượng và sự nhiệt tình để có thể cam kết thực hiện những kế hoạch đã vạch ra.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn
Trước khi cắt giảm lượng calo để giảm cân nhiều như bạn muốn, trước tiên hãy hiểu số lượng calo bạn thường đốt cháy mỗi ngày. Kết quả bạn nhận được được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và có thể được sử dụng như một hướng dẫn để xác định số lượng calo bạn có thể ăn mỗi ngày, cũng như số lượng calo bạn nên đốt cháy thông qua tập thể dục.
- Để đơn giản hóa quá trình tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, bạn có thể sử dụng các máy tính trực tuyến có sẵn trên các trang web khác nhau.
- Trên thực tế, có nhiều loại công thức khác nhau có thể được sử dụng để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Mặc dù các khái niệm khác nhau, nhưng nhìn chung bạn vẫn cần chuyển đổi chiều cao và cân nặng của mình thành cm (cm) và kilôgam (kg). Ví dụ: nếu bạn là nam giới và muốn sử dụng công thức Harris-Benedict đã sửa đổi, hãy tính theo công thức sau: 88,4 + (13,4 x cân nặng của bạn) + (4,8 x chiều cao của bạn) - (5,68 x tuổi của bạn).
Bước 2. Đặt mục tiêu calo hàng ngày mới để đạt được mức thâm hụt calo 1.500 mỗi ngày
Vì 1,5 kg tương đương với 10.500 calo, bạn nên cắt giảm 1.500 calo mỗi ngày bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục. Khi bạn biết mình đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày, hãy thử trừ đi 1.500 để có được mục tiêu calo hàng ngày mới. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng phụ nữ không ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày và nam giới không ăn ít hơn 1.500 calo mỗi ngày.
- Ví dụ: nếu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn là 2.756, bạn có thể tiêu thụ tới 1.256 calo mỗi ngày để tạo ra mức thâm hụt calo là 1.500. Người ta cho rằng, làm như vậy bạn sẽ giảm được 1,5 kg trong một tuần.
- Nếu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn là 2.300, có nghĩa là giới hạn calo mà bạn có thể tiêu thụ mỗi ngày chỉ là 800 calo. Con số này quá thấp và khiến bạn gặp nhiều rủi ro sức khỏe nguy hiểm, chẳng hạn như các vấn đề về tim và sỏi thận. Ăn ít nhất 1.200 calo mỗi ngày và đặt mục tiêu đốt cháy thêm 400 calo mỗi ngày bằng cách tập thể dục.
Bước 3. Theo dõi thức ăn đi vào cơ thể bằng ứng dụng đặc biệt hoặc nhật ký thực phẩm
Cách duy nhất để đảm bảo rằng cơ thể bạn không ăn quá nhiều calo là theo dõi tất cả các loại thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ mỗi ngày, với sự trợ giúp của ứng dụng điện thoại hoặc nhật ký thực phẩm đặc biệt. Hãy thử đếm lượng calo trong mỗi thức ăn và đồ uống để biết bạn đang tiêu thụ bao nhiêu calo. Sau đó, ghi lại kết quả trong một ứng dụng đặc biệt hoặc nhật ký thực phẩm.
Lời khuyên: Nếu bạn sử dụng ứng dụng để theo dõi lượng thức ăn hàng ngày của mình, bạn có thể tự động xác định tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu quá trình ghi được thực hiện thủ công, bạn cũng sẽ phải tính toán tổng lượng calo theo cách thủ công. Bất kể bạn sử dụng phương pháp nào, bạn có thể nhận được thông tin về hàm lượng calo của thực phẩm trên internet hoặc trong sách.
Bước 4. Tăng cường ăn nhiều rau và trái cây để đốt cháy nhiều calo trong cơ thể
Cả hai đều là những nguồn thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng và năng lượng. Nói cách khác, trái cây và rau quả rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, nhưng lại rất ít chất béo và calo. Do đó, hãy cố gắng ăn nửa đĩa trái cây và rau trong mỗi bữa ăn. Như vậy, chắc chắn cơ thể sẽ vẫn khỏe mạnh và no lâu dù lượng calo đưa vào cơ thể giảm đi nhanh chóng.
Ví dụ, bạn có thể ăn táo và cam vào bữa sáng, rau lá xanh xà lách vào bữa sáng và rau hấp vào bữa tối
Bước 5. Tăng lượng protein không béo và các sản phẩm từ sữa ít béo
Protein và các sản phẩm từ sữa ít béo có lượng calo thấp hơn so với các sản phẩm giàu chất béo, nhưng lại có hiệu quả giúp bạn no lâu hơn sau khi ăn. Do đó, hãy tăng cường ăn ức gà không da, thịt bò nạc hoặc thịt lợn, đậu, đậu phụ và lòng trắng trứng. Nếu bạn muốn ăn các sản phẩm từ sữa, hãy chọn loại không có chất béo hoặc chứa nhiều chất béo đến 1%, chẳng hạn như pho mát và sữa chua ít béo hoặc ít béo.
Cố gắng ăn 1 khẩu phần protein và / hoặc sữa ít béo trong mỗi bữa ăn. Ví dụ: bạn có thể ăn ngũ cốc với sữa béo 1% vào bữa sáng, rau diếp với gà nướng cho bữa trưa và một bát mì ống nguyên hạt với pho mát mozzarella ít béo và thịt viên gà tây cho bữa tối
Bước 6. Giảm lượng carbohydrate đơn và đường tinh luyện
Mì ống trắng, gạo trắng và bánh mì trắng có thể có cùng lượng calo như các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt của chúng. Tuy nhiên, điều tạo nên sự khác biệt là các loại carbohydrate đơn giản đã mất đi hầu hết hàm lượng chất xơ. Kết quả là, bạn không thể cảm thấy no trong một thời gian dài sau khi ăn các loại carbohydrate đơn giản và có khả năng ăn quá nhiều.
Do đó, hãy thay thế các nguồn carbohydrate đơn giản bằng mì ống, bánh mì nguyên cám và gạo lứt để tăng lượng chất xơ vào cơ thể
Lời khuyên: Kiểm tra nhãn trên bao bì thực phẩm và tránh thực phẩm có chứa thêm đường, bột mì trắng, hoặc các loại đường khác và carbohydrate đơn giản.
Bước 7. Thử nhịn ăn gián đoạn để có một chế độ ăn uống có cấu trúc hơn
Nhịn ăn gián đoạn cho phép bạn ăn bất kỳ thực phẩm nào trong khoảng thời gian từ 8 đến 10 giờ mỗi ngày. Điều này sẽ giúp hệ tiêu hóa của bạn có thời gian nghỉ ngơi trong 14 đến 16 giờ mỗi ngày, và nó sẽ giúp bạn ăn ít hơn vì bạn có thời gian ăn hạn chế.
- Chọn một cửa sổ cho ăn vào thời gian hoạt động của bạn. Ví dụ, bạn có thể ăn từ 7 đến 3 giờ chiều mỗi ngày. Tham khảo kế hoạch, bạn có thể ăn sáng lúc 7 giờ sáng, bữa trưa lúc 11 giờ tối và bữa tối lúc 2 giờ 45 chiều.
- Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn từ 10h sáng đến 18h chiều. Khi tham khảo kế hoạch, bạn có thể ăn sáng lúc 10 giờ sáng, ăn trưa lúc 2 giờ chiều và ăn tối lúc 5 giờ 30 chiều.
Phương pháp 2/3: Tập thể dục để đốt cháy nhiều calo hơn
Bước 1. Tập thể dục tim mạch 30 phút, vài ngày một tuần
Trên thực tế, hầu hết mọi người được khuyên nên tập thể dục tim mạch cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân, thời gian tất nhiên phải được tăng lên. Do đó, hãy đặt mục tiêu tập thể dục ít nhất 5 ngày trong tuần, mỗi ngày kéo dài khoảng 30 phút. Làm như vậy, chắc chắn bạn sẽ giúp đạt được mức thâm hụt calo 1.500 mỗi ngày.
- Chọn một hoạt động mà bạn thích để thực hiện dễ dàng hơn.
- Hãy thử chia một buổi tập thể dục thành các nhóm nhỏ hơn nếu bạn có thời gian hạn chế. Ví dụ, bạn có thể tập thể dục 10 phút 3 lần một ngày hoặc 15 phút hai lần một ngày nếu bạn không thể tập thể dục trong 30 phút mỗi lần.
Bước 2. Tìm một cách đơn giản để tăng số bước trong ngày
Hãy nhớ rằng, mỗi calo thừa bạn đốt cháy sẽ đưa bạn đến gần mục tiêu hơn. Do đó, hãy luôn tìm kiếm những cách thú vị để tăng cường hoạt động của mình! Một số trong số đó là:
- Đỗ xe ở vị trí xa cửa ra vào
- Xuống xe buýt hoặc xe lửa tại một điểm dừng hoặc nhà ga xa điểm đến của bạn hơn một chút và đi bộ đến điểm đến đó
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy
- Đạp xe hoặc đi bộ khi bạn phải mua sắm hoặc đi học hoặc đi làm
- Chống đẩy hoặc ngồi xổm khi chương trình bạn đang xem trên truyền hình bị gián đoạn bởi quảng cáo
Bước 3. Thực hiện bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để đốt cháy nhiều calo hơn
HIIT là một loại hình luyện tập cách quãng rất hiệu quả để cắt giảm lượng calo trong cơ thể. Để thực hiện, bạn chỉ cần thực hiện xen kẽ giữa các bài tập cường độ vừa và cao, sau đó lặp lại bài tập vài lần. Hãy thử tập HIIT bằng cách đi bộ, chạy, đi xe đạp hoặc bơi lội.
- Một ví dụ về HIIT khi sử dụng máy chạy bộ là đi bộ 4 phút, chạy trong 4 phút, đi bộ lại trong 4 phút và tiếp tục quá trình tương tự trong 30 phút.
- Nếu thực hiện HIIT trên xe đạp, bạn có thể đạp xe với tốc độ vừa phải trong 4 phút, sau đó đạp xe với tốc độ cao trong 3 phút, sau đó quay lại tốc độ vừa phải trong 4 phút, v.v.
Lời khuyên: Kiểm tra trung tâm thể dục gần nhất để tìm một chương trình hoặc lớp học HIIT đáng tin cậy. Thông qua lớp học này, bạn sẽ hiểu sâu hơn về khái niệm HIIT, đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân.
Bước 4. Xây dựng khối lượng cơ bằng cách tập luyện sức mạnh
Làm như vậy, khối lượng cơ không có chất béo trong cơ thể bạn sẽ tăng lên. Kết quả là, số lượng calo bị đốt cháy sẽ còn nhiều hơn! Đặc biệt, phương pháp này có hiệu quả trong việc tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp cơ thể dễ dàng đạt đến mức thâm hụt calo. Do đó, hãy tập luyện sức bền ít nhất 30 đến 45 phút mỗi tuần.
- Sử dụng bất kỳ thiết bị nào bạn muốn để xây dựng khối cơ. Ví dụ: bạn có thể sử dụng băng cản, tạ, máy tập sức mạnh hoặc thậm chí tập tạ mà không cần thiết bị.
- Tập tất cả các nhóm cơ chính trong mỗi buổi tập sức mạnh. Các nhóm cơ chính được đề cập là cơ tay, cơ chân, cơ lưng, cơ mông, cơ bụng và cơ ngực.
Phương pháp 3/3: Giữ cam kết
Bước 1. Đặt mục tiêu ngắn hạn thực tế và tự thưởng cho bản thân khi đạt được nó.
Nói chung, các chuyên gia y tế khuyến cáo bệnh nhân của họ chỉ nên giảm 400 đến 900 gam cân nặng mỗi tuần. Cụ thể, mục tiêu này có thể đạt được bằng cách cắt giảm khoảng 500 đến 1.000 calo mỗi tuần! Vì mục tiêu của bạn khó hơn, nên đừng ngần ngại điều chỉnh nếu khó đạt được. Ví dụ, bạn có thể đặt mục tiêu giảm 900 gram cân nặng trước. Bởi vì những mục tiêu này có thể đạt được dễ dàng hơn, động lực của bạn sẽ tăng lên nếu bạn đạt được chúng! Ngoài ra, bạn cũng có thể tạo một hệ thống phần thưởng để duy trì động lực đó.
Ví dụ, bạn có thể tự thưởng cho mình những việc đơn giản nếu đạt được mục tiêu hàng tuần, chẳng hạn như làm móng tay, mua quần áo mới hoặc đi nghỉ ở bãi biển
Bước 2. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người thân thiết nhất với bạn
Hãy tin tôi, thậm chí còn khó hơn để tạo động lực cho bản thân nếu bạn không có ai để chia sẻ mục tiêu của mình! Do đó, ít nhất hãy chia sẻ kế hoạch của bạn với một người bạn hoặc người thân đáng tin cậy và giải thích cách họ có thể hỗ trợ bạn. Ví dụ, bạn có thể yêu cầu họ giúp bạn tránh cung cấp thực phẩm không lành mạnh hoặc gọi cho bạn mỗi tuần một lần để hỏi thông tin về sự tiến bộ của bạn.
Nếu bạn không có bạn bè hoặc người thân để nói về mong muốn giảm cân của mình, hãy thử tham gia một nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc ngoại tuyến tại địa phương có thể hỗ trợ những người có cùng mục tiêu
Lời khuyên: Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc thay đổi chế độ ăn uống hoặc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy thử tham khảo ý kiến của nhà trị liệu chuyên nghiệp. Một chuyên gia trị liệu có thể giới thiệu những cách hiệu quả để giảm tần suất ăn uống theo cảm xúc, cũng như huấn luyện bạn nhận thức và quan tâm hơn đến thức ăn đi vào cơ thể.
Bước 3. Chăm sóc tốt cho bản thân
Chăm sóc tốt cho bản thân là một khía cạnh rất quan trọng để duy trì cam kết thực hiện một chương trình giảm cân lâu dài. Nếu bạn muốn giảm 1,5 kg mỗi tuần, bạn cần phải có một suy nghĩ tích cực và tin rằng bây giờ, bạn đã đạt được phiên bản tốt nhất của mình! Nhờ đó, bạn sẽ dễ dàng duy trì thói quen ăn uống và tập thể dục đều đặn, đồng thời đạt được trọng lượng cơ thể lý tưởng mỗi tuần. Một số cách bạn có thể làm để chăm sóc bản thân là:
- Ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm
- Dành thời gian để thực hiện các hoạt động bạn yêu thích
- Áp dụng các kỹ thuật thư giãn để giảm căng thẳng
