Giảm cân không thể được thực hiện ngay lập tức. Bạn phải áp dụng một chế độ ăn uống phù hợp và tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, mong muốn của bạn có thể trở thành hiện thực với sự kiên trì và nhất quán. Để giảm 7-9 kg trong một tháng, bạn phải cam kết, cố gắng và kiểm soát bản thân bằng cách theo dõi tình trạng cơ thể để có thể giảm cân an toàn. Nên nhớ rằng giảm cân quyết liệt trong thời gian ngắn rất nguy hiểm cho sức khỏe và khó duy trì hơn so với giảm cân từ từ.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Áp dụng chế độ ăn uống phù hợp
Bước 1. Giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày
Cố gắng ăn ít hơn bình thường. Trong 1-2 tuần đầu tiên, hãy giảm lượng calo nạp vào cơ thể từng chút một. Do đó, hãy duy trì lượng calo tiêu thụ nhất định để giảm cân nhưng không khiến bạn cảm thấy uể oải. Theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể không phải là một điều thú vị và đòi hỏi nhiều kỷ luật về lâu dài, nhưng nó là một cách rất hiệu quả để giảm cân.
- Nguyên tắc cơ bản nhất khi thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân: lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo nạp vào.
- Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng và ghi lại tất cả thức ăn và đồ uống bạn tiêu thụ hoặc sử dụng ứng dụng đếm calo, chẳng hạn như MyFitnessPal để ghi lại thành phần dinh dưỡng của thực phẩm và đồ uống đã tiêu thụ và tính toán lượng calo cần thiết để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.
Bước 2. Không ăn uống thiếu dinh dưỡng
Để giảm lượng calo của bạn, hãy tránh thực phẩm chế biến và đồ ăn nhẹ chứa nhiều muối hoặc đường, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh pizza, bánh ngọt và kẹo. Một phần thức ăn ngọt và béo là nguồn cung cấp calo rất cao khiến bạn tăng cân, nhưng bạn có thể thay thế bằng một phần thức ăn lành mạnh. Suy dinh dưỡng là một trở ngại cho những người muốn giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
- Chọn thực phẩm nướng, nướng, luộc hoặc hấp. Tránh các chất phụ gia thực phẩm béo, chẳng hạn như bơ và dầu thực vật.
- Một cách dễ dàng để giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ là tránh đồ ăn nhanh và nước ngọt. Bằng cách này, nhiều người có thể giảm thêm 1-1,5 kg cân nặng trong một tuần.
Bước 3. Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng
Một bữa ăn no, ít calo là chìa khóa để giảm cân thành công. Bạn sẽ cảm thấy no nếu ăn 400 calo rau, nhưng vẫn cảm thấy đói nếu ăn đồ béo hoặc 400 calo gà rán. Tìm hiểu thực đơn giúp bạn no nhanh hơn.
-
Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo và thịt nạc là những thực phẩm rắn có lợi cho việc giảm cân. Trái cây và rau có nhiều chất lỏng, rất ít calo và không có chất béo. Do đó 1 gam chất béo tương đương với 9 calo, tránh thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là những thực phẩm béo. Chọn thực phẩm tự nhiên, chẳng hạn như trái cây và rau xanh, vàng, đỏ và cam.
Chất xơ cũng rất có lợi cho việc giảm cân vì nó chỉ chứa 1,5-2,5 calo / gam, ví dụ như bằng cách ăn các loại đậu, quả hạch và hạt
Bước 4. Không thêm nguồn calo khi chế biến thức ăn
Thực đơn bữa tối 120gr thịt gà rất tốt cho cơ thể, nhưng không nên phủ đầy bơ và rắc phô mai.
- Khi chế biến thịt, loại bỏ da và mỡ. Không nấu với rắc vụn bánh mì hoặc các nguyên liệu vô dụng khác.
-
Không nên ăn đồ chiên kể cả khi bạn dùng rau củ vì khi chiên sẽ mất đi hàm lượng dinh dưỡng.
Ăn thức ăn được hấp và sử dụng nhiều gia vị. Hàm lượng chất béo và calo của thức ăn hấp thấp hơn thức ăn chiên. Gia vị rất hữu ích để tăng cường trao đổi chất
Bước 5. Ăn thực phẩm giúp đốt cháy chất béo
Kìm hãm cơn đói không phải là cách để giảm mỡ. Thay vào đó, hãy ăn những thực phẩm có lợi cho việc đốt cháy chất béo. Thay thế thực phẩm không dinh dưỡng bằng những thực phẩm bổ dưỡng, ví dụ:
- Cá chứa nhiều axit béo omega 3 rất hữu ích để giảm mức leptin trong cơ thể. Leptin là một loại hormone kiểm soát cơn đói và tăng cường trao đổi chất. Nếu bạn không thích hải sản, hãy hỏi bác sĩ về việc bổ sung dầu cá. Tuy không tự nhiên nhưng phương pháp này vẫn hữu ích.
- Một quả táo mỗi ngày ngăn chặn sự gia tăng chất béo trong cơ thể. Táo chứa nhiều pectin rất hữu ích cho việc giảm hấp thụ chất béo của cơ thể. Bên cạnh việc chứa ít calo, táo là một món ăn nhẹ hữu ích vì chúng có nhiều chất xơ và hương vị thơm ngon.
- Nêm thức ăn với gừng và tỏi. Gừng rất hữu ích để làm giãn nở các mạch máu. Tỏi giúp giảm mức insulin. Cả hai đều hữu ích để tăng cường trao đổi chất.
- Ưu tiên sử dụng dầu ô liu khi nấu ăn. Mặc dù có chứa chất béo, nhưng dầu ô liu là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, cụ thể là chất béo không bão hòa đơn rất hữu ích để giảm cholesterol và cung cấp các lợi ích sức khỏe khác.
Bước 6. Uống nước để giảm cân
Nước là nguồn sống và giúp bạn giảm cân. Uống nhiều nước trong ngày có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và duy trì làn da khỏe mạnh.
- Tập thói quen uống 2 cốc nước trước khi ăn. Bước này giúp bạn no nhanh hơn (vì vậy bạn chỉ ăn 1/3 khẩu phần thông thường) để bạn có thể giảm lượng calo tiêu thụ.
-
Mặc dù nhu cầu chất lỏng của mỗi người là khác nhau, Viện Y học Hoa Kỳ khuyến cáo nam giới nên uống khoảng 4 lít nước và phụ nữ 3 lít mỗi ngày, bao gồm cả chất lỏng từ các loại thực phẩm và đồ uống khác.
- Ngoài nước, trà xanh cũng có lợi vì chứa nhiều chất chống oxy hóa và giúp tăng cường trao đổi chất.
- Dù hoạt động của bạn là gì, không uống soda và rượu. Thức uống này chứa rất nhiều calo có thể làm tăng cân mà không nhận ra, nhưng lại không gây no.
Bước 7. Ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn
Ăn 5-7 lần một ngày với khẩu phần nhỏ có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân so với các hình thức ăn uống khác vì bạn no suốt cả ngày nên không muốn ăn nhiều.
- Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh. Đong ra một phần đồ ăn nhẹ lành mạnh yêu thích của bạn (chẳng hạn như cà rốt, nho, các loại hạt hoặc sữa chua) và cho vào bát để sẵn sàng ăn bất cứ lúc nào. Thay vì tiếp tục làm việc cả ngày, hãy thưởng thức một bữa ăn nhẹ trong khi nghỉ ngơi để tăng cường trao đổi chất.
- Đừng bỏ bữa sáng! Để sẵn sàng cho hoạt động, cơ thể cần năng lượng vào mỗi buổi sáng. Ngoài việc giảm cân dễ dàng hơn, bạn có thể duy trì tình trạng này về lâu dài.
Phương pháp 2/3: Tập thể dục thường xuyên
Bước 1. Tập thói quen rèn luyện tim mạch
Cách nhanh nhất để đốt cháy chất béo và sử dụng calo là tập tim mạch. Đừng viện lý do để không tập thể dục. Các bài tập Cardio có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, ví dụ:
-
Chạy, đạp xe, bơi lội, đấm bốc, chơi tennis, khiêu vũ và nhiều hoạt động khác có ích cho việc rèn luyện tim mạch. Nếu một bài tập phải bật nhảy nhiều khiến đầu gối của bạn không thoải mái, hãy chọn một bài tập khác.
- Chạy, taekwondo, thể dục nhịp điệu và nhảy dây là những môn thể thao đốt cháy nhiều calo nhất.
- Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Tạp chí Sinh lý học đã công bố kết quả của một nghiên cứu mới trong đó nêu rõ, "HIIT có nghĩa là bài tập cường độ cao bao gồm một loạt các chuyển động ngắn, đập mạnh với thời gian nghỉ ngắn trước khi thực hiện các động tác tiếp theo. Sau khi tiến hành nghiên cứu trên các sinh viên đại học trẻ khỏe mạnh, các nhà nghiên cứu đã chứng minh HIIT có lợi cho việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Cũng giống như các bài tập tăng sức bền thông thường mất nhiều thời gian, nhưng thời gian của HIIT ngắn hơn nhiều (vì vậy cần ít tập hơn!) "Bên cạnh việc đốt cháy nhiều calo hơn, bạn có thể rèn luyện sức khỏe cho ít hơn.
Bước 2. Thực hiện nâng tạ
Tập cardio là cần thiết để giảm cân, nhưng bạn phải tập cardio và nâng tạ để đạt được điều tối ưu.
Bạn có thể tập cardio mỗi ngày, nhưng không nên tập tạ mỗi ngày vì cơ bắp cần được phục hồi bằng cách nghỉ ngơi. Hãy tập cardio thường xuyên nhất có thể, nhưng hạn chế tập tạ xuống một vài lần một tuần
Bước 3. Tập thể dục thường xuyên hơn
Đi bộ nhanh là cách nhanh nhất để đốt cháy calo. Nếu bạn chưa tập luyện 3-4 lần một tuần, hãy bắt đầu ngay bây giờ. Đảm bảo rằng bạn tập thể dục trong khoảng 1 giờ / buổi tập với một phần bài tập cân bằng giữa hoạt động tim mạch, nâng tạ và kéo căng cơ. Bạn càng di chuyển để tăng tốc độ nhịp tim và đốt cháy calo, bạn càng giảm được nhiều cân.
- Dành ra 2 ngày trong tuần để nghỉ ngơi. Tập thể dục cường độ cao khiến cơ thể gặp phải tình trạng thiếu calo vào những thời điểm nhất định. Do đó, cần một khoảng thời gian phục hồi trong những điều kiện này.
- Bạn sẽ tập thể dục một cách nhất quán nếu bạn thực hiện các bài tập mà bạn đam mê. Nếu bạn không thích sử dụng máy chạy bộ, hãy thử tập yoga, bơi lội, kickboxing, đạp xe leo núi, leo núi hoặc CrossFit. Bất cứ thứ gì khiến cơ thể vận động đều có lợi cho việc giảm cân.
Bước 4. Thực hành hết khả năng của bạn
Có thể bạn miễn cưỡng tập thể dục nếu bạn chưa sẵn sàng về thể chất (vì bản thân hoặc các vấn đề về thể chất). Tuy nhiên, bạn có thể tập thể dục bằng cách kéo dài thời gian tập luyện. Tập thể dục cường độ cao hoặc thấp đều hữu ích để đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp.
Bạn vẫn sử dụng calo ngay cả khi đó chỉ là một hoạt động ngắn, chẳng hạn như đi bộ, đi cầu thang hoặc rửa xe. Nếu bạn chưa sẵn sàng chạy 5km ngay bây giờ, không sao cả. Hãy tuân thủ một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn và bắt đầu chạy vào mỗi buổi sáng. Ngay cả nỗ lực nhỏ nhất vẫn đáng giá
Bước 5. Thực hiện bài tập tim mạch lúc đói
Bài tập này bao gồm một số hoạt động tim mạch, chẳng hạn như chạy bộ, bơi lội hoặc các bài tập thể dục nhịp điệu khác, nhưng được thực hiện khi bụng đói. Cơ thể sẽ sử dụng chất béo dự trữ như một nguồn năng lượng sẵn sàng sử dụng khi nó không nhận được glycogen (đường đi vào máu khi ăn) từ thực phẩm tiêu thụ. Tập luyện tim mạch khi nhịn ăn giúp các vận động viên và những người đang ăn kiêng đốt cháy chất béo nhanh hơn so với các bài tập truyền thống.
- Thời điểm tốt nhất để tập cardio lúc đói là ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng trước khi ăn sáng. Lúc này lượng đường trong máu khá thấp do cả đêm bạn không ăn gì.
- Khi tập thể dục khi bụng đói, thực hiện các bài tập cường độ thấp với thời gian ngắn, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc đi bộ nhanh khá có lợi.
Bước 6. Chạy chương trình tập luyện Tabata
Bài tập thể chất theo Giao thức Tabata, được đặt theo tên của các nhà khoa học đã tạo ra nó, là một bài tập thực tế, nhưng đầy thử thách. Sau khi xác định được 1 hoặc nhiều động tác, thực hiện liên tục 20 giây không dừng, nghỉ 10 giây, sau đó lặp lại động tác tương tự trong tối đa 4 phút (8 hiệp). Nó có vẻ dễ dàng, nhưng bài tập này rất vất vả và sẽ khiến bạn đổ mồ hôi. Tuy nhiên, Tabata là một phương pháp tập thể dục giúp tăng tốc độ trao đổi chất đến mức cực đoan, dẫn đến đốt cháy chất béo trong cơ thể rất cao.
- Chọn các động tác dễ dàng, chẳng hạn như lắc lư hoặc ngồi xổm, để bạn có thể thực hiện nhiều lần mỗi hiệp.
- Để bài tập dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu, hãy thực hiện mỗi hiệp trong 10 giây và nghỉ 20 giây. Thực hành ở độ dài tiêu chuẩn khi bạn đã sẵn sàng.
- Đừng đào tạo vượt quá khả năng của bạn. Tabata là một chương trình tập luyện rất cường độ cao. Vì vậy, chương trình này chỉ có thể được thực hiện bởi những người khỏe mạnh và phù hợp.
Phương pháp 3/3: Đạt được mục tiêu đào tạo
Bước 1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể (BMR)
Dù bạn làm gì, cơ thể cũng sử dụng một lượng năng lượng nhất định. Sử dụng ứng dụng Máy tính BMR để tính BMR của bạn, đó là nhu cầu calo của bạn khi bạn không hoạt động trong suốt cả ngày. Kết quả tính toán thu được cho thấy tốc độ đốt cháy calo của bạn để bạn có thể xác định cường độ tập luyện cần thiết và số lượng calo phải giảm để đạt được mục tiêu giảm cân. Đảm bảo bạn tính đến độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động hàng ngày của mình.
- Công thức tính BMR của một phụ nữ = 655 + (4,35 x trọng lượng tính bằng ki-lô-gam: 0,45) + (4,7 x chiều cao tính bằng cm: 2,54) - (4,7 x tuổi tính theo năm).
- Công thức tính BMR của một người đàn ông = 66 + (6,23 x trọng lượng tính bằng ki-lô-gam: 0,45) + (12,7 x chiều cao tính bằng cm: 2,54) - (6,8 x tuổi tính theo năm).
Bước 2. Xác định mức độ hoạt động thể chất hàng ngày của bạn
Để tính toán lượng calo đốt cháy hàng ngày, bạn sẽ cần sử dụng một số cụ thể đại diện cho từng mức độ hoạt động.
- Hầu như không bao giờ tập thể dục hoặc không tập thể dục gì cả = 1,2
- Rất hiếm khi tập thể dục (1-3 ngày một tuần) = 1,375
- Tập thể dục không thường xuyên (3-5 ngày một tuần) = 1,55
- Tập thể dục thường xuyên (6-7 ngày một tuần) = 1,725
- Mỗi ngày tập thể dục cường độ nặng = 1,9
Bước 3. Tính toán lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn
Để làm điều này, hãy nhân BMR của bạn với mức độ hoạt động thể chất của bạn.
- Kết quả tính toán thu được là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE}). Những con số này có vẻ rất lớn, nhưng hãy nhớ rằng cơ thể bạn vẫn đốt cháy calo trong khi bạn ngủ.
- Ví dụ: nếu BMR của bạn là 3.500 và bạn hiện không tập thể dục nhiều, hãy nhân 3.500 với 1,55 để được 5,425. Con số này là số calo được đốt cháy để duy trì cân nặng. Để giảm 9 kg cân nặng trong một tháng, bạn phải giảm lượng calo nạp vào ít nhất 2.000 calo / ngày bằng cách ăn kiêng và tập thể dục. Một mục tiêu khá thách thức!
Bước 4. Giảm cân bằng cách đổ mồ hôi
Các tế bào của cơ thể con người có xu hướng giữ lại chất lỏng như một chất dự trữ vì thành phần lớn nhất của cơ thể chúng ta là nước. Điều này có thể gây đầy hơi và tăng cân do giữ nước để cân tiếp tục tăng lên. Loại bỏ chất lỏng dư thừa bằng cách giảm chất lỏng cơ thể dưới dạng mồ hôi. Tập thể dục tim mạch trong 1 giờ mà không dừng lại hoặc vào phòng xông trong 20 phút có thể làm giảm chất lỏng trong cơ thể để giảm cân 0,5-1 kg.
- Đảm bảo rằng bạn uống đủ nước để thay thế chất lỏng bị mất qua đường tiêu hóa và ngăn ngừa mất nước.
- Giảm cân bằng cách đổ mồ hôi thường được thực hiện bởi các võ sĩ quyền anh, đô vật và vận động viên võ thuật để vào được loại hoặc hạng mong muốn khi cân.
Bước 5. Tập thói quen ngủ đủ giấc
Để tình trạng cơ thể luôn khỏe mạnh và cân đối, bạn phải ngủ đủ giấc mỗi đêm. Hãy đảm bảo rằng bạn có một giấc ngủ ngon mà không phải thức ít nhất 6 giờ mỗi đêm, nhưng 8 giờ thì tốt hơn. Trong khi ngủ, cơ thể sửa chữa các tế bào và mô bị hư hỏng, lưu trữ calo và phục hồi sự thiếu hụt năng lượng. Khi thức dậy, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và sẵn sàng làm việc chăm chỉ hơn.
- Nhiều người không thể giảm cân vì làm việc quá sức, mất ngủ, căng thẳng và các vấn đề khác.
- Nếu bạn không thể ngủ vào ban đêm mà không tỉnh táo, hãy ngủ một giấc ngắn (10-15 phút) nhiều lần trong ngày.
Lời khuyên
- Đừng lo lắng về cân nặng của bạn vì con số trên cân không phải là một chỉ số đáng tin cậy. Cơ dày hơn mỡ, vì vậy bạn tăng cân nhưng lại giảm chu vi cơ thể. Cân nặng của cơ thể không nhất thiết phải phù hợp với những thay đổi về thể chất. Sử dụng quần áo như một phương tiện để tìm ra những thay đổi về chu vi cơ thể.
- Uống nước và tập thể dục cho đến khi đổ mồ hôi là cách giảm cân nhanh.
- Hãy chắc chắn rằng bạn tập thể dục thường xuyên. Nếu bài tập thông thường cảm thấy nhẹ nhàng, hãy tăng cường độ lên. Ngoài ra, hãy áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh với thực đơn cân bằng bao gồm rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa, thịt và các loại khác.
- Tiêu thụ nhiều loại sản phẩm sữa ít chất béo. Sữa, pho mát và sữa chua rất hữu ích để phá vỡ các tế bào mỡ trong cơ thể và chứa nhiều canxi.
- Thực phẩm từ đậu nành là một thực đơn thay thế lành mạnh vì nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, lượng calo và chất béo trong đậu nành thấp hơn so với thịt.
- Nếu bạn muốn ăn thức ăn hoặc đồ uống ngọt, hãy thay thế đường bằng mật ong. Mặc dù cả hai đều không phải là lựa chọn tốt nhất, nhưng mật ong là một sản phẩm tự nhiên và vẫn tốt hơn so với đường cát.
Cảnh báo
- Không ăn trái cây đóng hộp và nước ép trái cây. Sản phẩm này chứa nhiều đường và không bổ dưỡng.
- Tránh uống rượu. Ngoài việc vô ích, uống rượu còn có hại cho cơ thể và khiến bạn khó kiểm soát cơn thèm ăn của mình.
