Giảm 5 kg trong một tháng là một cách lành mạnh để tăng sự tự tin của bạn và có một lối sống tốt hơn. Nếu bạn có tư duy đúng đắn, tất nhiên bạn có thể giảm cân và cảm thấy hạnh phúc hơn với cơ thể của chính mình.
Bươc chân
Phần 1/3: Ăn ít hơn
Bước 1. Cắt giảm 500–1.000 calo so với lượng tiêu thụ thông thường của bạn
Giảm lượng calo là một trong những cách tốt nhất để giảm cân. Bằng cách giảm lượng calo nạp vào 500–1.000, bạn có thể giảm 0,5–1 kg mỗi tuần, tùy thuộc vào cân nặng của bạn và số lượng khẩu phần ăn hiện tại của bạn. Nếu bạn thêm tập thể dục, bạn có thể giảm 5 kg trong một tháng.
- Số calo tối thiểu cần thiết mỗi ngày là 1.200 đối với phụ nữ và 1.800 đối với nam giới. Đừng giảm bất kỳ mức nào thấp hơn mức đó để bạn có thể giảm cân một cách lành mạnh và bền vững.
- Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn về các lựa chọn thực phẩm lành mạnh, ít calo hơn.
Bước 2. Tính xem bạn tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày
Đếm calo giúp bạn lập kế hoạch thực đơn hàng ngày và xem liệu mục tiêu của bạn có thể đạt được hay không. Mỗi khi bạn ăn một thứ gì đó, hãy kiểm tra bao bì để xem nó chứa bao nhiêu calo và ghi lại trên điện thoại hoặc nhật ký thực phẩm của bạn.
Nếu bạn không chắc thực phẩm chứa bao nhiêu calo, hãy tìm kiếm thông tin trên internet. Ví dụ: tìm kiếm "Lượng calo trong 1 khẩu phần gạo lứt" hoặc "Bao nhiêu calo trong một quả táo?"
Bước 3. Thay thế đồ uống có hàm lượng calo cao như thịt chế biến bằng trái cây và rau quả
Thay thế thực phẩm giàu calo bằng trái cây và rau quả là một cách dễ dàng để giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Ngoài ra, trái cây và rau quả cũng giúp bạn khỏe mạnh hơn nói chung.
- Đào, cam và bưởi chứa dưới 70 calo.
- Cà chua, 180 ml đậu xanh và 240 ml bông cải xanh chỉ chứa 25 calo.
- Thực phẩm giàu calo cần tránh là kem, pho mát, bơ đậu phộng, khoai tây chiên, bánh mì trắng và khoai tây chiên.
Bước 4. Tự nấu các bữa ăn để kiểm soát lượng calo bạn ăn vào
Khi đi ăn ở nhà hàng, thật khó để chọn những món ăn lành mạnh, ít calo. Bằng cách tự nấu ăn, bạn có thể đo lường bao nhiêu calo sẽ được bao gồm trong món ăn.
Bước 5. Lập kế hoạch thực đơn để giảm khả năng chọn thực phẩm có hàm lượng calo cao
Việc phải quyết định ngay sẽ ăn gì khi ăn kiêng đôi khi dẫn đến những lựa chọn không tốt. Bạn có thể giảm rủi ro đó bằng cách lập kế hoạch thực đơn.
- Mỗi tối, hãy lập danh sách những gì bạn sẽ ăn vào ngày hôm sau cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và các bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
- Để tiết kiệm thời gian, hãy chuẩn bị thức ăn trước và bảo quản trong tủ lạnh cho đến khi ăn.
Bước 6. Tránh đồ uống có hàm lượng calo cao như soda và cà phê đặc biệt
Calo lỏng sẽ không làm bạn no như thức ăn. Vì vậy, có thể bạn đang uống quá mức mà không nhận ra. Tránh đồ uống có hàm lượng calo cao có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Thay thế bằng đồ uống như nước, trà, hoặc soda câu lạc bộ.
Nếu bạn uống cà phê hàng ngày, hãy chọn cà phê đen. Tránh các loại cà phê đặc biệt chứa nhiều chất béo và đường
Bước 7. Uống một cốc nước trước khi ăn để bạn cảm thấy no nhanh hơn
Giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày chắc chắn rất khó nếu bạn vẫn cảm thấy đói sau khi ăn. Một cách để tránh điều này là uống một cốc nước đầy ngay trước khi ăn. Bằng cách đổ đầy nước vào một số chất chứa trong dạ dày, bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn và ăn ít hơn.
Phần 2/3: Multiply Sports
Bước 1. Tập thể dục 1 giờ mỗi ngày
Mặc dù có thể giảm cân bằng cách ăn ít hơn, nhưng sẽ tốt hơn nếu chế độ ăn kiêng đi kèm với tập thể dục. Tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn, và duy trì cân nặng lý tưởng.
- Nếu bạn không thể dành trọn một giờ, hãy chia nó thành hai phiên 30 phút. Bạn có thể tập thể dục 30 phút vào buổi sáng và 30 phút vào buổi chiều.
- Đăng ký một phòng tập thể dục hoặc tham gia một lớp tập thể dục để có thêm động lực.
Bước 2. Mục tiêu đốt cháy thêm 500 calo mỗi ngày thông qua tập thể dục
Bằng cách đốt cháy thêm 500 calo mỗi ngày, bạn có thể giảm 0,5 kg mỗi tuần. Việc giảm này, kết hợp với trọng lượng giảm bằng cách cắt giảm lượng calo mỗi ngày, sẽ cho phép bạn giảm 5 kg trong một tháng.
Bước 3. Tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ để đốt cháy calo
Vì bạn muốn giảm 5 kg trong một tháng, bạn cần tập thể dục cường độ cao để đốt cháy nhiều calo hơn. Trong khi các bài tập thể dục nhịp điệu vừa phải như đi bộ và bơi lội có thể đốt cháy calo, thì các bài tập cường độ cao sẽ đốt cháy nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn. Một số bài tập aerobic mà bạn có thể thử là:
- Chạy
- Xe đạp
- Đi bộ đường dài
- Nhảy dây
- Thể dục nhịp điệu
Bước 4. Đưa hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn
Tìm cách kết hợp các bài tập thể dục vừa phải vào cuộc sống hàng ngày của bạn, chẳng hạn như đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Lựa chọn vận động nhiều hơn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đốt cháy thêm 500 calo.
- Nếu nơi làm việc của bạn gần nhà, hãy bắt đầu đi bộ hoặc đi xe đạp thay vì lái xe hoặc đi phương tiện công cộng.
- Cố gắng đi bộ 30 phút trong giờ nghỉ trưa mỗi ngày.
Bước 5. Tập sức mạnh nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp trong quá trình giảm cân
Tập luyện sức mạnh không đốt cháy nhiều calo như tập thể dục nhịp điệu, nhưng nó giúp xây dựng cơ bắp. Vì vậy, hãy chia quá trình tập luyện của bạn giữa tập luyện sức mạnh và thể dục nhịp điệu. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn phải ăn ít hơn vì bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn.
Bài tập sức mạnh bạn có thể thử là nâng tạ, sử dụng máy và chống đẩy
Phần 3/3: Theo dõi Tiến trình
Bước 1. Ghi lại những gì bạn ăn vào nhật ký thực phẩm
Đôi khi, thật khó để nhớ bạn ăn bao nhiêu calo mỗi ngày. Đó là lý do tại sao ghi nhật ký thực phẩm rất hữu ích. Bạn có thể mở nó vào cuối ngày và cộng lượng calo đã ăn trong ngày để xem liệu bạn có nằm trong tầm kiểm soát hay không. Mỗi khi bạn ăn một thứ gì đó, hãy viết nhật ký đầy đủ số calo.
- Tạp chí thực phẩm không nhất thiết phải là một cuốn sách vật lý. Bạn có thể ghi lại thực phẩm bạn ăn trên điện thoại hoặc ứng dụng nhật ký thực phẩm.
- Ví dụ về các ứng dụng tạp chí thực phẩm mà bạn có thể thử là MyFitnessPal, Calorific và Lose It.
Bước 2. Ghi lại bạn đốt cháy bao nhiêu calo qua bài tập
Cũng giống như lượng calo ăn vào, bạn cũng cần theo dõi lượng calo bạn đốt cháy thông qua tập thể dục mỗi ngày. Bằng cách này, bạn sẽ biết liệu mình đã đốt cháy đủ calo để giảm cân hay chưa. Nếu bạn nhận thấy rằng ăn ít hơn và tập thể dục không đạt được mức giảm 1.000 calo mỗi ngày, bạn biết rằng cần phải thay đổi điều gì đó trong thói quen của mình.
- Để biết bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo, hãy nhập loại bài tập bạn đã làm và thời gian bạn thực hiện vào công cụ tính lượng calo đốt cháy trực tuyến.
- Bạn có thể tìm công cụ tính lượng calo đốt cháy tại
Bước 3. Cân ngay sau khi thức dậy vào mỗi buổi sáng
Vì bạn đang cố gắng giảm cân trong một khoảng thời gian ngắn, hãy theo dõi sự tiến bộ của bạn thường xuyên. Cân nặng mỗi ngày sẽ cho bạn biết liệu bạn có nên ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn hay không.
