Nhiều chương trình ăn kiêng hứa hẹn giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng nghiên cứu cho thấy 95% chế độ ăn kiêng là vô ích và cân nặng trở lại bình thường chỉ sau một năm. Chương trình này khá là cực hình vì nó khiến bạn cảm thấy suy nhược và mệt mỏi. Bạn cần thay đổi lối sống nếu muốn giảm cân và duy trì tình trạng này.
Bươc chân
Phần 1/3: Chuẩn bị cho bản thân trước khi giảm cân
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Giảm 10 kg trong 2 tháng là mục tiêu khó đạt được. Xem xét chế độ ăn uống và chương trình tập thể dục cần thiết để đạt được điều này, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi giảm cân.
- Mặc dù sự kết hợp giữa chế độ ăn ít calo và tập thể dục cường độ cao là an toàn cho nhiều người, nhưng bạn nên nói chuyện với bác sĩ để thảo luận về chế độ ăn kiêng và chương trình tập thể dục của mình. Phương pháp này sẽ giúp bạn xác định cách giảm cân an toàn theo lời khuyên của bác sĩ.
- Gặp chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép. Là một chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp, anh ta có thể đề xuất chế độ ăn uống phù hợp để đạt được mục tiêu, chẳng hạn bằng cách đề xuất một số thực đơn và thực phẩm nhất định cần phải tiêu thụ hoặc tránh.
- Thảo luận với bác sĩ xem liệu mục tiêu bạn đặt ra có đủ thực tế hay không. Những người thừa 20 kg có thể giảm 10 kg trong 2 tháng, nhưng những người chỉ thừa 9 kg thì không thể đạt được mục tiêu này. Giảm 10 kg trọng lượng cơ thể trong 2 tháng không phải là mục tiêu thực tế đối với những người béo phì (có chỉ số khối cơ thể trên 25, dưới 29).
- Những người bị béo phì (có chỉ số khối cơ thể trên 30), tập thể dục trong khi ăn kiêng nghiêm ngặt theo chế độ ăn kiêng yêu cầu là điều không dễ dàng vì các bài tập cường độ nặng, như chạy bộ, tập thể dục nhịp điệu rất khó chịu đối với họ.
- Ngoài ra, cũng hỏi những rủi ro của một chương trình ăn kiêng tức thì. Giảm cân trong thời gian ngắn có nguy cơ gây ra nhiều bệnh nghiêm trọng khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và tiểu đường. Phương pháp này rất nguy hiểm cho sức khỏe vì có thể gây tổn thương động mạch, thiếu năng lượng, giảm chức năng cơ, tăng mỡ trong cơ thể.
Bước 2. Viết nhật ký
Phương pháp này hữu ích như một công cụ trong chương trình ăn kiêng và tập luyện thể chất của bạn. Sử dụng giấy và bút hoặc ứng dụng điện thoại để ghi lại các khía cạnh khác nhau cần được theo dõi và đo lường sự tiến bộ.
- Ghi lại mọi thứ bạn ăn vào nhật ký. Ngoài việc giữ đúng cam kết, bạn có thể nhận được thông tin hữu ích nếu kết quả không như mong đợi bằng cách đọc ghi chú và xác định nguồn calo cần giảm.
- Cũng cần lưu ý các bài tập thể dục được thực hiện. Cũng giống như theo dõi thực phẩm bạn ăn, phương pháp này giúp bạn theo dõi và tính toán số lượng calo bạn sử dụng.
- Cuối cùng, theo dõi sự tiến bộ của bạn bằng cách ghi lại quá trình giảm cân hoặc thực hiện các phép đo. Nếu mục tiêu không đạt được, hãy đánh giá nó bằng cách phân tích lượng thức ăn đã tiêu thụ và hoạt động thể chất được ghi lại trong nhật ký.
Bước 3. Yêu cầu sự hỗ trợ từ những người ủng hộ
Giảm 10 kg cân nặng trong 2 tháng không hề đơn giản vì bạn phải thay đổi chế độ ăn uống và sinh hoạt. Có hỗ trợ cho phép bạn áp dụng một mẫu mới mỗi ngày trong 2 tháng.
- Tìm bạn bè, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp sẵn sàng hỗ trợ để giúp bạn tập trung vào mục tiêu của mình. Đừng yêu cầu sự hỗ trợ từ những người không quan tâm đến vấn đề của bạn.
- Mời một người có mục tiêu chung. Nhiều người muốn giảm cân và duy trì sức khỏe. Chạy chương trình này với bạn bè giúp bạn có động lực hơn.
- Sử dụng internet để tìm một nhóm hỗ trợ hoặc một nhóm những người muốn giảm cân. Phương pháp này mở ra cơ hội để tương tác với những người khác bất cứ lúc nào.
Bước 4. Viết ra một chương trình ăn kiêng và lịch tập thể dục mà bạn muốn thực hiện
Để kế hoạch diễn ra tốt đẹp và đạt được mục tiêu, hãy dành thời gian để viết một chương trình ăn kiêng và lịch tập thể dục mà bạn muốn thực hiện. Kế hoạch này giải thích cách giảm 10 kg trong 2 tháng.
- Bắt đầu bằng cách đưa ra một chương trình ăn kiêng. Để giảm 10 kg, hãy thay đổi chế độ ăn uống của bạn và đảm bảo bạn tuân theo một chế độ ăn kiêng rất nghiêm ngặt. Các chương trình ăn kiêng có tác động lớn nhất đến việc giảm cân.
- Ghi lại nhu cầu calo hàng ngày của bạn và sau đó xác định thực đơn các loại thực phẩm đáp ứng các nhu cầu này. Bạn nên ghi lại tất cả các cửa hàng tạp hóa, đồ ăn nhẹ và đồ uống đã tiêu thụ trong ngày.
- Viết ra bài tập bạn muốn làm, bao nhiêu giờ một tuần, sau đó chia thành 7 ngày.
Phần 2/3: Chạy chương trình ăn kiêng
Bước 1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Bạn sẽ giảm cân nếu giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày bằng cách thay đổi chế độ ăn. Để giảm 10 kg trong 2 tháng, bạn phải giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày một cách đáng kể.
- Nhìn chung, giảm cân -1 kg / tuần được coi là khá an toàn. Bạn cần giảm 1¼ kg trọng lượng cơ thể / tuần để đạt được mục tiêu 10 kg trong 2 tháng. Mặc dù vượt quá giới hạn an toàn nhưng chỉ tiêu này có thể đạt được nếu bạn thực hiện một chương trình ăn kiêng nghiêm ngặt trong 2 tháng.
- Giảm lượng calo tối thiểu 750 calo / ngày. Giảm 1 kg trọng lượng cơ thể tương đương với 7.500 calo. Để đạt được mục tiêu, bạn cần giảm 75.000 calo (7.500 x 10) trong 60 ngày hoặc 1.250 calo / ngày.
- Mặc dù bạn nên giảm lượng calo hàng ngày đáng kể nhưng các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên ăn ít nhất 1.200 calo mỗi ngày. Nếu không, việc thiếu calo sẽ khiến bạn bị thiếu hụt dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể hàng ngày.
- Lượng calo hấp thụ quá ít dưới mức giới hạn an toàn sẽ khiến bạn mất khối lượng cơ nạc, thay vì giảm lượng mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, quá trình trao đổi chất trong cơ thể bị chậm lại và chất béo tích tụ thay vì giảm đi do cơ thể bị “thiếu calo”.
Bước 2. Không ăn carbohydrate
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb là cách giảm cân nhanh nhất. Ngoài việc giảm chất lỏng trong cơ thể, bước này có lợi trong việc giảm lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn khối lượng cơ nạc.
- Khi thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb, bạn nên giảm lượng carbohydrate hàng ngày.
- Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như củ (khoai tây hoặc đậu Hà Lan), các loại đậu (đậu và đậu lăng), trái cây, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc nguyên hạt.
- Bởi vì carbohydrate được tìm thấy trong nhiều nhóm thực phẩm khác nhau, không nên loại bỏ tất cả các thành phần thực phẩm này khỏi thực đơn. Thay vào đó, hãy giảm tiêu thụ các nhóm thực phẩm chứa nhiều carbohydrate, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, củ và một số loại trái cây.
- Các chất dinh dưỡng khác nhau có trong ngũ cốc hoặc củ có thể được lấy từ các nhóm thực phẩm khác. Hạn chế ăn những thực phẩm này trong vòng 2 tháng vẫn an toàn cho sức khỏe.
- Mặc dù trái cây chứa nhiều carbohydrate nhưng bạn vẫn cần ăn trái cây hàng tuần, nhưng đừng lạm dụng nó. Ngoài ra, hãy chọn các loại trái cây ít đường, chẳng hạn như quả nam việt quất, quả mâm xôi, quả mâm xôi và dâu tây.
- Đảm bảo rằng bạn ăn đúng phần trái cây, cụ thể là trái cây tách thành từng miếng nhỏ, trái cây nhỏ hoặc một miếng trái cây nhỏ.
Bước 3. Ăn nhiều protein nạc và rau thay vì các loại củ
Để thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb, chỉ cần 2 nhóm thực phẩm giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn, đó là protein và rau thay vì các loại củ. Bên cạnh việc chứa ít carbohydrate, những thực phẩm này còn ít calo và giàu chất dinh dưỡng.
- Tiêu thụ 1-2 phần protein nạc trong mỗi bữa ăn hoặc lấp đầy dạ dày của bạn bằng một bữa ăn nhẹ. Một khẩu phần protein nặng 90-120 gram hoặc bằng kích thước của một hộp thẻ.
- Ăn rau thay vì các loại củ cho đến khi bạn cảm thấy no. Vì lý do này, các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên ăn những loại rau này ít nhất một đĩa.
- Theo hướng dẫn, hãy ăn đĩa protein nạc, đĩa rau không củ và đĩa trái cây.
Bước 4. Hạn chế ăn vặt và chọn đồ ăn nhẹ ít calo
Khi thực hiện một chương trình ăn kiêng bằng cách giảm một lượng lớn calo hấp thụ và tập thể dục thường xuyên nhất có thể, bạn thường sẽ cảm thấy đói nhanh hơn hoặc cần bổ sung năng lượng trong cuộc sống hàng ngày. Vì vậy, đồ ăn nhẹ là cần thiết để hỗ trợ quá trình giảm cân an toàn và thoải mái.
- Để giảm cân trong thời gian ngắn, hãy đảm bảo bạn ăn nhẹ theo giới hạn lượng calo khuyến nghị hàng ngày. Đồ ăn nhẹ từ 100-150 calo vẫn hỗ trợ cho việc đạt được mục tiêu.
- Ăn một bữa ăn nhẹ tối đa một lần một ngày. Bạn sẽ bị dư thừa calo nếu ăn vặt nhiều hơn một lần mỗi ngày.
- Để hỗ trợ chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate, hãy chọn đồ ăn nhẹ có chứa nhiều protein.
- Ví dụ: một cốc hạnh nhân, một cốc sữa chua hy lạp ít vỏ, 90 gam thịt bò nạc xay hoặc 1 quả trứng luộc chín.
- Đảm bảo rằng bạn chỉ ăn vặt khi rất đói hoặc cần năng lượng để tập thể dục. Việc giảm cân sẽ bị cản trở hoặc tĩnh nếu bạn ăn quá nhiều đồ ăn vặt.
Bước 5. Uống chất lỏng khi cần thiết
Uống chất lỏng cung cấp nước cho cơ thể đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, đặc biệt là khi bạn muốn giảm cân nhanh chóng trong khi tập thể dục với cường độ cao càng thường xuyên càng tốt.
- Đối với những người bạn muốn giảm cân bằng cách tập thể dục tim mạch cường độ cao hoặc thường xuyên nhất có thể, bạn nên uống nhiều nước để cung cấp nước cho cơ thể sau khi tập thể dục hoặc để giữ nước trong suốt cả ngày.
- Uống ít nhất 8 ly (2 lít) chất lỏng mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn nên uống tối đa 13 ly chất lỏng mỗi ngày nếu hoạt động thể chất tăng lên theo cường độ tập luyện, giới tính và tuổi tác.
- Để đạt được mục tiêu lượng calo hàng ngày của bạn, hãy uống các chất lỏng ít hoặc không có calo, chẳng hạn như nước lọc, nước có hương vị, cà phê và trà đã khử caffein.
Phần 3/3: Tăng hoạt động thể chất
Bước 1. Thực hiện bài tập tim mạch khi cần thiết
Mặc dù tập thể dục không phải là khía cạnh quan trọng nhất của việc giảm cân, nhưng bạn nên tăng cường tập luyện tim mạch hàng ngày nếu muốn giảm cân đáng kể.
- Khi so sánh với các bài tập tăng cường cơ bắp, bài tập tim mạch hoặc aerobic có thể đốt cháy nhiều calo hơn.
- Nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tập thể dục tim mạch ít nhất 150 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn cần tập thể dục nhiều hơn để đạt được mục tiêu vì giảm 10 kg trong 2 tháng là một chương trình tức thì.
- Tập thể dục tim mạch ít nhất 300 phút / tuần. Tuy khá vất vả nhưng bài tập này đốt cháy nhiều calo hơn nên bạn giảm cân nhanh hơn.
- Rèn luyện sức khỏe tim mạch bằng cách chạy bộ, chạy bộ, bơi lội, đi bộ trên máy tập elip, tập thể dục nhịp điệu tại phòng tập thể dục, đạp xe hoặc tham gia một lớp học về các bài tập xoay tròn.
Bước 2. Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp
Mặc dù luyện tập tăng cường sức đề kháng hoặc tăng cường sức đề kháng không sử dụng nhiều calo, nhưng nó là một thành phần quan trọng của tập thể dục.
- Các bài tập tăng cường cơ bắp có lợi cho việc xây dựng cơ bắp và tăng khối lượng cơ nạc khi tập luyện để giảm cân. Ngoài ra, càng nhiều cơ không có chất béo trong cơ thể, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi, làm tăng tổng lượng calo đốt cháy của bạn.
- Nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tập tăng cường cơ bắp 2-3 lần một tuần bằng cách vận động các nhóm cơ lớn khác nhau mỗi ngày.
- Nếu bạn không có thời gian cho 150-300 phút / tuần tập luyện tim mạch, hãy giảm thời gian dành cho việc tăng cường cơ bắp. Chỉ trong 2 tháng, bạn sẽ gặt hái được nhiều thành quả hơn khi tăng cường tập luyện tim mạch.
Bước 3. Tăng cường độ hoạt động hàng ngày
Tận dụng lối sống hoặc các hoạt động thường ngày của bạn như tập thể dục trong khi sống cuộc sống hàng ngày của bạn. Mặc dù hoạt động này không sử dụng nhiều calo nhưng nếu cộng lại, tổng lượng calo đốt cháy hàng ngày có tác động đáng kể.
- Bạn có thể đốt cháy calo trong khi thực hiện các hoạt động thường ngày, chẳng hạn như dọn dẹp nhà cửa, chăm sóc cây cối, đi bộ đến hoặc ra khỏi ô tô, đi bộ trong không gian làm việc hoặc nhà, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy.
- Khi phát triển một chương trình tập thể dục, hãy xác định các cách để hoạt động thể chất nhiều hơn hoặc di chuyển nhiều hơn trong thói quen hàng ngày của bạn.
- Ví dụ: đỗ xe cách trung tâm mua sắm hoặc văn phòng một khoảng cách, sử dụng cầu thang bộ để làm việc thay vì thang máy, hoặc xem TV khi đứng hoặc di chuyển thường xuyên hơn.
Bước 4. Tập thể dục với bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Một cách tập thể dục hợp thời trang là HIIT. Bài tập này đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn và giảm cân theo mục tiêu cần đạt được.
- HIIT là một chương trình tập thể dục kết hợp một loạt các động tác aerobic cường độ rất cao và một chuỗi ngắn các động tác cường độ vừa phải. Bài tập này thường ngắn hơn bài tập aerobic cường độ tĩnh (ví dụ như chạy bộ trong 45 phút).
- Mặc dù thời lượng ngắn, HIIT đốt cháy nhiều calo hơn so với bài tập aerobic cường độ tĩnh. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy bài tập này có lợi trong việc duy trì tỷ lệ trao đổi chất cao (quá trình đốt cháy calo trong cơ thể) trong vài giờ sau khi bạn tập xong.
- Ngoài thể dục nhịp điệu và các thói quen tăng cường sức mạnh, hãy thực hiện 1-2 buổi HIIT / tuần. Đốt cháy nhiều calo hơn giúp bạn đạt được mục tiêu giảm 10 kg trong 2 tháng.
Lời khuyên
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình giảm cân hoặc tập thể dục mới.
- Một trong những cách dễ dàng nhất để tập thể dục thường xuyên là sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy trong các hoạt động hàng ngày.
- Không ăn thực phẩm không dinh dưỡng.
- Nếu bạn muốn từ bỏ, hãy chia sẻ kế hoạch của mình với một người ủng hộ và / hoặc tưởng tượng bạn sẽ gầy đi.
- Thay vì thực hiện những thay đổi cực đoan và khó duy trì (ngay cả khi đạt được mục tiêu trong 2 tháng, những thay đổi cần được tiếp tục), hãy thực hiện những thay đổi nhỏ trong lối sống và áp dụng một chương trình ăn kiêng an toàn để giảm cân. Bằng cách này, bạn sẽ có thể duy trì cân nặng của mình để nó không tăng trở lại.
