Giảm cân có thể là một điều khó thực hiện. Giảm cân chậm hơn (tức là khoảng 0,5-1 kg trong một tuần) là cách giảm cân an toàn, lý tưởng và thậm chí có thể duy trì cân nặng trong thời gian dài. Bạn sẽ phải hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể, ăn đúng loại thực phẩm, có một cuộc sống năng động và có thể phải thay đổi các thói quen / lối sống khác. Tuy nhiên, giảm cân cũng có thể là một trong những điều bổ ích nhất mà bạn sẽ làm. Giảm cân là việc đáng làm vì bạn sẽ nhận được những lợi ích vô giá; từ một cơ thể khỏe mạnh hơn và một cuộc sống lâu hơn, đến sự tự tin hơn. Thay đổi chế độ ăn uống, kết hợp hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày và thay đổi lối sống để giúp bạn giảm được 1 kg mỗi tuần.
Bươc chân
Phần 1/3: Chế độ ăn kiêng tốt
Bước 1. Bổ sung protein, trái cây và rau xanh cho cơ thể
Ba nhóm thực phẩm này tương đối ít calo nhưng lại giàu chất dinh dưỡng, rất no và thỏa mãn cảm giác thèm ăn. Kết hợp những thực phẩm này vào hầu hết các chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân.
- Khi bạn đang cố gắng giảm cân và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể, bạn nên chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Thực phẩm bạn chọn nên ít calo nhưng cũng phải giàu chất dinh dưỡng.
- Các sản phẩm nông nghiệp (trái cây và rau quả) rất giàu chất dinh dưỡng bao gồm cả chất xơ. Lượng chất xơ hấp thụ cao hơn sẽ giúp bạn no lâu và no lâu hơn. Điều này có thể giúp bạn ăn ít hơn và ăn nhẹ ít thường xuyên hơn trong ngày.
- Bao gồm 1-2 phần trái cây hoặc rau trong chế độ ăn uống trong mỗi bữa ăn. Đảm bảo bạn đong 1/2 chén trái cây, 1 chén rau và 2 chén rau xanh.
- Protein là một loại thực phẩm có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn trong ngày và giảm cảm giác thèm ăn. Protein cũng giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất của bạn trong suốt cả ngày.
- Bao gồm các nguồn protein nạc (chẳng hạn như thịt gà, cá, đậu phụ, đậu, động vật có vỏ hoặc sữa ít chất béo) vào chế độ ăn uống của bạn trong mỗi bữa ăn. Điều chỉnh khẩu phần protein nạc của bạn để giữ ở mức 85-113 gam.
Bước 2. Ăn ngũ cốc nguyên hạt với số lượng vừa đủ
Kết hợp các phần nhỏ ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp cân bằng chế độ ăn uống của bạn. Những thực phẩm này cũng chứa đủ lượng chất xơ và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Mặc dù ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế (chẳng hạn như bánh mì trắng hoặc gạo trắng), nhưng chúng không cung cấp nhiều dinh dưỡng như protein, trái cây hoặc rau.
- Chọn thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên nhất có thể. Hãy thử: gạo lứt, hạt diêm mạch, bột yến mạch, bánh mì nướng và mì ống hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Bao gồm thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn để giúp bạn giảm cân. Định lượng khẩu phần 28 gram, hoặc khoảng 1/2 chén ngũ cốc nguyên hạt.
Bước 3. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn
Loại thực phẩm này bao gồm bánh mì, bánh ngọt, kẹo, đồ ăn nhanh và thực phẩm đông lạnh chế biến sẵn. Cố gắng tránh những thực phẩm này thường xuyên vì chúng thường chứa nhiều calo hơn thực phẩm ít chế biến.
- Ăn một lượng lớn thực phẩm chế biến trong ngày có thể cản trở quá trình giảm cân. Nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn có chứa lượng calo, chất béo, đường và các chất phụ gia khác cao hơn.
- Nếu bạn hiện đang ăn nhiều thực phẩm chế biến, hãy từ từ chuyển sang thực phẩm ít chế biến. Bắt đầu bằng cách làm nó như một thực đơn cho một bữa ăn hoặc như một bữa ăn nhẹ ở nhà hoặc làm nó như một bữa trưa.
- Ngoài ra, lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn có thể giúp bạn lên kế hoạch cho bữa ăn của mình nhiều hơn, và chuẩn bị sẵn bữa ăn và đồ ăn nhẹ có thể giúp bạn tránh thực phẩm chế biến sẵn dễ dàng hơn.
Bước 4. Uống nước
Uống đủ nước rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, uống đủ lượng nước cũng rất tốt cho quá trình giảm cân.
- Một trong những lý do mà uống đủ nước có thể giúp giảm cân là vì nó có thể khiến bạn cảm thấy no. Cũng như thức ăn, nước sẽ lấp đầy khoảng trống trong dạ dày của bạn. Uống một cốc nước lớn trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no trước khi bắt đầu ăn. Ngoài ra, uống một cốc nước khi bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no mà không cần ăn vặt.
- Uống đủ lượng nước trong ngày cũng có thể giúp duy trì cân nặng bằng cách duy trì đủ nước. Khi cảm thấy mất nước một chút, bạn có nhiều khả năng cảm nhận được tín hiệu đói trong khi thực sự chỉ khát.
- Cố gắng uống ít nhất 1,9 lít nước mỗi ngày. Giữ cho lượng chất lỏng của bạn không chứa calo và không chứa caffein như nước lọc, nước có hương vị hoặc trà không đường, không chứa caffein.
Bước 5. Ăn chậm hơn
Ăn chậm hơn có thể giúp giảm khẩu phần ăn của bạn, do đó bạn hấp thụ ít calo hơn và giảm cân. Ăn chậm sẽ giúp cơ thể có thời gian thông báo rằng bạn đã no.
- Các chuyên gia sức khỏe thường khuyên bạn nên ăn trong khoảng 20 - 30 phút. Do đó, hệ thống tiêu hóa của bạn sẽ gửi tín hiệu no hoặc cảm giác thèm ăn đến não.
- Nếu ăn vội, bạn sẽ có xu hướng ăn quá no hoặc ăn quá no trong bữa ăn.
- Hãy thử sử dụng bộ đếm thời gian trong khi ăn, đặt nĩa xuống khi nhai thức ăn, uống nước trong khi ăn và khi trò chuyện với bạn bè hoặc gia đình. Mẹo này có thể giúp làm chậm quá trình ăn uống của bạn.
Bước 6. Uống vitamin tổng hợp
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, uống vitamin tổng hợp hàng ngày có thể hữu ích. Vitamin tổng hợp sẽ không giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng chúng có thể giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn khi bạn cần hạn chế calo.
- Vitamin tổng hợp và bất kỳ loại vitamin nào không giúp giảm cân. Chỉ giảm lượng calo và tập thể dục mới có thể giảm cân.
- Tuy nhiên, nếu bạn giảm lượng calo nạp vào một lượng lớn (khoảng 500-1.000 calo để giảm 1 kg trong một tuần), rất có thể bạn sẽ không thể ăn đủ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bổ sung. Bác sĩ sẽ cho bạn biết liệu chất bổ sung có an toàn và phù hợp với bạn hay không.
Phần 2/3: Ăn đúng số lượng
Bước 1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc LMB là số calo cơ thể đốt cháy hàng ngày để thực hiện các chức năng trao đổi chất cơ bản, chẳng hạn như thở, tiêu hóa thức ăn hoặc chớp mắt. Bằng cách biết LMB của mình, bạn có thể xác định mình cần bao nhiêu calo.
- Đối với phụ nữ, tính LMB theo công thức sau: 655 + (4,3 x trọng lượng tính bằng pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) - (4,7 x tuổi tính theo năm)
- Ví dụ: Một phụ nữ 30 tuổi cao 170 cm (67 inch) và nặng 61 kg (135 pound), sẽ có LMB: 655 + (4,3 x 135 pound) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1408, 5.
- Đối với nam giới, hãy tính LMB theo công thức sau: 66 + (6,3 x trọng lượng tính bằng pound) + (12,9 x chiều cao tính bằng inch) - (6,8 x tuổi tính theo năm)
- Ví dụ: Một người đàn ông 30 tuổi cao 183 cm (72 inch), 82 kg (180 pound), sẽ có LMB: 66 + (6,3 x 180 pound) + (12,9 x 72 inch) - (6,8 x 30 năm) = 1924, 8.
Bước 2. Thêm yếu tố mức độ hoạt động vào tính toán của bạn
Sau khi xác định LMB của mình, bạn cần tính đến mức độ hoạt động của mình trong tuần. Bằng cách nhân LMB với mức độ hoạt động, bạn sẽ có thể ước tính số calo bạn đốt cháy trong một ngày.
- Nếu lối sống của bạn ít hoạt động hơn, hãy nhân kết quả LMB của bạn với 1, 2.
- Nếu lối sống của bạn hoạt động điều độ, hãy nhân kết quả LMB của bạn với 1, 3 hoặc 1, 4.
- Nếu lối sống của bạn rất năng động, hãy nhân kết quả LMB của bạn với 1, 4 hoặc 1,5.
- Ví dụ: Nếu bạn, giống như ví dụ nam giới ở trên, có LMB 1924, 8 và có lối sống năng động, thì bạn nên nhân kết quả LMB của mình với 1,4. Điều này sẽ cho bạn biết rằng bạn đã đốt cháy khoảng 2694,72 calo trong một ngày.
Bước 3. Tính toán lượng calo mục tiêu hàng ngày của bạn
Bạn có thể sử dụng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày để tính toán giới hạn lượng calo nạp vào, giúp bạn giảm 0,5-1 kg mỗi tuần.
- Có khoảng 3.500 calo trong 0,5 kg chất béo cơ thể. Vì vậy, để giảm 0,5 kg chất béo, bạn phải giảm lượng calo nạp vào ít hơn 3.500 calo so với lượng calo bạn đốt cháy. Để giảm 1 pound chất béo trong một tuần, bạn phải giảm lượng calo nạp vào ít hơn 7.000 calo so với lượng calo bạn đốt cháy trong một tuần. Nói cách khác, bạn phải giảm lượng calo nạp vào 1.000 calo mỗi ngày để giảm 1 kg chất béo trong một tuần.
- Để tính số calo bạn cần tiêu thụ để giảm 1 kg trong một tuần (theo mức độ hoạt động hiện tại của bạn), hãy trừ 1.000 calo từ lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày (kết quả LMB), như đã tính trong bước "Tính mức độ hoạt động Bạn".
- Ví dụ: Nếu bạn thường đốt cháy khoảng 2694 calo / ngày, thì bạn chỉ nên tiêu thụ 1694 calo mỗi ngày để giảm 1 kg cân nặng trong một tuần.
- Xin lưu ý rằng phụ nữ nhỏ thường sẽ khó tuân theo chế độ ăn kiêng này (giảm 1.000 calo mỗi ngày). Nếu lượng calo khuyến nghị của bạn (kết quả của việc giảm 1.000 LMB của bạn) ít hơn 1.200 calo / ngày, thì bạn nên cân nhắc thực hiện chế độ ăn kiêng chậm hơn. Ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày có thể khiến bạn bị suy dinh dưỡng và khiến bạn không đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn.
- Ví dụ: Nếu bạn là một phụ nữ hoạt động vừa phải (x 1,3) với LMB là 1408, do đó bạn đốt cháy khoảng 1.831 calo mỗi ngày, giảm 1.000 calo mỗi ngày sẽ khiến bạn chỉ tiêu thụ 850 calo mỗi ngày. Lượng này quá thấp nếu sử dụng cho chế độ ăn kiêng kéo dài và sẽ khiến bạn bị thiếu hụt chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Bước 4. Ăn cho đến khi bạn cảm thấy hài lòng
Ngoài việc đếm calo, bạn cũng có thể chú ý đến cảm giác của cơ thể khi ăn. Cơ thể có một cách tự nhiên để cho thấy rằng bạn đang ăn đúng lượng (không tính lượng calo).
- Cơ thể chúng ta có nhiều cơ chế để giúp biết khi nào chúng ta đã ăn đủ lượng thức ăn. Trong dạ dày và ruột, có các tế bào giúp thông báo cho não rằng chúng ta đã ăn đủ và no.
- Bằng cách lắng nghe và chú ý đến những dấu hiệu này, bạn sẽ có nhiều khả năng bỏ ăn khi đã hài lòng - không no hoặc quá no. Đây là "máy đếm calo" tự nhiên của cơ thể bạn.
- Cố gắng dừng lại khi bạn hài lòng. Bạn sẽ cảm thấy ít đói hơn, có cảm giác thèm ăn và biết rằng bạn sẽ không đói trong vài giờ tới.
- Nếu bạn cảm thấy no, có thể bạn đã ăn hơi quá mức cần thiết, ăn hết khẩu phần hoặc ăn khẩu phần thứ hai. Tất cả là quá nhiều và bạn đã ăn quá nhiều.
Phần 3/3: Bài tập
Bước 1. Tập tạ
Để giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong khi thực hiện một chương trình giảm calo, bạn nên tập tạ.
- Khi bạn đang thực hiện một chương trình giảm calo, cơ thể bạn sẽ đốt cháy thức ăn dự trữ (cả mỡ và cơ) để sử dụng làm năng lượng trong việc thực hiện các hoạt động. Tốt nhất, bạn nên đốt cháy chất béo chứ không phải cơ bắp. Kết hợp tập tạ thường xuyên vào thói quen của bạn có thể giúp ngăn ngừa mất cơ.
- Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tập tạ ít nhất 1-2 ngày mỗi tuần. Đảm bảo rằng bạn tập luyện mọi nhóm cơ chính khi tập luyện.
- Hãy thử nâng tạ hoặc sử dụng máy tập tạ, yoga / pilates hoặc thực hiện các bài tập đẳng áp để giúp duy trì hoặc xây dựng khối lượng cơ.
Bước 2. Thực hiện một số bài tập tim mạch
Tập thể dục tim mạch rất tốt cho sức khỏe. Bài tập này cũng giúp cơ thể đốt cháy calo và đẩy nhanh quá trình giảm cân.
- Ngoài việc giảm cân, tập thể dục tim mạch thường xuyên hoặc thể dục nhịp điệu cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Bài tập này đã được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và huyết áp cao, đồng thời giúp tăng cường năng lượng và lưu thông máu.
- Tập luyện tim mạch cũng là hình thức tập thể dục chính giúp đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân. Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và hoạt động thể chất rất tốt cho việc giảm cân.
- Tập cardio ít nhất 30 phút mỗi buổi, 5 ngày một tuần. Bằng cách này, bạn có thể đáp ứng phần tập thể dục tối thiểu được khuyến nghị cho người lớn ở Hoa Kỳ.
- Tập thể dục thể thao như: chạy bộ, đi bộ nhanh, khiêu vũ, sử dụng máy tập elip hoặc bơi lội.
Bước 3. Sống một lối sống năng động hơn
Ngoài tập tạ và tim mạch, bạn cũng nên cố gắng vận động nhiều hơn hoặc hoạt động nhiều hơn trong ngày. Nghiên cứu cho thấy rằng các hoạt động hàng ngày cũng có thể hỗ trợ giảm cân.
- Các hoạt động hàng ngày là những việc bạn thường làm trong suốt cả ngày. Chúng bao gồm đi bộ đến một nơi nào đó, lên và xuống cầu thang, lau sàn bằng máy hút bụi hoặc cắt cỏ.
- Các hoạt động hàng ngày bạn làm sẽ đốt cháy một lượng nhỏ calo. Tuy nhiên, nếu bạn hoạt động nhiều hơn trong ngày, điều này sẽ ảnh hưởng đáng kể đến cân nặng của bạn.
- Cố gắng di chuyển hoặc đi bộ nhiều hơn trong ngày. Đi bộ vào bữa trưa, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ xa hơn mức cần thiết khi bạn đang đi bộ, đỗ xe xa hơn hoặc thậm chí nhảy dây trong khi chờ giải lao quảng cáo trên truyền hình.
Lời khuyên
- Luôn luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bạn thực hiện giảm cân. Bác sĩ sẽ cho bạn biết điều gì phù hợp với bạn.
- Số cân bạn giảm được trong một tuần phụ thuộc vào cân nặng hiện tại của bạn. Bạn càng béo thì giảm cân càng nhanh. Nhưng khi bạn đạt đến mức cân nặng lý tưởng, quá trình giảm cân thường sẽ chậm lại.
- Giảm cân 0,5-1 kg mỗi tuần được coi là cách giảm cân an toàn và phù hợp. Giảm nhiều cân hơn mức đó không phải là an toàn hoặc lý tưởng.
Bài viết liên quan
- Làm mỏng hơn sau 2 tuần
- Mất 5kg trong một tuần
- Giảm 9 kg trọng lượng cơ thể trong một tháng
