Nhiều người muốn giảm cân để duy trì sức khỏe hoặc muốn chuẩn bị cho một sự kiện đặc biệt. Giảm 5 cân trong một tuần có vẻ không thể, nhưng với chế độ ăn uống và tập thể dục, điều đó có thể được thực hiện!
Bươc chân
Phần 1/3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Hạn chế lượng carbohydrate
Nghiên cứu cho thấy rằng cách nhanh nhất để giảm cân là tuân theo chế độ ăn ít carb. Để giảm 5 kg cân nặng trong một tuần, hãy giảm tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều carbohydrate.
- Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Hạn chế lượng carbohydrate bằng cách giảm tiêu thụ thực phẩm có thành phần lớn nhất là carbohydrate, chẳng hạn như thực phẩm làm từ ngũ cốc. Bánh mì, gạo, mì ống và các loại ngũ cốc khác có chứa nhiều carbohydrate có thể được giảm trong giới hạn an toàn vì các chất dinh dưỡng có thể được lấy từ các thực phẩm khác.
- Các sản phẩm chế biến từ sữa, thực phẩm từ củ và trái cây cũng chứa carbohydrate. Giảm tiêu thụ những thực phẩm này, nhưng không loại bỏ chúng hoàn toàn vì chúng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng có lợi cho việc duy trì sức khỏe.
Bước 2. Ăn protein ít chất béo
Ngoài việc hạn chế lượng carbohydrate, hãy tiêu thụ protein không có chất béo khi cần thiết. Thực hiện một chế độ ăn giàu protein và ít carbohydrate có lợi trong việc giảm cân nhanh chóng.
- Đảm bảo rằng bạn tiêu thụ các nguồn protein ít chất béo như thực phẩm ít calo có lợi cho việc giảm cân. Vì vậy, hãy tiêu thụ thịt gia cầm không da, trứng, thịt bò ít béo, hải sản, các loại đậu và đậu phụ.
- Chọn thực đơn protein trong mỗi bữa ăn và tiêu thụ đồ ăn nhẹ lành mạnh để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày được khuyến nghị, là 90-120 gam hoặc gần bằng kích thước của một cuốn sổ séc.
- Protein làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn, ngăn chặn cảm giác đói và thèm ăn. Do đó, tiêu thụ protein hỗ trợ các chương trình giảm cân.
Bước 3. Cho rau vào đầy nửa đĩa
Để hoàn thành chế độ ăn kiêng, hãy tạo thói quen ăn nửa đĩa rau và trái cây như một thực đơn ít calo chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
- Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên ăn nửa đĩa trái cây hoặc rau. Chế độ ăn kiêng này có thể được áp dụng cho hầu hết mọi chương trình ăn kiêng, ngay cả khi bạn đang giảm cân. Tuy nhiên, nên hạn chế ăn các loại trái cây chứa nhiều carbohydrate và đường.
- Tiêu thụ ít nhất 1 khẩu phần rau gồm 1-2 chén rau xanh trong mỗi bữa ăn. Nếu bạn thích ăn trái cây, hãy ăn một miếng nhỏ hoặc tối đa là một chén trái cây cắt thành miếng nhỏ.
- Trái cây và rau quả là những thực phẩm có hàm lượng calo thấp. Ăn khẩu phần thực phẩm ít calo trong mỗi bữa ăn rất hữu ích để giảm lượng calo tiêu thụ để giảm cân.
Bước 4. Uống nước khi cần thiết
Dù không cần giảm cân nhưng hãy đảm bảo nhu cầu về nước của cơ thể luôn được đáp ứng. Ngoài ra, uống nước còn có lợi cho việc giảm cân.
- Nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên uống ít nhất 2 lít nước hoặc 8 ly mỗi ngày. Tuy nhiên, đây chỉ là hướng dẫn chung. Một số gợi ý rằng bạn nên uống tới 13 cốc nước mỗi ngày.
- Tập thói quen uống các chất lỏng không chứa calo, chẳng hạn như nước, dung dịch giải khát, cà phê không chứa caffein và trà, không có sữa và không có đường.
- Khi bạn bị mất nước, cơ thể sẽ gửi tín hiệu đến não để truyền thông điệp rằng bạn đang đói. Do đó, bạn ăn thức ăn hoặc đồ ăn nhẹ để nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mức cần thiết.
- Ngoài ra, hãy tạo thói quen uống 1-2 ly nước trước khi ăn để có cảm giác no từ đó ăn ít hơn.
Bước 5. Dùng thay thế bữa ăn
Nhiều chuyên gia sức khỏe và dinh dưỡng không khuyến khích giảm 5 kg trong một tuần vì nó không an toàn hoặc khó đạt được. Tuy nhiên, bạn có thể giảm cân đáng kể nếu sử dụng đồ uống thay thế bữa ăn.
- Các sản phẩm thay thế thực phẩm thường rất ít calo và giàu protein, vì vậy chúng có thể được dùng để thay thế vì chúng chứa protein, carbohydrate, chất xơ, vitamin và các khoáng chất cần thiết có trong thành phần thực phẩm.
- Các chương trình ăn kiêng được thực hiện bằng cách ăn các bữa ăn thay thế rất đa dạng. Bạn có thể thực hiện một chương trình ăn kiêng dưới sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng sau khi tham khảo ý kiến của bác sĩ. Các chương trình này thường đắt hơn, nhưng an toàn hơn.
- Mua thực phẩm thay thế bữa ăn ở siêu thị hoặc cửa hàng tạp hóa để ăn kiêng. Trước khi mua sắm, hãy tìm kiếm thông tin sản phẩm qua internet rồi chọn loại phù hợp với túi tiền tài chính và phong cách sống của bạn.
- Có thể dùng thay thế bữa ăn khi thực hiện một chương trình ăn kiêng rất ngắn. Không thay thế bữa ăn theo chế độ ăn ít calo trong hơn 2 tuần.
Phần 2/3: Quy trình luyện tập
Bước 1. Tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút mỗi tuần
Tập thể dục rèn luyện tim mạch hoặc tập thể dục nhịp điệu có lợi để đốt cháy nhiều calo hơn. Khi kết hợp với một chương trình ăn kiêng, các bài tập này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
- Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150 phút, hoặc khoảng 2,5 giờ một tuần. Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn, hãy đảm bảo rằng bạn tập thể dục 300 phút mỗi tuần.
- Bạn có thể chọn bài tập ưa thích để tập cường độ vừa phải. Đảm bảo rằng bạn đang tập luyện cho đến khi hụt hơi và đổ mồ hôi bằng cách tập luyện mà không nghỉ ngơi trong 20-30 phút.
- Vì vậy, bạn có thể đi bộ nhanh, chạy bộ / chạy, bơi lội, tập kick boxing hoặc sử dụng máy tập elip.
Bước 2. Tập cách quãng 2-3 lần một tuần
Ngoài thể dục nhịp điệu, bạn cần thực hiện các bài tập cường độ cao hơn trong khoảng thời gian (HIIT). Bài tập này có lợi để đốt cháy nhiều calo hơn nếu thực hiện thường xuyên.
- HIIT là một cách tập thể dục tương đối mới. Nghiên cứu cho thấy bài tập này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn. Ngoài ra, lượng mỡ trong cơ thể sẽ giảm đi do quá trình đốt cháy calo tăng lên.
- HIIT là một cách tuyệt vời để tăng cường trao đổi chất hoặc khả năng đốt cháy calo của cơ thể trong vài giờ sau khi bạn tập thể dục xong, thậm chí lên đến 24 giờ.
- Bạn có thể tập HIIT bằng cách chạy nước rút trong 1 phút, sau đó chạy bộ cường độ trung bình 1,5 phút. Lặp lại bài tập này trong 20 phút, bắt đầu với 5 phút khởi động và kết thúc bằng 5 phút hạ nhiệt.
Bước 3. Thực hiện các hoạt động hàng ngày với sự vận động nhiều hơn
Để cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong một tuần, hãy đảm bảo rằng bạn vận động nhiều hơn trong ngày của mình. Bạn càng di chuyển nhiều, lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn càng cao.
- Hoạt động hàng ngày là những hoạt động bạn làm hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ đến hoặc ra khỏi xe và làm việc nhà.
- Tăng cường độ của các hoạt động này và đi bộ nhiều hơn mỗi ngày. Dành nhiều thời gian hơn cho các hoạt động sử dụng cầu thang, đi bộ đến và đi từ nơi làm việc, đỗ xe ở một khoảng cách xa hoặc chạy bộ tại chỗ trong khi chờ quảng cáo được hiển thị.
Bước 4. Không ăn vặt
Bạn vẫn có thể giảm cân bằng cách ăn các món ăn nhẹ lành mạnh 1-2 lần mỗi ngày, nhưng nếu bạn muốn có kết quả trong thời gian ngắn, đừng ăn vặt để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày.
- Nếu bạn cảm thấy đói trước bữa ăn dự kiến, hãy uống 1 ly nước hoặc trà / cà phê đã khử caffein không đường. Chất lỏng và hương vị của thức uống khiến não bộ giải thích nó là cảm giác no.
- Nếu bạn phải ăn một bữa ăn nhẹ, hãy chọn thực phẩm chứa 100-150 calo. Ngoài ra, đáp ứng nhu cầu protein bằng cách tiêu thụ protein ít chất béo.
- Là một bữa ăn nhẹ lành mạnh, hãy ăn một ít hạnh nhân hoặc các loại hạt khác, 1 cốc sữa đậu nành, 1 thìa súp (15 ml) hummus, một quả trứng luộc chín hoặc sữa chua Hy Lạp không béo.
Phần 3/3: Thực hiện lối sống lành mạnh
Bước 1. Tập thói quen ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm
Một giấc ngủ ngon đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một sức khỏe tốt, nó còn quan trọng hơn khi bạn muốn giảm cân. Ngay cả khi bạn chỉ ăn kiêng trong 1 tuần, thì việc ngủ đủ giấc cũng có tác động rất lớn.
- Cơ thể sẽ ức chế quá trình giảm cân nếu nhu cầu ngủ vào ban đêm không được đáp ứng. Lý do đầu tiên, thiếu ngủ khiến cơ thể tiết ra nhiều hormone kích thích cảm giác đói. Nguyên nhân thứ hai, những người thiếu ngủ thường thích ăn đồ béo.
- Ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi ngày. Hãy lập một lịch trình ngủ và áp dụng nó một cách nhất quán để nhu cầu ngủ của bạn được đáp ứng. Để có giấc ngủ ngon, hãy tắt đèn và các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
Bước 2. Đối phó với căng thẳng
Cũng như thiếu ngủ, căng thẳng quá mức sẽ cản trở quá trình giảm cân. Do đó, hãy cố gắng giảm thiểu và đối phó với căng thẳng.
- Mọi người đều có thể gặp căng thẳng. Cơ thể sẽ sản xuất cortisol nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng, thậm chí là căng thẳng nhẹ. Ngoài việc ức chế quá trình giảm cân, hormone cortisol khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và đói.
- Áp dụng các kỹ thuật quản lý căng thẳng và thực hiện các hoạt động sau đây trong cuộc sống hàng ngày của bạn, chẳng hạn như đi bộ nhàn nhã trong công viên, tận hưởng làn nước ấm trong vòi hoa sen, trò chuyện với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình, xem một bộ phim hữu ích hoặc đọc sách.
- Nếu bạn đang gặp khó khăn khi đối mặt với căng thẳng khiến việc ăn uống mất kiểm soát hoặc ngăn cản bạn áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần của bạn.
Bước 3. Uống thuốc lợi tiểu không kê đơn
Giảm khá nhiều cân trong thời gian ngắn không phải là điều dễ dàng. Tuy nhiên, bạn có thể giảm cân nếu bạn có thể dùng thuốc lợi tiểu không kê đơn.
- Thuốc lợi tiểu rất hữu ích để loại bỏ chất lỏng dư thừa trong cơ thể. Đôi khi, một chương trình ăn kiêng hoặc lối sống làm cho cơ thể dư thừa chất lỏng. Điều này làm cho bạn cảm thấy béo, đầy hơi hoặc làm cho cân hiển thị một con số cao hơn.
- Dùng thuốc không kê đơn trong vài ngày. Bạn sẽ giảm được vài cân trong một tuần vì cơ thể bạn đang tiết ra đủ chất lỏng.
- Không nên dùng thuốc không kê đơn quá lâu vì điều này rất nguy hiểm cho sức khỏe, đặc biệt nếu bạn không có sự giám sát của bác sĩ. Trước khi dùng thuốc không kê đơn, hãy hỏi bác sĩ xem chúng có an toàn và có lợi cho bạn không.
Lời khuyên
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi giảm cân, thay đổi chế độ ăn uống hoặc bắt đầu một bài tập mới.
- Nếu bạn cảm thấy đói, hãy uống 2 cốc nước trước khi ăn để bạn ăn ít hơn vì đã no.
