Nhiều người muốn giảm cân một chút vì họ đang tham dự một sự kiện đặc biệt, chẳng hạn như trường họp, lễ kỷ niệm sinh nhật hoặc đám cưới. Các chuyên gia sức khỏe không khuyến khích giảm cân quyết liệt trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, bạn có thể giảm cân để cảm thấy tự tin hơn hoặc trông quyến rũ hơn trong những bộ quần áo vừa vặn với kích thước cơ thể. Giảm 2 ½ kg cân nặng trong 5 ngày không phải là điều dễ dàng, nhưng bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục, bạn sẽ trông thon gọn và nhanh nhẹn hơn. Hãy nhớ rằng chương trình được mô tả trong bài viết này có thể chạy tối đa 5 ngày vì nó sẽ có hại cho sức khỏe của bạn nếu kéo dài.
Bươc chân
Phần 1/2: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Nếu bạn muốn giảm cân, không nên ăn thức ăn và đồ uống có hàm lượng calo cao.
- Nói chung, bạn giảm -1 kg / tuần nếu bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể 500 calo / ngày. Tuy nhiên, bạn sẽ cần phải cắt giảm nhiều calo hơn nếu bạn muốn giảm 2 ½ kg trong 5 ngày.
- Nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tiêu thụ tối thiểu 1.200 calo / ngày. Nếu không, bạn sẽ bị tước đi lượng dinh dưỡng cần thiết hàng ngày để duy trì sức khỏe tốt.
- Tuy nhiên, bạn sẽ không gặp bất kỳ tác dụng phụ bất lợi nào nếu chỉ áp dụng chế độ ăn ít calo trong vài ngày.
- Khi theo một chế độ ăn ít calo (800-1.000 calo / ngày), bạn có thể gặp các tác dụng phụ, chẳng hạn như cảm thấy mệt mỏi, mệt mỏi, đau đầu, khó tập trung và thiếu năng lượng. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn kiêng. Đừng thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo mà không tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
Bước 2. Giảm lượng carbohydrate
Nghiên cứu cho thấy rằng cách nhanh nhất để giảm cân bằng cách ăn kiêng là giảm lượng carbohydrate. Bước này rất hữu ích để loại bỏ chất béo và chất lỏng trong cơ thể để bạn giảm cân. Chương trình ăn kiêng này không nên thực hiện về lâu dài, nhưng vẫn an toàn nếu thực hiện trong 5 ngày.
- Chế độ ăn ít carbohydrate được thực hiện bằng cách hạn chế tiêu thụ thực phẩm có chứa carbohydrate, chẳng hạn như ngũ cốc, củ, sản phẩm từ sữa và trái cây.
- Ăn kiêng mà không tiêu thụ carbohydrate không phải là một hình thức ăn uống lành mạnh và thông minh. Nếu bạn không ăn carbohydrate, bạn chỉ ăn 4 trong 5 nhóm thực phẩm, vì vậy bạn thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để cơ thể hoạt động tốt.
- Giảm tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều carbohydrate và không chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và các loại củ. Chất dinh dưỡng từ những thực phẩm này có thể được lấy từ các nhóm thực phẩm khác.
- Nếu bạn muốn ăn carbohydrate, hãy giới hạn 1-2 khẩu phần ăn mỗi ngày, tối đa là 30 gam hoặc một chén ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hoặc 1 chén củ.
Bước 3. Ăn rau và thức ăn nạc
Ngoài việc hạn chế tiêu thụ carbohydrate, cân nặng sẽ giảm nhanh chóng nếu phần lớn bữa ăn chỉ có thực đơn nạc và rau. Vì vậy, hãy chọn những thực phẩm chứa protein nạc, rau xanh, không nên ăn các loại củ.
- Tiêu thụ 1-2 phần ăn hoặc 90-120 gam protein nạc trong mỗi bữa ăn có kích thước bằng một hộp thẻ.
- Protein nạc có thể được lấy bằng cách ăn trứng, thịt gia cầm, thịt bò nạc hoặc thịt lợn, các loại hạt và hải sản. Các sản phẩm từ sữa ít béo và các loại đậu cũng là nguồn cung cấp protein nạc, nhưng nên hạn chế tiêu thụ vì chúng có chứa carbohydrate.
- Ăn đĩa rau xanh hoặc 1-2 phần mỗi bữa. Một khẩu phần rau xanh khoảng 1-2 chén.
- Các món ăn đáp ứng tiêu chí không có chất béo và không có rau bao gồm cá hồi nướng với salad rau bina, rau xào và gà nướng hoặc mì Ý với bí ngòi và thịt viên.
Bước 4. Uống nước khi cần thiết
Luôn giữ cho mình đủ nước, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân nhanh. Có một huyền thoại nói rằng cách đúng để giảm cân là giảm lượng chất lỏng nạp vào cơ thể để cơ thể bị mất nước. Trên thực tế, bạn sẽ giảm cân nếu hạn chế ăn mặn và detox bằng cách uống nhiều nước thường xuyên.
- Cung cấp đủ chất lỏng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe bằng cách duy trì nhiệt độ cơ thể, bảo vệ các cơ quan trong cơ thể và bôi trơn các khớp.
- Nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên uống 8-13 cốc nước mỗi ngày hoặc các chất lỏng khác có ích cho việc cung cấp nước cho cơ thể. Nhu cầu chất lỏng của cơ thể phải được điều chỉnh theo độ tuổi, giới tính và cường độ của các hoạt động hàng ngày.
- Ngoài việc giữ cho cơ thể đủ nước, tiêu thụ chất lỏng cũng có lợi cho việc giảm cân. Bạn nên uống 1-2 cốc nước trước khi ăn hoặc bất cứ khi nào cảm thấy đói để khẩu phần ăn được giảm bớt.
- Chọn đồ uống không chứa calo có lợi cho việc cung cấp nước cho cơ thể, chẳng hạn như nước lọc, nước có hương vị, cà phê hoặc trà không đường. Không uống nước trái cây, đồ uống tập thể dục, nước tăng lực, soda và rượu.
Bước 5. Giảm ăn nhẹ
Để giảm 2 ½ kg trong 5 ngày, bạn phải giảm hoặc hạn chế ăn vặt.
- Mặc dù ăn vặt có lợi cho sức khỏe nhưng bạn không thể giảm 2 ½ kg cân nặng trong 5 ngày nếu ăn vặt.
- Nếu bạn muốn ăn vặt, hãy ưu tiên ăn thịt nạc và rau xanh. Chọn thực đơn giàu protein và ít carbohydrate.
- Ngoài ra, hãy chọn những món ăn nhẹ không quá 150 calo để hạn chế lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
- Như một bữa ăn nhẹ, hãy tiêu thụ 1 quả trứng luộc chín, 90 gam thịt bò nạc, 60 gam pho mát hoặc 1 thanh / món lắc giàu protein.
Bước 6. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm sinh khí
Một số thực đơn thức ăn tạo ra khí để dạ dày phình ra. Ngay cả khi bạn không giảm cân, bạn sẽ trông có vẻ mảnh mai hơn nếu bạn giảm tiêu thụ những thực phẩm này.
- Một số loại thực phẩm tạo ra khí sau khi được tiêu hóa. Điều này có thể làm cho bạn cảm thấy đầy hơi hoặc trông béo hơn, khiến bạn không thích hợp hoặc không thoải mái khi mặc quần dài hoặc váy bó.
- Thực phẩm sinh khí, chẳng hạn như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels, bắp cải, các loại đậu, đậu lăng, tỏi và hành tây.
- Nhai kẹo cao su hoặc uống đồ uống có ga cũng có thể gây ra khí trong cơ thể hoặc đầy hơi.
Phần 2/2: Bài tập
Bước 1. Tập thể dục nhịp điệu 150 phút / tuần
Ngoài việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể, bạn có thể tăng lượng calo đốt cháy hàng ngày hoặc sử dụng bằng cách tập thể dục nhịp điệu.
- Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên tập thể dục nhịp điệu 150 phút mỗi tuần hoặc 30 phút mỗi ngày 5 ngày một tuần.
- Tập thói quen tập thể dục cường độ vừa phải khiến bạn đổ mồ hôi, hơi thở và cảm thấy mệt mỏi sau khi tập thể dục xong. Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, có nhiều hoạt động khác nhau được bao gồm trong bài tập cường độ trung bình, ví dụ:
- Đi bộ, chạy bộ, chạy, bơi, tập luyện bằng máy elip hoặc máy chèo thuyền, khiêu vũ hoặc tập thể dục nhịp điệu bằng cách tham gia một lớp học.
- Thời lượng tập aerobic có thể kéo dài đến 300 phút / tuần tùy theo khả năng. Mặc dù không có giới hạn thời gian tối đa được coi là an toàn để tập thể dục, nhưng chế độ ăn kiêng rất nghiêm ngặt hoặc rất ít calo khiến bạn không muốn tập luyện hoặc cảm thấy nhanh chóng mệt mỏi khi tập luyện. Hãy cẩn thận nếu bạn trải nghiệm điều này. Giảm cường độ tập nếu cơ thể cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu. Nhận trợ giúp y tế nếu cơn đau rất nghiêm trọng.
Bước 2. Tăng cường độ hoạt động hàng ngày
Ngoài tập thể dục nhịp điệu, bạn cần tăng cường độ hoạt động hàng ngày. Hãy tận dụng các hoạt động hàng ngày để tạo ra những thay đổi nhỏ.
- Các hoạt động hàng ngày (chẳng hạn như làm việc nhà hoặc đi bộ đến và đi từ nơi bạn đến) không đốt cháy nhiều calo, nhưng nếu bạn hoạt động suốt cả ngày, lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn sẽ tăng lên đáng kể.
- Xác định nhiều cách khác nhau để khiến bạn di chuyển nhiều hơn và năng động hơn, chẳng hạn bằng cách đỗ xe đủ xa điểm đến của bạn, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đứng hoặc tập thể dục trong khi chờ quảng cáo trong khi xem TV, làm việc khi đứng.
Bước 3. Thực hiện chương trình luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Gần đây, HIIT là cách tập luyện được khá nhiều người yêu cầu vì nó có thể đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn và tăng cường trao đổi chất.
- Một số chương trình HIIT có thời lượng ngắn hơn so với bài tập aerobic cường độ tĩnh (ví dụ như chạy bộ). Chương trình này bắt đầu với một động tác giậm chân cường độ rất cao, sau đó là một động tác dậm chân cường độ vừa phải.
- Chương trình HIIT nên được thực hiện bởi những người đã đạt đến một mức độ thể dục nhất định để họ có thể tập thể dục ở cường độ cao hoặc đã tập thể dục thường xuyên.
- Khi tập HIIT, bạn có thể tập thể dục nhịp điệu theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như sử dụng máy chạy bộ để chạy bộ, chạy nước rút, chạy lên dốc xen kẽ.
Bước 4. Nghỉ ngơi trong phòng xông
Ngày nay, nhiều trung tâm thể dục cung cấp phòng xông hơi khô hoặc phòng xông hơi ướt cho du khách. Ngoài việc giúp bạn thư giãn và nghỉ ngơi sau khi tập luyện, thiết bị này có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
- Khi bạn đổ mồ hôi, cơ thể bạn sẽ mất chất lỏng, do đó bạn giảm cân nhanh hơn và giảm đầy hơi.
- Thư giãn trong phòng xông hơi từ 10 - 20 phút. Bạn có thể bị mất nước nếu ở trong phòng tắm hơi hơn 20 phút.
- Hãy cẩn thận khi sử dụng phòng xông. Bạn không nên giảm cân theo cách này.
- Ngoài ra, mồ hôi ra quá nhiều có thể gây ra tình trạng mất nước gây nguy hiểm cho cơ thể. Uống nhiều nước để cung cấp nước cho cơ thể trong khi tắm hơi.
Lời khuyên
- Tập thói quen ngủ đủ giấc mỗi ngày. Cơ thể tiếp tục đốt cháy calo và làm cho bạn tràn đầy năng lượng hơn để bạn có thể chạy một chương trình tập thể dục một cách nhất quán.
- Về lâu dài, các hoạt động hàng ngày như đạp xe đi làm, đi thang bộ thay vì thang máy và vận động khi ở nhà sẽ có lợi cho việc đốt cháy calo và giảm cân.
- Nếu bạn sống với gia đình hoặc bạn cùng phòng, hãy hỏi xem bạn có thể vứt đồ ăn vặt trong tủ ra không hoặc yêu cầu anh ấy giấu đi để bạn không bị dụ.
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình ăn kiêng khắc nghiệt hoặc tập thể dục cường độ cao. Bác sĩ sẽ cho bạn biết một chế độ ăn kiêng hoặc chương trình tập luyện phù hợp và an toàn cho bạn.
- Nếu bạn muốn giảm hơn 2 ½ kg, không tiếp tục chương trình trong bài viết này. Đọc bài viết trên wikiHow hướng dẫn cách giảm 1 kg trong 1 tuần.
