Lập kế hoạch ăn uống là hoạt động chuẩn bị các bữa ăn trong một ngày để ăn cho tuần tiếp theo. Hoạt động này là một cách tốt để tiết kiệm thời gian và thưởng thức những món ăn lành mạnh. Tập thói quen lên kế hoạch cho các bữa ăn, mua sắm và nấu nướng sẽ giúp bạn không cảm thấy nhàm chán với chế độ ăn kiêng của mình và giữ cho bạn khỏe mạnh.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Mua sắm
Bước 1. Chọn một ngày trong tuần để mua sắm
Lên lịch thời gian mua sắm và mua sắm vào thời điểm đó mỗi tuần. Hầu hết mọi người mua sắm vào thứ bảy hoặc chủ nhật, và chuẩn bị thức ăn vào chủ nhật.
Bước 2. Chuẩn bị công thức yêu thích của bạn
Mặc dù bạn có thể chuẩn bị thực đơn mà không có công thức chính thức, nhưng bạn nên có công thức nếu các món ăn yêu thích của bạn khó nấu, chẳng hạn như thịt hầm, mì ống, nồi áp suất hoặc súp.
Bước 3. Nhóm các công thức nấu ăn trong một chất kết dính theo thành phần chính để bạn có thể chế biến nhiều món ăn khác nhau với các loại protein, rau hoặc ngũ cốc cụ thể
Bước 4. Lập danh sách mua sắm
Lấy sổ ghi công thức của bạn ra và tìm một nguyên liệu bạn muốn sử dụng trong tuần, chẳng hạn như thịt gà hoặc bí đỏ. Lên danh sách mua sắm những nguyên liệu bạn muốn sử dụng trong tuần để không mua sắm nóng vội.
Bước 5. Mua sỉ
Nếu bạn có tư cách thành viên tại một cửa hàng tạp hóa, bạn có thể muốn thử sử dụng tư cách thành viên đó. Mua hàng tạp hóa rất được khuyến khích vì bạn nấu số lượng lớn để ăn trong tuần.
Bước 6. Hãy thử danh sách mua sắm sau đây
Danh sách mua sắm của bạn nên bao gồm hai loại protein, 3-5 loại rau, 2-3 loại ngũ cốc và các thành phần công thức khác. Dưới đây là một ví dụ về danh sách mua sắm mà bạn có thể thử:
- Các sản phẩm từ sữa: phô mai feta ít béo, phô mai Parmesan, sữa chua Hy Lạp và phô mai Mozzarella ít béo
- Các sản phẩm đóng gói / cỡ lớn: đậu đen, đậu gà, ngô, bánh mì nguyên cám, nước sốt mì ống, rau kho, hạt diêm mạch, hoặc rượu hầm.
- Sản phẩm tươi: Húng quế, ớt chuông, một bó bông cải xanh, 1/2 lít cà chua, một bó tỏi, một bó cải bẹ xanh, chanh, mùi tây, hai củ hành tây, khoai tây, dâu tây.
- Protein: ức gà, trứng, tôm, thịt băm hoặc xúc xích.
- Gia vị và dầu: dầu dừa hoặc dầu ô liu, giấm, sốt mayonnaise, giấy bạc hoặc khăn giấy.
Phương pháp 2/3: Nấu ăn
Bước 1. Bắt đầu nấu ăn vào buổi sáng của ngày nấu ăn
Một ngày nấu nướng của bạn sẽ giảm thời gian bạn cần vào bếp trong một tuần, hoặc thậm chí loại bỏ hoàn toàn. Hầu hết mọi người nấu ăn vào chủ nhật hoặc thứ hai.
Bước 2. Làm bánh kếp hoặc bánh quế ăn sáng gấp 2-3 lần khẩu phần của bạn, vì vậy bạn có thể ăn 2-3 ngày một lần
Bột bánh kếp / bánh quế rẻ, nhưng cả hai bữa sáng sẽ giúp bạn no lâu hơn ngũ cốc.
- Để có một bữa sáng lành mạnh hơn, hãy thử một chiếc bánh kếp protein.
- Thay bánh quế và bánh kếp bằng bánh mì kẹp thịt. Làm trứng tráng và xúc xích chiên, sau đó thêm pho mát và các loại hạt.
- Đông lạnh bánh burritos và lấy ra để hâm trong lò vi sóng mỗi sáng.
Bước 3. Nấu các món hầm, nước sốt mì ống, hoặc các món gà trong nồi nấu chậm trong 6-8 giờ
Món này sẽ là bữa tối hoặc bữa trưa trong tuần của bạn.
Bước 4. Luộc trứng
Trứng có thể được ăn như một món ăn nhẹ, nhưng cũng có thể kết hợp với salad hoặc ăn vào bữa sáng để tăng hàm lượng protein trong thực đơn.
Bước 5. Nướng gà hoặc gà tây
Da 2-4 ức gà / gà tây, sau đó đặt lên vỉ nướng trong 10 phút mỗi bên. Cho một ít nước vào đĩa, dưới giá để gà chín mềm.
Bước 6. Chuẩn bị bữa ăn công phu nhất cho bữa tối Chủ nhật hai lần để bạn có thức ăn thừa trong vài ngày tới
Bước 7. Làm bánh nướng xốp hoặc "thanh protein"
Cả hai đều có thể kéo dài trong một tuần và có thể được thiết kế thành một chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn cũng có thể dùng như bữa sáng, bữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng.
Bước 8. Làm một lượng lớn gạo lứt, quinoa, cuscus, hoặc gạo đen, ít nhất 4 cốc
Sau đó, sử dụng một loại ngũ cốc khác nhau mỗi tuần để nhận được các chất dinh dưỡng khác nhau.
Bước 9. Xào, nướng hoặc hấp rau củ
Thêm bơ, dầu dừa hoặc dầu ô liu và nêm rau với muối và tiêu. Khuấy đều để tiết kiệm thời gian vào bếp.
Bước 10. Cắt nhỏ thịt gà, rau và trái cây
Làm điều đó ở một góc lớn của nhà bếp 30 phút trước khi thực phẩm được đóng gói.
Phương pháp 3/3: Đóng gói
Bước 1. Mua hộp đựng Tupperware và hộp đựng thân thiện với tủ đông
Bạn cần mua đủ hộp để đựng thức ăn trong 5 ngày, vì vậy bạn nên có ít nhất 15 hộp đựng chính và một hộp đựng phụ để đựng nước sốt và các loại thực phẩm khác. Đảm bảo rằng hộp đựng bạn mua cũng thân thiện với lò vi sóng.
Bước 2. Cho thức ăn thừa vào ngày chủ nhật của bạn vào hộp để đông lạnh
Lấy ra khỏi tủ đông qua đêm trước khi dùng để thực phẩm rã đông một chút trong tủ lạnh. Bằng cách bảo quản trong ngăn đá, bạn sẽ tránh được nguy cơ thực phẩm bị hư hỏng, vì thực phẩm có thể được lưu trữ hơn một tuần trong ngăn đá nếu cần,
Bước 3. Đóng gói bữa sáng của bạn
Bọc bánh burrito hoặc bánh kếp và cho vào ngăn đá hoặc tủ lạnh. Chia sữa chua từ một gói lớn cho vào hộp 120ml và thêm trái cây lên trên.
Bước 4. Trộn các loại trái cây bạn đã mua để làm món salad trái cây
Làm 5-10 hộp đựng salad để dùng vào bữa sáng, bữa trưa, bữa ăn nhẹ hoặc bữa tối.
Bước 5. Đóng gói bữa trưa
Cho 1/2 chén cơm hoặc thức ăn làm từ ngũ cốc khác vào đáy hộp đựng. Thêm 120-170 gram ức gà băm nhỏ và một chén rau trộn.
- Đổ một ít nước sốt yêu thích của bạn vào hộp nhựa và dán nilon vào từng gói đồ ăn trưa để bạn có thể trộn chúng sau khi bữa trưa được hâm nóng.
- Thay thế ngũ cốc nguyên hạt bằng rau bina hoặc rau diếp cho món salad bữa trưa.
Bước 6. Đông lạnh cookie trong hộp kín
Nếu bạn nướng quá nhiều bánh quy trong tuần, hãy đông lạnh một ít cho tuần sau.
Bước 7. Đặt rau, protein và ngũ cốc sẽ được sử dụng cho các công thức nấu ăn khác vào các hộp đựng riêng biệt
Khi bạn làm rau diếp, mì ống hoặc bánh tét đơn giản, bạn có thể sử dụng các nguyên liệu đã cắt nhỏ ngay trước khi nấu.
Bước 8. Thiết lập tủ lạnh của bạn
Đặt hộp đựng đồ ăn sáng ở một khu vực, hộp đựng đồ ăn trưa ở khu vực khác và đồ chuẩn bị bữa tối ở một khu vực khác. Đánh dấu nếu cần, hoặc sử dụng màu hộp đựng khác.
Bước 9. Đặt các nguyên liệu sẽ không ăn được trong ba ngày vào ngăn đá, sau đó lấy ra khi sắp sử dụng
Bước này đặc biệt quan trọng nếu bạn mua thịt gà, cá hoặc thịt lợn chưa được làm sạch.
