Từ "linh hoạt" có thể được định nghĩa là phạm vi chuyển động của khớp hoặc chiều dài của dây chằng và gân bao quanh khớp. Duỗi là một cách để kéo căng cơ thể, nhưng nếu bạn chỉ kéo căng thì sẽ không hiệu quả. Bạn cần tập yoga hoặc pilate và chăm sóc sức khỏe của mình. Ăn thức ăn giàu dinh dưỡng và uống nước khi cần thiết có lợi để tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Kéo giãn thường xuyên
Bước 1. Nhờ huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp hướng dẫn
Trước khi tập căng cơ, bạn nên tìm lời khuyên từ huấn luyện viên thể dục hoặc người hướng dẫn tập thể dục. Hãy chắc chắn rằng bạn biết tư thế chính xác để tập kéo căng cơ dù chỉ là một buổi tập với huấn luyện viên chuyên nghiệp tại studio hoặc phòng tập.
- Một huấn luyện viên thể dục chuyên nghiệp có thể xác định mức độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của bạn và sau đó dạy bạn các bài tập kéo giãn phù hợp với nhu cầu và mức độ linh hoạt của bạn.
- Thực hiện theo một chương trình đào tạo kéo giãn hoặc linh hoạt sau khi tìm kiếm thông tin tại trung tâm thể dục, phòng tập tự vệ hoặc phòng tập yoga gần nhất.
Bước 2. Tập thói quen khởi động trước khi tập các động tác vươn vai
Cơ có thể bị bong gân hoặc bị thương nghiêm trọng nếu bạn kéo căng trong khi cơ vẫn còn cứng. Tốt nhất, bạn nên tập các động tác vươn vai sau mỗi buổi tập. Làm nóng bài tập trước khi kéo căng
Tập thể dục nhịp điệu nhẹ.
Đi bộ hoặc chạy bộ 5-10 phút.
Ánh sáng động căng.
Ví dụ, lắc lư, vặn cánh tay (tạo vòng tròn lớn qua lại bằng cánh tay) hoặc chạm vào ngón chân. Không thực hiện các tư thế tĩnh quá lâu.
Các khớp uốn.
Trong khi nằm, đặt ống Xốp dưới lưng, mông, gân kheo, bắp chân và cơ gập hông và di chuyển lên xuống.
Bước 3. Thực hiện các động tác duỗi tay và vai
Bắt đầu bài tập đứng hoặc ngồi trên mép ghế bất động. Đảm bảo rằng bạn đang đứng hoặc ngồi với tư thế chính xác. Giữ thẳng lưng ở trạng thái trung tính và sau đó hơi kéo vai về phía sau sao cho bả vai thẳng hàng với cột sống.
- Duỗi thẳng cánh tay phải theo chiều ngang trước ngực và dùng tay trái ấn vào cánh tay trên (hơi cao hơn khuỷu tay) cho đến khi cơ được kéo căng. Không ấn quá chặt bắp tay gây cảm giác khó chịu. Giữ trong 5 giây trong khi hít thở sâu và sau đó thả ra. Thực hiện động tác tương tự bằng cách duỗi thẳng cánh tay trái trước ngực.
- Duỗi thẳng cánh tay phải lên và uốn cong khuỷu tay phải sao cho lòng bàn tay phải ở sau đầu. Giữ các ngón tay của bàn tay phải từ bên dưới bằng bàn tay trái nhiều nhất có thể. Nếu không, hãy giữ khuỷu tay phải bằng tay trái và kéo xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ tam đầu bên phải. Giữ trong 5 giây rồi từ từ thả ra. Hạ cả hai cánh tay xuống và sau đó thực hiện động tác tương tự bằng cách duỗi thẳng cánh tay trái lên.
Bước 4. Thực hiện tư thế cây cầu để duỗi lưng
Tư thế cây cầu rất hữu ích để kéo căng các cơ trên toàn cơ thể, đặc biệt là lưng, ngực, chân và các cơ cốt lõi. Bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối 90 ° và đặt bàn chân trên sàn.
- Ấn hai cánh tay và lòng bàn tay vào thảm ở hai bên và nâng hông lên cho đến khi cơ thể giống như một cây cầu và đùi song song với sàn. Giữ 5-10 giây trong khi hít thở sâu rồi từ từ hạ hông xuống sàn. Thực hiện động tác này 3-5 lần.
- Nếu bạn muốn tập với tư thế khó hơn, hãy thực hiện tư thế cây cầu rồi duỗi thẳng chân trái lên. Hạ chân trái xuống sàn sau đó duỗi thẳng chân phải lên.
Bước 5. Thực hiện tư thế con bướm
Tư thế này rất hữu ích để uốn dẻo cơ mông và cơ đùi, đồng thời thư giãn cổ và lưng. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Gập đầu gối và đưa hai bàn chân lại gần nhau để chúng chạm vào nhau. Giữ phần sau của bàn chân và đưa ngực vào lòng bàn chân trong khi thở ra. Đảm bảo bạn kích hoạt các cơ cốt lõi, thẳng lưng, kéo vai về phía sau để không bị chùng xuống.
- Hạ thấp người xuống sàn hết mức có thể trong khi cố gắng đưa ngực vào lòng bàn chân. Giữ trong 30 giây đến 2 phút trong khi hít thở sâu.
Bước 6. Thực hiện tư thế vặn người khi ngồi
Duỗi thẳng hai chân về phía trước rồi khép lại. Kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn và giữ thẳng cơ thể của bạn bằng cách kéo vai về phía sau để bả vai của bạn phù hợp với cột sống của bạn.
- Trong khi thở ra, thực hiện chuyển động vặn người sang bên phải ở thắt lưng và sau đó di chuyển lòng bàn tay trái ra bên ngoài đùi phải. Giữ lưng thẳng và vặn ở thắt lưng mà không nâng hông lên.
- Sau khi vặn mình, giữ trong 15-30 giây rồi trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác tương tự bằng cách vặn người sang trái. Lần lượt lặp lại động tác này 2-4 lần cho mỗi bên.
Bước 7. Thực hiện tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang thường gặp khi tập yoga và pilate để kéo căng cơ ngực, lưng và cơ lõi. Bắt đầu bài tập bằng cách nằm úp mặt xuống sàn đồng thời mở rộng cả hai chân.
- Gập khuỷu tay và ấn lòng bàn tay xuống sàn ngay dưới vai. Khi thở ra, cố gắng duỗi thẳng khuỷu tay trong khi kéo vai về phía sau và giữ vai cách xa tai.
- Ép hai bả vai vào nhau và ấn bụng xuống sàn. Cảm thấy căng ở ngực của bạn. Giữ trong 15-30 giây rồi từ từ hạ thấp cơ thể trở lại sàn. Thực hiện động tác này 3-5 lần.
Bước 8. Quỳ trên sàn để kéo căng cơ hông và cơ tứ đầu
Động tác này giống với động tác lunge, nhưng lần này, duỗi thẳng chân sau để kéo căng cơ hông, gân kheo và cơ tứ đầu. Bắt đầu bài tập bằng cách quỳ trên sàn.
- Bước chân phải về phía trước sao cho đầu gối phải cong 90 °. Di chuyển chân phải về phía trước hết mức có thể để bạn cảm thấy hông trái căng ra. Đảm bảo ống chân phải của bạn vuông góc với sàn và đầu gối của bạn nằm ngay trên mắt cá chân.
- Nắm chặt đầu gối phải và ấn hông về phía trước đồng thời hít thở sâu. Giữ trong 15-30 giây sau đó trở lại tư thế quỳ. Thực hiện động tác tương tự với chân trái về phía trước.
Phương pháp 2/3: Tập Yoga hoặc Pilates
Bước 1. Tập trung vào hơi thở
Hít thở là một khía cạnh chính của việc tập yoga và pilate. Bắt đầu tập yoga bằng cách dành vài phút để thiền trong khi tập trung vào hơi thở. Nếu bạn tập yoga, hãy hít thở sâu bằng mũi, nín thở, thở ra bằng mũi. Nếu bạn tập Pilates, hãy thở ra bằng miệng.
Bước 2. Thực hiện các tư thế theo khả năng
Khi bắt đầu tập yoga hoặc Pilates, nhiều người không thể thực hiện các tư thế căng cơ hoàn toàn. Sử dụng các khối và khăn cuộn lại hoặc gấp lại làm dụng cụ hỗ trợ. Bằng cách này, bạn sẽ có thể thực hiện đúng tư thế mà không phải căng mình.
- Ví dụ, tư thế uốn cong cơ thể về phía trước khi đứng có lợi để tăng tính linh hoạt của chân và lưng. Lúc đầu, nhiều người không thể đặt lòng bàn tay xuống sàn bên cạnh lòng bàn chân khi thực hiện tư thế này. Tuy nhiên, bạn có thể đặt lòng bàn tay lên một khối đặt trên sàn trước bàn chân.
- Tình trạng của cơ thể sẽ thay đổi từng ngày nếu bạn siêng năng luyện tập. Hãy kiên nhẫn và đừng bỏ cuộc nếu hiện tại bạn không thể thực hiện được những tư thế mà trước đây rất dễ thực hiện.
Bước 3. Gập lưng trong tư thế mèo bò
Tư thế yoga này hoàn hảo cho những người mới bắt đầu muốn tăng cường sự dẻo dai của lưng và cốt lõi, giúp tâm trí bình tĩnh và thư giãn cơ thể. Bắt đầu bài tập bằng cách quỳ gối, chống hai lòng bàn tay xuống sàn.
- Đảm bảo cổ tay trực tiếp dưới vai và đầu gối trực tiếp dưới hông. Giữ thẳng lưng của bạn để cơ thể của bạn giống như một cái bàn. Kéo vai ra khỏi tai. Thở sâu.
- Khi hít vào, cong lưng xuống trong khi nhìn lên để kéo căng cơ ngực và giữ trong giây lát.
- Trong khi thở ra, cong lưng lên đồng thời đưa cằm lên ngực và hơi cong vai.
- Lặp lại động tác này trong 5-10 nhịp thở đồng thời hài hòa giữa hơi thở và chuyển động.
Bước 4. Giữ ở một tư thế nhất định trong vài nhịp thở
Khía cạnh quan trọng nhất của việc tập yoga hoặc pilate để tăng tính linh hoạt là duy trì tư thế trong khi hít thở sâu để các cơ được căng ra. Phương pháp này rất hữu ích để thư giãn cơ thể và uốn dẻo cơ để bạn có thể kéo dài thêm.
Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng rằng bạn đang tập trung sức mạnh. Khi bạn thở ra, hãy giải phóng sự căng thẳng khỏi cơ thể và cố gắng kéo căng các cơ một cách mạnh mẽ hơn
Bước 5. Thực hiện chuyển động liên tục
Nhìn chung, các tư thế yoga và pilates có thể được kết hợp với nhau để chúng trở thành những chuyển động liên tục đồng bộ với hơi thở. Động tác này rất hữu ích để tăng sự dẻo dai của cơ thể và cải thiện lưu lượng máu đến các khớp.
Tập trung vào hơi thở khi bạn luyện tập. Hãy nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy khó thở hoặc nín thở thường xuyên đến mức khó cử động trong khi tiếp tục hít thở sâu
Bước 6. Thực hiện Surya namaskara
Surya namaskara là một động tác vinyasa, là một chuỗi 12 tư thế yoga được thực hiện liên tục trong khi hít thở sâu mỗi khi bạn di chuyển.
- Surya namaskara bắt đầu từ tư thế đứng mà trong yoga thường được gọi là tư thế ngọn núi. Trong khi hài hòa giữa chuyển động và hơi thở, hãy thực hiện từng tư thế trong khi di chuyển bắt đầu và kết thúc bằng tư thế ngọn núi.
- Surya namaskara cũng hữu ích như một bài tập thể dục nhịp điệu hoặc khởi động để kéo căng mạnh hơn hoặc tăng tính linh hoạt.
Bước 7. Thực hành thường xuyên và nhất quán
Tính linh hoạt sẽ không cải thiện đáng kể nếu bạn không luyện tập một cách nhất quán. Do đó, hãy dành ra 3-4 ngày trong tuần để luyện tập, không nên tập mỗi ngày.
Bắt đầu tập thể dục 10-15 phút mỗi ngày 3-4 lần một tuần. Nếu bài tập cảm thấy tốt, hãy thực hiện nó thường xuyên hơn, nhưng hãy kiên trì
Phương pháp 3/3: Giữ gìn sức khỏe
Bước 1. Ăn thức ăn bổ dưỡng
Không có nghiên cứu nào nói rằng một số loại thực phẩm có thể làm tăng tính linh hoạt. Hãy đảm bảo rằng bạn luôn ăn những thực phẩm bổ dưỡng để duy trì cơ và xương khỏe mạnh. Viết ra thực đơn hàng ngày trong vài tuần để biết bạn đang tiêu thụ những gì.
- Ăn thực phẩm làm từ nguyên liệu tươi hơn là thực phẩm đã được bảo quản, đông lạnh và nấu chín.
- Lên danh sách thực đơn để đảm bảo bạn ăn các bữa ăn cân bằng và có thể đo lường được.
Bước 2. Uống nước khi cần thiết
Sự linh hoạt của cơ thể phải được hỗ trợ bởi các cơ, dây chằng và gân khỏe mạnh. Cơ bắp bị mất nước sẽ không thể mang lại hiệu quả tối ưu vì chúng bị cứng và căng. Bạn có thể bị thương nghiêm trọng nếu cố gắng kéo căng các cơ bị căng cứng do mất nước. Hình thành thói quen uống nước
Đặt mục tiêu.
Đàn ông trưởng thành khỏe mạnh nên uống 3,7 lít nước mỗi ngày. Phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh nên uống 2,7 lít nước mỗi ngày.
Chuẩn bị sẵn nước để uống bất cứ lúc nào.
Cho vào túi đựng chai chứa đầy nước có thể đổ lại hoặc đặt chai trên bàn học / làm việc của bạn để sẵn sàng uống nước mọi lúc, mọi nơi.
Đặt báo thức điện thoại di động.
Sử dụng điện thoại để nhắc bạn uống mỗi giờ.
Chọn đồ uống giải khát làm từ nước, chẳng hạn như trà thường, nước có ga và nước khoáng.
Bước 3. Đi massage trị liệu
Liệu pháp mát-xa rất hữu ích để giảm cứng cơ và các nút thắt xảy ra do các cơ làm việc quá sức, đặc biệt nếu bạn tập thể dục ở cường độ cao hoặc làm các công việc thể chất thường xuyên. Theo thời gian, tình trạng cứng cơ và thắt nút sẽ làm giảm khả năng vận động của cơ thể một cách đáng kể.
- Sử dụng ống xốp để xoa bóp cơ bắp của bạn, đặc biệt là sau khi tập thể dục.
- Tìm một chuyên gia mát-xa và đặt lịch hẹn để bạn có thể thực hiện liệu pháp mát-xa vài tháng một lần. Ngoài việc thư giãn cơ thể, phương pháp này còn giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn theo ý muốn.
Bước 4. Dành thời gian để thư giãn
Các cơ sẽ trở nên căng khi bạn bị căng thẳng khiến sự dẻo dai của cơ thể bị giảm sút đáng kể. Nếu bạn không có thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn, bất kỳ tiến bộ nào về tính linh hoạt đã đạt được sẽ nhanh chóng mất đi.
Làm thế nào để thư giãn
Bắt đầu bằng cách thiền định.
Tập thói quen ngồi thiền từ 5 - 10 phút mỗi ngày sau đó tăng dần thời lượng. Bằng cách thiền định thường xuyên, sự căng thẳng trong cơ thể sẽ được giảm bớt và tâm trí sẽ tập trung hơn.
Dành thời gian đi dạo. Hãy quen với việc đi bộ thong thả vào mỗi buổi sáng và buổi tối.
đọc sách. Đọc cuốn sách hoặc cuốn tiểu thuyết yêu thích của bạn trong khi thư giãn.
Nghe nhạc. Chọn nhạc thư giãn.
