Cơ thể dẻo dai giúp bạn ít bị chấn thương và dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày. Mặc dù không có cách tức thời nào để tăng tính linh hoạt, nhưng bạn có thể đạt được điều đó bằng cách luyện tập thường xuyên. Tập thói quen vươn vai trước và sau khi tập thể dục nhịp điệu và tăng cường cơ bắp. Dành thời gian để cải thiện tính linh hoạt của bạn bằng cách tập yoga. Ngoài ra, hãy cố gắng đối phó với căng thẳng và áp dụng một lối sống lành mạnh, chẳng hạn bằng cách uống nhiều nước hơn để cơ thể trở nên linh hoạt hơn.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Thực hiện Động tác căng cơ trước khi tập thể dục
Bước 1. Làm nóng cơ 5-10 phút trước khi tập các động tác kéo giãn cơ
Các hướng dẫn gợi ý kéo giãn tĩnh, chẳng hạn như giữ chặt ngón chân hoặc kéo căng cơ tam đầu trước khi tập, ít hữu ích hơn. Làm quen với việc uốn dẻo các cơ và khớp bằng cách thực hiện các động tác co duỗi trong khi cử động các chi. Thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh sau mỗi buổi tập.
- Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, bạn có thể đạp xe, chạy bộ, đi bộ hoặc làm việc nhà như một cách để luyện tập khởi động. Mục đích của bài tập này là làm cho cơ thể ra mồ hôi một chút.
- Tốt nhất, bài tập khởi động nên kéo dài tối thiểu 10 phút hoặc ít nhất 5 phút nếu bạn rất bận.
- Hãy dành thời gian hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn di chuyển một chút trong ngày hoặc có vấn đề về sức khỏe.
Bước 2. Tiếp tục các bước trên với động tác kéo giãn 5-10 phút
Bước này là bước tiếp theo của bài tập khởi động để kéo căng cơ và khớp đồng thời mở rộng phạm vi chuyển động của bạn. Sau đó, thực hiện các động tác sau 3 hiệp, mỗi hiệp 20-30 lần: ngồi lên, chống đẩy, nhảy ngôi sao, nhào lộn và ngồi xổm.
Để tăng cường độ giãn động, thực hiện các bước sau
Bước 3. Xoay cánh tay để duỗi thẳng cánh tay, vai và thân trên
Duỗi thẳng cánh tay của bạn ra hai bên song song với sàn và tạo thành một vòng tròn bằng cách xoay cánh tay của bạn về phía sau. Thực hiện động tác này 20 - 30 lần rồi cuộn hai tay về phía trước. Bạn có thể tạo các vòng kết nối lớn hơn khi tính linh hoạt của bạn tăng lên.
Bước 4. Đung đưa chân để tăng sự dẻo dai của cơ hông và cơ chân
Trong khi giữ chặt vào tường bằng tay trái, đung đưa chân phải như quả lắc đồng hồ. Nâng chân của bạn cao hơn với mỗi lần xoay. Sau khi xoay người, vung chân trái của bạn. Bạn có thể thực hiện động tác này trong khi vung tay.
Để giữ thăng bằng, hãy tập trong khi giữ một trụ vững chắc
Bước 5. Thực hiện động tác lắc lư trong khi đi bộ để làm linh hoạt cơ bắp chân và cơ chân
Di chuyển bàn chân của bạn rộng nhất có thể sau đó hạ đầu gối xuống sàn thấp nhất có thể. Để kéo căng mạnh hơn, với mỗi bước, vặn thân trên của bạn sang phía đối diện với chân dưới của bạn hạ xuống sàn.
Bạn có thể thực hành động tác kéo căng bằng cách thực hiện động tác cúi người về phía trước, phía sau hoặc sang một bên
Bước 6. Thực hiện chuyển động inchworm nếu bạn có thể chống đẩy một cách thoải mái
Chuẩn bị tinh thần bằng cách thực hiện tư thế plank rồi từ từ bước chân về phía lòng bàn tay tùy theo khả năng. Sau đó, từ từ đưa lòng bàn tay về phía trước cho đến khi bạn trở lại tư thế plank. Bạn có thể cúi người xuống để uốn cong lưng.
Chuyển động inchworm rất hữu ích để kéo căng các cơ lõi, lưng và gân kheo
Bước 7. Thực hiện các bài tập tăng cường tim mạch hoặc cơ bắp
Ngoài việc duy trì sức khỏe, thường xuyên tập thể dục nhịp điệu và xây dựng cơ bắp rất có lợi cho việc tăng độ dẻo dai của cơ thể. Dành thời gian 150 phút / tuần tập aerobic cường độ vừa phải và tăng cường cơ bắp 2-3 lần / tuần (khoảng 30 phút / buổi).
- Tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải cho đến khi bạn hụt hơi đến mức không thể nói trôi chảy. Có nhiều cách khác nhau để luyện tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như bơi lội, đạp xe, chạy, luyện tập theo mạch, trượt patin hoặc khiêu vũ.
- Thay vì muốn sử dụng các quả tạ nặng hơn, hãy cố gắng mở rộng phạm vi chuyển động của bạn với kỹ thuật thích hợp trong khi tập thể dục. Ví dụ, giảm trọng lượng của quả tạ một chút khi bạn ép ghế để bạn có thể nâng quả tạ lên trong khi duỗi thẳng tay và từ từ hạ quả tạ xuống.
Phương pháp 2/4: Thực hiện Động tác kéo giãn tĩnh sau khi tập luyện
Bước 1. Làm mát một thời gian ngắn sau khi tập thể dục, sau đó kéo giãn tĩnh trong 5-10 phút
Sau khi tập thể dục, hãy thực hiện các động tác nhẹ nhàng, ví dụ như đi bộ thong thả khoảng 5 phút như một bài tập hạ nhiệt. Sau đó, thực hiện một loạt các động tác như duỗi tĩnh giữ mỗi tư thế trong 30-60 giây. Tập trung kéo căng các nhóm cơ bạn vừa tập, cơ ngực, cơ bụng và cơ gấp hông.
- Khi tập thể dục, hãy đảm bảo rằng bạn tập luyện theo trình tự sau: 1) khởi động (5-10 phút); 2) động tác kéo dài (5-10 phút); 3) các bài tập tăng cường tim mạch hoặc cơ bắp (khoảng 30 phút); 4) làm mát (5 phút); 5) giãn tĩnh (5-10 phút).
- Đọc tiếp phương pháp này để tìm hiểu một số động tác kéo giãn tĩnh hữu ích.
Bước 2. Thực hiện các động tác kéo giãn gân kheo khi ngồi trên sàn
Duỗi thẳng chân trên sàn và duỗi thẳng hết mức có thể. Dựa vào chân trái của bạn trong khi cố gắng chạm vào các ngón chân trái của bạn bằng tay trái hoặc càng gần càng tốt mà không bị căng mình.
Trong khi với các ngón chân, uốn cong chân còn lại nếu cơ cảm thấy đau. Ngồi thẳng lưng và thực hiện động tác tương tự với bên phải đồng thời duỗi thẳng chân phải
Bước 3. Thực hiện tư thế con bướm để kéo căng cơ háng
Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân của bạn trên sàn. Kéo gót chân của bạn càng gần háng càng tốt và từ từ hạ đầu gối xuống sàn. Nhấn đầu gối của bạn xuống sàn miễn là bạn không cảm thấy đau để kéo căng hơn.
Bước 4. Dựa hông của bạn sang một bên để cơ mông của bạn linh hoạt
Đứng thẳng trong khi giữ vào lưng ghế và dang rộng hai chân hết mức có thể. Dựa hông sang một bên và giữ trong giây lát. Sau khi trở lại trung tâm, uốn cong hông của bạn sang phía bên kia.
Động tác này cũng rất hữu ích để kéo căng cơ gấp hông
Bước 5. Bắt chéo cánh tay phải ngang vai trước ngực
Dùng tay trái kéo cùi chỏ phải về gần ngực nhất có thể sao cho cánh tay phải bắt chéo trước ngực. Cố gắng giữ cho cánh tay phải của bạn thẳng ngang với vai. Ngẩng cao đầu và nhìn về phía trước. Thực hiện động tác tương tự để kéo căng cánh tay còn lại.
Đặt cánh tay duỗi thẳng ngay dưới cằm
Bước 6. Áp dụng phương pháp "co-giãn" khi thực hiện động tác kéo giãn tĩnh
Nếu bạn chưa từng thực hành kỹ thuật này trước đây, bạn nên hỏi một huấn luyện viên thể hình để được tư vấn vì nó hơi phức tạp. Sau khi bạn kéo căng, thư giãn và sau đó co cơ bạn muốn tập trong 5 giây. Thư giãn và sau đó kéo dài trở lại. Thực hiện 2-3 lần co thắt sau khi thả lỏng các cơ.
- Cố gắng kéo căng cơ hơn nữa sau khi co. Đừng rặn nếu các cơ cảm thấy không thoải mái khi bị kéo căng.
- Phương pháp này được gọi là tạo thuận lợi thần kinh cơ cảm thụ (PNF).
- PNF dựa trên khái niệm rằng việc kéo căng có lợi trong việc tăng tính linh hoạt của cơ không phải bằng cách kéo dài các sợi cơ, mà bằng cách huấn luyện các dây thần kinh cơ để có thể thích ứng khi trải qua các lần kéo căng hơn trước khi xuất hiện các phản ứng co cơ và đau.
Phương pháp 3/4: Tập thể dục thường xuyên
Bước 1. Tham gia lớp học yoga phù hợp với thể trạng và nhu cầu của bạn
Yoga bao gồm thiền định và các bài tập thể chất đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Ngoài ra, yoga cũng rất hữu ích để cải thiện sự cân bằng và sự dẻo dai của cơ thể. Tìm kiếm thông tin về các lớp yoga khác nhau tại các phòng tập thể hình, phòng tập thể dục hoặc trực tuyến.
- Chọn lớp học và giáo viên hướng dẫn yoga phù hợp với khả năng và thể lực hiện tại của bạn. Ví dụ, nếu bạn bị viêm khớp làm hạn chế phạm vi vận động, hãy tìm một lớp yoga phù hợp với tình trạng thể chất của bạn.
- Dành thời gian tập yoga 2-3 lần / tuần xen kẽ với các môn thể thao khác (ví dụ như chạy bộ và nâng tạ). Tách thời lượng tập yoga của bạn với mục tiêu 150 phút tập aerobic mỗi tuần, nhưng nó có thể được coi là một buổi tập tăng cường cơ bắp tùy theo tình trạng hiện tại của bạn.
Bước 2. Tập Pilates như một lựa chọn cho yoga
Pilates bao gồm một loạt các chuyển động và tư thế tương tự như yoga, nhưng sử dụng các thiết bị hỗ trợ, chẳng hạn như bóng, tạ và băng cản. Tham gia lớp học pilates tại phòng tập thể dục, trường đại học, cộng đồng hoặc tìm kiếm thông tin trên internet.
- Tương tự, khi chọn lớp học yoga, hãy tìm lớp phù hợp với khả năng và thể trạng hiện tại của bạn.
- Cũng giống như yoga, Pilates có thể được tính vào mục tiêu hàng tuần của bạn cho các bài tập tăng cường cơ bắp, nhưng không bao gồm các bài tập aerobic.
Bước 3. Xem xét khả năng thực hành taici như một cách khác để tăng tính linh hoạt
Thực hành Taici bao gồm nhiều tư thế khác nhau được phát triển từ võ thuật. Taici là sự kết hợp của các chuyển động cơ thể chảy và các kỹ thuật thư giãn được thực hiện trong khi hít thở sâu. Ngoài việc đối phó với căng thẳng, taici còn hữu ích trong việc mở rộng phạm vi chuyển động và tăng tính linh hoạt của cơ thể.
- Tìm kiếm thông tin về các lớp học taici phù hợp với khả năng và thể trạng của bạn thông qua cộng đồng hoặc internet.
- Cũng như yoga và pilates, hãy tập thái cực quyền 2-3 lần một tuần ngoài thể dục nhịp điệu và tăng cường cơ bắp.
Bước 4. Tham gia một lớp học khiêu vũ, chẳng hạn như zumba hoặc một số điệu nhảy khác
Không giống như yoga, pilates hoặc taici, khiêu vũ (chẳng hạn như zumba) đòi hỏi nhiều năng lượng để được coi là bài tập thể dục nhịp điệu. Ngoài ra, khiêu vũ có thể mở rộng phạm vi chuyển động của bạn và tăng tính linh hoạt của bạn trong khi vui chơi!
Tham gia lớp học khiêu vũ giúp bạn luyện tập thường xuyên theo thể trạng hiện tại. Tuy nhiên, tập thể dục một cách độc lập cũng có thể làm tăng sự dẻo dai của cơ thể
Phương pháp 4/4: Làm những điều hữu ích
Bước 1. Tập thói quen uống nước suốt cả ngày để giữ nước cho cơ bắp
Khi bạn bị mất nước, cơ bắp của bạn trở nên kém linh hoạt hơn. Vấn đề này trở nên tồi tệ hơn theo tuổi tác. Uống đủ nước có lợi để khắc phục vấn đề này để sự dẻo dai của cơ thể tăng lên.
Hãy dành thời gian uống nước ngay cả khi bạn không khát. Uống một cốc nước khi bạn thức dậy vào buổi sáng, trước khi ăn và trước khi đi ngủ vào buổi tối. Mang theo một chai nước bên mình mọi lúc mọi nơi để sẵn sàng uống bất cứ lúc nào. Tập thói quen uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục
Bước 2. Tập thở sâu và Đối phó với căng thẳng.
Căng thẳng gây ra tình trạng căng cơ khiến sự linh hoạt bị giảm sút. Hãy khắc phục vấn đề này bằng cách cố gắng giải tỏa căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày để các hoạt động thể thao tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể có lợi hơn. Bài tập hít thở sâu giúp bạn giảm căng thẳng và tăng độ dẻo dai cho cơ bắp.
Nếu hít thở sâu không hiệu quả để đối phó với căng thẳng, hãy tìm hiểu những gì phù hợp nhất với bạn, chẳng hạn như tập thể dục nhẹ, thiền, cầu nguyện, hoạt động ngoài trời, nghe nhạc êm đềm, đọc sách tâm linh hoặc chia sẻ suy nghĩ của bạn với một người bạn thân.
Bước 3. Dành thời gian để được massage bởi chuyên viên massage chuyên nghiệp
Liệu pháp xoa bóp cơ chuyên sâu, chẳng hạn như liệu pháp thần kinh cơ, chuyển hóa cơ và giải phóng myofascial rất hữu ích trong việc khắc phục các nguyên nhân làm giảm tính linh hoạt của cơ thể. Để có kết quả tối đa, hãy tìm một nhà trị liệu xoa bóp đã được đào tạo chính quy trong lĩnh vực này. Hỏi thông tin về một nhà trị liệu xoa bóp có uy tín từ bác sĩ, bạn bè hoặc người thân.
- Bạn có thể cảm nhận được những lợi ích nếu trải qua liệu pháp massage mỗi tuần một lần và tiếp tục tập thể dục thường xuyên để tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
- Liệu pháp xoa bóp truyền thống cũng có lợi cho việc cải thiện lưu lượng máu đến cơ và phục hồi các cơ bị thương.
Bước 4. Tìm hiểu hiệu quả của liệu pháp nhiệt với bồn tắm nước nóng hoặc xông hơi ướt
Không khí ấm áp xung quanh bạn có thể thư giãn và kéo căng cơ bắp của bạn. Tuy nhiên, phương pháp này sẽ kém hữu ích hơn nếu nó không được hỗ trợ bởi các bài tập thể dục thường xuyên để cơ thể dẻo dai. Các bồn tắm nước nóng và phòng xông hơi khô thường có sẵn trong các phòng tập thể dục hoặc bể bơi công cộng.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng bồn tắm nước nóng hoặc phòng xông hơi khô nếu bạn đang mang thai, mắc bệnh tim hoặc các vấn đề sức khỏe khác
Bước 5. Cân nhắc liệu pháp châm cứu để cải thiện tính linh hoạt
Mặc dù hiệu quả của nó chưa được chứng minh, nhưng châm cứu rất hữu ích trong việc hỗ trợ quá trình linh hoạt của cơ bắp vì nó có thể giảm đau cơ và cải thiện lưu lượng máu, do đó tăng tốc độ phục hồi cơ sau khi tập luyện.
Hãy tìm một bác sĩ châm cứu được đào tạo và có kinh nghiệm để có thể điều trị bằng phương pháp chính xác và hợp vệ sinh. Nếu có thể, hãy chọn một chuyên gia châm cứu chuyên về tăng độ dẻo dai của cơ bắp
Lời khuyên
- Kéo giãn khi hít thở sâu bằng cách hít vào và thở ra từ từ để các cơ không bị căng.
- Thực hành với sự kiên nhẫn. Tùy thuộc vào mức độ tập luyện nhất quán của bạn, bạn có thể mất một năm để cơ thể dẻo dai. Đừng bỏ cuộc!
- Kéo căng hết mức có thể để ngăn ngừa chấn thương. Căng da không cần thực hiện 2-3 lần một ngày, trừ khi được bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu khuyên dùng.
