Cải thiện tính linh hoạt của cơ chân là một cách hiệu quả để giữ dáng nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục thường xuyên. Cơ chân linh hoạt có thể ngăn ngừa chấn thương khi tập luyện cường độ cao. Ngoài ra, duỗi chân có tác động tích cực đến lưng, khả năng thực hiện các công việc hàng ngày và sức khỏe thể chất. Cho dù bạn mới bắt đầu tập luyện để giữ dáng hay muốn thực hiện các động tác tách người để khiến bạn bè thán phục, hãy tạo thói quen tập kéo căng cơ chân 3-4 lần một tuần. Ngoài ra, bạn sẽ cần thực hiện một số tư thế vận động cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và hông để tăng độ dẻo dai cho cơ chân trong vài tuần.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Thực hiện các động tác căng cơ cơ bản
Bước 1. Bắt đầu luyện tập bằng cách thực hiện những tư thế đơn giản nhất
Gấp 1 hoặc 2 chiếc chăn, sau đó dùng chúng làm chỗ ngồi. Duỗi thẳng chân trước mặt, sau đó uốn cong đầu gối để bắt chéo chân. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không cao hơn hông (đây là loại chăn được sử dụng để làm). Duỗi thẳng cơ thể bằng cách hơi kéo vai về phía sau để không bị chùng xuống.
- Giữ nguyên tư thế này trong vài phút trong khi cảm thấy cơ tứ đầu, hông và lưng dưới được căng ra.
- Thay đổi vị trí của bàn chân bằng cách di chuyển lòng bàn chân (ví dụ như bàn chân trái) ở phía sau bắp chân phải về phía trước để cả hai bàn chân đổi chỗ cho nhau.
- Mặc dù có vẻ ít hữu ích hơn, nhưng ngồi vắt chéo chân là cách thích hợp để bắt đầu các bài tập kéo giãn cơ.
Bước 2. Thực hiện tư thế con bướm
Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong, sau đó đưa hai đáy bàn chân lại với nhau. Hạ đầu gối xuống càng gần sàn càng tốt, nhưng không được đẩy người. Hãy thả lỏng cơ đùi và cơ hông để đầu gối có thể hạ xuống sàn. Đưa gót chân về phía xương chậu nhiều nhất có thể.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đồng thời hít thở sâu.
- Duỗi thẳng người bằng cách hơi kéo vai về phía sau.
- Sử dụng hơi thở của bạn để điều chỉnh cường độ của động tác kéo căng trong khi cảm thấy đùi trong, cơ tứ đầu, gân kheo, mông và lưng dưới của bạn dần dần căng ra.
Bước 3. Dùng tay nắm chặt các ngón chân
Ngồi thẳng trên sàn và đưa hai chân lại với nhau. Cố gắng giữ cho nếp gấp đầu gối của bạn chạm sàn. Hít sâu, uốn cong các ngón chân lên, sau đó dùng tay nắm lấy các ngón chân trong khi thở ra, thẳng lưng và kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn.
Nếu cần, hãy tập thẳng lưng khi ngồi dựa vào tường và đỡ lưng dưới bằng một chiếc khăn cuộn
Bước 4. Thực hiện tư thế cây cầu ngắn
Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay sang hai bên, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng vai. Hít vào thật sâu, sau đó nâng mông lên khỏi sàn trong khi thở ra, ấn cánh tay xuống sàn và đưa ngực đến gần cằm. Khi nâng hông, giữ đùi song song với sàn, đầu gối cong 90 ° và ống chân vuông góc với sàn.
- Tư thế cây cầu ngắn rất hữu ích để kéo căng cơ lưng dưới và cơ tứ đầu, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ mông và gân kheo. Động tác này rất thích hợp cho những người mới bắt đầu tập kéo giãn cơ chân.
- Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây đồng thời thở ra, sau đó từ từ hạ mông xuống sàn trong khi hít vào. Nếu có thể, hãy giữ trong 30-60 giây đồng thời hít thở sâu.
- Nếu vậy, hãy nằm xuống một tấm thảm tập yoga. Đặt một chiếc khăn cuộn ở gáy để hỗ trợ nếu cần.
- Không thực hiện tư thế này nếu bạn mới tập hoặc đã bị chấn thương lưng hoặc cổ, trừ khi được bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia nắn khớp xương khuyên.
Phương pháp 2/3: Uốn cong cơ tứ đầu
Bước 1. Thực hiện động tác căng cơ tứ đầu khi đứng
Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng vai. Trong khi đứng thẳng, uốn cong đầu gối phải, sau đó nhấc lòng bàn chân phải ra sau. Dùng tay phải giữ các ngón chân của bàn chân phải, sau đó đưa gót chân phải đến gần mông nhưng không để đau. Giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây hoặc nhiều nhất có thể.
- Nắm lòng bàn chân bằng hai bàn tay cùng bên. Nếu bạn nhấc chân trái lên, hãy giữ nó bằng tay trái.
- Nếu bạn chưa thể giữ thăng bằng, hãy dùng tay còn lại để bám vào tường.
- Thực hiện động tác này để rèn luyện cả hai chân mỗi bên 5-10 lần.
Bước 2. Thực hiện tư thế cây cầu trong khi quỳ gối
Ngồi xếp bằng trên sàn. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn bên cạnh bàn chân của bạn trong khi duỗi thẳng khuỷu tay của bạn. Chuyển trọng lượng của bạn vào lòng bàn tay, sau đó hít thở sâu. Khi bạn thở ra, hãy kéo cơ mông và nâng hông lên khỏi gót chân.
- Giữ nguyên tư thế này trong 3-5 giây hoặc nhiều nhất có thể, sau đó từ từ ngồi xuống. Thực hiện động tác này ít nhất 10 lần.
- Lưng của bạn càng cong thì độ căng càng nhiều. Đối với người mới bắt đầu, hãy thực hiện tư thế này trong khi đặt lòng bàn tay vào lưng dưới hoặc gót chân của bạn.
Bước 3. Thực hiện tư thế lunge
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Bước một chân (ví dụ chân phải) về phía trước, sau đó uốn cong đầu gối phải 90 °. Đặt cả hai lòng bàn tay lên đùi phải, sau đó ngả người ra sau đồng thời đưa đầu gối phải về phía trước. Động tác này rất hữu ích để kéo căng cơ tứ đầu bên phải.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Sau khi thực hiện động tác chân phải 5-10 lần, thực hiện động tác tương tự 5-10 lần để thực hiện động tác chân trái.
- Tăng cường độ căng bằng cách dịch chuyển nhẹ chân trước (ví dụ chân phải) sang bên phải, sau đó đặt cả hai lòng bàn tay xuống sàn ở mặt trong của bàn chân phải. Đảm bảo rằng đầu gối phải của bạn ở phía trước vai phải của bạn. Gập cả hai cùi chỏ, sau đó đưa về gần thắt lưng đồng thời hạ thấp cơ thể xuống sàn. Thực hiện động tác tương tự để rèn luyện chân trái.
Phương pháp 3/3: Kéo giãn gân kheo và bắp chân
Bước 1. Thực hiện căng cơ bắp chân khi đứng
Đứng quay mặt vào tường, duỗi thẳng khuỷu tay và đặt lòng bàn tay vào tường. Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng vai. Bước một chân (ví dụ chân phải) ra sau, sau đó đặt bàn chân phải trên sàn. Gập đầu gối trái của bạn, sau đó nghiêng người về phía trước trong khi thẳng lưng để kéo căng bắp chân phải và gân kheo.
Giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây. Sau khi thực hiện động tác chân phải 5-10 lần, thực hiện động tác tương tự 5-10 lần để thực hiện động tác chân trái
Bước 2. Thực hiện tư thế ngọn đồi
Bắt đầu bài tập từ tư thế quỳ, sau đó đặt lòng bàn tay xuống sàn, rộng bằng vai. Di chuyển nhẹ cả hai lòng bàn tay về phía trước. Duỗi thẳng khuỷu tay, sau đó dang rộng các ngón tay để chúng có thể hỗ trợ tốt cho cơ thể. Nâng hông của bạn lên cao nhất có thể trong khi duỗi thẳng chân và kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn.
- Cố gắng bước hoặc đưa gót chân xuống sàn để kéo căng bắp chân và cơ gân kheo trong khi từ từ duỗi thẳng đầu gối.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây hoặc nhiều nhất có thể. Hạ đầu gối xuống sàn từ từ, sau đó kết thúc bằng tư thế trẻ nằm nghỉ. Lặp lại động tác này 5 - 10 lần.
- Để tăng cường độ căng, gập một đầu gối tại một thời điểm đồng thời đặt gối lên phía trước của bàn chân để kéo căng cơ gân kheo.
Bước 3. Kê chân lên tường
Đưa mông vào tường, sau đó nằm ngửa trên sàn, quay mặt vào tường. Nâng cả hai chân, sau đó dựa vào tường đồng thời duỗi thẳng đầu gối. Lúc này, bạn đang nằm trên sàn và hai bàn chân vuông góc với sàn. Gập ngón chân về phía sau bàn chân trong khi cảm thấy cơ bắp chân và gân kheo căng ra.
- Giữ nguyên tư thế này trong 2-3 phút hoặc nhiều nhất có thể.
- Nếu có dây kháng lực, hãy quấn quanh lòng bàn chân, nắm hai đầu rồi kéo từ từ để tăng cường độ căng.
Lời khuyên chuyên gia
-
Thường xuyên kéo giãn cơ thể để cơ thể cảm thấy thoải mái hơn khi tiếp tục cuộc sống hàng ngày.
Chân có thể trở nên rất cứng vì hông và háng là các bộ phận của cơ thể được tạo thành từ nhiều gân, khớp, dây chằng, xương và cơ là nguồn cung cấp sức mạnh để di chuyển, chạy hoặc đi bộ suốt cả ngày. Do đó, bạn cần kéo căng triệt để các cơ bắp chân, hông, mông để luôn dẻo dai.
-
Thực hiện tư thế con ếch để gập hông.
Tư thế này rất hiệu quả trong việc tăng độ dẻo dai cho đôi chân. Như tên của nó, bạn chỉ cần dang rộng hai đầu gối trên sàn. Sau đó, quỳ trên sàn, sau đó dang rộng đầu gối của bạn khoảng 50 cm. Dựa khung xương chậu của bạn sang bên phải, sau đó hạ mông xuống chân phải. Sau đó, nghiêng xương chậu sang trái, rồi hạ mông xuống chân trái. Lặp lại động tác này trong khi di chuyển qua lại.
-
Kéo căng cơ hông khi đứng bằng cách sử dụng giá đỡ chân.
Đứng gần tường hoặc tay vịn và đặt một chân lên giá để chân. Sau đó, hạ thấp cơ thể sang một bên về phía chân chạm sàn.
-
Căng cơ để làm linh hoạt gân kheo và cơ tứ đầu.
Để co cơ gân kheo, bạn hãy đứng thẳng và dang rộng hai chân như hình chữ V ngược, sau đó từ từ ngả người về phía trước vuông góc với sàn đồng thời giữ thẳng lưng. Để uốn cong cơ tứ đầu, hãy bám vào cột hoặc tường, nắm lấy lòng bàn chân, sau đó lùi lại.
-
Kết thúc bài tập bằng cách gập cơ bắp chân.
Căng thẳng tích tụ trên dải IT (cơ bên ngoài đùi) nếu nó không được kéo căng. Đứng quay mặt vào tường, sau đó đặt một chân lên tường. Nâng chân, nhẹ nhàng ấn đầu gối vào tường. Đảm bảo rằng bạn tập luyện cân đối cả hai bên cơ thể.
Lời khuyên
- Kéo căng không phải là một phần của bài tập khởi động. Việc căng cơ trước khi khởi động có thể gây ra chấn thương. Hãy dành thời gian thực hiện một vài động tác bật nhảy hoặc chạy bộ tại chỗ để máu lưu thông trước khi tập các động tác vươn vai.
- Nhẹ nhàng kéo căng các cơ một cách cẩn thận. Đừng thúc ép bản thân.
- Nếu cơ bắp của bạn vẫn còn rất cứng, bạn có thể duỗi thẳng trong khi uốn cong đầu gối và thực hiện các bài tập cường độ nhẹ.
- Kéo dài trong khi di chuyển một cách chảy và có kiểm soát. Không giật hoặc xoay người vì động tác giật hoặc chuyển động rất nhanh có thể gây chấn thương cơ.
Cảnh báo
- Hãy dành thời gian hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi tham gia một chương trình luyện tập thể dục thể thao, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như rối loạn tim mạch hoặc bệnh tim.
- Ngừng tập thể dục nếu cơ hoặc khớp của bạn bị đau. Chăm sóc cơ thể để không bị bong gân hoặc rách cơ khi tập luyện.
