Cơ gân kheo tạo nên mặt sau của đùi là cơ dễ bị cứng sau khi tập luyện vất vả. Tập thói quen thực hiện các bài tập linh hoạt trước và sau khi tập thể dục có thể giúp giảm đau và căng cơ gân kheo của bạn. Những người bị đau lưng và cứng đầu gối cũng sẽ được hưởng lợi ích của các bài tập linh hoạt thường xuyên. Bạn sẽ tìm ra cách thích hợp để tự mình thực hiện động tác gập cơ khi đọc bài viết này.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Thực hành tính linh hoạt với sự trợ giúp của một chiếc khăn
Bước 1. Nằm trên sàn với cơ thể của bạn hướng lên
Duỗi thẳng chân về phía trước và đặt hai tay sang hai bên. Bạn có thể dùng nệm để nằm nếu cảm thấy thoải mái hơn.
Bước 2. Gập đầu gối phải và đặt lòng bàn chân phải trên sàn
Đầu gối và chân phải của bạn phải phù hợp với cơ thể của bạn; giữ cho bàn chân của bạn không bị nghiêng. Bằng cách uốn cong đầu gối của bạn, hông của bạn sẽ ngang bằng với sàn nhà.
Bước 3. Nắm chặt hai đầu khăn và quấn chiếc khăn này quanh lòng bàn chân trái của bạn
Cố gắng giữ cho chân trái của bạn chỉ hơi cong ở vị trí này. Đo sao cho chiếc khăn bạn đang sử dụng đủ dài để bạn có thể giữ nó tốt.
Bước 4. Kéo chiếc khăn bạn đang cầm trong khi nhấc chân trái lên
Cố gắng duỗi thẳng chân trong khi tiếp tục nâng chân lên cho đến khi tạo thành góc 90 độ vuông góc với sàn. Thực hiện tư thế này cho đến khi bạn cảm thấy nóng ở gân kheo, sau đó giữ trong 10 giây.
Bước 5. Làm tương tự cho chân còn lại
Gập đầu gối trái và đặt chân trái trên sàn. Móc khăn quanh lòng bàn chân phải của bạn, sau đó nhấc chân lên với sự trợ giúp của khăn.
Bước 6. Lặp lại động tác này
Lặp lại động tác này ba lần cho mỗi chân, giữ tư thế này trong mười giây cho mỗi động tác.
- Bài tập uốn gân kheo này rất tốt, đặc biệt là đối với những người có vấn đề về lưng vì khi thực hiện bài tập này lưng của bạn sẽ được nâng đỡ bởi sàn.
- Nếu linh hoạt hơn, bạn cũng có thể duỗi thẳng đầu gối trên chân mà bạn không tập và giữ hông phẳng trên sàn.
Phương pháp 2/4: Thực hành tính linh hoạt trong tư thế đứng
Bước 1. Đứng hai chân rộng bằng vai
Bước 2. Đặt gót chân trái của bạn trên một chiếc ghế thấp
Bước 3. Đưa cơ thể gần chân hơn
Với tư thế thẳng lưng, di chuyển cơ thể đến gần gân kheo bên trái trong khi đặt hai tay lên trên đùi trái. Giữ chân thẳng trong khi hạ thấp cơ thể hết mức có thể cho đến khi bạn cảm thấy nóng ở gân kheo. Giữ tư thế này trong mười giây.
Bước 4. Lặp lại động tác này ba lần cho mỗi chân
Phương pháp 3/4: Thực hành linh hoạt với tư thế ngồi xổm
Bước 1. Đứng hai chân rộng bằng vai
Bước 2. Gập đầu gối và hạ người xuống tư thế ngồi xổm
Bước 3. Giữ lưng thẳng
Bước 4. Giữ tư thế này trong mười giây
Bước 5. Lặp lại bài tập linh hoạt này ba lần
Phương pháp 4/4: Thực hiện tư thế Hill
Bước 1. Vào tư thế bốn điểm tựa cơ thể trên thảm bằng lòng bàn tay và lòng bàn chân
Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai.
Bước 2. Hướng ngón chân về phía trước
Bước 3. Ấn lòng bàn tay xuống sàn đồng thời nâng hông lên
Cố gắng duỗi thẳng chân với khả năng tốt nhất của bạn. Bạn sẽ úp mặt vào cơ thể theo hình chữ "V" lộn ngược.
Bước 4. Ấn lòng bàn tay xuống sàn trong khi làm việc để kéo dài cơ bắp chân và gân kheo
Khi bạn đã quen hơn với bài tập linh hoạt này, hãy thử duỗi thẳng chân bằng cách ấn gót chân xuống sàn. Đừng khóa đầu gối của bạn.
Bước 5. Giữ tư thế này trong ba mươi giây
Bài tập linh hoạt này là một phần của bài tập yoga hữu ích để uốn dẻo bắp chân, cánh tay và gân kheo của bạn
Lời khuyên
- Sau khi bạn đạt được kết quả của bài tập linh hoạt này bằng cách giữ các tư thế trong mười giây, hãy dần dần thực hiện từng tư thế giữ lâu hơn cho đến khi bạn có thể thực hiện trong ba mươi giây.
- Giữ lưng thẳng khi vận động nhằm tạo sự linh hoạt cho gân kheo. Bạn không thể kéo dài gân kheo nếu lưng cong. Lưng cong có nghĩa là cột sống của bạn không được bảo vệ và bạn có thể có nguy cơ bị thương các cơ hoặc khớp của cột sống.
- Nếu chân hoặc lưng của bạn cảm thấy rất đau khi thực hiện những tư thế này, hãy nói chuyện với bác sĩ về vấn đề này.
Cảnh báo
- Đừng đung đưa cơ thể của bạn. Các bài tập về tính linh hoạt nên được thực hiện nhẹ nhàng. Di chuyển đến vị trí mà bạn cảm thấy đủ để co gân kheo, sau đó giữ tư thế này trong 10 giây.
- Cơ bắp có thể dài ra gấp 1,6 lần kích thước của chúng trong điều kiện bình thường; Tuy nhiên, biện pháp này không thể nói là mức độ linh hoạt an toàn vì có thể gây chấn thương cơ.
