Thực tế, ai cũng muốn có một vòng mông gợi cảm và đầy đặn, nhất là khi mùa áo tắm đến. Vấn đề là chúng ta phải tập luyện nó để có cơ mông săn chắc. May mắn thay, không quá khó để có được vòng mông như mơ nếu bạn sẵn sàng dành một ít thời gian để thực hiện các bài tập kết hợp giữa tim mạch và săn chắc hoặc săn chắc cơ thể. Kết hợp tập luyện hàng ngày này với một chế độ ăn uống lành mạnh, và bạn sẽ có thể khoe được một cặp mông đẹp nhanh chóng! Làm theo các bước dưới đây để biến mông phẳng thành vòng một.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Bài tập Cardio
Bước 1. Đi xe đạp
Hãy đạp xe cố định tại phòng tập thể dục và tăng độ khó, hoặc bạn có thể đạp xe đua hoặc xe đạp leo núi và tập luyện trên một con dốc cao. Thử tìm đường mòn dành cho xe đạp leo núi trên đồi và chuẩn bị cho những đoạn đường dốc hoặc bạn có thể đạp xe trên những con đường nhựa dốc. Luôn đội mũ bảo hiểm và các thiết bị bảo vệ khuỷu tay và đầu gối khi đi xe đạp ngoài trời.
Bước 2. Chạy lên dốc
Chạy nghiêng có tác dụng với cơ mông, giúp săn chắc cơ mông và tăng cường sức mạnh cho gân kheo xung quanh cơ mông của bạn. Bạn cũng có thể đặt máy chạy bộ ở độ nghiêng cao để bạn có thể trải nghiệm chạy trên đồi. Dưới đây là một số ý tưởng về địa điểm luyện tập lên dốc ngoài trời:
- Bài tập trên bề mặt cứng thực hiện trên đường lên dốc.
- Chạy lên và xuống cầu thang trong sân vận động.
- Thay vì đi bộ, bạn có thể thử chạy lên đồi.
- Chạy qua các cồn cát trên bãi biển.
Bước 3. Leo núi
Rèn luyện cơ mông bằng cách leo núi dốc. Chìa khóa để có được một cặp mông săn chắc là leo núi. Để tập luyện với cường độ cao hơn nữa, thỉnh thoảng hãy thử chạy nhanh khi bạn đang leo núi.
Bước 4. Bơi
Bơi lội trong thời gian dài có thể là một lựa chọn tốt để tăng cường sức mạnh cho cơ mông của bạn. Tập cơ mông của bạn bằng cách giữ chặt một tấm ván đá và cố gắng di chuyển về phía trước chỉ dựa vào đôi chân của bạn. Thử thực hiện động tác chân đối với bơi tự do, động tác chân đối với bơi ếch và động tác chân cá heo để cơ mông của bạn hoạt động tốt.
Bước 5. Tập thể dục bằng máy tập elip hoặc leo cầu thang
Nếu bạn thích tập luyện trong phòng tập thể dục, hãy tăng cường sức đề kháng của bạn và tập luyện bằng cách sử dụng máy tập leo cầu thang hoặc máy tập hình elip. Để có kết quả tốt nhất, hãy tăng độ dốc lên cao nhất có thể và tăng mức phản đối lên khoảng một nửa mức tối đa.
- Thực hiện bài tập trong 30 phút đến một giờ. Đừng tiếp tục đặt mức độ phản đối cao, đôi khi bạn có thể đặt nó ở mức thấp.
- Bạn có thể đặt động cơ thành lựa chọn khoảng thời gian để kết hợp các mô phỏng đường đồi và đường bằng phẳng.
- Khi tập trên máy tập leo cầu thang, hãy thử hơi nghiêng người về phía trước và ngả mông ra sau khi sải những bước dài. Thả tay nắm để giúp cơ mông của bạn có thêm nỗ lực để ổn định chuyển động.
Phương pháp 2/3: Bài tập săn chắc
Bước 1. Siết chặt mông khi bạn nâng hông bằng một chân
Nằm trên sàn, đặt gót chân lên ghế, xương chậu nâng lên sao cho cơ mông căng và hai cánh tay đặt ở hai bên cơ thể với lòng bàn tay úp xuống. Nhấc một chân ra khỏi ghế rồi duỗi thẳng chân. Kéo chân về phía đầu cho đến khi chúng thẳng lên và song song với hông. Sau đó đưa chân trở lại ghế và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
- Đảm bảo rằng xương chậu của bạn được nâng lên khỏi sàn trong quá trình chuyển động này. Bạn nên siết chặt cơ mông để có thể nhấc chân lên đúng cách.
- Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.
Bước 2. Thực hiện các bài tập đạp và đá bằng ghế
Đứng đối diện với một chiếc ghế chắc chắn với mặt ghế cao hơn nửa đùi. Đặt chân rộng bằng hông và hai tay chống hông, leo lên ghế bằng một chân trong khi nâng chân kia lên ở góc 90 độ so với hông. Hơi nghiêng thân về phía trước và đá chân cong về phía sau. Sau đó đưa chân trở lại vị trí 90 độ bằng hông và đưa chân trở lại sàn.
- Đổi chân và lặp lại khoảng 10 lần cho mỗi chân.
- Bài tập này yêu cầu giữ thăng bằng tốt. Tập trung mắt vào một điểm trên bức tường phía trước khi thực hiện bài tập này để giúp giữ thăng bằng. Việc sử dụng một chiếc ghế chắc chắn cũng có ích.
Bước 3. Thực hiện các bài tập squat hoặc squat
Có một số biến thể bạn có thể thêm vào bài tập squat của mình, nhưng tốt nhất bạn nên thực hiện những điều cơ bản trước. Đảm bảo lưng thẳng và hông kéo về phía thân để phần trên cơ thể khỏe khi bạn ngồi xổm. Gập đầu gối của bạn trong khi siết chặt cơ mông và cơ đùi trên. Dưới đây là một số biến thể để thử:
- Đứng đối diện với một chiếc ghế và đặt chân lên thành ghế. Thực hiện động tác ngồi xổm với bàn chân của bạn vẫn đặt trên sàn. Làm điều đó với chân còn lại và lặp lại.
- Thực hiện động tác ngồi xổm bằng cả hai chân và khi duỗi thẳng chân để đứng thẳng, đá một chân về phía trước. Đổi chân và lặp lại
- Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước rộng bằng vai và thực hiện động tác ngồi xổm bằng cả hai chân. Mang tạ nhẹ bằng cả hai tay để bài tập này đỡ vất vả hơn.
- Đặt một chân lên vật gì đó có thể trượt được như khăn hoặc một miếng bìa cứng. Đứng hai chân lại với nhau rồi chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể sang một bên chân. Sau đó thực hiện động tác ngồi xổm với chân chống đỡ cơ thể, sau đó trượt chân còn lại về phía trước. Trở lại vị trí bắt đầu khi bạn duỗi thẳng chân. Khi chống đẩy bằng một chân, giữ khoảng 30 giây rồi chuyển sang chân còn lại.
Bước 4. Thực hiện động tác lắc lư
Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông. Di chuyển càng xa càng tốt bằng một chân và sau đó uốn cong đầu gối của chân đó sao cho toàn bộ cơ thể của bạn ở tư thế cúi sâu.
- Đảm bảo giữ thân thẳng khi gập đầu gối để bảo vệ lưng.
- Để tăng mức độ khó, hãy cố gắng vừa nhảy vừa đổi chân.
Bước 5. Dùng máy ép chân
Có một số máy tập ở hầu hết các phòng tập thể dục rất tốt cho việc săn chắc vùng mông. Hãy thử hỏi nhân viên để biết mức tạ bao nhiêu là phù hợp với thể lực của bạn và thực hiện bài tập này cách ngày.
Bước 6. Hãy thử tham gia một lớp yoga hoặc pilates
Đôi khi bạn cùng lớp có thể thúc đẩy bạn thúc đẩy bản thân và thử các bài tập mới. Bằng cách tham gia một phòng tập yoga hoặc pilates, bạn có thể thử các lớp học khác nhau để xem bạn thích lớp nào hơn. Yoga và Pilates kết hợp giữa luyện tập thăng bằng, bài tập tăng cường cơ bắp, bài tập cốt lõi và kéo căng để làm săn chắc cơ thể của bạn, đặc biệt là vùng mông. Cố gắng thường xuyên tham gia lớp học này ba đến năm lần mỗi tuần.
Phương pháp 3/3: Có một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Giữ nước cho cơ thể bằng cách uống nhiều nước
Đối với nam giới, hãy đảm bảo bạn tiêu thụ 3 lít chất lỏng trong khi đối với phụ nữ, hãy đảm bảo bạn tiêu thụ 2 lít chất lỏng mỗi ngày.
Bước 2. Bao gồm protein ít chất béo trong thực đơn của bạn
Bạn có thể lấy nó từ cá, thịt gà, gà tây, đậu phụ, trứng, các loại hạt và những thứ khác. Protein ít béo có thể giúp bạn no lâu mà không cần thêm chất béo hoặc carbohydrate không cần thiết.
Tránh thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến. Cả hai đều có thể làm tăng nguy cơ ung thư ruột kết, tăng nồng độ cholesterol xấu, góp phần làm tắc nghẽn động mạch và tăng nguy cơ đau tim
Bước 3. Ăn các loại hạt
Các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân, có hàm lượng cao vitamin E, chất chống oxy hóa và axit béo Omega-3 có thể làm giảm mức độ cholesterol xấu trong cơ thể. Vitamin E cũng bảo vệ các mô cơ thể khỏi mối đe dọa của các gốc tự do. Nhưng hãy nhớ rằng các loại hạt có hàm lượng chất béo cao, vì vậy tốt nhất bạn nên tiêu thụ các loại hạt theo khẩu phần khuyến nghị.
Bước 4. Ăn các loại rau có màu xanh đậm, quả mọng sẫm màu và thực phẩm giàu beta carotene
Các loại rau có màu xanh đậm và quả mọng đậm chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Mứt rau xanh có nhiều chất xơ giúp tiêu hóa hoạt động tốt. Thực phẩm như khoai lang và cà rốt có nhiều beta carotene, là một chất chống oxy hóa lành mạnh giúp phục hồi cơ bắp.
Bước 5. Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Khi mua ngũ cốc, bánh mì, bánh ngọt và các loại thực phẩm chứa carbohydrate khác, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt chứa chất xơ và dinh dưỡng thực vật giúp tiêu hóa khỏe mạnh.
Bước 6. Đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ vitamin C
Cam và nước cam là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, có thể giúp giảm đau nhức cơ và tăng cường hệ thống miễn dịch. Nếu bạn không nhận đủ vitamin C thông qua chế độ ăn uống của mình, hãy thử bổ sung vitamin C hàng ngày hoặc vitamin tổng hợp.
