Cơ sàn chậu là một nhóm cơ ở nam giới và phụ nữ có chức năng hỗ trợ cột sống, giúp kiểm soát bàng quang và hỗ trợ chức năng tình dục. Bằng cách nhận biết các cơ sàn chậu của bạn, thực hiện các bài tập Kegel (một bài tập sàn chậu phổ biến) và thực hành các bài tập sàn chậu khác, bạn có thể tăng sức mạnh của các cơ này. Theo thời gian, bạn có thể được hưởng lợi từ các cơ sàn chậu khỏe mạnh, bao gồm giảm chứng tiểu không tự chủ, giảm đau lưng, cải thiện khả năng kiểm soát cơ cốt lõi và đời sống tình dục tốt hơn.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Tìm cơ sàn chậu
Bước 1. Nằm ngửa và uốn cong đầu gối
Có thể bạn chưa bao giờ thực hiện các bài tập sàn chậu. Nếu vậy, hãy bắt đầu bằng cách tìm và cô lập các cơ này. Đặt tay lên xương mu đồng thời tạo thành chữ "V".
- Ngón tay cái và ngón trỏ nên chạm vào nhau, và lòng bàn tay phải dọc theo xương chậu và gò xương chậu.
- Phương pháp tìm sàn chậu này có thể được sử dụng cho cả nam và nữ. Tuy nhiên, phụ nữ thường dễ sử dụng hơn.
Bước 2. Đẩy lưng giữa của bạn xuống sàn
Khi bạn ấn lưng dưới xuống sàn, hãy cố gắng siết chặt cơ bụng dưới. Giữ vị trí này trong 3-10 giây. Thư giãn các cơ và lặp lại vài lần.
- Các ngón tay của bạn vẫn phải ở trên xương mu và hạ xuống một vài inch khi bạn ấn lưng xuống sàn.
- Nếu có thể, hãy thử thư giãn cơ mông, cơ bụng trên và chân.
Bước 3. Thay đổi vị trí của hai tay và lặp lại bài tập này
Bây giờ, mở chân của bạn và đặt các ngón tay của bạn ở khoảng cách giữa niệu đạo và hậu môn của bạn (đáy chậu). Nhấn lưng xuống sàn một lần nữa và cố gắng cảm nhận cảm giác co bóp và siết chặt ở khu vực này.
- Các ngón tay của bạn phải di chuyển lên phía cơ xương chậu khi bạn siết chặt cơ bụng.
- Nếu bạn vẫn không thể cảm nhận được chuyển động này, hãy thử ngăn dòng chảy của nước tiểu khi bạn đi tiểu. Cảm thấy các cơ của bạn hoạt động để giữ chỗ đi tiểu, nâng các cơ gần bàng quang và cố gắng bắt chước chuyển động này khi thực hiện bài tập trên. Phương pháp này chỉ được khuyến khích thực hiện một lần để nghiên cứu các cơ vùng chậu. Không nên lặp lại bài tập này vì sẽ gây rối loạn bàng quang.
Bước 4. Nhìn vào gương nếu phương pháp nằm xuống không hiệu quả
Nếu bạn là đàn ông, việc nằm ngửa để tìm cơ sàn chậu có thể sẽ không hoạt động. Bạn có thể thử đứng khỏa thân trước gương. Quan sát cơ thể khi bạn cố gắng siết chặt cơ sàn chậu. Nếu bạn co các cơ này đúng cách, dương vật và bìu của bạn sẽ nâng lên. Khi bạn thư giãn cơ sàn chậu, dương vật và bìu của bạn cũng giảm theo.
Bước 5. Đi vệ sinh trước khi thử các bài tập cơ sàn chậu
Nó sẽ hữu ích nếu bàng quang của bạn trống rỗng, đặc biệt nếu bạn dễ bị tiểu không tự chủ. Điều đáng mừng là nếu bạn tiếp tục thực hiện bài tập này, chứng tiểu không tự chủ của bạn sẽ giảm đi rất nhiều.
Phương pháp 2/3: Thực hành Kegels
Bước 1. Tìm một phòng riêng khép kín để làm Kegels
Khi mới bắt đầu, bạn sẽ cần sự tập trung để thực hiện các bài tập một cách hiệu quả. Nếu bạn đã quen, bài tập này có thể được thực hiện trong văn phòng, ô tô hoặc nhà mà không ai biết.
Bước 2. Nằm ngửa hoặc ngồi trên ghế
Bắt đầu ở tư thế thoải mái và duy trì tư thế tốt, chẳng hạn như ngồi thẳng trên ghế hoặc nằm ngửa. Hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy thoải mái trước khi tiếp tục.
Bước 3. Thực hiện các động tác co thắt Kegel
Co cơ sàn chậu trong 3 giây, sau đó thả lỏng trong 3 giây. Lặp lại bài tập này trong 10 lần. Thực hiện Kegels mỗi ngày và tăng số lần tập khi cơ bắp của bạn khỏe hơn.
- Thực hiện 1 set trong vài ngày đầu, sau đó tập 2-3 set trong vài ngày tiếp theo.
- Sau một vài tuần thực hiện các bài tập Kegel, hãy bắt đầu giữ các cơn co thắt của bạn trong 10 giây mỗi lần và nghỉ 10 giây giữa các cơn co thắt. Tập 3 hiệp mỗi ngày hoặc 3 hiệp liên tiếp mỗi ngày.
Bước 4. Thực hiện các cơn co thắt nhanh chóng
Khi bạn đã có thể co cơ sàn chậu, hãy thử thực hiện động tác co thắt nhanh chóng. Thay vì siết chặt và giữ cơ, hãy co và thả cơ 10 lần liên tiếp. Nghỉ ngơi sau khi bạn thực hiện 10 lần co thắt.
- Lúc đầu, các cơn co thắt và thư giãn khó đi vào nhịp điệu. Theo dõi các cơn co thắt của bạn mạnh và nhanh. Sau 2 tuần, bài tập này sẽ dễ thực hiện hơn.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần mỗi ngày, sau đó bắt đầu thực hiện 3 hiệp liên tiếp.
Phương pháp 3/3: Rèn luyện cơ sàn chậu
Bước 1. Thực hiện gài cầu
Các bài tập Kegel không phải là cách duy nhất để tăng cường cơ sàn chậu của bạn. Có rất nhiều bài tập khác nhau mà bạn có thể thử, và một trong số đó là bài cầu. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa và uốn cong đầu gối, để lại một khoảng trống bằng nắm tay giữa hai chân. Sau đó, siết chặt cơ bụng dưới và nâng khung xương chậu lên khỏi sàn. Dừng lại khi vai và đầu gối của bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ trong 3 giây và từ từ đưa xương chậu trở lại sàn.
- Lặp lại 2 lần. Cố gắng thực hiện 10 lần lặp lại cho 3 hiệp. Nếu bạn đã quen với 3 hiệp, hãy tăng số lần lặp lên 10 lần mỗi hiệp.
- Cố gắng không quay đầu khi xương chậu của bạn được nâng lên, vì điều này có thể làm căng cổ của bạn.
Bước 2. Thực hiện giậm nhảy
Nhảy dây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ sàn chậu của bạn. Bắt đầu bằng cách đưa hai chân lại gần nhau và hạ tay xuống. Sau đó, siết chặt cơ sàn chậu khi bạn nhảy, dang rộng hai chân và đưa hai tay lên trên đầu. Thư giãn các cơ sàn chậu khi bạn nhảy, đồng thời đưa hai bàn chân lại gần nhau và hạ cánh tay xuống.
Lặp lại trong 30-60 giây
Bước 3. Thực hành squat tường
Dựa vào tường và dang rộng hai chân bằng hông. Hít thở sâu và siết chặt cơ sàn chậu. Sau đó, hạ lưng vào tường thành tư thế ngồi xổm (giống như ngồi trên ghế). Giữ trong 10 giây, sau đó đứng lên trở lại.
Thực hiện 10 lần
Bước 4. Thực hiện "bẻ khóa lỗi chết"
Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối và bàn chân của bạn cao bằng đầu gối. Mở rộng cánh tay chắc chắn về phía trần nhà. Hít sâu, siết chặt cơ sàn chậu và duỗi thẳng cánh tay trái và chân trái của bạn theo hướng ngược lại. đến vị trí bắt đầu và lặp lại với phần bên phải của cơ thể.
Thực hiện 10 lần mỗi bên
Bước 5. Tiếp tục tập thể dục hàng ngày trong ít nhất 12 tuần
Làm quen với các bài tập cơ sàn chậu. Kết quả của bài tập sẽ được nhìn thấy sau khi bạn luyện tập đều đặn trong 12 tuần. Bạn có thể thấy kết quả rõ ràng hơn nếu tăng cường độ tập luyện hàng tuần.
Lời khuyên
- Cũng giống như các bài tập cơ bắp khác, bạn nên uống nhiều nước và lặp lại mỗi ngày để tăng cường cơ bắp và giảm yếu.
- Khi mới bắt đầu, vùng xương chậu sẽ bị đau. Đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi giữa các hiệp hoặc thực hiện các hiệp vào ba thời điểm khác nhau trong ngày.
