Bạn có thể bắt buộc bặm môi hoặc tự động cắn môi khi lo lắng. Giống như nhặt móng tay hoặc chớp mắt quá nhiều, cắn môi có thể là điều bạn thường làm trong tiềm thức khi gặp căng thẳng cần giải thoát. Tuy nhiên, nếu nó trở thành một thói quen, cắn môi có thể khiến chúng bị nứt, chảy máu hoặc sẹo, và bạn có thể cảm thấy như mình không thể phá bỏ thói quen này. Trong trường hợp nhẹ, sử dụng kết hợp các kỹ thuật đơn giản để phá vỡ thói quen. Trong trường hợp bắt buộc phải cắn / nhai môi, hãy hỏi ý kiến bác sĩ và chuyên gia trị liệu càng sớm càng tốt.
Bươc chân
Phương pháp 1/5: Phá bỏ thói quen
Bước 1. Dự đoán hành vi cắn môi
Hãy lưu ý khi bạn cắn môi. Suy ngẫm về cảm giác của bạn vào thời điểm đó. Thói quen cắn môi có thể được thực hiện khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc buồn chán. Nhắc nhở bản thân về một tình huống có thể kích hoạt thói quen cắn môi để cảnh báo bạn.
Trong nhiều trường hợp, cắn môi chỉ là một dấu hiệu của sự lo lắng. Các dấu hiệu khác bao gồm khó thở, tăng nhịp tim, mặt đỏ bừng và đổ mồ hôi. Khi bạn cảm thấy bất kỳ dấu hiệu nào trong số này, hãy chuẩn bị để ngừng cắn môi
Bước 2. Thực hiện kỹ thuật phản ứng cạnh tranh
Khi bạn cảm thấy muốn cắn môi, hãy làm điều gì đó khác để ngăn chặn thói quen xấu. Liếm môi hoặc dùng ngón tay lau môi. Cắn nhẹ nhàng trên bút chì hoặc miếng đệm nhỏ, hoặc làm điều gì khác để ngăn chặn tình trạng cắn môi, chẳng hạn như thở bằng miệng, nói hoặc hát. Kỹ thuật này thường được sử dụng cùng với các kỹ thuật thư giãn và liệu pháp hành vi nhận thức để điều trị các hành vi cưỡng chế có nguồn gốc sâu xa.
- Hãy thử theo cách này: khi bạn muốn cắn môi, hãy hít thở sâu từ cơ hoành trong 60 giây, thả lỏng từng cơ một, sau đó sử dụng kỹ thuật phản ứng cạnh tranh trong 60 giây.
- Thay thế bằng các cử động khác, chẳng hạn như lau môi bằng ngón tay, mím môi, nhai kẹo cao su, huýt sáo hoặc ngáp.
- Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn về việc phát triển một kỹ thuật phản ứng cạnh tranh dành riêng cho bạn. Một động thái có hiệu quả với một người có thể không phải lúc nào cũng hiệu quả với người khác.
Bước 3. Ngăn chặn tình trạng cắn môi
Sử dụng son dưỡng môi có mùi vị không tốt có thể giúp bạn nhắc nhở bản thân không cắn môi. Hãy thử một loại son dưỡng môi có chứa các thành phần có thể chữa lành môi nứt nẻ hoặc hoạt động như kem chống nắng. Nếu bạn đang tập cho mình cách liếm, thay vì cắn môi, hãy thử một loại son dưỡng môi ngọt ngào. Hương vị ngọt ngào và mùi của son dưỡng môi hoặc son môi có thể khiến bạn muốn liếm chứ không phải cắn môi. Ngoài ra, hãy sử dụng son dưỡng hoặc son môi khi bạn cảm thấy muốn cắn môi.
- Thoa một lượng nhỏ chất dưỡng môi có chứa tinh dầu bạc hà ngay dưới mũi như một lời nhắc nhở.
- Nếu bạn rơi vào tình huống có thể gây ra tình trạng cắn môi, hãy thử ngậm kẹo cứng, kẹo cao su hoặc đeo miếng bảo vệ miệng.
Phương pháp 2/5: Giải quyết nguyên nhân
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Bác sĩ có thể giúp tìm ra nguyên nhân chính xác khiến bạn cắn môi hoặc giới thiệu bạn đến bác sĩ chuyên khoa. Thói quen nhai và cắn nghiêm trọng gây chảy máu, sẹo hoặc các tổn thương khác cho môi hoặc miệng cần được chăm sóc y tế. Cắn môi thường là một triệu chứng của lo lắng, nhưng nó cũng có thể là một triệu chứng của rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) hoặc hành vi lặp đi lặp lại tập trung vào cơ thể (BFRB).
- Cắn môi có thể là một cơn đau (cử động nhỏ đột ngột, lặp đi lặp lại và không kiểm soát được). Tình trạng này phổ biến nhất ở nam giới trẻ tuổi và thường tự khỏi, không cần điều trị, sau một vài tháng. Bác sĩ có thể giúp xác định nguyên nhân có thể xảy ra.
- Nói chuyện với nha sĩ về việc sử dụng dụng cụ bảo vệ miệng để cắn, nhai và bặm môi. Nếu tình trạng cắn môi có xu hướng xảy ra vào ban đêm hoặc trong các hoạt động thụ động, chẳng hạn như đọc sách, xem TV hoặc học tập, thì dụng cụ bảo vệ miệng có thể rất hữu ích.
Bước 2. Tham khảo ý kiến của nhà trị liệu
Cho dù là do lo lắng hay bị ép buộc nghiêm trọng, cắn môi sẽ hiệu quả hơn với liệu pháp điều trị hơn là dùng thuốc. Nhà trị liệu có thể huấn luyện bạn thực hiện phương pháp đảo ngược thói quen. Phương pháp này bao gồm các bài tập chánh niệm, kỹ thuật thư giãn và kỹ thuật phản ứng cạnh tranh. Yêu cầu giới thiệu đến một nhà trị liệu có kinh nghiệm điều trị hành vi cưỡng chế và lo lắng.
- Nói chuyện với nhà trị liệu về liệu pháp hành vi nhận thức, là liệu pháp tập trung vào mối quan hệ giữa suy nghĩ và hành vi.
- Các nhóm hỗ trợ cũng có thể hữu ích, đặc biệt nếu không có người thân hoặc bạn bè nào có thể hiểu được những gì bạn đang trải qua.
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ tâm thần về thuốc chống lo âu
Nếu không có phương pháp nào trong số những phương pháp này hữu ích, bạn có thể mắc chứng rối loạn lo âu và có thể điều trị bằng thuốc. Rối loạn lo âu tổng quát, rối loạn ám ảnh cưỡng chế và các rối loạn lo âu khác không phải lúc nào cũng có thể được điều trị bằng liệu pháp trò chuyện. Tùy thuộc vào chẩn đoán và tình trạng bệnh của bạn, bác sĩ tâm thần có thể kê đơn thuốc để điều trị chứng rối loạn lo âu của bạn.
- Thuốc theo toa có thể bao gồm thuốc chống trầm cảm, chẳng hạn như chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) và chất ức chế tái hấp thu serotonin norepinephrine (SNRI).
- Buspirone, một loại thuốc được thiết kế đặc biệt để điều trị lo lắng, hoặc benzodiazepines, một loại thuốc an thần được sử dụng để điều trị các trường hợp lo lắng nghiêm trọng hơn, có thể được kê đơn.
- Không phải tất cả nguyên nhân cắn môi đều được điều trị hiệu quả bằng thuốc. Ví dụ, BFRB được điều trị hiệu quả nhất bằng phương pháp đảo ngược thói quen, với các loại thuốc chỉ được kê đơn để điều trị các tình trạng cùng tồn tại khác.
Phương pháp 3 trên 5: Ngăn Cắn môi
Bước 1. Đến nha sĩ để kiểm tra sức khỏe răng miệng
Trong một số trường hợp, thói quen cắn môi được kích hoạt bởi cấu trúc của miệng. Nếu các răng không thẳng hàng, trong tiềm thức cơ thể có thể cố gắng căn chỉnh các răng bằng cách định vị môi giữa các răng. Nếu bạn bị rối loạn cắn môi hoặc các bất thường khác về vị trí răng bị nghi ngờ là nguyên nhân gây ra thói quen cắn môi, hãy tham khảo ý kiến nha sĩ để thảo luận về giải pháp.
Nha sĩ có thể xác định xem vị trí bất thường của răng có thực sự là nguyên nhân khiến bạn có thói quen cắn môi hay không. Nếu vậy, điều trị được khuyến nghị có thể bao gồm niềng răng hoặc mắc cài để điều chỉnh vị trí của răng. Sau khi vị trí răng được nắn chỉnh, thói quen cắn môi không còn nữa
Bước 2. Chườm vết thương bằng đá viên
Nếu không may bị cắn vào môi hoặc bên trong má, có thể bị sưng tấy. Trong quá trình chữa bệnh, có thể khó tránh khỏi những vết cắn lặp đi lặp lại trên vùng sưng tấy. Để tránh tái cắn, hãy định kỳ chườm chỗ sưng bằng đá viên cho đến khi bớt. Đặt một cuộn vải giữa hai hàm răng của bạn khi thực hiện các hoạt động thụ động để môi / má trong không bị cắn một cách vô thức.
Bước 3. Nhai từ từ
Môi có thể bị cắn nếu bạn ăn quá nhanh hoặc có vị trí răng / hàm bất thường. Giống như bất kỳ vết cắn vô tình nào, một vết cắn có nguy cơ khiến vết cắn ngày càng đau hơn. Nếu bạn cắn môi hoặc má trong khi nhai, hãy cho miệng cơ hội lành lại. Ăn thức ăn mềm, chẳng hạn như sữa chua, nước sốt táo và súp, trong vài ngày cho đến khi vết sưng thuyên giảm.
Phương pháp 4/5: Thực hiện các kỹ thuật thư giãn và bài tập chánh niệm
Bước 1. Sử dụng kỹ thuật thở sâu
Hít thở sâu, còn được gọi là thở bằng cơ hoành, giúp bạn thư giãn, cả về thể chất và tinh thần. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng kỹ thuật này khi căng thẳng giúp giảm các triệu chứng của căng thẳng, chẳng hạn như cắn môi và các thói quen xấu khác. Khi bạn cảm thấy muốn cắn môi, hãy thử kỹ thuật này:
- Ngồi thẳng để thân của bạn vuông góc với sàn.
- Hít vào đầy bụng, chậm rãi và có kiểm soát. Dạ dày nên di chuyển vào và ra. Nếu lồng ngực của bạn di chuyển lên và xuống, bạn đang thở quá ngắn. Tập trung vào việc hít thở sâu.
- Tiếp tục hít thở sâu cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn và không còn muốn cắn môi nữa.
- Kỹ thuật thở sâu thường được bao gồm trong phương pháp đảo ngược thói quen.
Bước 2. Thực hành các kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ
Đây là một kỹ thuật vật lý khác có tác dụng lớn đối với tinh thần. Việc thực hiện kỹ thuật này mất vài phút. Thực hiện kỹ thuật này khi bạn đang gặp rất nhiều căng thẳng để bình tĩnh lại và ngăn cảm giác muốn cắn môi. Giống như hít thở sâu, kỹ thuật này thường cũng được bao gồm trong phương pháp đảo ngược thói quen.
- Căng cơ tay càng chặt càng tốt. Hít sâu và căng cơ trong 5 giây.
- Đồng thời thở ra và thả lỏng các cơ. Thư giãn hoàn toàn trong 15 giây.
- Chọn một nhóm cơ khác để căng trong 5 giây. Thử căng cơ chân, thân mình, mông hoặc cơ hàm. Tiếp tục kéo căng và thư giãn các cơ xen kẽ cho đến khi tất cả các nhóm cơ chính đã đến lượt.
- Tiếp tục cho đến khi cảm giác muốn cắn môi của bạn không còn nữa. Bạn có thể cần xoay các nhóm cơ trong tối đa 15 phút.
Bước 3. Làm các bài tập chánh niệm
Ý thức là hành động tồn tại trọn vẹn trong hiện tại. Khi bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể và cảm giác của mình, bạn sẽ ít có khả năng tự động cắn môi hơn. Kỹ thuật này đòi hỏi một chút thực hành. Tuy nhiên, một khi thành thạo, kỹ thuật này có thể được sử dụng bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào với kết quả tuyệt vời.
- Khi bạn cảm thấy lo lắng, hãy ngay lập tức tập trung vào năm giác quan của bạn. Trước mặt bạn là gì? Có gì trong miệng? Những gì được nghe trong tai? Bàn tay của bạn có cảm giác gì? Có mùi gì trong không khí?
- Tiếp tục tập trung vào tình trạng thể chất của bạn cho đến khi những suy nghĩ lo lắng biến mất.
- Nếu khó tập trung, hãy thử mẹo nhanh để xem bàn tay khi khum. Phương pháp này giúp bạn ngay lập tức tập trung vào cơ thể của chính mình.
Phương pháp 5/5: Giải tỏa lo âu bằng lối sống lành mạnh
Bước 1. Ăn thực phẩm lành mạnh
Ăn thực phẩm bổ dưỡng thường xuyên giúp bạn bình tĩnh và cảm thấy an toàn. Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau để nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ăn trái cây và rau mỗi ngày, và đừng quên ăn carbohydrate hoặc protein.
Thay thế rượu và caffein bằng nước. Cả rượu và caffein đều chứa các thành phần có thể làm cho tình trạng lo lắng trở nên tồi tệ hơn
Bước 2. Bài tập
Tập thể dục thường xuyên kích hoạt giải phóng endorphin, giúp thúc đẩy cảm giác hạnh phúc và giảm lo lắng. Tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng và cải thiện mô hình giấc ngủ. Nếu bạn không có kế hoạch tập thể dục cụ thể, hãy thử đi bộ nhanh nửa giờ mỗi ngày.
Bước 3. Ngủ một giấc thật ngon
Lo lắng cản trở giấc ngủ, và thiếu ngủ sẽ làm trầm trọng thêm sự lo lắng. Cố gắng phá vỡ chu kỳ không lành mạnh này bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, tạo ra một môi trường yên tĩnh, không có đồ điện tử và không ăn bất kỳ thức ăn nào trong vài giờ trước khi đi ngủ. Người lớn cần ngủ 7-8 giờ mỗi đêm, càng nhiều càng tốt mà không bị gián đoạn. Trẻ em và thiếu niên cần ngủ 9-11 giờ mỗi đêm.
Bước 4. Cân nhắc sử dụng các phương pháp điều trị thay thế
Một số người nhận được kết quả tuyệt vời bằng cách sử dụng các phương pháp điều trị thay thế. Nếu bạn muốn thử một trong các phương pháp điều trị thay thế, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi hoặc thay đổi phương pháp điều trị đã được bác sĩ khuyến nghị. Bác sĩ có thể đề xuất các phương pháp điều trị thay thế, chẳng hạn như thiền và yoga, bổ sung và hỗ trợ các kỹ thuật thư giãn mà bác sĩ đã chỉ định.
- Châm cứu là một kỹ thuật cổ xưa có nguồn gốc từ Trung Quốc, châm kim vào các điểm cụ thể trên cơ thể. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy châm cứu có thể giúp giảm lo âu.
- Nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga và thiền định có thể giúp giảm các triệu chứng lo lắng, cả về thể chất và tinh thần.
