Giảm 5 kg cân nặng trong 10 ngày không phải là một điều dễ dàng. Tuy nhiên, có những thay đổi bạn có thể thực hiện, các mẹo bạn có thể làm theo và tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Luôn cẩn thận trong khi thực hiện một chương trình giảm cân, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình ăn kiêng hoặc tập thể dục nào.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt
Bước 1. Giảm lượng carbohydrate
Để giảm cân nhanh, bạn cần ngừng tiêu thụ đường, có trong hầu hết các loại carbohydrate. Carbohydrate đơn giản bao gồm các loại thực phẩm như bánh mì, mì ống và khoai tây. Tất cả các loại carbohydrate sẽ được phân giải thành glucose cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trong các nghiên cứu về giảm cân, những người giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể dễ giảm cân hơn những người theo chế độ ăn ít chất béo.
- Giảm lượng carbohydrate sẽ giúp ngăn chặn sự thèm ăn và giảm lượng đường trong máu.
- Carbohydrate phức hợp hoặc carbohydrate lành mạnh được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại hạt. Mặc dù bạn không cần phải ngừng ăn những loại carbs này hoàn toàn, nhưng bạn cũng không nên ăn quá nhiều.
Bước 2. Ngừng ăn đồ ăn vặt
Thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ cản trở quá trình giảm cân của bạn. Giữ những thực phẩm này không có trong chế độ ăn uống của bạn và trong nhà của bạn. Bạn phải tránh sự cám dỗ của các loại thực phẩm không có dinh dưỡng, vì vậy hãy loại bỏ những thực phẩm này khỏi bếp, tủ lạnh và nhà của bạn. Tránh ăn tại các nhà hàng phục vụ đồ ăn vặt. Một số thực phẩm không dinh dưỡng cần tránh bao gồm:
- Đồ uống có đường, bao gồm tất cả đồ uống có chứa đường. Mặc dù phổ biến nhất là soda, một số loại nước trái cây cũng chứa thêm đường
- pizza
- Bánh mì trắng và mì ống
- Bơ hoặc bơ thực vật
- Bánh ngọt, bánh ngọt và bánh ngọt
- Khoai tây chiên và khoai tây chiên
- Kem
- Thịt chế biến và pho mát
- Cà phê nhiều calo
- Chủ yếu là thức ăn nhanh
- Chủ yếu là thực phẩm chế biến
- Thực phẩm giàu đường
Bước 3. Hạn chế ăn đường
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên phụ nữ trưởng thành chỉ nên tiêu thụ 6 muỗng cà phê (hoặc khoảng 100 calo) đường mỗi ngày. Để giảm cân nhanh, bạn thậm chí cần hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể.
Chỉ vì bạn đã ngừng ăn đồ ăn vặt không có nghĩa là bạn đã ngừng ăn đường. Đường có thể ẩn trong thực phẩm như bánh mì và nước sốt. Vì vậy, hãy luôn kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết hàm lượng đường trong thực phẩm của bạn
Bước 4. Tăng lượng protein
Khi cố gắng giảm cân, chìa khóa có thể nằm ở việc tăng lượng protein của bạn. Protein sẽ giúp bạn giảm cân nhưng duy trì khối lượng cơ và đốt cháy calo nhanh hơn. Cân nhắc tăng lượng protein của bạn lên gấp 2 hoặc thậm chí gấp 3 lần RDA để giảm cân.
- Tỷ lệ đầy đủ dinh dưỡng của bạn phụ thuộc vào độ tuổi và chiều cao của bạn. Ví dụ, một phụ nữ có chiều cao 165 cm nên tiêu thụ khoảng 90 gam protein mỗi ngày.
- Lượng protein trung bình để duy trì trọng lượng cơ thể cho một người trưởng thành trung bình là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Để tính toán nhu cầu cá nhân, hãy nhân trọng lượng của bạn (tính bằng pound) với 0,36. Con số bạn nhận được là RDA cho protein tính bằng gam.
- Các loại protein lành mạnh bao gồm sữa chua Hy Lạp, pho mát, trứng, bít tết, thịt bò xay, ức gà, cá ngừ vây vàng, cá bơn, cá hồi, cá cơm, đậu hải quân, đậu lăng và bơ đậu phộng.
Bước 5. Tăng lượng chất lỏng vào
Nghiên cứu cho thấy uống 480 ml trước bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân. Nước sẽ làm cho bạn cảm thấy no hơn cũng như đáp ứng nhu cầu chất lỏng của cơ thể.
Bạn nên uống khoảng 8 ly 240 ml nước mỗi ngày để giữ nước cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng nên uống nhiều nước hơn nếu vận động nhiều. Uống nhiều nước cho đến khi nước tiểu có màu nhạt
Bước 6. Hạn chế muối
Nghiên cứu cho thấy rằng giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
- Tránh ăn mặn để giảm lượng muối. Hơn nữa, nhiều đồ uống có ga chứa lượng muối cao. Luôn kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết hàm lượng muối.
- Hạn chế ăn mặn cũng có thể giúp giảm huyết áp của bạn.
- Các bác sĩ khuyên bạn nên tiêu thụ khoảng 1.500-2.300 mg muối mỗi ngày.
- Thực phẩm chế biến thường giàu muối. Nếu bạn không chế biến thức ăn từ nguyên liệu tươi, hãy luôn kiểm tra thông tin dinh dưỡng trước. Bạn có thể đang tiêu thụ nhiều natri hơn bạn nhận ra.
Bước 7. Thực hiện chế độ ăn kiêng giảm 500 calo
Để giảm cân, bạn phải tính xem mình đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày, sau đó tiêu thụ ít hơn 300-500 calo. Bạn phải cẩn thận trong bước này! Đừng bỏ đói bản thân, điều đó sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy buồn nôn và đau khổ.
- Để tính toán lượng calo hàng ngày của bạn, bạn phải xem xét bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi và trong khi tập thể dục.
- Có một số hướng dẫn trực tuyến hữu ích để tìm ra lượng calo bạn đốt cháy khi thực hiện một bài tập cụ thể.
- Trên thực tế, có những chương trình trực tuyến có thể đếm calo cho bạn. Duyệt qua internet và tìm kiếm “máy tính calo” hoặc “máy theo dõi calo”.
- Số lượng calo bạn cần phụ thuộc vào trọng lượng mục tiêu, tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và chiều cao của bạn. Nếu bạn là nữ cao 1m65, nặng 68kg, vận động nhẹ thì nên tiêu hao khoảng 1000-1500 calo để giảm 0,5-1kg mỗi tuần.
Bước 8. Ăn các phần nhỏ thường xuyên hơn
Ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn sẽ khiến bạn cảm thấy ngon miệng hơn và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Chế độ ăn kiêng này cũng sẽ loại bỏ cảm giác đói để bạn không bị cám dỗ để ăn nhiều hơn. Có một số chế độ ăn kiêng mà bạn có thể thử, nhưng bạn phải luôn cố gắng đáp ứng giới hạn calo hàng ngày của mình. Xem xét một chế độ ăn uống tương tự như sau:
- Bữa sáng: 1 cốc (230 gram) trái cây, 1 cốc (230 gram) sữa chua.
- Bữa ăn nhẹ: 120 gram phô mai cheddar (90 calo) hoặc 3 muỗng canh mùn (90 calo).
- Bữa trưa: một món salad lớn bao gồm rau diếp, cà chua và một ít nước sốt ít calo. Một cốc (230 gram) trái cây hoặc rau.
- Bữa ăn nhẹ: 3 muỗng canh trái buni khô (75 calo) hoặc 2 quả kiwi (90 calo).
- Bữa tối: 170 gram ức gà nướng, 1 cốc (230 gram) bông cải xanh, 1 cốc (230 gram) trái cây.
- Bữa ăn nhẹ: 1 chén hạt không ướp muối hoặc 1 chén rau sống.
- Cố gắng ăn 3 giờ một lần để giữ cho quá trình trao đổi chất hoạt động.
Bước 9. Chú ý đến nhãn dinh dưỡng thực phẩm
Ghi lại lượng calo của thực phẩm bạn tiêu thụ hàng ngày, bao gồm cả đồ uống và đồ ăn nhẹ. Sau đó, bạn có thể bổ sung lượng calo và thông tin dinh dưỡng hữu ích khác chỉ bằng cách đọc các nhãn này. Nhãn dinh dưỡng thực phẩm cũng chứa rất nhiều thông tin hữu ích.
- Kích thước phần được đề xuất
- Tổng lượng calo và calo từ chất béo
- Phần trăm chất dinh dưỡng (và phần trăm lượng ăn vào hàng ngày)
- Chú thích liệt kê mức độ đầy đủ dinh dưỡng của từng chất dinh dưỡng
Phương pháp 2/3: Bài tập
Bước 1. Tập trung vào tim mạch
Tập thể dục tim mạch sẽ giúp tim của bạn bơm máu và giúp bạn đốt cháy chất béo và giảm cân. Để giảm cân nhanh, hãy tập trung vào các dạng bài tập này. Thực hiện các bài tập tim mạch này mỗi ngày để giảm cân nhanh.
- Giắc chéo. Bạn nên thực hiện động tác này giữa các động tác khác. Để thực hành bài tập xà đơn, hãy đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay đặt ngang hông. Nhảy với hai chân dang rộng trong khi khoanh tay trên đầu. Sau đó, nhảy lên bắt chéo chân trước chân kia trong khi khoanh tay trước hông. Thực hiện bài tập này trong 30 giây đến 1 phút bằng cách thay đổi vị trí mỗi khi bạn nhảy.
- Cân bằng chân đơn. Giữ thăng bằng trên một chân, uốn cong chân kia lên sàn trước mặt bạn. Đặt tay lên hông và hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm. Giữ một chân nâng cao và vị trí của bạn. Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.
- Thu thập thông tin. Hạ thấp cơ thể vào tư thế chống đẩy. Bước về phía trước, đưa đầu gối lên khuỷu tay và nghiêng người về phía trước bằng tay còn lại. Lặp lại ở phía bên kia. Giữ tư thế cúi người và trườn trong 30 giây sau đó đảo ngược chuyển động của bạn.
- Các đường trượt trên tường. Quay lưng vào tường, nằm nghiêng bên trái và gối đầu lên tay phải. Đặt tay phải trên sàn để giữ thăng bằng cho cơ thể. Đặt gót chân phải của bạn vào bức tường phía sau bạn và trượt nó càng xa bề mặt của bức tường càng tốt. Hạ từ từ. Thực hiện động tác này 10 lần, sau đó lặp lại với bên còn lại.
- Lao lên để chống đẩy. Hai chân rộng bằng hông, đặt hai tay lên hông. Bước chân phải của bạn về phía trước và cúi xuống. Ngả người về phía đùi và đặt tay lên lòng bàn chân phải trên sàn. Lùi lại để cơ thể ở tư thế chống đẩy. Sau khi đếm đến 10, nhấn lên và trở lại vị trí lunge. Đổi chân và lặp lại động tác 10 lần.
- Con lắc. Giữ thăng bằng chân phải và uốn cong chân trái về phía sau. Đặt tay phải lên hông và hạ thấp cơ thể cho đến khi bạn ngồi xổm trên chân phải. Mở rộng cánh tay trái của bạn qua đầu và hơi ngả người về phía sau trong khi mở rộng chân trái về phía trước. Giữ trong 10 giây. Đổi chân và lặp lại động tác 10 lần.
Bước 2. Mở rộng bước đi
Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim đồng thời giúp bạn giảm cân, hãy cố gắng đi bộ 10.000 bước mỗi ngày. Bạn có thể đếm số bước khi đi bộ bằng máy đếm bước đi hoặc máy theo dõi sức khỏe. Để đạt được 10.000 bước, hãy thử những cách sau:
- Đi bộ đến văn phòng nếu bạn có thể. Nếu bạn không thể, hãy thử xuống phương tiện công cộng sớm hoặc đậu xe ở cuối bãi đậu xe.
- Sử dụng cầu thang. Tránh sử dụng thang máy.
- Đi bộ 2 hoặc 3 phút mỗi giờ.
Bước 3. Đánh giá bản thân
Chuyển động cơ thể sau bài tập này rất dễ dàng. Tuy nhiên, bạn phải cố gắng để cảm nhận lượng calo đốt cháy. Đừng chỉ di chuyển theo hướng dẫn mà hãy cố gắng kích hoạt các cơ trong quá trình tập luyện.
Phương pháp 3/3: Duy trì thói quen lành mạnh
Bước 1. Thực hiện cam kết thay đổi lối sống của bạn trong 10 ngày đến 2 tuần
Nếu có thể, hãy cam kết thực hiện thay đổi lối sống trong vài tháng. Một cam kết giảm cân trong thời gian ngắn có thể không thành công trong việc duy trì kết quả. Bạn không thể chỉ thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục trong 10 ngày rồi quay lại thói quen cũ.
Bước 2. Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào mà bạn lo lắng
Giảm cân nhanh trước hết phải đảm bảo sức khỏe, nếu không bạn sẽ bị ốm, suy dinh dưỡng và mệt mỏi. Bạn thậm chí có thể gặp phải các vấn đề lâu dài nếu bạn giảm cân mà không có đủ thông tin.
Bước 3. Bắt đầu dùng vitamin tổng hợp
Cơ thể bạn sẽ có những thay đổi nhanh chóng, vì vậy hãy nhớ chăm sóc nó. Uống một loại vitamin tổng hợp có thể giúp làm giàu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.
Bước 4. Tìm bạn bè cũng muốn giảm cân trong 10 ngày
Nghiên cứu cho thấy mọi người thành công hơn trong việc giảm cân và duy trì kết quả nếu họ đấu tranh với bạn bè. Cân nhắc giảm cân với bạn bè, đồng nghiệp, đối tác hoặc các thành viên trong gia đình của bạn.
Bước 5. Đừng bỏ đói bản thân
Bạn phải tiếp tục ăn! Cơ thể của bạn phải khỏe mạnh và có năng lượng để đốt cháy chất béo lành mạnh. Đừng nghĩ rằng bạn có thể cắt giảm các góc bằng cách không ăn gì cả. Đảm bảo tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh và luôn tính lượng calo.
Bước 6. Hãy bận rộn
Bạn có thể muốn bỏ cuộc, ăn nhiều hơn hoặc tập thể dục ít hơn. Bận rộn bản thân suốt cả ngày để chống lại sự cám dỗ này. Nếu có thể, hãy ngừng tập thể dục vào những thời điểm bạn thường bị cám dỗ (chẳng hạn như khoảng bữa trưa hoặc bữa tối).
Bước 7. Hãy nhất quán
Giảm 5 kg cân nặng trong 10 ngày là một điều khó có thể đạt được. Cơ thể bạn sẽ thay đổi nhanh chóng và cảm giác của bạn cũng vậy. Hãy tiếp tục theo đuổi mục tiêu của bạn, tuân thủ một thói quen một cách nhất quán và gắn bó với nó. Cuối cùng, bạn sẽ cảm ơn chính mình!
Các bài viết liên quan đến wikiHow
- Uống trà để giảm cân
- Giảm cân bằng nước
- Tăng tốc giảm cân
