Chế độ ăn kiêng không có nghĩa là luôn phải đếm carbohydrate và những thứ khác. Nếu bạn xây dựng một hệ thống cơ bản và tuân theo nó, bạn sẽ giảm cân mà không thực sự cảm thấy như bạn đang thực sự cố gắng. Khi bạn đã có hệ thống phù hợp, hãy tiếp tục làm theo hệ thống và bạn không biết chiếc cân sẽ hiển thị cho bạn trọng lượng bạn muốn.
Bươc chân
Phần 1/3: Thay đổi chế độ ăn uống đơn giản
Bước 1. Uống nhiều nước hơn
Bạn có biết rằng nếu bạn tăng lượng nước uống vào, thì trọng lượng dư thừa sẽ tự giảm xuống? Đúng. Uống hai cốc nước lạnh trước bữa ăn không chỉ khiến bạn cảm thấy hơi no nên ăn ít hơn mà còn có thể tăng cường hệ trao đổi chất khi ăn lên khoảng 40%. Bụng đầy hơn và lượng calo đốt cháy cao hơn đồng nghĩa với việc cơ thể thon gọn hơn. Đơn giản, phải không?
Nói chung, nam giới nên tiêu thụ nhiều nước hơn phụ nữ. Nam giới nên uống khoảng 3 1/2 lít nước mỗi ngày trong khi phụ nữ cần 2 1/2 lít nước. Tất nhiên, bạn càng lớn (cả nam và nữ), bạn càng nên uống nhiều nước hơn
Bước 2. Ăn trái cây tráng miệng
Tất cả chúng ta đều đã trải qua điều này. Sau khi no bữa chính, chúng ta vẫn muốn ăn tráng miệng dù không đói đến mức đó. Trước khi bạn ăn một miếng bánh sô cô la, hãy cố gắng ăn một miếng trái cây. Nó có thể là mong muốn ăn đường của bạn được thỏa mãn sau khi ăn trái cây.
Trái cây chứa nhiều đường, nhưng lượng đường trong trái cây có lợi cho sức khỏe hơn và sẽ không làm tăng insulin của bạn cao như bánh ngọt và biến nó thành chất béo. Bằng cách ăn trái cây, tâm trí của bạn sẽ không còn khuyến khích bạn ăn bánh và vòng eo của bạn sẽ thu nhỏ lại. Ngoài ra, bạn thực sự nên ăn 4 phần trái cây mỗi ngày và đây là một cách tốt để làm điều đó
Bước 3. Ăn năm phần rau mỗi ngày
Nếu chế độ ăn của bạn có nhiều rau xanh, vàng và cam, bạn cũng nhận được lượng chất xơ dồi dào và các chất dinh dưỡng khác thay vì nhiều carbs và chất béo xấu. Do đó, số lượng calo đi vào ít hơn và giảm cân. Năm phần rau mỗi ngày cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào, đầy đủ các loại thực phẩm ít calo và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật.
Rau không chỉ tốt cho sức khỏe mà khi ăn, bạn cũng “không” ăn các thực phẩm khác như các sản phẩm chế biến sẵn (khoai tây chiên, kẹo,…). Và những thực phẩm này càng xanh thì càng tốt cho cơ thể bạn. Ví dụ như đậu, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina và ớt xanh rất tốt cho cơ thể và giảm vòng eo của bạn
Bước 4. Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Một số người cắt giảm lượng carb của họ và nếu bạn muốn làm điều đó, thật tuyệt. Bạn có thể giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu điều này không dễ dàng đối với bạn, hãy đảm bảo rằng lượng carbohydrate của bạn đến từ ngũ cốc nguyên hạt. Đó là, chọn carbs "nâu" hoặc "đỏ", không phải màu trắng. Bạn có thể ăn gạo lứt, bánh mì nguyên cám, mì ống và hạt diêm mạch. Không tiêu thụ bánh mì trắng, gạo trắng, khoai tây và bánh ngọt.
Carbohydrate có thể làm tăng mức insulin, tăng lượng đường trong máu và khiến chúng ta béo lên. "Ngũ cốc nguyên hạt" không làm tăng lượng insulin quá nhiều. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp nhiên liệu và năng lượng tuyệt vời mà không làm tăng lượng đường không cần thiết
Bước 5. Tập trung vào chất béo "tốt"
Có những chất béo tốt cho bạn, chẳng hạn như chất béo không bão hòa thấp có trong dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt. Loại chất béo này giúp bạn no lâu (chất béo có thể làm bạn no bụng) và “không” làm tăng lượng đường trong máu nên lượng insulin ở mức ổn định và bạn không bị tăng cân. Do đó, chế độ ăn kiêng không có carb khuyến nghị ăn chất béo lành mạnh với số lượng lớn vì cơ thể bạn “yêu thích chúng”. Vì vậy, thay vì ăn granola ít chất béo, hãy thử ăn một số ít các loại hạt.
Fat từ lâu đã mang tiếng xấu. Sự cường điệu về việc có một chế độ ăn uống ít chất béo đã và vẫn còn. Trong thực tế, thực phẩm ít chất béo được chế biến với thêm đường để tạo mùi vị ngon miệng, vì vậy chúng không còn tốt cho sức khỏe nữa. Nhiều nghiên cứu mới chỉ ra rằng thực phẩm béo như thịt đỏ và pho mát thực sự không xấu đối với chúng ta
Bước 6. Thay thế carbohydrate bằng protein
Protein là thành phần xây dựng của cơ thể. Nếu không có protein, cơ thể không thể tự sửa chữa và phải đối mặt với mọi điều kiện tàn phá nó mỗi ngày. Carbohydrate là nhiên liệu mà cơ thể chuyển hóa thành đường khi không sử dụng. Khi cơ thể không còn carbohydrate để hoạt động, nó sẽ sử dụng chất béo và sau đó là protein. Nếu bạn ngừng ăn carbs, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ. Vì vậy, bạn nên thay thế carbohydrate bằng gì? Protein, bởi vì protein sẽ lấp đầy dạ dày và tạo cơ bắp.
Một bước đơn giản mà bạn có thể thực hiện để ăn uống lành mạnh và giảm cân là ngừng ăn cơm với một món ăn phụ trong ngày và thay thế bằng rau hoặc thịt gà hoặc cá. Nếu bạn đang ăn đồ tây, cố gắng không ăn khoai tây chiên để có tác động tốt đến cơ thể. Bạn nên thay thế khoai tây chiên bằng các loại hạt hoặc pho mát để giữ năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn không đặc biệt quan tâm đến việc giảm cân, hãy nhớ rằng cắt giảm lượng carbohydrate có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Phần 2/3: Thay đổi "Cách" Bạn ăn
Bước 1. Ăn thường xuyên hơn
Sẽ rất tuyệt nếu bạn có thể giảm cân bằng cách ăn thường xuyên hơn. Nếu bạn làm đúng, phương pháp này có thể hiệu quả. Ăn thường xuyên hơn (với khẩu phần nhỏ hơn cũng như ăn vặt giữa các bữa ăn) giữ cho dạ dày luôn no và giúp chúng ta không thèm thức ăn không lành mạnh, ngăn chúng ta ăn quá nhiều, giúp chúng ta cảm thấy hài lòng và có thể mang lại những lợi ích khác như giảm mức cholesterol. Nhưng, tất nhiên với một lưu ý, miễn là bạn ăn uống lành mạnh!
Phương pháp này chỉ hiệu quả nếu bạn không ăn "nhiều". Đảm bảo rằng phần thức ăn được ăn trong bữa ăn sẽ nhỏ hơn nếu bạn cũng ăn vặt. Số lượng calo nhập vào phải giữ nguyên hoặc thấp hơn một chút
Bước 2. Lập kế hoạch ăn uống
Một trong những cách đơn giản nhất để tuân thủ chế độ ăn kiêng của bạn là lên kế hoạch ăn gì trong tuần. Sau đó, bạn đi mua sắm và mua tất cả mọi thứ được liệt kê trong thực đơn thực phẩm lành mạnh của bạn, và đảm bảo rằng bạn tuân thủ kế hoạch này. Bạn muốn ăn cơm uduk? Đừng! Có cá hồi đang chờ trong tủ lạnh để làm một món ăn tốt cho sức khỏe.
Nó giúp bạn không phải ra khỏi nhà. Ăn ngoài rất hữu ích trong việc gia tăng số người béo phì. Đôi khi khẩu phần ăn trong nhà hàng lớn, lượng calo trong thức ăn được phục vụ cũng lớn, có thêm đường và muối, và bạn có thể ăn quá nhiều mà không hề nhận ra. Nếu bạn tự nấu ăn ở nhà, bạn có thể kiểm soát "mọi" calo đi vào các món ăn bạn làm
Bước 3. Theo dõi khẩu phần thức ăn của bạn
Một mẹo nhỏ khác để giảm cân hoàn toàn không liên quan đến những thực phẩm bạn không nên ăn. Trên thực tế, không có thứ gì là không nên ăn. Tất cả những gì bạn phải làm là theo dõi khẩu phần thức ăn. Bạn có thể ăn một vài miếng bánh sô cô la, nhưng không nên ăn cả miếng. Sau khi ăn một chút, bạn cảm thấy hài lòng. Bạn có quyền kiểm soát bản thân!
Để thực hiện mẹo này, hãy cố gắng ăn một nửa số thức ăn được phục vụ và để dành phần còn lại. Nếu đói, bạn có thể ăn phần còn lại hoặc có thể để dành cho ngày mai. Thủ thuật này cũng cho phép bạn tiết kiệm tiền
Bước 4. Không ăn sau một thời gian nhất định vào buổi tối
Làm thế nào bạn thường xuyên thức khuya, uống rượu, hoặc thưởng thức một bữa ăn nhẹ mà không nghĩ về hậu quả? Hầu hết chúng ta đều làm điều đó và biến nó thành một thói quen. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn kiêng của bạn là "không ăn sau 8 giờ tối", bạn cũng có thể phá bỏ thói quen này. Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn suốt cả ngày, nhưng bạn nên dừng lại vào ban đêm. Như vậy, bạn có thể ngăn hàng nghìn calo xâm nhập vào cơ thể để bạn giảm cân.
Điều nặng nề nhất trong phương pháp ăn kiêng này là khi giao tiếp xã hội. Bạn có thể muốn ra khỏi nhà để uống và ăn với bạn bè, nhưng sẽ rất khó chịu nếu bạn chỉ có thể uống nước. Sự quyết tâm đóng một vai trò lớn trong việc này. Nếu bạn không thể làm điều đó, hãy cố gắng thỏa hiệp. Ví dụ, bạn có thể uống soda ăn kiêng hoặc trà và rau sau giờ này. Bằng cách đó, bạn không cảm thấy day dứt khi dành thời gian cho bạn bè
Phần 3 của 3: Sống một chế độ ăn uống đơn giản
Bước 1. Sống siêng năng trong ngày làm việc
Trong năm ngày một tuần, hãy cố gắng hết sức để tuân thủ chế độ ăn kiêng này. Sau đây là thực đơn mẫu cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
- Đối với bữa sáng, hãy ăn một bát bột yến mạch với sữa ít béo, phủ nho khô hoặc nam việt quất. Bạn cũng có thể ăn trứng, trái cây hoặc một lát bánh mì nguyên cám nướng với hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng.
- Đối với bữa trưa, hãy ăn một loại protein ít chất béo như thịt gà hoặc cá với nhiều rau với đậu gà hoặc mầm cải brussel (một nguồn chất xơ tuyệt vời) và một phần trái cây (tùy chọn). Nếu bạn muốn uống ngoài nước lọc, hãy chọn trà hoặc nước trái cây không ngọt.
- Đối với bữa tối, bạn có thể ăn một bát súp, một nửa bánh sandwich, gạo lứt hoặc hạt diêm mạch, và nhiều trái cây và rau hơn (tốt nhất là những loại tươi sống).
- Đồ ăn nhẹ nên giàu protein và canxi, chẳng hạn như các loại hạt, pho mát hoặc sữa chua.
Bước 2. Đừng quên tập thể dục nữa
Chúng tôi khuyên bạn nên tập thể dục cường độ trung bình 150 phút, tổng cộng 150 phút mỗi tuần hoặc tập thể dục cường độ cao với tổng cộng 75 phút mỗi tuần. Bạn có thể thực hiện một lần hoặc chia thành nhiều buổi, thời lượng 5 phút hoặc thời lượng khác. Sự kết hợp giữa tập tạ và tim mạch rất tốt cho cơ thể.
Tập thể dục vào các hoạt động bình thường hàng ngày như đi bộ hoặc chạy nhanh, bơi lội hoặc đi xe đạp. Hãy nhớ rằng các hoạt động hàng ngày như dắt chó đi dạo, dọn dẹp nhà cửa kỹ lưỡng và làm vườn cũng có thể được coi là tập thể dục
Bước 3. Cuối tuần, đừng quá khắt khe với bản thân
Bạn đã làm việc chăm chỉ cả tuần và đây là thời gian để bạn thư giãn. Đừng tự hành hạ bản thân mà hãy tự thưởng cho mình bằng cách ăn những gì bạn đang thèm. Đừng cảm thấy tội lỗi sau khi tiêu thụ nó vì có nhiều nghiên cứu ủng hộ khái niệm về việc đạp xe hoặc ăn nhiều calo hơn vào một hoặc hai ngày một tuần.
Tối Chủ nhật có thể là cơ hội để bạn đi ra ngoài và ghé thăm một nhà hàng mà bạn đã muốn đến trước đó. Thỏa mãn cảm giác thèm ăn sẽ giúp bạn không phải vào bếp điên cuồng và phá hủy tiến độ mà bạn đã đạt được
Bước 4. Hoặc chọn một chế độ ăn uống phù hợp với bạn
Nếu bạn cảm thấy thoải mái với anh ấy, chế độ ăn kiêng rất đơn giản. Chế độ ăn kiêng không có carb có thể cảm thấy khá dễ dàng nếu bạn thích thịt và pho mát. Một chế độ ăn ít calo có thể dễ dàng nếu bạn thích trái cây và rau quả. Hãy thử đọc một số bài viết trên wikiHow (hoặc bạn có thể nhấp vào các liên kết được cung cấp để biết hướng dẫn toàn diện về chế độ ăn uống) để tìm ra chế độ ăn uống phù hợp với bạn.
Rõ ràng, tất cả chúng ta đều khác nhau. Thậm chí các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các cặp song sinh có thể phản ứng với chế độ ăn kiêng theo những cách khác nhau (và một số chế độ ăn kiêng thực sự không tốt cho chúng ta). Vì vậy, nếu bạn thử một chế độ ăn kiêng và nó không hiệu quả, điều đó không có nghĩa là bạn đã định tăng cân, mà là cơ thể bạn thực sự không phù hợp với chế độ ăn kiêng đó. Hãy tiếp tục cố gắng và bạn sẽ tìm thấy một chế độ ăn kiêng hiệu quả
Lời khuyên
- Thực hiện bất kỳ bước nào để đảm bảo bạn ăn bữa trưa đã chuẩn bị (chẳng hạn như để thẻ ATM ở nhà).
- Mua một hộp đựng trong suốt để mang theo bữa trưa (nếu có thể, hãy tìm hộp đựng bằng thủy tinh). Viết tên của bạn trên đó nếu bạn giữ nó trong tủ lạnh văn phòng.
- Mang theo chai nước mọi lúc mọi nơi.
- Làm cho bữa trưa của bạn đầy màu sắc. Thực đơn của bạn càng nhiều màu sắc thì càng có nhiều chất dinh dưỡng đi vào cơ thể.
- Dù bận rộn nhưng bữa sáng thực sự không quá khó. Bạn có thể chuẩn bị bữa trưa trong khi thưởng thức bữa sáng. Sau đó, bạn có thể (1) thưởng thức bữa trưa (2) không ăn vặt hoặc nước ngọt (3) giữ cho bản thân bận rộn và tập trung vào văn phòng.
- Cắt giảm tiêu thụ cà phê. Cố gắng thưởng thức nó mà không có đường.
- Cố gắng luôn tập thể dục. Bạn có thể đi bộ và thực sự đi bộ là một bài tập tốt.
- Ăn nhiều chất xơ vì nó có thể giúp loại bỏ các chất cặn bã không tiêu hóa được trong cơ thể.
