Bạn đã bao giờ nghe nói về thuật ngữ chế độ ăn kiêng gián đoạn? Trên thực tế, nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp để thay đổi chế độ ăn uống và lối sống của bạn bằng cách hạn chế thời gian ăn. Không giống như các chương trình ăn kiêng khác thường yêu cầu bạn giảm lượng calo nạp vào hoặc ngừng ăn hoàn toàn một số nhóm thực phẩm nhất định, chế độ ăn kiêng ngắt quãng chỉ chia chế độ ăn uống của bạn thành hai khoảng thời gian: giờ ăn và thời gian nhịn ăn. Đừng sợ hãi khi bạn nghe thấy từ "nhịn ăn"! Trong chương trình ăn kiêng này, thời gian ngủ cũng có thể được đưa vào cửa sổ thời gian nhịn ăn, bạn biết đấy. Quan tâm đến việc làm điều đó? Trước hết, hãy chọn một phương pháp mà bạn cảm thấy phù hợp với mình. Sau đó, cam kết thực hiện phương pháp này và cố gắng cân bằng nó với tập thể dục để giảm viêm trong các mô cơ thể, giảm cân và xây dựng cơ bắp.
Bươc chân
Phần 1/3: Lập kế hoạch ăn kiêng
Bước 1. Tham khảo ý kiến mong muốn của bạn với bác sĩ
Giải thích lý do tại sao bạn muốn thử chế độ ăn kiêng ngắt quãng và hỏi ý kiến của bác sĩ. Đảm bảo rằng bạn cũng chuyển tải các loại thuốc khác nhau đang được sử dụng và / hoặc các vấn đề sức khỏe đang gặp phải.
- Chế độ ăn kiêng gián đoạn có thể có tác động đáng kể đến quá trình trao đổi chất hàng ngày của bạn. Vì vậy, người đang gặp vấn đề về sức khỏe hoặc phụ nữ đang mang thai không nên thực hiện khi chưa có sự giám sát của bác sĩ.
- Cảnh báo: Nói chung, những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 sẽ khó duy trì mức insulin của họ khi thực hiện chế độ ăn kiêng gián đoạn, đặc biệt là vì chương trình ăn kiêng này yêu cầu người bệnh phải giảm tần suất ăn khá nhiều.
Bước 2. Chọn một lịch trình ăn uống mà bạn có thể tuân theo
Bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng gián đoạn, có nghĩa là bạn cần phải ngừng ăn trong một khoảng thời gian nhất định (thường là 16-20 giờ hoặc thậm chí 23 giờ mỗi ngày). Nói cách khác, bạn chỉ có 1-8 giờ để ăn mỗi ngày! Ngoài việc giảm cân, theo một chế độ ăn kiêng gián đoạn cũng có thể quản lý tốt hơn lượng thức ăn hàng ngày của bạn. Trước hết, hãy đảm bảo rằng bạn chọn một phương pháp ăn kiêng và tuân thủ nó một cách nhất quán (ví dụ: chỉ ăn hai bữa một ngày). Nếu cần, hãy đặt báo thức để nhắc bạn rằng đã đến giờ ăn thứ hai (và cuối cùng) của bạn.
Bước 3. Xác định phương pháp nhịn ăn
Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng phương pháp và lịch trình nhịn ăn mà bạn chọn có thể đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể (2.000 calo đối với nam và 1.500 calo đối với nữ). Định kỳ hoặc thỉnh thoảng, ăn đồ ăn nhẹ có chứa 20-30 calo hoặc ít hơn như một vài que cà rốt hoặc cần tây, một phần tư quả táo, 3 quả anh đào / nho / nho khô, 2 cái bánh quy hoặc 30 gram thịt gà / cá cho đến khi nhịn ăn. thời gian đã qua. Trên thực tế, điều phân biệt phương pháp này với phương pháp khác là thời gian hoặc cửa sổ ăn uống được chọn. Một số phương pháp bạn có thể chọn là:
- Một bữa mỗi ngày: Phương pháp này yêu cầu bạn nhịn ăn trong 23 giờ và chỉ nên ăn thức ăn lành mạnh và no trong 1 giờ mỗi ngày (ví dụ, từ 6-7 giờ tối).
- Ăn hai bữa mỗi ngày: Mỗi ngày, hãy đảm bảo rằng bạn ăn những bữa ăn lành mạnh với các phần ăn đầy đủ và đầy đủ cho hai bữa, chẳng hạn vào lúc 12 giờ trưa và 5 giờ chiều. Sau đó, nhịn ăn trong 17 giờ sau bữa ăn thứ hai. Đi ngủ vào buổi tối và không ăn sáng cho đến khi quá trình nhịn ăn của bạn kết thúc.
- Không ăn trong hai ngày: Không ăn bất kỳ thức ăn nào vào các ngày Thứ Hai và Thứ Ba, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn ăn uống lành mạnh, đầy đủ các bữa ăn vào năm ngày còn lại. Nói cách khác, bữa ăn cuối cùng của bạn sẽ vào Chủ nhật, muộn nhất là lúc 8 giờ tối. Phương pháp này được gọi là chế độ ăn kiêng 5: 2, nghĩa là ăn 5 ngày và nhịn ăn 2 ngày.
Bước 4. Giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày
Nếu bạn thường ăn 2.000-3.000 calo mỗi ngày, hãy cố gắng giảm một chút. Càng nhiều càng tốt, không tiêu thụ quá 1.500-2.000 calo mỗi ngày. Để đạt được mục tiêu này, hãy cố gắng tăng tiêu thụ carbohydrate phức tạp và tránh các nguồn carbohydrate đơn giản như bánh mì trắng và mì trắng. Đồng thời tiêu thụ ít chất béo hơn để giữ cho cơ thể tràn đầy năng lượng!
- Trong một đến hai bữa ăn không quá dài, bạn sẽ có thể đáp ứng đủ nhu cầu calo hàng ngày.
- Đừng lo lắng. Cắt giảm calo thực ra không khó như bạn nghĩ, đặc biệt là khi bạn có thời gian ăn uống hạn chế trong tuần.
Bước 5. Đừng thay đổi mạnh chế độ ăn uống của bạn
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng gián đoạn, bạn không cần phải ngừng ăn hoàn toàn một nhóm thực phẩm (chẳng hạn như carbohydrate hoặc chất béo). Miễn là lượng tiêu thụ của bạn lành mạnh, cân đối và không vượt quá 2.000 calo mỗi ngày, bạn thực sự có thể ăn bất kỳ loại thực phẩm nào. Hãy nhớ rằng, những gì thay đổi chế độ ăn kiêng ngắt quãng là lịch trình ăn uống của bạn, không phải loại thực phẩm bạn ăn.
Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, bạn phải giảm tiêu thụ thực phẩm đã qua chế biến, chứa đường tinh luyện và có nhiều natri. Thay vào đó, hãy cố gắng ăn nhiều protein lành mạnh hơn (thịt, gia cầm và cá), trái cây và rau quả, và khẩu phần vừa phải của carbohydrate lành mạnh mỗi ngày
Phần 2/3: Tuân theo Lịch trình Ăn chay
Bước 1. Thực hiện các điều chỉnh cần thiết
Nếu bạn không quen với việc nhịn ăn, cơ thể bạn chắc chắn sẽ ngạc nhiên trong lần đầu tiên bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng gián đoạn. Nói cách khác, rất có thể sự thèm ăn của bạn và các hệ thống cơ thể sẽ hoạt động theo những cách khác nhau. Để quá trình ăn kiêng cảm thấy thoải mái hơn, hãy thử nhịn ăn một ngày đầu tiên sau khi ăn cả tuần. Ngoài ra, bạn cũng có thể rút ngắn thời gian nhịn ăn giữa hai bữa ăn. Làm như vậy, cơ thể sẽ thực hiện quá trình giải độc một cách từ từ, do đó có thể giảm thiểu các triệu chứng khó chịu (như đau đầu, huyết áp thấp, mệt mỏi).
- Khi bắt đầu quá trình ăn kiêng, bạn vẫn có thể thỉnh thoảng ăn nhẹ. Đừng lo lắng. Một phần ăn nhẹ chứa khoảng 100 calo protein và chất béo như các loại hạt, pho mát, v.v. sẽ không ảnh hưởng đến hiệu quả nhanh chóng của bạn. Khi cơ thể đã quen, hãy thử giảm lượng đồ ăn nhẹ của bạn.
- Theo thời gian, hãy bắt đầu giảm dần mức tiêu thụ thực phẩm chế biến (bao gồm thịt chế biến, các sản phẩm từ sữa và / hoặc nước ngọt).
Bước 2. Ăn bữa ăn cuối cùng trước khi nhịn ăn
Ở giai đoạn này, hãy tránh ăn nhiều thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhẹ nhiều đường! Thay vào đó, hãy cố gắng tăng cường ăn rau, trái cây và protein để duy trì mức năng lượng cho cơ thể. Một ví dụ về bữa ăn cuối cùng thích hợp là sự kết hợp của ức gà nấu chín, một lát bánh mì tỏi và một bát xà lách bao gồm xà lách romaine, hành tây thái mỏng và nước sốt dầu giấm.
- Một số người chọn ăn càng nhiều càng tốt trước khi nhịn ăn. Mặc dù không bị cấm, nhưng hãy hiểu rằng nếu thực hiện theo chiến lược này, cơ thể sẽ cần nhiều thời gian hơn để chế biến thức ăn và ít thời gian hơn để thích nghi với “giai đoạn nhịn ăn hoặc không ăn gì”.
- Ăn một bữa ăn nặng và no trước khi bắt đầu nhịn ăn. Đừng chỉ ăn thức ăn có nhiều đường và carbohydrate vì chúng sẽ không giúp bạn no lâu.
- Ăn càng nhiều chất đạm và chất béo càng tốt. Hãy cẩn thận, giảm lượng chất béo và calo nạp vào có thể khiến bạn cảm thấy đói liên tục khi nhịn ăn.
Bước 3. Ăn chay trước khi đi ngủ
Làm như vậy, cơ thể và tâm trí của bạn sẽ “ngủ yên” để bạn không còn bị cám dỗ để ăn một thứ gì đó nữa. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn luôn ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm và dành ra vài tiếng trong đó để nhịn ăn. Làm như vậy, bạn sẽ không cảm thấy đói khi thức dậy vì sắp tới bạn sẽ ăn một bữa nặng.
Bữa ăn chính / đầu tiên sau khi nhịn ăn là một “món quà” cho cơ thể của bạn. Vì cơ thể sẽ thực sự đói sau khi nhịn ăn, nên hãy đảm bảo rằng bạn ăn một bữa ăn đủ chất và no
Bước 4. Giữ cơ thể đủ nước
Mặc dù phần lớn thời gian trong một ngày bạn sẽ nhịn ăn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải ngừng uống rượu. Trên thực tế, bạn thực sự nên uống càng nhiều càng tốt để đảm bảo rằng hệ thống của bạn hoạt động bình thường trong thời gian nhịn ăn. Hãy chắc chắn rằng bạn chỉ uống đồ uống không chứa calo như nước và trà thảo mộc.
Đổ đầy chất lỏng vào dạ dày cũng sẽ giúp bạn không bị đói khi nhịn ăn
Phần 3 của 3: Giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng gián đoạn
Bước 1. Xác định mục tiêu cá nhân của bạn
Thực hiện một chế độ ăn kiêng gián đoạn rất hiệu quả trong việc giảm lượng calo hàng ngày của bạn và cho phép cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Kết quả là cân nặng của bạn sẽ vì nó mà giảm đi. Tại sao vậy? Trên thực tế, giảm thời gian ăn uống sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể và do đó, quá trình đốt cháy chất béo sẽ diễn ra hiệu quả hơn. Ngoài ra, việc nhịn ăn gián đoạn cũng sẽ làm giảm số lượng viêm hoặc sưng tấy được tìm thấy trong các mô cơ thể.
- Có mục tiêu cá nhân cũng sẽ thúc đẩy bạn tăng cường trí lực trong khi nhịn ăn.
- Hạn chế thời gian ăn có tác dụng ngăn cân nặng của bạn tăng quá mức.
- Đốt cháy chất béo xấu có khả năng làm tăng thời gian sống của bạn.
Bước 2. Tăng cơ và giảm mỡ khi nhịn ăn
Thực tế, nhịn ăn không liên tục là một cơ hội rất tốt để xây dựng cơ bắp, bạn biết đấy! Do đó, hãy cố gắng dành thời gian để tập thể dục ngay trước bữa ăn đầu tiên của bạn. Nếu bạn quyết định ăn hai bữa một ngày, hãy thử tập thể dục giữa hai bữa ăn. Bằng cách này, cơ thể sẽ đốt cháy calo hiệu quả hơn! Đó là lý do tại sao bạn cần ăn khoảng 60% lượng calo hàng ngày ngay sau khi tập luyện. Để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và tăng khối lượng cơ, hãy thử điều chỉnh lượng calo nạp vào phù hợp với trọng lượng cơ thể. Nếu bạn muốn giảm, đừng lãng phí quá 10 calo!
Ví dụ, một người đàn ông nặng 80 kg nên tiêu thụ ít nhất 1.800 calo mỗi ngày kết hợp với tập thể dục cường độ vừa phải để giữ cơ thể khỏe mạnh. Hãy cẩn thận, giảm đáng kể lượng calo nạp vào thực sự sẽ đe dọa sức khỏe của bạn và ngăn cản sự hình thành các cơ của cơ thể
Bước 3. Điều chỉnh loại bài tập để có kết quả bạn muốn
Loại bài tập bạn có thể thực hiện trong khi nhịn ăn gián đoạn thực sự phụ thuộc vào kết quả mong muốn. Nếu bạn chỉ muốn giảm cân, hãy thử tập trung vào các bài tập thể dục nhịp điệu và tim mạch. Nhưng nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, hãy cố gắng tập trung nhiều hơn vào việc tập tạ.
- Nếu bạn chỉ muốn giảm cân, hãy tập trung vào việc tập thể dục nhịp điệu hoặc các bài tập tim mạch trong một thời gian dài.
- Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, hãy tập trung vào việc tập tạ trong thời gian ngắn. Nói chung, các môn thể thao ngoài thể dục nhịp điệu như nâng tạ và tập sức bền chỉ được thực hiện trong thời gian ngắn và không có khả năng làm tăng nhịp tim một cách đáng kể.
Lời khuyên
Một khi bạn đã quyết định áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn, hãy cố gắng giữ các cam kết trong khả năng của mình. Khi bắt đầu quá trình, rất có thể bạn sẽ cảm thấy các triệu chứng khó chịu khác nhau vì cơ thể đang giải độc và thích nghi với những thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn
Cảnh báo
- Nói chung, các triệu chứng tạm thời của quá trình giải độc đi kèm với thay đổi chế độ ăn uống là nhức đầu, buồn nôn, luôn cảm thấy đói, đầy bụng hoặc phù nề, táo bón, tăng lượng chất nhầy, da khô, nứt nẻ hoặc mệt mỏi. Các triệu chứng này được cho là sẽ tự giảm dần theo thời gian.
- Đối với những người có tiền sử rối loạn ăn uống, bạn nên cẩn thận khi thực hiện một chương trình ăn kiêng ngắt quãng. Nếu cần, hãy nhờ ai đó giúp theo dõi chế độ ăn uống của bạn và đảm bảo rằng việc nhịn ăn của bạn không quá cực đoan.
