Lập một kế hoạch ăn kiêng đã đủ khó, nhưng thực hiện một kế hoạch ăn kiêng còn khó hơn. Bạn có thể đã ăn kiêng trong vài tháng, hoặc chỉ vài tuần, và đang gặp khó khăn trong việc tập trung và duy trì động lực. Nếu bạn muốn duy trì chế độ ăn kiêng của mình, bạn sẽ cần phải tìm cách để duy trì, tránh bị cám dỗ và thực hiện một kế hoạch ăn kiêng thú vị. Nếu bạn muốn biết cách thực hiện chế độ ăn kiêng, chỉ cần làm theo các bước đơn giản sau.
Bươc chân
Phần 1/3: Duy trì động lực
Bước 1. Tạo một chiến lược và cam kết thực hiện nó
Động lực có thể được duy trì bằng cách đặt ra các mục tiêu và duy trì chúng trong suốt quá trình ăn kiêng. Nếu mục tiêu chỉ đơn giản là “giảm cân”, động lực sẽ ít được duy trì hơn là nếu bạn có những mục tiêu và kế hoạch cụ thể để đạt được chúng. Đây là những gì bạn nên làm:
- Trước hết, hãy tính xem bạn muốn giảm bao nhiêu cân, và thời gian để đạt được nó nhanh như thế nào. Đảm bảo đặt mục tiêu thực tế. Bạn có thể không giảm được 25 kg trong một tháng, nhưng bạn có thể giảm 2,5 kg mỗi tháng nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng. Giới hạn thời gian ăn kiêng có thể được điều chỉnh cho những dịp đặc biệt như đám cưới, tiệc nướng với bạn bè trên bãi biển, hoặc khai giảng năm học mới.
- Đặt chiến lược cho mỗi tuần. Bạn muốn giảm bao nhiêu cân mỗi tuần? Chọn một ngày trong tuần để cân nhắc bản thân. Đừng cân mỗi ngày vì điều này sẽ khiến bạn bị ám ảnh về cân nặng của mình.
- Đặt thói quen tập thể dục cho mỗi tuần. Ngay cả khi bạn không thể lập kế hoạch cho nhiều tháng trước, vào đầu mỗi tuần, hãy kết hợp một số bài tập thể dục vào thói quen của bạn.
- Giữ cam kết với kế hoạch ăn kiêng của bạn bằng cách ghi lại những gì bạn ăn, tần suất bạn tập thể dục và số cân bạn muốn giảm mỗi tuần. Những ghi chú này có thể rất hữu ích, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không bị ám ảnh bởi mọi thực phẩm bạn ăn.
- Giữ một cuốn nhật ký chứa các kế hoạch ăn kiêng theo biểu đồ và kiểm tra xem điều gì hiệu quả nhất và điều gì không. Điều này sẽ giúp bạn tương tác với chính mình.
Bước 2. Giữ vững tinh thần
Bất cứ khi nào bạn bắt đầu đi lạc, hãy nhắc nhở bản thân về lý do tại sao bạn đang ăn kiêng. Bạn muốn lấy lại vóc dáng để diện bikini hay giảm cân có lợi cho sức khỏe? Bạn chỉ muốn thoát khỏi 10 pound khó chịu mà bạn đã tích cóp được từ khi học đại học? Dù lý do là gì, hãy nói với bản thân rằng bạn quyết tâm tuân theo các cam kết về kế hoạch ăn kiêng để đạt được mục tiêu của mình. Dưới đây là một số cách để duy trì cam kết khi bạn cảm thấy muốn từ bỏ:
- Hãy hình dung trong đầu những gì bạn muốn thay đổi về bản thân, ví dụ như những bức ảnh tưởng tượng trước và sau khi ăn kiêng. Nếu bạn thậm chí nghĩ đến việc lười tập thể dục, hoặc muốn mua nhiều kem, chỉ cần suy nghĩ lại mục tiêu ăn kiêng của bạn.
- Lưu một trích dẫn động lực vào máy tính của bạn hoặc dán nó trên bàn làm việc của bạn. Điều này sẽ nhắc bạn tập trung vào lý do ăn kiêng.
- Nếu bạn muốn khôi phục lại cân nặng trước đây của mình, hãy giữ một bức ảnh của bạn khi bạn ở mức cân nặng đó ở nơi luôn có thể nhìn thấy được.
- Giữ một thẻ chỉ mục liệt kê những lý do bạn đang ăn kiêng trong ví hoặc ví của mình, để bạn có thể đọc nó bất cứ khi nào bạn quên lý do chính mà bạn đang ăn kiêng.
Bước 3. Tự thưởng cho bản thân khi thực hiện những thói quen tốt
Cần rất nhiều sức mạnh tinh thần để duy trì chế độ ăn kiêng, và bạn "có nghĩa vụ" phải nhắc nhở bản thân xem bạn đã đạt được thành tích tốt hay chưa. Bằng cách tự thưởng cho mình những thói quen tốt có tác dụng, bạn sẽ có thêm động lực để giữ sức trong quá trình giảm cân. Đây là cách thực hiện:
- Tự thưởng cho bản thân mỗi khi bạn giảm được 2,5-5 kg cân nặng. Tùy thuộc vào số cân bạn muốn giảm, hãy tạo một hệ thống phần thưởng mỗi khi bạn đạt được mục tiêu cân nặng mới. Bạn có thể tự thưởng cho mình một chiếc bánh su kem hoặc món ăn yêu thích, và bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn về điều đó.
- Nếu bạn quản lý để có một cuộc sống lành mạnh ngay trong tuần, hãy thưởng cho mình một bữa ăn ngon vào cuối tuần. Bạn không thể cứ ăn "sạch" cả đời.
- Đừng quên nói rằng bạn tuyệt vời như thế nào mỗi khi giảm được kg. Phần thưởng cho việc giảm cân không phải lúc nào cũng liên quan đến thức ăn. Điều này có thể được thực hiện bằng cách mua một đôi giày mới sau khi chịu đựng chế độ ăn kiêng trong một tháng.
Bước 4. Đừng ăn kiêng một mình
Có một người bạn ăn kiêng hoặc một người khác để chia sẻ những thăng trầm của việc ăn kiêng sẽ khiến bạn có động lực hơn. Điều này sẽ giúp cho việc ăn kiêng trở nên dễ dàng hơn, vì sẽ có người bên cạnh động viên tinh thần cho bạn. Dưới đây là những cách để đảm bảo rằng bạn không ăn kiêng một mình:
- Tìm một người bạn ăn kiêng. Làm việc để lấy lại vóc dáng với một người mà bạn biết cho phép bạn chia sẻ các mẹo, cùng nhau rèn luyện sức khỏe và động viên lẫn nhau. Chọn lịch tập thể dục cùng nhau hoặc lên kế hoạch cho một bữa ăn lành mạnh hàng tuần với người đó có thể giúp bạn tập trung vào chế độ ăn uống của mình.
- Tham gia cộng đồng giảm cân (ví dụ như ở Mỹ, "Weight Watchers"). Ghé thăm buổi họp cộng đồng hoặc chỉ tận dụng thông tin từ internet. Biết có nhiều người cùng cảnh ngộ sẽ tăng động lực ăn kiêng cho bạn.
- Nếu bạn không thể tìm thấy một người bạn ăn kiêng hoặc tập thể dục, hãy tìm một người để chia sẻ nỗi lòng của bạn, chẳng hạn như một người bạn hoặc một người thân thiết khác. Người này có thể giúp bạn tập trung và lắng nghe giọng nói của bạn khi bạn gặp khó khăn khi thực hiện chế độ ăn kiêng.
Phần 2/3: Tránh cám dỗ
Bước 1. Đảm bảo rằng bạn ăn ba lần một ngày
Bỏ bữa khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải và đói, dẫn đến mất động lực làm việc. Chọn các loại thực phẩm như bột yến mạch cho bữa sáng, giúp bạn no lâu và ngăn cảm giác thèm ăn một bữa ăn nhẹ không lành mạnh trước bữa trưa. Ăn tối ngay lập tức sau khi làm việc hoặc đi học, để sau đó bạn không ăn quá nhiều.
- Hãy nhớ rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nếu bạn bỏ qua nó, bạn sẽ cảm thấy đói hơn nhiều và ăn nhiều hơn vào bữa trưa và bữa tối.
- Đừng bỏ bữa chỉ vì bạn cảm thấy tội lỗi vì đã ăn quá nhiều vào đêm hôm trước. Điều này sẽ làm cho chế độ ăn uống trở nên hỗn loạn hơn.
- Hãy thử lập trước kế hoạch ăn ba bữa một ngày ngay cả khi bạn có một lịch trình bận rộn. Điều này sẽ giúp bạn tránh được những thức ăn hấp dẫn mà bạn có thể gặp phải khi bỏ bữa.
Bước 2. Loại bỏ các loại thực phẩm không lành mạnh ra khỏi nhà
Mặc dù không cần thiết phải ném tất cả các loại thực phẩm không lành mạnh ra khỏi tủ lạnh hoặc nhà bếp, nhưng bằng cách giảm bớt chúng, bạn sẽ ít ăn chúng hơn. Xem qua tất cả các loại thực phẩm không lành mạnh mà bạn có ở nhà và quyết định nên vứt chúng đi, cho các thành viên trong gia đình hay mang chúng đến văn phòng và chia sẻ chúng với đồng nghiệp.
- Một số loại thực phẩm được coi là không lành mạnh sẽ chỉ có hại nếu ăn quá nhiều. Ví dụ, ăn một gói bơ đậu phộng đầy sẽ không tốt cho cân nặng của bạn, nhưng bạn chỉ cần ăn một thìa bơ đậu phộng trộn với lá cần tây là được.
- Loại bỏ những thực phẩm không lành mạnh ra khỏi nhà bằng cách lập một danh sách thực phẩm chỉ chứa những thực phẩm lành mạnh mà bạn muốn. Khi đi mua sắm, hãy quyết định chỉ mua những thực phẩm có trong danh sách thực phẩm của bạn để không mua những thực phẩm không lành mạnh khác.
- Thay thế thực phẩm không lành mạnh bằng thực phẩm lành mạnh. Loại bỏ kem và thay thế bằng sữa chua. Giữ một số lựa chọn đồ ăn nhẹ ở nhà.
Bước 3. Sắp xếp đồ ăn khi bạn đi ra ngoài
Bí quyết là đừng nghĩ, "Ồ, tôi sẽ đi chơi tối nay, sau đó tôi sẽ phá vỡ hoàn toàn kế hoạch ăn kiêng và bắt đầu lại vào ngày mai". Mặc dù sẽ có nhiều cám dỗ hơn khi bạn đi dự tiệc hoặc ăn tối với bạn bè, nhưng bạn không nhất thiết phải từ bỏ hoàn toàn chế độ ăn kiêng một đêm. Dưới đây là những cách để duy trì một chế độ ăn uống phù hợp khi bạn đi ngoài:
- Ăn trước trước khi đi dự tiệc. Nếu bạn sắp tham dự một bữa tiệc có rất nhiều món ăn nhẹ hấp dẫn, hãy ăn một bữa nặng trước đó để bạn không cảm thấy đói sau đó và ăn nhiều đồ ăn nhẹ. Bạn thậm chí có thể ăn nhiều hơn một chút so với bình thường, bởi vì bất kỳ thực phẩm nào ở nhà chắc chắn sẽ tốt cho sức khỏe hơn thực phẩm trong bữa tiệc.
- Mang theo đồ ăn nhẹ với bạn mọi lúc mọi nơi. Nếu bạn đang ở một nơi có ít lựa chọn thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như rạp chiếu phim, hãy mang theo một túi hạnh nhân, nho và hỗn hợp trái cây khô và các loại hạt để tránh món ăn vặt có bơ.
- Chọn thực đơn bữa tối lành mạnh nhất. Khi ra ngoài ăn tối, hãy chọn những thực phẩm lành mạnh hơn, chẳng hạn như gà nướng, gạo lứt, hoặc rau diếp, thay vì chọn những món nhiều dầu mỡ. Ăn ở ngoài nhà vẫn có thể khỏe mạnh được.
- Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, không phải đồ ăn không lành mạnh. Khi bạn dự một bữa tiệc với nhiều đồ ăn nhẹ, hãy ăn chúng trên một khay rau hoặc khoai tây chiên thay vì một đĩa bánh hạnh nhân hoặc nachos.
Bước 4. Ăn càng nhiều càng tốt ở nhà
Ăn ở nhà là cách dễ nhất để đảm bảo rằng bạn tránh được cám dỗ. Khi nấu ăn ở nhà, tất cả các nguyên liệu sẽ được sử dụng có thể được sắp xếp. Khi bạn ăn ở ngoài, ngay cả khi bạn có thể chọn thực phẩm lành mạnh hơn, bạn sẽ không thể kiểm soát những gì bạn ăn ở nhà. Đây là cách nấu hầu hết các bữa ăn tại nhà:
- Là một đầu bếp lão luyện. Bạn sẽ có thêm động lực để nấu ăn và hào hứng khám phá những công thức nấu ăn mới, tốt cho sức khỏe nếu bạn thích kết quả đó.
- Mời bạn bè đến ăn tại nhà của bạn hơn là ra ngoài. Sau khi phát triển kỹ năng nấu nướng của bạn, nếu một người bạn mời bạn đi ăn tối, hãy đề nghị ăn ở nhà và nói rằng bạn sẽ nấu. Tùy chọn này không chỉ tiết kiệm hơn mà còn cho phép bạn và bạn bè của bạn ăn uống lành mạnh trong một khung cảnh thân mật hơn.
- Hãy thử ăn trưa ở nhà hoặc mang theo bao nhiêu bữa trưa tùy thích. Mua thức ăn nhanh chắc chắn dễ dàng hơn, đặc biệt là vào giữa một ngày làm việc bận rộn, nhưng mang theo một chiếc bánh mì sandwich hoặc rau diếp đơn giản vào buổi sáng sẽ làm giảm nguy cơ ăn những thực phẩm không lành mạnh.
Phần 3 của 3: Đừng trừng phạt bản thân
Bước 1. Yêu thích món ăn của bạn
Không có ích gì khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng với chiến lược ăn những món bạn không thích chỉ vì nó sẽ khiến bạn gầy. Hãy thử các công thức nấu ăn khác nhau và làm những việc nhỏ để thay đổi lượng chất béo của bạn. Thực hiện một chương trình ăn kiêng không có nghĩa là phải ăn những món bạn ghét, mà là tìm những công thức nấu ăn mới và lành mạnh có thể giúp bạn giảm vài cân. Dưới đây là các cách để làm điều đó:
- Ghé thăm chợ nguyên liệu tươi sống hoặc khu sản xuất của một cửa hàng tạp hóa. Hãy đặt mục tiêu chọn một loại trái cây và rau mới mỗi tuần và học cách nấu chúng thành một bữa ăn ngon.
- Tránh những thực phẩm đáng ghét. Nếu bạn không thể chịu được mùi vị của đậu phụ hoặc bạn thực sự ghét gạo lứt, đừng tự hành hạ bản thân bằng cách ăn nó.
- Tìm cách chế biến món ăn lành mạnh yêu thích của bạn. Nếu bạn thích mì Ý và thịt viên, hãy thử mì ống nguyên hạt với thịt viên rau.
Bước 2. Tìm một môn thể thao bạn thích
Hãy thử tham gia một lớp học khiêu vũ hoặc một loại hình tập thể dục khác, chẳng hạn như quần vợt hoặc bơi lội. Một khi bạn tìm thấy một môn thể thao mà bạn thích, bạn sẽ dễ dàng thực hiện nó thường xuyên hơn. Ví dụ, chạy bộ sẽ là một cách tuyệt vời để tận hưởng ánh nắng mặt trời và cảnh đẹp. Dưới đây là các cách để làm điều đó:
- Đừng làm bất cứ điều gì cảm thấy cực hình. Nếu bạn ghét chạy, bạn không cần phải làm như vậy. Thay vào đó, hãy cố gắng đặt mục tiêu đi bộ 20 phút mỗi ngày nếu bạn thích.
- Hãy thử thực hiện một bài tập mà bạn chưa bao giờ thử trước đây. Tham gia một lớp học khiêu vũ, yoga hoặc pilates và xem liệu bạn có tìm thấy sở thích mới không.
- Trộn các hình thức tập thể dục này. Nếu bạn ổn với việc chạy bộ nhưng không có thời gian để tập ba lần một tuần, hãy chạy một ngày, tập yoga khác và bơi vào ngày thứ ba. Điều này sẽ giúp cơ thể và tâm trí của bạn luôn hoạt động và không khiến bạn cảm thấy mệt mỏi khi tập thể dục.
- Đừng lạm dụng nó. Bạn không cần phải tập thể dục mỗi ngày, hoặc thậm chí năm đến sáu lần một tuần để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy để cơ thể nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy mệt mỏi để tận hưởng những ngày tập luyện tiếp theo.
Bước 3. Đừng để mình chết đói
Bạn sẽ không thực hiện một chế độ ăn kiêng nhất quán nếu bạn quá đói để mọi thứ trông ngon lành. Khi đói, bạn sẽ khó đưa ra quyết định hợp lý về việc ăn gì. Nói chung, đói cũng sẽ khiến cơ thể run rẩy, yếu ớt, mệt mỏi và tiêu cực. Dưới đây là những cách để tránh đói:
- Đảm bảo rằng bạn ăn hoặc ăn nhẹ vài giờ một lần. Đừng để cơ thể di chuyển trong năm đến sáu giờ mà không có thức ăn.
- Luôn mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh bên mình mọi lúc mọi nơi.
- Nếu bạn biết mình sắp ăn trưa hoặc ăn tối muộn, hãy ăn nhẹ trước để không cảm thấy đói khi thức ăn đến.
- Đừng cố tình bỏ đói cơ thể. Đói đối với phụ nữ có nghĩa là ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày, và đối với nam giới có nghĩa là ăn ít hơn 1.500 calo mỗi ngày. Điều này không chỉ khiến cơ thể suy nhược, đầu choáng váng mà về lâu dài còn rất nguy hiểm và khó thực hiện.
Bước 4. Thỉnh thoảng hãy nuông chiều bản thân
Hãy tạm dừng ăn kiêng một chút và thỉnh thoảng thưởng thức để không cảm thấy bị mắc kẹt trong một thói quen mới, cũng như tiếp tục tự thưởng cho mình vì đã ăn kiêng thành công. Miễn là việc tự hài lòng không khiến thói quen ăn uống thay đổi, nó sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy tốt hơn mọi lúc mọi nơi.
- Nếu tất cả bạn bè của bạn đi ăn uống không lành mạnh, đừng bỏ qua nó chỉ vì nó sẽ phá hỏng chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn thực sự muốn trò chuyện với bạn bè, hãy thử các lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn, hoặc chỉ cần thưởng thức đồ ăn và tập thể dục.
- Thỉnh thoảng hãy thỏa mãn cơn thèm ăn của bạn. Sẽ tốt hơn nếu bạn ăn một chiếc bánh quy sô cô la, nếu bạn thực sự thèm nó, hơn là ăn tất cả mọi thứ trong tủ của bạn.
- Thỉnh thoảng hãy ăn “thức ăn miễn phí”. Nói với bản thân rằng cứ sau năm đến mười giờ ăn một bữa ăn lành mạnh, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Điều này sẽ giúp bạn tập trung và khỏe mạnh.
Lời khuyên
- Những thay đổi nhỏ tạo nên sự khác biệt lớn. Dùng đĩa nhỏ hơn, vì như vậy sẽ làm cho phần thức ăn trông lớn hơn và do đó cảm thấy no hơn. Ăn chậm, điều này sẽ khiến bạn no nhanh hơn vì nó giúp não có thời gian nhận biết rằng dạ dày đã no, sau đó bạn sẽ ăn ít hơn với nỗ lực tối thiểu.
- Tránh xa những thực phẩm không lành mạnh nếu bạn không thể loại bỏ chúng cùng một lúc. Điều này sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn khi bạn nhìn thấy nó.
- Đừng quên thưởng thức một lần trong một thời gian. Thỉnh thoảng nghỉ ngơi sẽ thúc đẩy bạn tuân thủ kế hoạch ăn kiêng của mình, vì bạn sẽ cảm thấy bị áp lực rất lớn trong việc giữ gìn sức khỏe.
- Có một người bạn ăn kiêng hoặc tập thể dục là một cách tuyệt vời để thúc đẩy bản thân gắn bó với một chương trình ăn kiêng.
- Uống một cốc nước trước khi ăn. Điều này làm cho dạ dày của bạn ít đói hơn, vì vậy bạn sẽ không ăn nhiều.
- Không bao giờ mua sắm khi bụng đói. Điều này sẽ cám dỗ bạn mua thức ăn mà bạn không cần.
Chú ý
- Có một chương trình ăn uống lành mạnh là quan trọng, nhưng bị ám ảnh bởi thói quen ăn uống đến nỗi nó tiêu hao gần như toàn bộ tâm trí của bạn là một vấn đề lớn. Tìm kiếm sự trợ giúp ngay lập tức nếu bạn nghĩ rằng mình bị rối loạn ăn uống.
- Ăn kiêng là một cách tuyệt vời để giảm cân, nhưng bạn không nên nhịn đói để đạt được mục tiêu. Nếu phụ nữ ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày hoặc đàn ông ăn ít hơn 1.500 calo mỗi ngày, cơ thể không nhận đủ chất dinh dưỡng để hoạt động bình thường.
