Ayurveda có nghĩa là "kiến thức về cuộc sống" và là một hệ thống phúc lợi có nguồn gốc từ Ấn Độ cách đây 4000 năm. Triết lý Ayurvedic tập trung vào sức khỏe con người về mặt phòng ngừa lâu dài. Chế độ ăn uống ayurvedic là một hệ thống sức khỏe hoàn chỉnh, tức là ăn uống theo kiểu cơ thể - tâm trí. Loại cơ thể tâm trí này được gọi là "dosha", sẽ tính đến tính khí, sự trao đổi chất, mức năng lượng và các khía cạnh khác của cơ thể và tâm trí của bạn. Sau khi xác định loại cơ thể-tâm trí của mình, bạn có thể cấu trúc chế độ ăn uống ayurvedic theo dosha của bạn và cũng áp dụng thói quen ăn uống Ayurvedic sẽ giúp bạn luôn cam kết với chế độ ăn kiêng đó.
Bươc chân
Phần 1/3: Xác định Loại Tâm trí - Cơ thể
Bước 1. Biết rằng có ba loại cơ thể chính
Có ba doshas chính trong ayurveda: Vata, Pitta và Kapha. Bạn có thể xem xét từng đặc điểm trong ba đặc điểm để xác định loại dosha của mình hoặc làm bài trắc nghiệm về các loại dosha có trên internet: https://doshaquiz.chopra.com/. Nếu bạn nghiện thực phẩm hoặc mắc chứng rối loạn ăn uống, có thể có sự mất cân bằng cơ bản về cơ thể như một phần của loại hình cơ thể tâm trí của bạn.
Mặc dù một số người có thể sử dụng ayurveda như một chiến thuật giảm cân, nhưng chế độ ăn kiêng này không được thiết kế như một chương trình giảm cân. Trên thực tế ayurveda tập trung vào việc đảm bảo rằng bạn có sự cân bằng giữa tâm trí và cơ thể thông qua chế độ ăn uống và thói quen ăn uống để có một lối sống và lối suy nghĩ lành mạnh hơn
Bước 2. Nhận ra những phẩm chất của kiểu vata tâm trí
Nếu dosha chính của bạn là vata, bạn rất tập trung vào chuyển động và thay đổi và có một tâm trí năng động và sáng tạo. Bạn cần sự cân bằng và ổn định trong cuộc sống và mức độ căng thẳng thấp để cảm thấy tràn đầy năng lượng và hứng thú với cuộc sống. Nhưng bạn cũng dễ bị lo lắng và mất ngủ.
Các loại Vata có xu hướng có kiểu thở không đều, đặc biệt là khi cảm thấy căng thẳng hoặc làm việc quá sức. Bạn cũng có thể tạo ra cảm giác thèm ăn những thức ăn thoải mái như sô cô la, bánh mì và bánh mì nướng, hoặc mì ống, thay vì tuân theo một lịch trình ăn uống lành mạnh và nhất quán. Bạn có thể dễ bỏ bữa. Bạn có thể có thói quen ăn uống cực đoan bao gồm ăn vặt thường xuyên và ăn để giảm căng thẳng hoặc không ăn gì cả. Chế độ ăn uống của bạn thường tập trung vào căng thẳng và bạn có thể sử dụng ăn uống như một cách để đối phó với cảm giác bồn chồn và mất cân bằng
Bước 3. Hiểu bản chất của kiểu thân tâm pitta
Dhosa pitta có xu hướng quan tâm nhiều đến thực phẩm, kinh nghiệm và kiến thức. Loại Pitta thích thử thách và sử dụng trí thông minh của mình để học những điều mới. Khi bạn cảm thấy mất cân bằng hoặc căng thẳng, bạn dễ gặp các vấn đề liên quan đến nhiệt trong cơ thể như ợ chua, loét, tăng huyết áp và các vấn đề về viêm nhiễm. Sự nóng nảy này cũng có thể biểu hiện trong tính cách của bạn vì bạn có thể dễ dàng cảm thấy bực bội, khó chịu và tức giận.
Các loại Pitta yêu thích sự đều đặn và chắc chắn trong thói quen và mô hình ăn uống, cụ thể là bằng cách ăn các bữa ăn có cấu trúc ba lần một ngày vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Bạn tập trung vào sự ổn định và kiểm soát trong nhiều khía cạnh của cuộc sống, bao gồm cả việc ăn uống, và có thể cảm thấy bực bội hoặc khó chịu nếu lịch trình ăn uống của bạn lộn xộn hoặc bạn ăn muộn hơn bình thường. Các loại Pitta có xu hướng ăn quá nhiều như một cách thể hiện sự tức giận. Họ thực sự nuốt giận bằng cách ăn quá nhiều trong mỗi bữa ăn. Bạn cũng có thể xem ăn quá nhiều như một cách để đối phó với những tình huống căng thẳng hoặc những vấn đề lớn hơn trên thế giới
Bước 4. Nhận ra những phẩm chất của loại kapha thân-tâm
Loại cơ thể này thường có lợi thế tự nhiên về thể lực và sức bền. Bạn có thể thể thao bẩm sinh với tính cách điềm đạm và khả năng sử dụng tư duy phản biện và tiếp thu thông tin nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn có thể dễ bị tăng cân, giữ nước và dị ứng nếu cảm thấy mất cân bằng. Bạn cũng có thể tỏ ra không thích thay đổi và có thái độ cứng đầu. Các loại Kapha có xu hướng giữ lại kinh nghiệm, mối quan hệ và tài sản mặc dù chúng từ lâu đã trở nên vô dụng hoặc không còn cần thiết nữa.
Các loại Kapha thường rất thích ăn và có thể trở nên nghiện đồ ăn. Nếu cảm thấy mất cân bằng, bạn có thể ăn liên tục, trước và sau bữa ăn chính. Bạn có thể dùng thức ăn để che giấu cảm xúc mãnh liệt và như một cách để tránh đối đầu với người khác hoặc với cảm xúc và cảm xúc của chính mình
Phần 2/3: Ăn uống theo kiểu cơ thể
Bước 1. Tìm hiểu về sự đa dạng có chứa sáu hương vị
Chế độ ăn uống ayurvedic tập trung vào việc tạo ra thực phẩm có sáu vị: ngọt, chua, mặn, đắng, cay và làm se. Mục đích là bao gồm tất cả sáu hương vị trong mỗi bữa ăn để có từng nhóm thực phẩm chính trong món ăn và bạn đang tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng. Thực phẩm có chứa từng hương vị này bao gồm:
- Ngọt: Bao gồm nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, sữa, thịt, gà, cá, mật ong, đường và mật đường.
- Axit: Chúng bao gồm các loại thực phẩm khác nhau như pho mát, sữa chua, rượu, giấm, các loại dưa chua, cà chua, mận khô, quả mọng và trái cây họ cam quýt.
- Mặn: Bao gồm nhiều loại thực phẩm như rong biển, thịt và cá ướp, nước tương và bất kỳ thực phẩm nào có thêm muối.
- Đắng: Điều này bao gồm nhiều loại thực phẩm như rau xanh (rau lá, cần tây, bông cải xanh, rau mầm, rau bina, cải xoăn), endives, rau diếp xoăn, củ cải đường và nước bổ.
- Gia vị: Điều này bao gồm nhiều loại thực phẩm như hành, tỏi, ớt, ớt, ớt cayenne, tiêu đen, đinh hương, gừng, mù tạt và nước sốt salsa.
- Sepat: Bao gồm nhiều loại thực phẩm như đậu khô, đậu lăng, táo xanh, súp lơ, quả sung, lựu và trà.
- Sáu hương vị này được sắp xếp theo thứ tự bạn phải tiêu hóa chúng trong mỗi bữa ăn. Bắt đầu với thức ăn ngọt và tăng dần thức ăn cay.
Bước 2. Nếu bạn thuộc loại vata cơ thể, hãy ăn thức ăn ấm, nhiều dầu mỡ và thức ăn nặng
Loại Vata nên ăn nhiều thức ăn ngọt, mặn, chua và hạn chế ăn thức ăn cay, đắng, chua. Là một vata, bạn có bản chất nhẹ, khô và lạnh nên bạn phải cân bằng với thức ăn ấm, nhiều dầu mỡ. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể hạn chế tối đa thực phẩm chứa nhiều đường hoặc chất béo và ăn nhiều ngũ cốc, trái cây và rau củ tự nhiên hơn.
- Ăn nhiều ngũ cốc tự nhiên hơn như lúa mạch, ngô, kê, kiều mạch và lúa mạch đen. Bạn cũng nên ăn cơm, yến mạch mỗi ngày.
- Ăn trái cây ngọt như chuối, bơ, xoài, mận, quả mọng, dưa, đu đủ, đào, anh đào và quả xuân đào. Giúp cơ thể bạn tiêu hóa những loại trái cây này dễ dàng hơn bằng cách luộc hoặc xào chúng. Tránh trái cây khô hoặc chưa chín, tránh táo, nam việt quất, lê và lựu.
- Ăn nhiều rau được nấu trong ô liu hoặc bơ sữa trâu, chẳng hạn như măng tây, củ cải đường, đậu gà, khoai lang, củ cải, bông cải xanh, súp lơ, bí xanh và cà rốt. Bạn có thể sử dụng các loại gia vị như bạch đậu khấu, thì là, gừng, muối, đinh hương, hạt mù tạt, quế, húng quế, ngò, thì là, oregano, húng tây và tiêu đen. Tuy nhiên, tránh các loại rau và các loại thảo mộc có vị đắng như rau mùi, mùi tây, nghệ và cỏ cà ri.
- Tránh ăn các loại hạt vì chúng có thể làm tổn thương dạ dày của loại vata. Nếu bạn phải ăn đậu, hãy ăn đậu xanh, đậu xanh, đậu lăng hồng và đậu nành (chẳng hạn như đậu phụ). Nếu bạn không ăn chay, bạn có thể ăn thịt gà hoặc gà tây hữu cơ, hải sản và trứng và giảm lượng thịt đỏ.
Bước 3. Nếu bạn thuộc loại thân tâm pitta, hãy ăn thức ăn nặng, lạnh và khô
Các loại Pitta nên tập trung vào các vị ngọt, đắng và làm se và tránh các vị cay, mặn hoặc chua. Nhiệt có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến loại pitta, vì vậy bạn nên ăn thức ăn nặng, lạnh và khô và chất lỏng. Mặc dù bạn có thể ăn hầu hết các loại thực phẩm có đường, nhưng hãy tránh ăn mật đường và mật ong.
- Bạn có thể tiêu thụ sữa như bơ hoặc bơ, sữa, kem và bơ sữa trâu nhưng nên tránh các sản phẩm từ sữa như sữa chua, kem chua và pho mát. Khi nấu ăn, bạn nên sử dụng dầu dừa, dầu ô liu hoặc dầu hướng dương cũng như nước tương. Tuy nhiên, tránh các loại dầu hạnh nhân, ngô và mè.
- Cố gắng tăng lượng tiêu thụ lúa mì, gạo, lúa mạch và yến mạch, đồng thời giảm tiêu thụ gạo lứt, ngô, lúa mạch đen và lúa mạch.
- Bạn cũng có thể ăn trái cây ngọt như nho, bơ, xoài, anh đào, dừa, dứa, táo, cam và sung. Tránh các loại trái cây có tính axit như bưởi, nam việt quất, chanh và hồng. Loại Pitta nên ăn nhiều rau lạnh như măng tây, khoai tây, rau lá xanh, bí ngô, bông cải xanh, súp lơ, cần tây, bí xanh, rau diếp, đậu bắp và đậu gà. Tránh các loại rau cay và nóng như ớt đỏ, hành, tỏi, cà chua và củ cải.
- Khi nấu với các loại thảo mộc, hãy chọn các loại gia vị làm mát và dịu như rau mùi, ngò, bạch đậu khấu, nghệ tây và thì là. Thỉnh thoảng sử dụng các gia vị nóng như gừng, thìa là, hạt tiêu đen, đinh hương, muối và hạt mù tạt. Tránh các loại gia vị cay như ớt đỏ và ớt cayenne. Bạn có thể nhai rễ thì là sau bữa ăn để giúp làm mát axit trong dạ dày.
Bước 4. Nếu loại thân tâm của bạn là kapha, hãy ăn thức ăn khô, nhạt và nóng
Ăn thức ăn có vị đắng, cay hoặc làm se và tránh thức ăn có vị ngọt, chua hoặc mặn.
- Tiêu thụ một lượng rất nhỏ các sản phẩm từ sữa và chỉ uống sữa ít béo hoặc sữa chua. Bạn chỉ nên sử dụng mật ong làm chất tạo ngọt và tránh các nguồn đường khác, vì cá kaphas dễ gặp các vấn đề như tắc nghẽn xoang, dị ứng, cảm lạnh và tăng cân. Bạn nên uống hai đến ba tách trà gừng mỗi ngày để hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
- Bạn có thể ăn bất kỳ loại họ đậu nào để làm chất đạm trong chế độ ăn uống của mình, nhưng hạn chế tiêu thụ đậu tây, đậu nành và các thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ. Chọn các loại ngũ cốc tự nhiên như ngô, lúa mạch, lúa miến và lúa mạch đen, nhưng giảm tiêu thụ yến mạch, gạo và yến mạch.
- Ăn các loại trái cây nhẹ hơn như lê, táo, mơ, lựu và nam việt quất. Cắt giảm các loại trái cây nặng hơn như chuối, dưa, chà là, sung, bơ, dừa và cam. Không ăn trái cây khô.
- Các loại Kapha có thể ăn rất nhiều loại rau, trừ các loại rau ngọt và nhiều nước như khoai lang, bí xanh và cà chua. Khi nấu ăn, hãy sử dụng dầu dừa nguyên chất, dầu hạnh nhân, dầu hướng dương, dầu mù tạt và bơ sữa trâu và sử dụng nhiều loại gia vị cay như tiêu, gừng, ớt cayenne và hạt mù tạt.
Phần 3/3: Thực hành thói quen ăn uống Ayurvedic
Bước 1. Thực hiện thiền thở chánh niệm khi bạn thèm đồ ăn không tốt cho sức khỏe
Là một phần của chế độ ăn kiêng Ayurvedic, bạn có thể sử dụng thiền chánh niệm để đánh lạc hướng cảm xúc thèm ăn đối với các loại thực phẩm không lành mạnh hoặc để ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều (ăn quá no). Thực hiện thiền bất cứ khi nào bạn cảm thấy thôi thúc xuất hiện.
- Ngồi ở một nơi yên tĩnh với hai cánh tay ở bên cạnh bạn và nhắm mắt lại. Hít vào sâu, tập trung vào hơi thở khi nó chảy ra khỏi phổi qua mũi. Hít vào và thở ra trong tâm trí.
- Hãy chú ý theo dõi nhịp thở khi không khí di chuyển từ phổi và ra khỏi mũi. Nhắm mắt và giữ sự tập trung vào hơi thở, xua đuổi mọi suy nghĩ ra bên ngoài. Thực hiện bước này trong năm đến mười phút.
Bước 2. Ăn theo khẩu vị, không theo cảm xúc
Cơ thể của bạn sẽ gửi thông điệp đến não để cho biết khi nào cơ thể đói và cần thức ăn. Tập trung vào nhu cầu ăn uống tự nhiên của cơ thể thay vì cảm giác thèm ăn, sẽ đảm bảo rằng bạn ăn đủ mỗi ngày. Chỉ ăn khi đói và dừng lại khi thấy no. Tuy nhiên, khi bạn cảm thấy rất đói, hãy ăn cho đến khi bạn thấy no nhưng không được no hoặc quá no. Điều này sẽ giúp hệ tiêu hóa xử lý thức ăn dễ dàng hơn và không bị thức ăn lấn át.
Hãy để dạ dày của bạn, chứ không phải cảm xúc của bạn, quyết định bạn ăn bao nhiêu và khi nào mỗi ngày. Cố gắng làm điều này trong hai tuần liên tục, ăn khi bạn cảm thấy đói, có thể là ăn vào những thời điểm bất thường hoặc không ăn trong một khoảng thời gian cho đến khi bạn cảm thấy đói. Sau đó, chỉ ăn cho đến khi bạn cảm thấy đủ no. Bước này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chu trình ăn uống tự nhiên và tránh ăn quá nhiều hoặc ăn quá no
Bước 3. Uống một cốc sữa ấm hoặc nước nóng với mật ong để giảm cảm giác thèm ăn đường
Việc kiềm chế cảm giác thèm đồ ngọt trong khi ăn kiêng theo kiểu ayurvedic có thể khó khăn. Một cách để hạn chế cảm giác thèm ăn đường là uống một cốc sữa ấm hoặc nước nóng có pha mật ong và một chút chanh.
Nếu bạn thường xuyên thèm đồ ngọt, hãy thử uống sữa ấm vào buổi sáng hàng ngày để tránh tiêu thụ đường chế biến không tốt cho sức khỏe. Bạn cũng có thể uống nước nóng với chanh và mật ong mỗi ngày một lần để ngăn chặn cảm giác thèm ăn đường
Bước 4. Ăn nhiều thức ăn tươi hơn và tránh thức ăn đóng gói
Trong chế độ ăn uống ayurvedic, thực phẩm tươi có liên quan đến năng lượng, sức sống và sức khỏe, trong khi thực phẩm đóng gói có liên quan đến sự mất cân bằng, mệt mỏi và bế tắc. Tránh thực phẩm đóng gói, đóng hộp hoặc đông lạnh để đảm bảo rằng bạn chỉ ăn những thực phẩm có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn. Đi chợ mỗi ngày để mua trái cây tươi và rau quả.
Bạn cũng nên cắt giảm thức ăn thừa và thức ăn được hâm nóng bằng lò vi sóng vì chúng không được coi là tươi và đầy năng lượng
Bước 5. Ăn một bữa trưa lớn hơn và một bữa tối nhỏ hơn
Chế độ ăn uống ayurvedic khuyến khích thay đổi việc ăn các khẩu phần nhỏ hơn vào ban đêm để cải thiện sức khỏe tổng thể của cơ thể và cũng để hỗ trợ giảm cân. Hệ tiêu hóa của bạn hoạt động mạnh nhất trong ngày vào giờ ăn trưa, vì vậy hãy cố gắng thay đổi khẩu phần bữa ăn để bạn ăn bữa trưa nhiều hơn và bữa tối ít hơn. Nó cũng giúp cải thiện giấc ngủ vì cơ thể bạn không phải xử lý một lượng lớn thức ăn vào ban đêm và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn vào ban ngày.
