Bột yến mạch, về cơ bản là yến mạch đun sôi trong nước, rất giàu chất xơ và có thể khiến bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng. Chế độ ăn kiêng bột yến mạch ban đầu được phát triển như một phương pháp điều trị bệnh tiểu đường vào năm 1903. Tuy nhiên, thực hiện theo chế độ ăn kiêng bột yến mạch cũng có thể giúp kiểm soát cơn đói vì bột yến mạch được biết là làm tăng hormone kiểm soát sự thèm ăn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc đang theo chế độ ăn kiêng thân thiện với bệnh tiểu đường, chế độ ăn kiêng dựa trên bột yến mạch kết hợp với lối sống lành mạnh với tập thể dục và các thói quen lành mạnh khác có thể dành cho bạn.
Bươc chân
Phần 1/3: Kết hợp bột yến mạch trong chế độ ăn uống
Bước 1. Mua sắm trước khi bắt đầu ăn kiêng
Trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng với bột yến mạch, bạn nên lên danh sách mua sắm các thành phần cần thiết để bắt đầu.
- Chọn yến mạch cắt thép, thay vì yến mạch cán hoặc yến mạch ăn liền. Mặc dù nấu lâu hơn nhưng yến mạch cắt thép có kết cấu dày nên bát yến mạch của bạn sẽ trông ngon và đầy đặn. Mặt khác, yến mạch đóng gói thường có thêm đường, vì vậy hãy tránh chúng nếu có thể.
- Chọn sữa tách béo hơn sữa nguyên chất (sữa nguyên chất). Sữa tách béo sẽ làm bột yến mạch đặc hơn mà không cần thêm quá nhiều chất béo. Sữa cũng sẽ giúp duy trì mức canxi lành mạnh trong cơ thể thông qua thực phẩm. Bạn cũng có thể thay sữa bằng lòng trắng trứng và bơ.
- Mua trái cây và rau xanh để thêm vào bột yến mạch của bạn. Bạn có thể thêm các loại quả mọng, chẳng hạn như dâu tây, quả việt quất hoặc quả mâm xôi đen, cũng như các loại rau xanh như cải xoăn, bông cải xanh hoặc rau bina.
Bước 2. Bắt đầu với bột yến mạch với sữa hoặc lòng trắng trứng
Trong tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng, bạn chỉ nên chuẩn bị bột yến mạch với sữa tách béo hoặc lòng trắng trứng và bơ. Lòng trắng trứng sẽ đảm bảo cơ thể bạn nhận đủ protein từ món ăn này.
- Để chế biến bột yến mạch trong sữa tách kem bằng cách sử dụng yến mạch cắt thép, đun sôi 1 cốc sữa tách béo và thêm cốc yến mạch. Nếu bạn đang sử dụng yến mạch cán mỏng, hãy đun sôi 1 cốc sữa và thêm cốc yến mạch vào. Nấu yến mạch từ từ trong 20-30 phút, thỉnh thoảng khuấy đều. Yến mạch nấu càng lâu thì yến mạch sẽ càng mềm.
- Để chuẩn bị bột yến mạch với lòng trắng trứng và bơ, hãy đun sôi 1 cốc nước và thêm yến mạch dạng cốc hoặc yến mạch cán mỏng. Nấu yến mạch trong 1 giờ sau đó cho 250g bơ và 100g lòng trắng trứng vào sau khi yến mạch đã nấu xong. Bạn cũng có thể thêm một chút muối.
Bước 3. Thêm trái cây vào bột yến mạch vào buổi sáng và rau xanh vào ban đêm
Sau 1 tuần chỉ tiêu thụ bột yến mạch với sữa hoặc lòng trắng trứng, bạn có thể thêm trái cây và rau vào đó.
- Thêm một cốc các loại quả mọng như quả việt quất, mâm xôi và dâu tây vào bột yến mạch vào buổi sáng để tránh cảm giác nhàm chán khi chỉ ăn bột yến mạch, đồng thời cung cấp lượng đường tự nhiên và chất xơ mà cơ thể cần.
- Sau đó, bạn có thể thêm một chén rau hấp như cải xoăn, rau bina hoặc bông cải xanh vào món yến mạch vào buổi tối. Rau củ hấp sẽ cung cấp chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất, tạo sự đa dạng cho món ăn tối của bạn.
Bước 4. Cân bằng việc tiêu thụ bột yến mạch với các loại thực phẩm lành mạnh khác
Mặc dù chế độ ăn kiêng bột yến mạch được thiết kế để đảm bảo cung cấp đủ chất xơ, protein và chất dinh dưỡng trong 1 đến 3 tuần, bạn cũng có thể cần bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh khác trong chế độ ăn uống của mình. Tính toán lượng calo hàng ngày của bạn dựa trên độ tuổi, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn để đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều hoặc lãng phí calo vào các thực phẩm chứa calo rỗng.
Để đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, bạn có thể cần ăn bột yến mạch với trái cây vào buổi sáng, sau đó thưởng thức bữa trưa lành mạnh bao gồm protein (động vật như gà hoặc cá, hoặc thực vật như đậu phụ), ngũ cốc (quinoa, gạo lứt) và các loại rau lá xanh. Sau đó, bạn có thể kết thúc một ngày bằng bữa tối bột yến mạch với rau
Bước 5. Trở lại chế độ ăn uống bình thường dần dần
Một khi chế độ ăn kiêng bột yến mạch có kết quả, thường là khoảng 2-3 tuần kể từ khi bạn bắt đầu nó, bạn có thể dần dần trở lại chế độ ăn uống bình thường của mình. Tránh thay đổi chế độ ăn uống trở lại bình thường đột ngột vì điều này có thể làm tăng lượng đường trong máu và nguy hiểm cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là nếu bạn bị tiểu đường.
- Cắt bớt một khẩu phần bột yến mạch và thay thế bằng một chén nước luộc rau củ hấp. Ngày hôm sau, hãy thay một khẩu phần bột yến mạch bằng 1/2 chén thịt gà hoặc thịt bò đã qua chế biến cùng rau bina và xà lách.
- Tiếp tục thay thế 1 khẩu phần bột yến mạch bằng 1/2 chén thức ăn đặc như thịt gà, thịt bò, khoai tây và một lát bánh mì trong 1 tuần.
- Sau 1 tuần, bạn có thể giảm khẩu phần bột yến mạch xuống còn 1 lần mỗi ngày hoặc 2 ngày một lần.
Bước 6. Thưởng thức 1 khẩu phần bột yến mạch mỗi ngày sau khi bạn kết thúc chế độ ăn kiêng
Mặc dù bạn có thể cảm thấy mệt mỏi khi ăn bột yến mạch sau khi thực hiện xong chế độ ăn kiêng của mình, nhưng bạn nên cố gắng bổ sung bột yến mạch vào bữa sáng hàng ngày. Bắt đầu ngày mới với bột yến mạch và trái cây, cũng như thêm mật ong làm chất làm ngọt, có thể cung cấp đủ lượng chất xơ cho các hoạt động vào buổi sáng. Bột yến mạch cũng sẽ giúp bạn không cảm thấy đói cho đến giờ ăn trưa.
Phần 2/3: Duy trì lối sống lành mạnh
Bước 1. Tập thể dục ít nhất 2-3 lần một tuần
Để duy trì một lối sống lành mạnh trong khi ăn kiêng bột yến mạch, bạn nên cố gắng tập thể dục 2-3 lần một tuần như đi bộ 30 phút hoặc chạy bộ, hoặc tham gia các lớp tập thể dục hàng tuần.
Tập thể dục mỗi tuần sẽ đảm bảo rằng bạn giảm cân một cách lành mạnh và duy trì kết quả của bạn trong suốt chế độ ăn kiêng bột yến mạch
Bước 2. Uống nhiều nước
Bạn không nên uống nước trái cây, soda hoặc rượu trong chế độ ăn kiêng bột yến mạch. Thay vào đó, bạn nên uống ít nhất 1 hoặc 2 cốc nước sau khi tập thể dục và 1 hoặc 2 cốc nước trong mỗi bữa ăn và giữa các bữa ăn.
Uống nước sẽ giúp đáp ứng nhu cầu chất lỏng của cơ thể đồng thời loại bỏ các tạp chất hoặc chất độc ra khỏi cơ thể
Bước 3. Cân nhắc bỏ chế độ ăn kiêng nếu bạn cảm thấy gầy yếu, ốm yếu hoặc có các vấn đề sức khỏe khác
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc yếu trong chế độ ăn kiêng bột yến mạch, điều này có thể là do bạn không nhận đủ chất dinh dưỡng và protein từ chế độ ăn uống của mình. Vì vậy, bạn có thể cần thêm protein hoặc thực phẩm giàu chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của mình hoặc thêm rau và trái cây vào bột yến mạch của bạn.
Nếu bạn gặp các vấn đề về sức khỏe và lo lắng về sức khỏe của mình khi đang ăn kiêng bột yến mạch, hãy cân nhắc dừng chế độ ăn kiêng này và hỏi ý kiến bác sĩ. Sau đó, bác sĩ sẽ xác định xem chế độ ăn kiêng bằng bột yến mạch có an toàn cho bạn sống hay không
Phần 3/3: Hiểu lợi ích của chế độ ăn kiêng bột yến mạch
Bước 1. Biết chế độ ăn kiêng bột yến mạch hoạt động như thế nào
Chế độ ăn kiêng bột yến mạch ban đầu được phát triển bởi Dr. Carl von Noorden trong việc điều trị một số trường hợp bệnh tiểu đường. Trong phiên bản ăn kiêng của Dr. Noodren, bệnh nhân sẽ tiêu thụ 250 gam bột yến mạch, 250-300 gam bơ và 100 gam albumin thực vật là protein thực vật, hoặc 6-8 lòng trắng trứng. Người bệnh sẽ nấu bột yến mạch với nước trong 2 giờ sau đó cho bơ và lòng trắng trứng vào sau khi bột yến mạch đã chín. Chế độ ăn kiêng này được thực hiện trong 1-2 tuần và bệnh nhân được phép trở lại nếp ăn uống bình thường dần dần. Trong các thử nghiệm lâm sàng, việc sử dụng chế độ ăn uống có bột yến mạch đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng của bệnh tiểu đường và ngày nay vẫn được sử dụng để điều trị bệnh nhân tiểu đường có mức độ kháng insulin nghiêm trọng.
Chế độ ăn kiêng bột yến mạch hiện đại bao gồm 3 giai đoạn, bắt đầu từ bột yến mạch với sữa tách béo một mình trong 1 tuần. Trong giai đoạn thứ hai, bạn có thể thêm trái cây vào bột yến mạch buổi sáng và rau vào bột yến mạch buổi tối. Giai đoạn thứ ba và giai đoạn cuối cùng, là giai đoạn dần dần trở lại cách ăn uống bình thường
Bước 2. Hiểu lợi ích của chế độ ăn kiêng bột yến mạch
Chế độ ăn kiêng bột yến mạch được cấu trúc dựa trên những lợi ích đã biết của bột yến mạch, đó là:
- Giảm mức cholesterol
- Hạ huyết áp
- Tăng cường hệ thống miễn dịch chống lại vi khuẩn, nấm, vi rút và ký sinh trùng
- Giúp cơ thể loại bỏ chất thải
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
- Tăng độ nhạy cảm với insulin
- Tăng mức độ hormone kiểm soát sự thèm ăn
Bước 3. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe hoặc chế độ ăn uống
Mặc dù bột yến mạch được biết đến như một loại thực phẩm lành mạnh, nhưng chế độ ăn kiêng bằng bột yến mạch thường chỉ được thực hiện bởi những bệnh nhân tiểu đường đang cố gắng cải thiện mức độ insulin của họ. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tận dụng chế độ ăn kiêng này để giảm cân, hãy đảm bảo chế biến các loại thực phẩm lành mạnh khác ngoài bột yến mạch và sống một lối sống lành mạnh. Do đó, bạn có thể nhận được những lợi ích tối đa của chế độ ăn kiêng bột yến mạch mà không kèm theo những rủi ro đối với sức khỏe khi sống nó.
