Tập thể dục có thể là một cách tuyệt vời để giảm cân và giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh khi kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp. Tuy nhiên, vào những ngày bận rộn, không phải lúc nào bạn cũng có thể tìm được thời gian và không gian để tập thể dục. Có một số bài tập vẫn có thể thực hiện được mà không cần đến dụng cụ hoặc tốn nhiều thời gian để giữ cho cơ thể cường tráng và khỏe mạnh.
Bươc chân
Phần 1/2: Sưởi ấm và làm mát
Bước 1. Làm ấm mỗi khi bạn muốn bắt đầu tập thể dục
Khởi động làm tăng dần nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và lưu lượng máu. Khởi động trước khi tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cũng giảm đau sau khi tập thể dục.
- Khởi động phải là một phiên bản nhẹ hơn của bài tập mà bạn muốn thực hiện.
- Khởi động nên được thực hiện trong khoảng mười phút.
- Bạn không nên khởi động cho đến khi cảm thấy quá mệt.
- Ví dụ, trước khi đi bộ nhanh, hãy thử khởi động bằng cách đi bộ chậm khoảng 10 phút.
Bước 2. Hạ nhiệt sau khi tập thể dục
Điều quan trọng là bạn phải hạ nhiệt dần dần sau khi tập thể dục. Hạ nhiệt cơ thể giúp nhịp tim trở lại nhịp độ bình thường và cũng có thể ngăn ngừa chấn thương hoặc đau sau khi tập thể dục.
- Trong việc làm mát cơ thể, bạn phải giảm cường độ chơi thể thao hoặc các hoạt động được thực hiện dần dần.
- Cố gắng hạ nhiệt trong khoảng 10 phút.
- Bạn có thể phải thêm kéo căng vào quá trình làm mát.
- Ví dụ, nếu bài tập ưa thích của bạn là đi bộ, hãy giảm dần tốc độ đi bộ trong vòng mười phút.
Bước 3. Kéo giãn trước và sau khi tập luyện
Bằng cách thêm căng cơ vào phần khởi động và hạ nhiệt, cơ bắp của bạn sẽ vẫn linh hoạt và có thể đạt đến giới hạn tối đa khi bạn tập luyện. Mỗi lần kéo căng nên được thực hiện trong ba mươi giây, sau đó thực hiện lại cho bên còn lại. Hãy thử thêm một số động tác sau vào bài tập của bạn:
- Giữ cho vai của bạn linh hoạt bằng cách khoanh tay sang phía bên kia của cơ thể, sau đó giữ cánh tay đó ở vị trí bằng tay kia của bạn. Dùng tay còn lại để đẩy bàn tay đang dang ra để kéo căng rõ rệt hơn.
- Kéo căng các khớp và cơ xung quanh đầu gối (gân kheo) khi nằm. Nhấc một chân lên, sau đó đặt lòng bàn chân vào góc ngoài của bức tường. Từ từ duỗi thẳng chân, sau đó giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lặp lại động tác tương tự cho chân còn lại.
- Để kéo căng cơ tứ đầu, nắm lấy đầu gối của bạn bằng cả hai tay ở tư thế đứng, sau đó kéo chúng lên và hơi ra sau. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước bàn chân. Sẽ tốt hơn nếu bạn giữ một vật gì đó để giữ cơ thể cân bằng.
Phần 2/2: Làm các bài tập đơn giản
Bước 1. Tập luyện sức bền với các động tác đơn giản
Bằng cách làm cho cơ bắp chịu được lực, cơ bắp sẽ trở nên khỏe hơn và hoạt động hiệu quả hơn. Bằng cách cải thiện độ săn chắc của cơ và bổ sung các mô cơ, bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, và lượng calo đốt cháy sẽ tăng lên. Những người có nhiều mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi đang ngủ. Hãy thử một số bài tập dưới đây để xây dựng cơ bắp và giúp bạn có được thân hình săn chắc và gọn gàng:
- Đẩy mạnh. Đặt cả hai lòng bàn tay trên sàn ở tư thế thẳng bằng vai và đảm bảo rằng các ngón tay của bạn hướng về phía trước. Cả hai chân phải được duỗi thẳng ra sau. Hạ thấp cơ thể của bạn về phía sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Dừng hạ thấp cơ thể khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ, sau đó đẩy người lên trở lại. Giữ lưng của bạn càng thẳng càng tốt.
- Tricep nhúng. Ngồi trên sàn với tư thế co chân và đảm bảo rằng hai tay của bạn đặt trên sàn cạnh thắt lưng của bạn. Nâng eo của bạn khỏi sàn. Hạ thắt lưng của bạn trở lại bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn, sau đó đẩy ra sau để nâng cơ thể của bạn. Không duỗi quá khuỷu tay khi bạn đẩy cơ thể lên.
- Ngồi xổm. Đứng thẳng và dang rộng hai chân bằng vai. Hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Dừng lại khi khuỷu tay của bạn uốn cong một góc gần 90 độ. Đứng lại ở tư thế thẳng đứng. Giữ vai của bạn thẳng và để tất cả trọng lượng được truyền bởi bàn chân của bạn, không phải đầu gối của bạn.
Bước 2. Tăng cường cốt lõi của cơ thể
Bằng cách củng cố cốt lõi, bạn có thể tối đa hóa hiệu suất của cơ thể trong bất kỳ môn thể thao hoặc hoạt động nào, đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn. Có một số bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và chúng cũng có thể giúp bạn giảm cân.
- Đau bụng. Nằm xuống, đầu gối hơi cong và hướng lên trên. Nâng đầu và phần trên cơ thể về phía đầu gối, đồng thời cố gắng dùng tay chạm vào đầu gối. Trở lại tư thế nằm, sau đó lặp lại động tác.
- tấm ván. Nằm sấp và giữ trọng lượng bằng các đầu ngón chân cái và khuỷu tay. Giữ tư thế chống đẩy với lưng thẳng và đảm bảo rằng vai và khuỷu tay của bạn thẳng hàng. Để cơ bụng và cơ bụng hoạt động ở tư thế này. Giữ vị trí này càng lâu càng tốt.
- Ván bên. Nằm nghiêng, đặt eo trên sàn, sau đó chống tạ bằng một khuỷu tay. Giữ cơ thể của bạn càng thẳng càng tốt ở vị trí này. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, sau đó thực hiện với bên còn lại của cơ thể.
Bước 3. Cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn
Tập trung vào các bài tập tim mạch sau khi tập tạ, vì vậy bạn có thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn và đốt cháy nhiều chất béo trong cơ thể hơn. Ngoài ra, sẽ tốt hơn nếu các giai đoạn tập thể dục nhẹ hơn (bài tập tim mạch) được thực hiện vào cuối. Tập thể dục tim mạch có thể cải thiện chức năng và sức khỏe của tim. Hầu hết các bài tập tim mạch có thể được thực hiện một cách dễ dàng và không cần bất kỳ thiết bị nào. Hãy thử một số bài tập dưới đây để đốt cháy calo và giảm cân:
- Các bước nhảy thẳng. Bắt đầu với đầu gối hơi cong và đặt tay lên đùi. Nhảy cao hết mức có thể, sau đó nâng hai tay lên trên đầu.
- Bước nhảy ngôi sao. Hạ thấp cơ thể một chút bằng cách uốn cong đầu gối và cánh tay của bạn ở hai bên. Sau đó, thử nhảy với tay và chân của bạn sang mỗi bên. Đưa tay và chân trở lại vị trí ban đầu khi bạn muốn tiếp đất từ bước nhảy của mình.
- Burpees. Đứng thẳng với hai tay của bạn ở hai bên của cơ thể. Hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn cong đầu gối của bạn đến gần sàn, sau đó đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn. Đá chân về phía sau để tạo thành tư thế giống như chống đẩy. Đưa cả hai chân trở lại vị trí cũ để tạo thành tư thế ngồi xổm. Sau đó, nhảy từ vị trí đó lên, rồi nâng cả hai tay lên trên đầu.
Bước 4. Thử các bài tập đi bộ
Đi bộ là một hoạt động và bài tập đơn giản có thể giúp bạn giảm cân. Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, đi bộ có thể đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Cố gắng đi bộ càng nhiều càng tốt. Một số ví dụ là leo cầu thang hoặc đi bộ đến cửa hàng gần đó thay vì lái xe.
- Tăng thời lượng và cường độ đi bộ có thể đốt cháy nhiều calo hơn và giúp bạn giảm cân nhiều hơn.
- Bằng cách giảm lượng thức ăn tiêu thụ 250 calo mỗi ngày và bổ sung bằng cách đi bộ 30 phút, bạn có thể giảm tới 500 gram trong một tuần.
Lời khuyên
- Đảm bảo rằng bạn luôn bắt đầu một chương trình chăm sóc sức khỏe mới một cách chậm rãi.
- Dừng bài tập nếu bạn cảm thấy đau ở các khớp hoặc cơ liên quan đến bài tập.
- Cố gắng duy trì hoạt động trong suốt cả ngày. Bất kỳ cử động nào bạn thực hiện, chẳng hạn như leo cầu thang, có thể cải thiện sức khỏe và giảm cân.
- Kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.
Cảnh báo
- Đừng tập luyện quá sức hoặc đẩy cơ thể của bạn quá giới hạn. Mệt mỏi quá mức có thể gây đau hoặc chấn thương.
- Kiểm tra với bác sĩ của bạn mỗi khi bạn muốn bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
